Pregled
Vaje, ki jih izvajate pred operacijo zamenjave kolena, lahko okrepijo vaše koleno, izboljšajo prožnost in vam pomagajo hitreje okrevati.
Obstajajo številne vaje, ki jih lahko izvajate doma. Pomembno pa je, da se pred kakršnim koli novim režimom vadbe pogovorite s svojim kirurgom in fizioterapevtom.
Jamie Nelson, PT, DPT, ponuja vpogled v to, kako lahko okrepite mišice pred operacijo. Izvajanje teh vaj bo omogočilo hitrejšo in učinkovitejšo rehabilitacijo.
Prvi teden dvakrat na dan začnite s 5 do 10 ponovitvami vsake vaje, nato do drugega tedna povečajte na 10 do 15 ponovitev in do tretjega tedna končno premaknite do 15 do 20 ponovitev.
1. Stisne stegno
Ta vaja pomaga graditi mišico kvadricepsa, ki se pritrdi na koleno.
- Lezite na hrbet.
- Zategnite mišice sprednjega dela stegna tako, da zadnji del kolena potisnete navzdol proti tlom ali postelji.
- Zadržite 5 sekund in nato spustite.
- Izvedite do 3 serije po 5 do 20 ponovitev.
2. Bočno ležeča dvignjena noga
Ta vaja je ključnega pomena pri gradnji mišic ugrabiteljev kolka, ki se nahajajo ob strani zadnjice. Te mišice stabilizirajo medenico, medtem ko stojite in hodite.
- Lezi na bok.
- Dvignite nogo naravnost navzgor proti stropu na razdalji približno 1 1/2 do 2 čevljev od druge noge.
- Spustite nogo in ponovite.
- Izvedite do 3 sklope po 10.
- Lezite na hrbet in med upogibanjem druge noge položite ranjeno nogo ravno na tla ali posteljo.
- Dvignite zravnano nogo približno 12 centimetrov in jo tam zadržite 5 sekund.
- Počasi spustite nogo.
- Izvedite do 3 serije po 5 do 20 ponovitev.
3. Ravni dvigi nog
Ti dvigi nog vam bodo pomagali zgraditi mišice kvadricepsa in upogibalke kolka. To je še posebej pomembno za povrnitev moči po operaciji.
- Lezite na hrbet in upognite nepoškodovano koleno, tako da bo stopalo ravno na tleh.
- Zategnite poškodovano stegno in dvignite ravno nogo v višino nasprotnega kolena.
- Zadržite 2 sekundi na vrhu in počasi spustite v začetni položaj.
- Izvedite do 3 nize po 5-20 ponovitev.
4. Školjke
To deluje na zunanje rotatorje kolka in del vaših ugrabiteljev. Oboje je pomembno za zgodnjo ambulacijo in ravnotežje.
- Lezite na bok s poškodovanim kolenom, usmerjenim proti stropu.
- Držite pete skupaj, odpirajte in zapirajte noge kot školjka.
- Izvedite do 3 serije po 5 do 20 ponovitev.
5. Upogib kolena
To pomaga ohranjati obseg gibanja pred operacijo.
- Usedite se na stabilen stol in kolena pokrčite nazaj, kolikor je le mogoče.
- Držite ga 5 sekund in ga nato vrnite v počitek.
- Izvedite do 3 serije po 5 do 20 ponovitev.
6. Sedenje brcne
To pomaga krepiti mišice kvadricepsa s celotnim obsegom gibanja.
- Sedite na stabilnem stolu in dvignite nogo, dokler ni ravna.
- Zadržite položaj 5 sekund.
- Počasi spustite nogo.
- Izvedite do 3 serije po 5 do 20 ponovitev.
7. Potisk stola
Verjetno boste morali takoj po operaciji uporabiti palico ali hojo. Ta vaja bo okrepila vaše tricepse, ki so pomembne mišice za uporabo katere koli podporne naprave.
- Sedite na trden stol z rokami.
- Primite roke stola in jih potisnite navzdol, medtem ko dvignete telo in izravnate roke in komolce.
- Počasi se spustite nazaj na stol. To vam bo pomagalo okrepiti triceps, da vas bodo lahko zadržali, ko boste po operaciji imeli šibkost.
8. Lažni brcanje
Lezite na tla ali posteljo in pod poškodovano koleno položite valjano odejo ali veliko pločevinko. Poravnajte nogo in koleno in zadržite položaj 5 sekund. Počasi spustite nogo navzdol in počivajte. Poskrbite, da bo zadnji del kolena ves čas v stiku s predmetom, drobni del hrbta pa bo ostal na tleh. Ta vaja pomaga tudi pri krepitvi mišice kvadricepsa.
9. Odmiki v želodcu
To pomaga okrepiti vaše stegenske mišice in glutealne mišice. Te mišice so pomembne za vstop in izstopanje s stolov in avtomobilov.
- Lezite na trebuh z ravnimi nogami in nato počasi povlecite ranjeno nogo proti stropu.
- Držite 2-3 sekunde.
- Počasi spustite nogo.
- Izvedite 3 serije po 5-20 ponovitev.
10. Stoj na eni nogi s podporo
Ta vaja je ključnega pomena za ohranjanje ravnotežja in zmanjšanje tveganja padcev. To vajo izvajajte čim večkrat na dan.
- Postavite se pred pult ali palico v višini pasu.
- Držite se palice in stojte na prizadeti nogi 30 sekund.
- Poskusite držati palico čim lažje, da izpodberete ravnotežje.
Spodnja črta
Za te vaje porabite vsaj 15 minut dvakrat na dan. Vaša sposobnost nabiranja moči v mišicah okoli kolena pred operacijo bo močno vplivala na hitrost in kakovost vašega okrevanja.
