Kljub široki rabi besede "maščoba" za opis celotne telesne maščobe je v vašem telesu dejansko več različnih vrst maščob.
Nekatere vrste maščob lahko negativno vplivajo na vaše zdravje in prispevajo k boleznim. Drugi so koristni in potrebni za vaše zdravje.
Glavne vrste maščobnih celic so bele, rjave in bež celice. Lahko se shranijo kot esencialna, podkožna ali visceralna maščoba.
Vsaka vrsta maščobe ima drugačno vlogo. Nekateri spodbujajo zdravo presnovo in raven hormonov, drugi pa prispevajo k življenjsko nevarnim boleznim, med drugim:
- diabetes tipa 2
- srčna bolezen
- visok krvni pritisk
- raka
Preberite, če želite izvedeti več o različnih vrstah telesne maščobe.
Bela
Bela maščoba je vrsta maščobe, na katero večina ljudi takoj pomisli.
Sestavljen je iz velikih belih celic, ki so shranjene pod kožo ali okoli organov v trebuhu, rokah, zadnjici in stegnih. Te maščobne celice so način, kako telo shranjuje energijo za kasnejšo uporabo.
Ta vrsta maščobe igra pomembno vlogo tudi pri delovanju hormonov, kot so:
- estrogen
- leptin (eden od hormonov, ki spodbuja lakoto)
- inzulin
- kortizol (stresni hormon)
- rastni hormon
Čeprav je nekaj bele maščobe potrebno za dobro zdravje, je preveč bele maščobe zelo škodljivo. Odstotek zdrave telesne maščobe je odvisen od vaše kondicije ali telesne aktivnosti.
Po mnenju Ameriškega sveta za vadbo bi morali imeti moški, ki niso športniki, celoten odstotek telesne maščobe v razponu od 14 do 24 odstotkov, medtem ko bi morale biti ženske, ki niso športnice, od 21 do 31 odstotkov.
Odstotek telesne maščobe, višji od priporočenega, vas lahko ogrozi zaradi naslednjih zdravstvenih težav:
- diabetes tipa 2
- bolezen koronarnih arterij
- visok krvni pritisk
- možganska kap
- hormonska neravnovesja
- zapleti v nosečnosti
- bolezni ledvic
- bolezen jeter
- raka
rjav
Rjava maščoba je vrsta maščobe, ki jo najdemo predvsem pri dojenčkih, čeprav odrasli še vedno zadržijo zelo majhno količino rjave maščobe, običajno v vratu in ramenih.
Ta vrsta maščobe kuri maščobne kisline, da vas ogreje. Raziskovalce zanima iskanje načinov, kako spodbuditi aktivnost rjave maščobe, da bi preprečili debelost.
Bež (brite)
Bež (ali krhka) maščoba je razmeroma novo področje raziskav. Te maščobne celice delujejo nekje med rjavimi in belimi maščobnimi celicami. Podobno kot rjave maščobe lahko tudi bež celice pomagajo pri izgorevanju maščob, namesto da jih shranjujejo.
Verjamejo, da lahko nekateri hormoni in encimi, ki se sproščajo, ko ste pod stresom, mrazom ali med vadbo, pomagajo pretvoriti belo maščobo v bež maščobo.
To je razburljivo področje raziskav, ki bi lahko pomagalo preprečiti debelost in povečati zdravo raven telesne maščobe.
Bistvene maščobe
Bistvene maščobe so ravno to - bistvenega pomena za vaše življenje in zdravo telo. Te maščobe najdemo v:
- možgani
- kostni mozeg
- živcev
- membrane, ki ščitijo vaše organe
Bistvene maščobe igrajo pomembno vlogo pri regulaciji hormonov, vključno s hormoni, ki nadzorujejo plodnost, absorpcijo vitaminov in regulacijo temperature.
Po navedbah Ameriškega sveta za vadbo ženske potrebujejo vsaj 10 do 13 odstotkov telesne sestave, da izvirajo iz bistvene maščobe, da bi bile dobrega zdravja, moški pa vsaj 2 do 5 odstotkov.
Subkutana
Podkožna maščoba se nanaša na maščobo, shranjeno pod kožo. Gre za kombinacijo rjavih, bež in belih maščobnih celic.
Večina telesne maščobe je podkožna. To je maščoba, ki jo lahko stisnete ali stisnete na rokah, trebuhu, stegnih in zadnjici.
Fitnes profesionalci uporabljajo merilnike za merjenje podkožne maščobe kot način ocene celotnega odstotka telesne maščobe.
Določena količina podkožne maščobe je normalna in zdrava, vendar lahko preveč povzroči neuravnoteženo raven hormonov in občutljivost.
Visceralni
Visceralna maščoba, znana tudi kot "trebušna maščoba", je bela maščoba, ki je shranjena v trebuhu in okoli vseh vaših glavnih organov, kot so jetra, ledvice, trebušna slinavka, črevesje in srce.
Visoke ravni visceralne maščobe lahko povečajo tveganje za sladkorno bolezen, bolezni srca, možgansko kap, arterijsko bolezen in nekatere vrste raka.
