Čeprav lahko sladkarije vplivajo na vaš krvni sladkor in uživanje prehrane z visoko vsebnostjo dodanega sladkorja poveča tveganje za razvoj diabetesa, obstaja veliko več dejavnikov, ki vplivajo na razvoj diabetesa, vključno z genetiko in življenjskim slogom.
Če imate povišano raven sladkorja v krvi ali imate prediabetes ali sladkorno bolezen, morate skrbno spremljati vnos ogljikovih hidratov. To je zato, ker so ogljikovi hidrati odgovorni za zvišanje ravni sladkorja v krvi.
Čeprav lahko uživate sladko hrano, če imate sladkorno bolezen, je pomembno, da to počnete zmerno in z nekaj razumevanja, kako lahko to vpliva na vaš krvni sladkor. Sem spadajo sladkorji, ki jih najdemo v sladicah in sladkarijah.
Vrste sladkorja v hrani
Ko imate sladkorno bolezen, vaše telo bodisi ne more pravilno uporabljati insulina ali pa ne more ustvariti nobenega ali dovolj insulina. Nekateri ljudje s sladkorno boleznijo imajo obe težavi.
Težave z insulinom lahko povzročijo, da se sladkor kopiči v krvi, saj je insulin odgovoren za pomoč sladkorju, da se iz krvi premakne v telesne celice.
Hrana, ki vsebuje ogljikove hidrate, zviša krvni sladkor. Ogljikove hidrate je treba regulirati, če imate povišano raven sladkorja v krvi ali sladkorno bolezen, da boste lažje obvladovali sladkor v krvi.
Na prehranskih etiketah izraz "ogljikovi hidrati" vključuje sladkorje, kompleksne ogljikove hidrate in vlaknine. V sladice in številne druge izdelke, kot so solatni prelivi, žitarice za zajtrk in jogurti, lahko za izboljšanje sladkosti dodamo številne sestavine.
Medtem ko nekatera živila, kot sta sadje in zelenjava, naravno vsebujejo sladkorje, pa je mnogim predelanim živilom in sladicam dodana neka vrsta sladkorja. Številne oznake živil ne vsebujejo sladkorja kot ključne sestavine. Namesto tega bodo navedli sestavino kot eno ali več od naslednjih:
- dekstroza
- fruktoza
- visokofruktozni koruzni sirup
- laktoza
- sladni sirup
- saharoza
- beli granulirani sladkor
- ljubica
- agavin nektar
- glukoza
- maltodekstrin
Ti viri sladkorja so ogljikovi hidrati in vam bodo zvišali sladkor v krvi. Najdemo jih v številnih živilskih izdelkih, vključno s piškoti, sladkanimi žitaricami, omako marinara, aromatiziranimi ovsenimi kosmiči, pecivom, čipsom, pitami, pudingi, jogurtom, športnimi pijačami, pripravljenimi napitki, sladkarijami, sladoledom in drugimi sladicami in sladkarijami.
Ker se ti preprosti sladkorji prebavijo veliko hitreje kot kompleksni ogljikovi hidrati, kot so polnozrnata žitarice in škrobnata zelenjava, lahko zelo hitro vplivajo na vaš krvni sladkor v primerjavi z drugo hrano, ki vsebuje bolj zapletene, manj predelane ogljikove hidrate.
Izdelki z visoko vsebnostjo dodanega sladkorja običajno vsebujejo veliko ogljikovih hidratov za majhno porcijo, kar lahko vpliva na vašo sposobnost upravljanja ravni sladkorja v krvi.
Da bi zadostili potrebam vedno večje populacije ljudi s sladkorno boleznijo, so proizvajalci hrane uvedli nadomestne vire sladkorja. Ti umetni, naravni ali spremenjeni nadomestki sladkorja ne vplivajo na človekov krvni sladkor tako pomembno - ali sploh ne.
Te sestavine vam lahko pomagajo, da se dnevno držite priporočenega vnosa ogljikovih hidratov, ne da bi to negativno vplivalo na krvni sladkor, če ga uživate zmerno. Primeri vključujejo:
- sladkorni alkoholi, kot sta ksilitol in eritritol
- naravna sladila, kot sta stevija (Truvia ali Pure Via) in menihsko sladilno sladilo
Upoštevajte, da lahko sladkorna nadomestka aspartam (Equal) in saharin (Sweet’N Low) škodljivo vplivata na vaše zdravje in se jim je treba izogibati, kadar koli je to mogoče. Študija iz leta 2020 je tudi pokazala, da imajo ljudje s sladkorno boleznijo, ki pogosto uporabljajo te sestavine, večjo odpornost na inzulin.
Poznavanje razlike med hrano, ki vsebuje sladkor, in hrano z manj vsebnosti sladkorja lahko pomaga pri obvladovanju diabetesa.
Sladice, kupljene v trgovini
V sladicah in sladkarijah, ki jih kupite v trgovini, se lahko pojavijo številne različne vrste nadomestkov sladkorja. Težko je ugotoviti, kaj bo vplivalo na krvni sladkor v primerjavi s tem, kaj ne.
