Pri uspešnem obvladovanju diabetesa je nadzor nad vnosom ogljikovih hidratov ključnega pomena. Študije so pokazale, da spremljanje vnosa ogljikovih hidratov vodi do boljšega števila glukoze v krvi (BG) in lahko izboljša vaše zdravje tudi na druge načine.
Ena od tehnik upravljanja ogljikovih hidratov je štetje ogljikovih hidratov.
Kaj je štetje ogljikovih hidratov?
Vaše telo potrebuje hranila za pravilno delovanje. Hranila, ki jih potrebuje v velikih količinah, se imenujejo makrohranila, hranila, ki jih potrebuje v majhnih količinah, pa mikrohranila.
Obstajajo tri vrste makrohranil: ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe. Ogljikovi hidrati vam dajo energijo in napolnijo možgane. Beljakovine ohranjajo zdrava vaša tkiva in celice. Maščoba ščiti vaše vitalne organe in zagotavlja tudi energijo.
Ogljikovi hidrati imajo daleč največji vpliv na BG. Štetje ogljikovih hidratov je način, s katerim lahko zagotovite, da vaše telo dobiva dovolj ogljikovih hidratov za vsakodnevne aktivnosti, ne da bi se vaš BG povzpel v nezdravo območje.
Kdo lahko koristi?
Ko se je štetje ogljikovih hidratov prvič pojavilo na prizorišču diabetesa, so ga v glavnem uporabljali ljudje, ki jedo inzulin ob obroku kot način določanja odmerka.
Zdaj ga lahko uporablja vsak, ki poskuša število ogljikovih hidratov, ki jih zaužijejo, omejiti na določeno število gramov ali odstotek skupnih kalorij vsak dan.
Kako začeti
Postopek se sprva zdi izjemen, toda ko se ga lotite, vam lahko štetje ogljikovih hidratov resnično pomaga pri zdravju. Tukaj je treba upoštevati pri začetku.
Prepoznajte ogljikove hidrate in kje se skrivajo
Prvi korak pri štetju ogljikovih hidratov je prepoznavanje ogljikovih hidratov v hrani, ki jo jeste. Verjetno veste, da so v kruhu, testeninah in torti, toda ali ste vedeli, da so tudi v listnati zelenjavi, jogurtu in fižolu?
Ogljikovi hidrati se skrivajo na skrivnostnih mestih, kot so testeninske omake, solatni preliv in beljakovinske ploščice.
Izobražujte se o tem, katera živila so predvsem ogljikovi hidrati, katera beljakovine, katera maščoba in katera kombinirana hrana.
Izberite kakovostne ogljikove hidrate
Ko jeste ogljikove hidrate, izberite tiste, ki so naloženi s hranili in vlakninami. Izogibajte se ogljikovim hidratom, ki imajo prazne kalorije.
Vlaknine upočasnijo hitrost vstopa glukoze v krvni obtok, zato bo uživanje ogljikovih hidratov z visoko vsebnostjo vlaknin manj vplivalo na vaš BG.
Primeri ogljikovih hidratov z visoko vsebnostjo vlaken vključujejo:
- fižol
- leča
- sadje in zelenjava
- oves
Uprava za prehrano in zdravila (FDA) priporoča, da odrasli dnevno zaužijejo najmanj 28 gramov vlaknin. Toda po podatkih Harvard Medical School večina odraslih v ZDA dobi manj kot polovico tega zneska.
Nastavite svoj cilj
Prvo vprašanje, ki si ga večina ljudi zastavi, je: "Koliko ogljikovih hidratov naj pojedem vsak dan?" Žal je odgovor: "Odvisno."
Ste moški ali ženska? Koliko si star Ste aktivni ali sedeči? Ali poskušate shujšati, se zrediti ali ohraniti svojo težo?
Najprej pomislite, koliko kalorij potrebujete vsak dan. Za oceno lahko uporabite orodja, kot je Nacionalni inštitut za diabetes in prebavne in ledvične bolezni, načrtovalec telesne teže ali lestvice v prehranskih smernicah za Američane.
Ko veste, kakšen je vaš kalorični cilj, lahko ugotovite svoj ogljikov hidrat. Center za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) pravi, da so potrebe vseh drugačne, vendar bi si morali ljudje s sladkorno boleznijo prizadevati, da bi v povprečju približno 45 odstotkov svojih kalorij dobili iz ogljikovih hidratov.
Mnogi ljudje s sladkorno boleznijo ciljajo na manj kot 45 odstotkov, nekateri celo na 5 do 10 odstotkov. O tem, kaj vam priporočajo, se posvetujte s svojim zdravnikom ali strokovnjakom za nego in diabetes.
Recimo, da ste določili, da so vaši dnevni cilji 1.600 kalorij, pri čemer 35 odstotkov teh kalorij prihaja iz ogljikovih hidratov, približno 560. Ker vsak ogljikov hidrat vsebuje 4 kalorije, boste vnos ogljikovih hidratov nastavili na 140 gramov na dan (35 gramov na obrok plus dva prigrizka po 17 do 18 gramov).
Na splošno CDC priporoča tri do štiri obroke ogljikovih hidratov na obrok za ženske in štiri do pet obrokov na obrok za moške. Vendar pa so ti zneski odvisni od vaše starosti, teže, stopnje telesne aktivnosti in trenutnih zdravil.