Prednosti
Sestava telesa je zelo pomembna. Vaše telo bo najbolje delovalo z ustreznim celotnim odstotkom maščobe. Zdrav odstotek telesne maščobe prinaša številne prednosti, kot so:
- uravnavanje temperature
- uravnotežene ravni hormonov
- boljše reproduktivno zdravje
- ustrezno shranjevanje vitaminov
- dobra nevrološka funkcija
- zdrava presnova
- uravnotežen krvni sladkor
Tveganja
Če imate preveč bele maščobe, zlasti visceralne, je lahko škodljivo za vaše zdravje. Visceralna maščoba lahko poveča tveganje za naslednja zdravstvena stanja:
- srčna bolezen
- možganska kap
- bolezen koronarnih arterij
- ateroskleroza
- zapleti v nosečnosti
- diabetes tipa 2
- hormonske motnje
- nekaj rakov
Odstotek telesne maščobe
Sestavo telesa lahko izmerimo z več metodami.
Ena najpogostejših metod za določanje odstotka telesne maščobe so meritve kožnih gub. Usposobljeni tehnik lahko z merilniki, instrumentom, podobnim jezičkom, stisne in izmeri gube kože na rokah, pasu in stegnih za oceno celotnega odstotka telesne maščobe.
Ta metoda meri predvsem podkožno maščobo.
Druga metoda je uporaba naprave, imenovane Bod Pod. Med ocenjevanjem sestave telesa naprava uporablja razmerja med telesno težo in prostornino, da določi odstotek skupne maščobe.Ta metoda teoretično meri vse vrste maščob v telesu.
Analiza bioelektrične impedance je še ena metoda določanja odstotka telesne maščobe. Pogosto se uporablja v objektih za atletske treninge. Ta test vključuje stati na napravi, ki z električnim tokom meri količino puste v primerjavi z maščobno maso v telesu.
V pomoč so lahko tudi preskusi indeksa telesne mase (BMI) in obsega pasu. Čeprav ne zagotavljajo določenega odstotka telesne maščobe, zagotavljajo oceno na podlagi vaše višine in teže.
ITM se izračuna kot razmerje med težo in višino, medtem ko je obseg pasu merjenje najmanjšega dela pasu.
Po podatkih Nacionalnega inštituta za zdravje (NIH) se ITM, večji od 25, šteje za prekomerno telesno težo, medtem ko ITM, starejši od 30 let, velja za debelih.
Obseg pasu večji od 35 centimetrov pri ženskah in 40 centimetrov pri moških velja za večje tveganje za nastanek bolezni, saj lahko večji obseg pasu kaže na prisotnost visceralne maščobe.
Prehrana in maščobe
Pogosta predpostavka je, da je prehrana z veliko maščob tista, zaradi katere ima človek preveč telesne maščobe. To je le delno res. Medtem ko je maščoba v kalorijah večja kot ogljikovi hidrati ali beljakovine, ljudje za dobro zdravje potrebujejo določeno količino prehranske maščobe.
Rafinirana, predelana hrana, ki vsebuje veliko ogljikovih hidratov in malo vlaknin, lahko povzroči tudi povečanje telesne mase. Ljudje z dietami z visoko vsebnostjo rafiniranega sladkorja in predelane hrane so pogosto bolj nagnjeni k visceralni maščobi, ki je kot napovednik bolezni nevarnejša od podkožne maščobe.
Porabljene kalorije, ki jih telo ne potrebuje, bodo shranjene kot maščobne zaloge. Kar zadeva pridobivanje ali izgubo teže, je pomembno celotno število vnesenih kalorij v primerjavi s kalorijami, ki jih porabite vsak dan, ne pa ali so te kalorije iz maščob, ogljikovih hidratov ali beljakovin.
Večina strokovnjakov priporoča prehrano z visoko vsebnostjo beljakovin, kompleksnih ogljikovih hidratov in vlaknin z zmerno velikostjo obrokov. Zdrava prehrana je najučinkovitejša v kombinaciji z rednim vadbenim programom.
Predvsem trening moči je učinkovit pri povečanju metabolizma, izgradnji puste mišične mase in dolgoročnem preprečevanju pridobivanja maščob.
Odvoz
V telesu obstajajo tri različne vrste maščobnih celic: bela, rjava in bež. Maščobne celice lahko shranimo na tri načine: esencialne, podkožne ali visceralne maščobe.
Bistvene maščobe so potrebne za zdravo, funkcionalno telo. Podkožna maščoba tvori večino naše telesne maščobe in se nahaja pod kožo. To je telesna metoda shranjevanja energije za kasnejšo uporabo.
Visceralna maščoba se nahaja v trebuhu med glavnimi organi. V visokih koncentracijah je lahko zelo nevarno. Visok odstotek telesne maščobe in zlasti prisotnost visceralne maščobe lahko poveča tveganje za številne bolezni.
Če želite spodbuditi izgubo teže ali preprečiti povečanje telesne mase, pojejte enako število porabljenih kalorij ali pa pojejte manj kalorij, kot jih porabite. Prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin v kombinaciji z redno vadbo je še posebej učinkovita pri preprečevanju zalog visceralne maščobe.