Vpliv sladkornih alkoholov in umetnih sladil
Natančno preberite nalepke na živilih, da ugotovite, kaj lahko vpliva na vaš krvni sladkor. Spodaj so trije primeri spremenjenih sladkorjev, ki jih lahko najdete ali dodate v sladice.
Umetna sladila
Umetna sladila so sintetični nadomestki sladkorja. Primeri vključujejo:
- acesulfam kalij
- aspartam
- neotam
- saharin
- sukraloza
Ta sladila imajo lahko pookus, nekatera pa lahko škodljivo vplivajo na zdravje.
Nekatere raziskave na primer kažejo, da nekatera umetna sladila lahko motijo ravnovesje oksidantov / antioksidantov v telesu, lahko povzročijo disregulacijo krvnega sladkorja in motijo tudi črevesni mikrobiom.
Najbolje je, da se izognete umetnim sladilom, če je le mogoče.
Sladkorni alkoholi
Sladkorni alkoholi se lahko pojavijo v naravi ali sintetično izdelajo. V nasprotju z umetnimi sladili niso nič slajše od sladkorja in vsebujejo kalorije.
Vsebujejo pa le 2 kaloriji na gram v povprečju v primerjavi s 4 kalorijami na gram za običajne ogljikove hidrate. To pomeni, da vam bodo sladkorni alkoholi zvišali raven sladkorja v krvi, vendar ne toliko kot običajni ogljikovi hidrati.
Primeri vključujejo:
- glicerol
- laktitol
- maltitol
- manitol
- sorbitol
- eritritol
- ksilitol
Te se običajno dodajo predpakiranim živilom, ki imajo oznako „brez sladkorja“ ali „brez dodanega sladkorja“.
Znano je, da nekatere vrste povzročajo povečano pogostnost plina in tekočega blata.
Naravna sladila
Naravna sladila se v receptih pogosto uporabljajo za nadomestitev sladkorja. Vključujejo:
- nektarji
- sadni sokovi
- menihovo sadje
- ljubica
- melasa
- agavin sirup
- javorjev sirup
Naravna sladila vplivajo na krvni sladkor tako kot druga sladila.
Izjema od tega pravila je stevija, ki jo Uprava za prehrano in zdravila (FDA) priznava kot "aditiv za živila". Stevia je ekstrakt, ki prihaja iz rastline Stevia rebaudiana. Stevio lahko dodajate sladicam, ki jih pripravite doma.
Nekateri izdelki, na primer brezalkoholne pijače, so začeli dodajati stevijo. Stevia je bistveno slajša od sladkorja in ne zviša ravni sladkorja v krvi. Izdelki z blagovno znamko, ki proizvajajo stevio, vključujejo Truvia in Pure Via.
Kliničnih raziskav o novejših sladilih, kot so taka, je manj, zato dolgoročne učinke še ugotavljamo.
Nasveti za branje etiket
Kako lahko sladica vpliva na krvni sladkor, lahko preberete tako, da preberete nalepko s podatki o hranilni vrednosti na zadnji strani embalaže. Najpomembnejša področja so velikost porcije, skupni ogljikovi hidrati, dodani sladkorji, skupni sladkorji in skupne kalorije.
Velikost porcije
Vse informacije o hranilni vrednosti na nalepki se izračunajo glede na navedeno velikost porcije. Zelo pomembno je opozoriti na velikost porcije hrane. Vnos ogljikovih hidratov in kalorij želite izračunati glede na to, koliko nameravate pojesti.
Če sta na primer dva piškota, če pojeste samo en piškot, boste prepolovili število ogljikovih hidratov in kalorij, navedenih na nalepki. Če pa jeste štiri piškote, boste želeli podvojiti količino ogljikovih hidratov in kalorij.
Skupaj ogljikovi hidrati
V celotnem delu ogljikovih hidratov je navedeno, koliko ogljikovih hidratov je prisotnih v obroku določene hrane. Obstaja nekaj izjem pri tej številki, če za krvni sladkor štejete grame ogljikovih hidratov.
Če je na obrok več kot 5 gramov vlaknin, boste morali odšteti polovico celotne količine vlaknin. Morda boste morali izračunati tudi vpliv sladkornih alkoholov.
Če vam zdravnik ne naroči drugače, lahko vpliv sladkornih alkoholov določite tako, da od skupnih ogljikovih hidratov odštejete polovico gramov sladkornih alkoholov.
Če imate na primer 30-gramsko sladkarije z ogljikovimi hidrati, ki vsebujejo 20 gramov sladkornih alkoholov, odštejte 10 od 30 na enakih 20 gramov ogljikovih hidratov.
Dodani sladkorji
Dodan sladkor vključuje sladkor, dodan med predelavo hrane ali med kuhanjem. Ti se naravno ne pojavljajo v sami hrani.
