Mečarica (Xiphias gladius) je velika plenilska riba, ki jo uživajo številni ljudje po vsem svetu.
Njegova značilnost je meču podoben račun, od koder izvira njegovo ime. Je tudi ena najhitreje znanih rib v oceanu.
Mečarica ima značilen prehranski profil in zagotavlja številne učinke na zdravje. Vendar pa lahko prepogosto ali v velikih količinah povzroči strupenost živega srebra.
V tem članku so opisani vplivi uživanja mečarice na zdravje, vključno z njenimi koristmi in slabostmi, ter koliko varnega jesti.
Prehrana mečaric
Mečarica je bogata z več bistvenimi hranili.
Bistvena hranila so tista, ki jih vaše telo ne more proizvesti, zato jih morate dobiti iz hrane.
85-gramska porcija kuhane mečarice nudi:
- Kalorije: 146
- Beljakovine: 20 gramov
- Maščoba: 6,7 grama
- Ogljikovi hidrati: 0 gramov
- Selen: 106% dnevne vrednosti (DV)
- Vitamin D: 71% DV
- Kalij: 9% DV
- Magnezij: 7% DV
Mečarica ima izjemno veliko selena. Ta bistveni mineral v sledovih je med drugim pomemben za zdravje ljudi zaradi svoje vloge v presnovi ščitnice in kosti, imunosti, zdravju srca in plodnosti moških.
Je tudi odličen vir vitamina D, ključnega vitamina za zdravje kosti, ki se je izkazal za koristnega tudi za imunost, zdravje srca in astmo.
Poleg tega je mečarica mastna riba z visokimi količinami omega-3 maščobnih kislin eikosapentaenojske kisline (EPA) in dokozaheksaenojske kisline (DHA).
EPA in DHA sta prav tako nujna in znana za zaščito pred srčnimi in vnetnimi boleznimi ter za izboljšanje zdravja možganov.
85-gramska porcija vsebuje 764 mg EPA in DHA skupaj. Dietetske smernice 2015–2020 za Američane priporočajo uživanje povprečno 250 mg na dan. Tako je mečarica zelo bogat vir.
PovzetekMečarica je bogata z bistvenimi hranili, potrebnimi za zdravje, vključno s selenom in omega-3 maščobnimi kislinami.
Prednosti uživanja mečarice
Mečarica ima lahko številne koristi za zdravje, predvsem zaradi visoke vsebnosti omega-3, selena in vitamina D.
Lahko zmanjša dejavnike tveganja za bolezni srca
Visok krvni tlak in raven holesterola sta dejavnika tveganja za bolezni srca.
Omega-3 maščobne kisline, ki jih najdemo v mečaricah, lahko pozitivno vplivajo na krvni tlak in raven holesterola, zlasti pri ljudeh s srčnimi boleznimi. Zdi se, da ne motijo zdravil na recept.
Raziskave kažejo, da lahko EPA in DHA znižata krvni tlak z zmanjšanjem srčnega utripa in izboljšanjem funkcije in elastičnosti krvnih žil.
Prav tako lahko znižajo trigliceride v krvi za približno 20–30% in pomagajo preprečiti nastanek krvnih strdkov in zamašitev arterij.
Vendar pa lahko povečajo raven LDL (slabega) holesterola, dejavnika tveganja za bolezni srca.
Poleg tega lahko vitamin D v mečarici zniža krvni tlak in tveganje za srčni napad. V resnici je ena študija pokazala, da imajo ljudje s pomanjkanjem vitamina D 60% večje tveganje za bolezni srca.
Dokazi kažejo, da jemanje dodatkov vitamina D lahko zniža sistolični krvni tlak (najvišje število odčitkov krvnega tlaka) za 2–6 mm Hg. To lahko stori z interakcijo z več sistemi v telesu, vključno z ledvicami in endokrinim sistemom.
Lahko zmanjša tveganje za nastanek raka
Mečarica lahko pomaga zaščititi pred rakom zaradi vsebnosti omega-3, vitamina D in selena.
Vnetje je predispozicijski dejavnik za raka, omega-3 in vitamin D pa imajo protivnetne lastnosti. Študije kažejo, da lahko obe hranili pomagata zaščititi pred kolorektalnim rakom.
Obe hranili lahko preprečujeta razmnoževanje rakavih celic in povzročita njihovo smrt. Poleg tega lahko vitamin D pomaga ustaviti rast novih krvnih žil, ki hranijo te celice.
Omega-3 prav tako pomagajo preprečiti širjenje raka, proces, imenovan metastaze. Raziskave na živalih in ljudeh tudi kažejo, da lahko zmanjšajo velikost kolorektalnega tumorja. Vendar študije na ljudeh kažejo nedosledne rezultate.
