Kako se dotakniti prstov: nasveti in še več

Dotik prstov je klasičen prikaz gibčnosti mišic od spodnjega dela hrbta do teleta. Dejansko je "sedeti in doseči" pogost preizkus fleksibilnosti tako za atletske kot splošne kondicijske skupine pri načrtovanju raztezanja in vadbe.

Pogosto velja za merilo fleksibilnosti tetive, dotik prstov kaže prožnost v spodnjem delu hrbta, zadnjičnih predelih, gležnjih in zadnjikih.

Če se ne morete dotakniti nožnih prstov, je najboljši način za izboljšanje sposobnosti dotika prstov izvajanje raztezanja, ki obravnava vsako področje mišic posebej. Delo v smeri dotika prstov prinaša tudi prednosti, povezane z dobro prilagodljivostjo na splošno.

Ta članek obravnava najvarnejše in najučinkovitejše metode priprave rutine raztezanja dotika prstov, ki jo lahko naredite sami, pa tudi nekaj koristi, ki jih boste imeli, če boste dovolj prilagodljivi, da se dotaknete prstov na nogi.

Kako trenirati dotik prstov

Če se redno ne raztezate ali izvajate vaj, ki vključujejo raztezanje zadnjega kolena, križa ali telet, boste morda presenečeni, kako težko se dotaknete prstov na nogi.

Zaradi daljšega preživljanja časa v skupnih položajih, vključno s sedečim in stoječim položajem, lahko spodnji del hrbta, stegenske mišice in teleta postanejo tesni, kar vam bo omejilo sposobnost dotika prstov na nogi.

Raziskave kažejo, da lahko več metod treninga izboljša prilagodljivost, potrebno za dotik prstov. Te metode vključujejo statično raztezanje, dinamično (ali aktivno) raztezanje, valjanje s peno in raztezanje s pomočjo partnerja.

Dodatne študije kažejo, da lahko kombiniranje vašega raztezanja z vadbo odpornosti, kot so počepi in mrtvi dvigi, privede do večjih izboljšav prožnosti kot samo raztezanje.

Kljub temu lahko običajna samostojna raztezna rutina izboljša prožnost teh mišic in vam omogoči, da se dotaknete nožnih prstov, tudi če ste v teh mišicah zategnjeni, nimate partnerja ali ne sodelujete v tradicionalnem odporu usposabljanje.

Povzetek

Statično raztezanje, dinamično raztezanje, valjanje s peno in raztezanje s pomočjo partnerja pomagajo povečati prožnost. Če združite raztezanje s treningom odpornosti, boste dobili še boljše rezultate.

Skupni odseki za učenje dotika prstov na nogah

Kot smo že omenili, dotik prstov na nogah zahteva različne stopnje prožnosti v teletih, zadnjikih in križu. Ne glede na to, ali stojite ali sedite, ko posežete po prstih, bo vplivalo tudi na to, katere mišice so usmerjene.

Če je vaš cilj dotik prstov na nogah, bo obravnava vsakega od teh področij v raztezni rutini hitro izboljšala prožnost, ki jo potrebujete za doseganje prstov na nogi.

Najboljši način je, da naslednje raztežaje opravite 3-krat na teden po lahkem aerobnem ogrevanju, ki traja 5–10 minut, na primer po hitri hoji.

Hamstrings se raztegnejo s trakom

Eden najvarnejših in najučinkovitejših načinov za izboljšanje fleksibilnosti vaših zadnjic je raztezanje ležečega stegna s pasom. Če hrbet držite ravno na tleh, zmanjšate vpletenost spodnjega dela hrbta.

Ta raztežaj lahko izvedete s sproščenimi nogami za večjo osredotočenost kolena ali z nogami, ki so dodatno upognjene, za dodaten odsek teleta.

Za izvedbo raztezanja tetive s trakom:

1. Lezite na hrbtu na tleh s pasom ali joga trakom v bližini.
2. Zavijte trak okoli desne noge.
3. Držite koleno naravnost in hrbet na tleh, počasi dvignite desno nogo s trakom, dokler ne začutite raztezanja. Leva noga naj bo poravnana in iztegnjena na tleh.
4. Odsek zadržite na mestu blagega nelagodja 30 sekund.
5. Kot del svoje raztezne rutine raztezanje ponovite 3-krat na vsaki nogi.

Raztegnjen sedež

Raztegnjeni sedežni odsek bo izboljšal prožnost v spodnjem delu hrbta, stegenskih mišicah in teletih.

Če želite izvesti sedenje v sedečem položaju:

1. Sedite z ravnimi nogami in jih čim bolj udobno razprite. Počasi segnite z eno nogo z obema rokama, dokler ne začutite nežnega raztezanja po zadnji strani noge in v spodnjem delu hrbta.
2. Odsek zadržite na mestu blagega nelagodja 30 sekund.
3. Ponovite 3-krat na vsaki nogi kot del vaše raztezne rutine.

Doseg stoječih prstov

Če boste hrbet držali v nevtralnem položaju, vam bo doseg stoječih prstov nategnil stegnenice in teleta.

Za doseg stoječega prsta:

1. Stojte v naravnem položaju z nogami v širini bokov.
2. Boke premaknite nekoliko nazaj in roke potisnite po stegnih in golenicah proti nogam.
3. Držite hrbet raven, spustite do točke blagega nelagodja.
4. Zadržite položaj 30 sekund.
5. Odsek ponovite 3-krat kot del svoje raztezne rutine.