Tu je nekaj sestavin, ki jih je treba iskati, da prepoznamo te sladkorje na etiketi živil:
- druga imena za sladkor, kot so fruktoza, laktoza, maltoza in dekstroza
- sirupi, kot so koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze, trdne snovi koruznega sirupa, rjavi rižev sirup, sladni sirup, javorjev sirup, agava, rogačev sirup, med in melasa
- hruškov nektar, breskov nektar in drugi sadni nektarji
- palmov sladkor, sladkorni pes, kokosov sladkor, datljev sladkor
- izhlapelo sladilo
- sadni in trsni sok ter drugi sokovi
Nekatera živila, ki jih mislimo vključiti v načrt zdrave prehrane, kot so žitarice, ovseni kosmiči, kruh, prelivi, omake in jogurt, imajo veliko dodanega sladkorja.
Vedno si oglejte oznako hranilne vrednosti, da vidite, koliko dodanega sladkorja boste zaužili. FYI 4 grami sladkorja ustreza 1 čajni žlički.
Skupaj sladkorji
Na oznaki hranilne vrednosti skupni sladkor vključuje tako dodani sladkor kot naravni sladkor v izdelku. Živila, kot so sadje in mlečni izdelki, naravno vsebujejo sladkor, lahko pa mu dodajo tudi sladkor pred prodajo.
Na primer, 6-unčna porcija navadnega grškega jogurta lahko vsebuje od 5 do 10 gramov naravnega mlečnega sladkorja in brez dodanega sladkorja. Toda različica z okusom lahko vsebuje več kot 10 gramov dodanega sladkorja, tako da skupni sladkor preseže 20 gramov ali veliko več.
Če pogledamo skupni sladkor, boste dobili vpogled v to, kako lahko uživanje sladkorja v krvi vpliva nanj.
Skupne kalorije
Pomemben je tudi vnos kalorij. Številna živila z nizko vsebnostjo sladkorja ali umetno sladkana so še vedno visokokalorična in pogosto nizko hranilna.
Če jih pretirano uživate, lahko prispevate k povečanju telesne mase, zaradi česar je raven sladkorja v krvi težje obvladovati.
Koliko dodanega sladkorja pojesti
Ameriško združenje za srce priporoča med 24 in 36 grami največje količine dodanega sladkorja na osebo brez sladkorna bolezen naj zaužije na dan.
Ta dodani sladkor se lahko hitro doda. Samo ena pločevinka Coca-Cole ima na primer 39 gramov sladkorja.
Ljudje s prediabetesom ali sladkorno boleznijo bi morali na splošno poskušati ohranjati skupno porabo dodanega sladkorja nizko, običajno pod 10 odstotkov skupnih kalorij.
Nasveti za zmanjšanje vnosa sladkorja pri sladkorni bolezni
- Jejte ogljikove hidrate z nižjim glikemičnim indeksom, na primer polnozrnato pšenico, polnovreden oves in polno sadje.
- Jejte hrano, bogato z vlakninami, da spodbujate dobro obvladovanje sladkorja v krvi.
- Uživajte ogljikove hidrate poleg pustih beljakovin in zdravih maščob.
- Vključite veliko neškrobne zelenjave, kot so listnate zelenice, brokoli, brstični ohrovt, zelje, cvetača in gobe.
- Čim bolj se izogibajte sladkim prigrizkom, alkoholnim pijačam, predelani hrani in "dieti" ali "z nizko vsebnostjo maščob".
- Pijte vodo namesto sladkih pijač, brezalkoholnih pijač in sokov.
- Izogibajte se sadju v pločevinkah v sirupu. Najboljši so celi sadeži, ki jih uživamo zmerno.
- Čim bolj omejite ali se izogibajte umetnim sladilom.
- Razmislite o zamenjavi hrane, da omejite sladkor, kot je uporaba salse namesto kečapa, mešanica olja in kisa na solatah, peneča voda namesto sode in cimet za sladkanje kave.
Odvzem jedilnih sladic
Ljudje s sladkorno boleznijo lahko občasno še vedno uživajo v čem sladkem. Pomembno pa je vedeti, kakšen vpliv imajo lahko določena živila na vaš krvni sladkor.
Ključno je upravljanje porcij. Danes je na spletu veliko receptov, ki so okusni in vsebujejo malo ogljikovih hidratov ter ne uporabljajo nobenih umetnih sladil.
Primeri nekaterih sladicam prijaznih sladic vključujejo:
- granola (brez dodanega sladkorja) in sveže sadje
- mešanica poti z oreščki, semeni, praženo pepito in sušenimi brusnicami
- graham krekerji z orehovim maslom
- angelska prehrambena torta
- chia semenski puding
- avokadov mousse z nizko vsebnostjo sladkorja
- zamrznjeni ugrizi jogurta, narejeni iz navadnega grškega jogurta in jagodičja
- mešane jagode in domača stepena smetana (brez dodanega sladkorja)
- piškoti z malo sladkorja
Lahko naletite na živila brez sladkorja ali brez dodanega sladkorja, vključno s piškoti, pecivom in pite.
Upoštevajte, da samo zato, ker ta živila nimajo sladkorja, še ne pomeni, da vsebujejo ogljikove hidrate ali kalorije. Omejite jih le na posebne priložnosti in se odločite za polnovredna živila in sveže sadje kot običajno možnost sladice.