Kje najti število ogljikovih hidratov
Za živila s prehranskimi nalepkami je določanje števila ogljikovih hidratov enostavno. Preprosto poglejte na nalepki za "skupni ogljikovi hidrati." Upoštevajte tudi število gramov vlaknin. Nekateri odvzamejo grame vlaknin iz gramov ogljikovih hidratov in za njihovo vsoto uporabljajo "neto ogljikove hidrate". To je zato, ker se vlaknine ne prebavijo v energijo ali kalorije na enak način kot ogljikovi hidrati.
Za živila, ki nimajo oznake, na primer sveže sadje, je število krajev, kjer najdemo število ogljikovih hidratov, veliko. Nekatere zanesljive možnosti vključujejo aplikacije, kot sta MyFitnessPal ali LoseIt! in Centralna baza podatkov Ministrstva za kmetijstvo FoodData Central.
Restavracijske verige z več kot 20 lokacijami bodo navadno na zahtevo imele informacije o hranilni vrednosti, vključno s številom ogljikovih hidratov.
Velikost porcije v primerjavi z velikostjo porcije
Zdaj pa se pogovorimo o velikosti porcije v primerjavi z velikostjo porcije.
Velikost porcije je tisti del hrane, za katerega so bili izračunani podatki o hranilni vrednosti. Tako lahko nalepka za črni fižol prikazuje velikost porcije 1/2 skodelice in število ogljikovih hidratov 21 gramov.
Če je količina, ki jo dejansko pojeste, vaša porcija 1 skodelica črnega fižola, boste morali število ogljikovih hidratov podvojiti.
Pri štetju ogljikovih hidratov bodite pozorni na velikost porcije. Če niste nekje, ki bi ga lahko zlahka izmerili, vedite, da je velikost vaše pesti približno 1 skodelica in pest približno 1/2 skodelice.
Preizkusite, sledite in popravite
Vodenje dobrih evidenc je ključnega pomena za natančno štetje ogljikovih hidratov. Ko ste ugotovili dnevno skupno količino ogljikovih hidratov, na katero želite ciljati, izračunajte število ogljikovih hidratov, ki jih zaužijete pri vsakem obroku.
Vzemite BG pred obrokom in 2 uri po njem. Če se vaš BG zviša, vam določeni ogljikovi hidrati ali velikost porcije morda ne ustrezajo.
Če vaš BG ostane miren ali se zniža, se pobožajte po hrbtu! Zapišite si ta obrok in ga dodajte običajni rotaciji. Kmalu boste dobili seznam obrokov, za katere veste, da delujejo in vam ne bo treba biti tako natančen pri štetju.
Izogibanje matematiki
Če vas matematika in vodenje evidence prestrašijo, obstajajo drugi načini za upravljanje vnosa ogljikovih hidratov.
Uporabite ploščo
Pri metodi s ploščami si ploščo razdelite na polovico in nato polovico delite na polovico. Na koncu boste dobili en velik in dva manjša odseka.
Velik odsek napolnite z neškrobno zelenjavo, kot so solata, paradižnik, paprika, gobe in cvetača.
Enega manjših odsekov napolnite s pustimi beljakovinami, kot so piščančje prsi, ribe ali edamame. Upoštevajte, da večina rastlinskih beljakovin vsebuje tudi ogljikove hidrate.
Drugi manjši del napolnite s škrobnatimi živili, kot so rjavi riž, masleni buč ali sladki krompir. Ne pozabite nabrati živil, ki vsebujejo veliko vlaknin.
Izogibajte se sladki in škrobni hrani, ki vsebuje veliko ogljikovih hidratov, a malo hranil
V to kategorijo bi spadala hrana iz belega sladkorja ali bele moke (piškoti, pecivo, pite, kruh, testenine itd.), Beli krompir in beli riž.
V celoti preskočite sladkarije - namesto tega nadomestite sveže sadje - in kot nadomestke uživajte hrano, kot so polnozrnata žita, sladki krompir in cvetača.
Pri vsakem obroku pojejte mavrico pisanega sadja in zelenjave
Raznobarvna živila vsebujejo različne vrste hranil, zato jih želite najrazličnejših.
Na primer, zelena hrana je dober vir kalija, vitamina C, vitamina E in folata. Oranžna in rumena hrana vsebuje veliko beta karotena. Rdeča hrana vsebuje likopen. Vijolična hrana vsebuje flavonoide. Ko jeste ogljikove hidrate, si prizadevajte, da boste dobili največji prehranski pok.
Odvoz
Uspešno obvladovanje sladkorne bolezni pomeni nadzor nad vnosom ogljikovih hidratov. Pripravite si dnevni cilj, preštejte svoje ogljikove hidrate in nato preverite, ali ta tarča ustreza vam.
Ne bojte se potegniti, dokler ne pridete pravilno!
Shelby Kinnaird gosti Cook and Chat with Shelby, zabavno spletno kuharsko izkušnjo, ki se osredotoča na zdrave recepte in veliko pogovorov. Je avtoricaVodnik po žepnih ogljikovih hidratih za sladkorno bolezen, "Soavtor knjige"Knjiga o sladkorni bolezni za električni štedilnik pod pritiskom, «In ustanovitelj spletnega mesta Diabetic Foodie. Shelby je strastna zagovornica diabetesa in vodi dve skupini za vzajemno podporo DiabetesSisters v Richmondu v Virginiji. Od leta 1999 uspešno upravlja s sladkorno boleznijo tipa 2.
.jpg)