Valjanje pene za dotik prstov

Če imate dostop do penastega valja, bo poleg vašega običajnega raztegovanja morda koristno dodati valjanje pene v svoj program.

Lahko si s peno zvijete teleta, tetive in spodnji del hrbta. Postopek je podoben za vsa mišična področja. Za spodnji del hrbta izberite mehkejši penasti valj.

Če želite penasto zviti svoje tetive:

1. Začnite s penastim valjčkom na vrhu tetive, pod bokom.
2. Počasi se spustite proti kolenu, dokler ne najdete nežnega mesta.
3. Zadržite na tem mestu 30 sekund.
4. Ponovite 2-3 krat na nogo.

Za peno valjajte teleta:

1. Začnite s penastim valjem na teletu, tik pod kolenom.
2. Počasi se spustite proti gležnju, dokler ne najdete nežnega mesta.
3. Zadržite na tem mestu 30 sekund.
4. Ponovite 2-3 krat na nogo.

Če želite penasto zaviti spodnji del hrbta:

1. Mehki penasti valj namestite na spodnji del hrbta, tik nad hrbtno kostjo.
2. Počasi zavijte hrbtenico, dokler ne začutite občutljivega mesta v mišičnem tkivu.
3. Zadržite na tem mestu 30 sekund.
4. Ponovite 2-3 krat.

Da bi se izognili stiskanju hrbtenice, se po hrbtenici ne kotalite od zgoraj navzdol. Spodnji del hrbta vedno začnite pri dnu hrbtenice, tik nad hrbtenico.

Napačen način dotika prstov

Če je vaš cilj, da se dotaknete prstov na nogi iz sedečega položaja, potrebujete fleksibilnost v zadnjikih, teletih in križu.

Za praktične koristi pri zmanjševanju poškodb in bolečin je večja prilagodljivost telet in tetiv, boljše kot tesne tetive in telice, vendar ohlapen spodnji del hrbta.

Dejansko lahko velika fleksibilnost v zadnjikih in teletih zmanjša ali odpravi potrebo po zaokroževanju križa, da dosežete prste na nogah.

Kot tak vam je bolje, da ste neposredno z zgornjo rutino neposredno raztegnili teleta in tetive, kot da preživite veliko časa v sedečem položaju na dotik.

Poleg tega se je treba izogibati zaokroževanju spodnjega dela hrbta kot navadi. Prostost zaokroževanja hrbta je sicer koristna, vendar lahko preživljanje preveč časa z zaobljenim hrbtom povzroči težave po cesti.

Na splošno je dotik sedečega prsta najbolje uporabiti kot oceno in ne kot lastni protokol raztezanja. S tem položajem preizkusite svoje izboljšave, vendar se za dejanske izboljšave fleksibilnosti osredotočite na mišične raztezke.

Pretirana prilagodljivost nosi lastno tveganje za poškodbe. Če ste ponavadi zelo prilagodljivi, vam nadaljnje usposabljanje za prilagodljivost morda ne bo priporočljivo. Vendar pa bo večina ljudi ponavadi "preveč tesna" in ne "preveč prilagodljiva".

Če imate težave z dotikom prstov na nogah, verjetno pretirana prilagodljivost ne bo problem.

Povzetek

Celovita rutina raztezanja, ki obravnava vsako področje, ki zahteva prilagodljivost, je najvarnejši in najučinkovitejši način, kako se naučiti dotikati prstov na nogah.

Zakaj se dotikati prstov na nogah je tako težko

Dotik prstov je lahko težaven iz več razlogov, ki so povezani s prilagodljivostjo. Ker se dotik prstov običajno opira na gležnje, boke in križ, bo togost na katerem koli od teh območij zmanjšala vašo sposobnost doseči prste.

Pogosti položaji in navade - vključno z daljšim obdobjem sedenja, stojenja ali nošenja visokih pet - ali celo prejšnje poškodbe vam lahko omejijo prožnost na nekaterih ali vseh teh področjih.

Zato je upoštevanje rutine popolne prilagodljivosti za sprostitev vsakega od teh področij najučinkovitejša metoda za dotik prstov na nogah.

Povzetek

Dotik nožnih prstov je težaven zaradi zahtev po prilagodljivosti, ki so pogosto omejene s skupnimi dejavnostmi in navadami.

Prednosti dotika prstov na nogah

Splošna prednost tega, da se lahko dotaknete prstov na nogah, je ustrezna prilagodljivost zadnjic, telet in križa. Možnost dotika prstov na nogah odraža dobro prilagodljivost na teh področjih.

Splošne prednosti fleksibilnosti na področjih, potrebnih za dotik prstov, vključujejo naslednje:

• zmanjšano tveganje za seve tetive
• zmanjšano tveganje za poškodbe ahilove tetive
• izboljšana zmogljivost v športih, odvisnih od prilagodljivosti
• izboljšano gibanje med funkcionalnimi aktivnostmi

Povzetek

Dotik prstov na nogah ima številne prednosti, predvsem zaradi izboljšane prilagodljivosti, ki je potrebna na ustreznih področjih.

Spodnja črta

Če se dotaknete prstov na nogah, se kaže prožnost v stegenskih mišicah, teletih in križu. Če želite izkoristiti prednosti te prilagodljivosti, morate izvesti obsežno rutinsko raztezanje, ki obravnava področja mišic, potrebna za doseganje prstov na nogi.

Ne glede na to, ali iščete izboljšano zmogljivost, zmanjšano bolečino ali tveganje za poškodbe ali splošne koristi pri gibanju, je prizadevanje za dotik prstov na nogah odlična metoda za dosego teh nagrad.