Počep z eno nogo je gibanje v počepu, ki se izvaja samo na eni nogi. Tradicionalnemu počepu doda izziv ravnotežja in stabilnosti. Tem se včasih rečejo pištolski počepi.
Ta vrsta počepa je vmesna do napredna vadba. Na počepe z eno nogo bi morali preiti šele, ko ste obvladali gibanje počepa na obeh nogah. Če pa se selitve ne poznate, jo lahko spremenite tudi s stolom.
Kako narediti počep z eno nogo
Za izvedbo počepa z eno nogo ne potrebujete nobene opreme. Če želite večji izziv, lahko v obeh rokah držite utež ali medicinsko kroglico.
- Začnite tako, da stojite na desni nogi. Levo nogo dvignite in jo držite naravnost in rahlo pred trupom. Za začetek lahko tudi samo upognete koleno in držite levo nogo dvignjeno. Roke so vam lahko za ravnotežje ob strani ali pred vami.
- Ves čas gibanja naj bo vaše jedro angažirano, trup pa dvignjen. Ko spustite v položaj počepa, začnite potiskati boke nazaj. Cilj naj bo dovolj nizek, da bodo boki vzporedni s tlemi.
- Stisnite gluteuse, ko se potisnete v desno nogo, da se postavite nazaj. Poskusite držati levo nogo pokonci med ponovitvami.
- Na tej strani izvedite 5 do 10 ponovitev, preden preklopite v levo.
- Izvedite 3 sklope.
Različica za začetnike: enonožni počep s stolom
Če ste začetnik ali če vam je uravnoteženje težko, lahko to potezo naredite s pomočjo stola.
- Začnite sedeti na stolu z dvignjenim trupom in vpetim jedrom.
- Sedite, iztegnite eno nogo naravnost predse, položite svojo težo v peto druge noge, ki bo ostala na tleh
- Z rokami vas poganjajte, da vstanete, uravnovesite na ozemljeni nogi in težo v peti
- Držite isto nogo dvignjeno, počasi se spustite nazaj navzdol, da sedite nazaj na stol
- Izvedite 5 do 10 ponovitev. Preklopi noge.
- Izvedite do 3 serije
Napredna različica: pištolski počep
To je naprednejša različica, ki zahteva nekaj opreme. Za to potezo boste potrebovali kettlebell ali dve bučici. Za dodaten izziv lahko dodate tudi žogo Bosu.
Če želite izvesti to potezo, sledite zgornjim korakom za počep z eno nogo, dodajte pa kettlebell ali dumbbells.
Če uporabljate kettlebell, ga med potezo držite v obeh rokah pred prsmi.
Če uporabljate dumbbells, držite po eno bučko v vsaki roki ob straneh. Dviganje rok pred seboj, ko se počepnete, je lahko način za dodajanje giba zgornjega dela telesa.
Ko obvladate to različico, lahko za dodaten izziv zadržite utež nad glavo. S počepi lahko izvajate tudi na bosu žogi, da preizkusite svoje ravnotežje.
Kakšne so prednosti?
Čepelj z eno nogo deluje na naslednje mišice:
- gluteusi
- teleta
- golenice
- stegna
- trebušne mišice
Druge ugodnosti so navedene spodaj.
Manj vpliva na hrbtenico
Čepelj z eno nogo ponuja nekoliko drugačne prednosti kot tradicionalni gib v počepu.
Ena majhna študija iz leta 2018 je pokazala, da so počepi z eno nogo bolj učinkoviti pri ljudeh z bolečinami v križu in pri okrevanju po športni poškodbi. Raziskovalci so ugotovili, da je počep z eno nogo udeležencem omogočil, da dosežejo enako obremenitev mišične aktivnosti v mišicah stegna, teleta, kolka in trebuha, vendar z manjšim vplivom na hrbtenico.
Če imate poškodbo hrbta, se pred začetkom novega programa vadbe posvetujte s svojim zdravnikom. Priporočajo lahko spremembe ali druge premike, odvisno od vaše poškodbe.
Izziva vaše ravnotežje
Počep z eno nogo je učinkovit za izpodbijanje ravnotežja, kar vam lahko pomaga tudi pri delovanju osnovnih mišic.
Če dodate žogico Bosu, se boste lahko bolj osredotočili na to, kako gradite svoje sposobnosti za uravnoteženje.
Pomisleki glede varnosti
Počep z eno nogo je vmesna do napredna poteza. Čepenje z eno nogo je težka poteza za pravilno uravnavanje.
Do te poteze se lahko potrudite tako, da najprej obvladate dvonožni počep. To vam lahko pomaga, da se naučite pravilne oblike. Če čepljete z eno nogo v slabi obliki, lahko poškodujete kolk, koleno ali nogo.
Če niste prepričani, kako izvesti to potezo, naj vas prvič opazuje certificirani osebni trener. Lahko opazijo, če jih pravilno izvajate, in po potrebi prilagodijo.
Izogibajte se počepom z eno nogo, če ste poškodovani ali čutite veliko bolečine med izvajanjem giba.
Kako v svojo rutino dodati počepe z eno nogo
Čepenje z eno nogo lahko izvajamo dva do trikrat na teden kot del vadbe za moč. Vedno dovolite telesu vsaj en dan, da se mišice obnovijo in obnovijo.
Razmislite o kombiniranju počepov z eno nogo z naslednjimi vajami, da ustvarite rutinsko moč:
- korake
- sprehajalni pljuči
- Romunski mrtvi dvig
- stranske deske
Izvedite 5 do 10 ponovitev vsake vaje na vsaki nogi ali strani. Ponovite 3-krat.
Odvoz
Če že redno izvajate počepe, boste morda želeli v svojo rutino dodati počep z eno nogo. Predstavi lahko dodaten izziv za vaše mišice in vam pomaga pri ravnotežju.
Če ste vadbenik nov, boste morda želeli najprej začeti s tradicionalnimi počepi. Če vam počepi z eno nogo povzročajo bolečino ali se počutijo preveč zahtevne, se držite dvonožnih počepov, dokler ne boste pripravljeni na to zahtevnejšo potezo. Pred začetkom nove fitnes rutine se vedno posvetujte s svojim zdravnikom.