Kar zadeva selen, deluje kot močan antioksidant, ki se bori proti rakavim učinkom odvečnih prostih radikalov v telesu. Lahko ima zaščitni učinek proti raku jeter, prostate, dojk in pljuč.
Jemanje dodatkov selena lahko tudi pomaga ljudem, ki so na radioterapiji, izboljšati kakovost življenja in zmanjšati neželene učinke terapije.
Čeprav ta raziskava kaže obetavne rezultate, je pomembno omeniti, da ocenjuje učinke določenih hranil, ne pa posledic uživanja same mečarice. Tako morajo znanstveniki natančneje raziskati učinke mečarice.
Lahko okrepi zdravje kosti
Vitamin D in selen v mečarici lahko izboljšata zdravje kosti.
Primarna vloga vitamina D v vašem telesu je spodbuditi absorpcijo kalcija v črevesju. Ima tudi pomembno vlogo pri tvorbi kosti, pomanjkanje pa je povezano z izgubo kosti in povečanim tveganjem za padce in zlome.
Čeprav je selen manj znan kot vitamin D, ima tudi vlogo pri spodbujanju zdravja kosti, saj vpliva na presnovo kosti. Ta proces posredujejo kostne celice, imenovane osteoblasti in osteoklasti.
V procesu, imenovanem preoblikovanje kosti, osteoblasti sintetizirajo kostno tkivo, osteoklasti pa ga razgradijo, da sprostijo minerale v krvni obtok. Selen pomaga vzdrževati ravnovesje z inaktivacijo osteoklastov, da prepreči krhkost kosti.
Študije so pokazale, da so bile nizke ravni selena v krvi povezane s povečanim tveganjem za nizko mineralno gostoto kosti in bolezni kosti.
PovzetekOmega-3 maščobne kisline, vitamin D in selen, ki jih najdemo v mečarici, lahko izboljšajo zdravje srca in kosti ter pomagajo zmanjšati tveganje za nekatere vrste raka.
Slabe strani
Vključitev mečarice v vašo prehrano lahko prinese številne prednosti. Vendar ima ta riba tudi pomembno pomanjkljivost - ima visoko vsebnost živega srebra.
Živo srebro je reaktivna težka kovina, ki večinoma prihaja iz izgorevanja odpadkov in premoga. Odpadki živega srebra iz teh procesov končajo v jezerih in oceanih iz deževnice.
Majhni vodni organizmi jo absorbirajo, nato pa jo večji plenilci absorbirajo tako, da jih pojedo. Na ta način se živo srebro premika po prehranjevalni verigi navzgor od plena do plenilca. Večji, dlje živeči plenilci, na primer mečarice, vsebujejo večje količine.
Kot nevrotoksin ima živo srebro toksičen učinek na možgane. Še posebej ogroženi so ljudje z velikim vnosom plenilskih rib - več kot pet obrokov na teden. Vnos živega srebra lahko celo zmanjša blagodejne učinke omega-3 na zdravje srca.
Še posebej nevarno je za razvoj osrednjega živčevja dojenčkov. Raziskave kažejo, da lahko živo srebro prehaja skozi posteljico ali se dojenčkom prenaša z materinim mlekom.
Nosečnice in doječe naj se torej izogibajo uživanju mečaric.
PovzetekMečarice vsebujejo velike količine živega srebra, težke kovine s toksičnimi učinki na možgane, še posebej pa je nevarna za možgane dojenčkov.
Kako ga skuhati
Mečarica je mesnata riba rahlo sladkega okusa in trdne teksture. Lahko ga pripravite z marinado ali brez. Ljudje pogosto pripravljajo marinade na osnovi olja, ki vsebujejo sveža zelišča.
Običajno ga narežemo na 1-palčne (2,5 cm) fileje in ga pečemo na žaru ali kuhamo na enak način kot redeč goveji zrezek. Čeprav ljudje pogosto zavržejo kožo zaradi njene gumijaste teksture, jo boste morda želeli med kuhanjem obdržati in nato zavreči, da bodo ribe bolj sočne.
Drugi običajni načini kuhanja vključujejo kuhanje in dušenje. Trdna tekstura mečarice preprečuje, da bi se luščila ali zlomila.
Čeprav ljudje mečaric običajno ne pečejo v globokem slogu, je to še en možen način priprave.
Vendar je precej nezdrava, saj ocvrta hrana vodi v nastanek transmaščobnih kislin (TFA), ki lahko povečajo dejavnike tveganja za bolezni srca.
Pri nakupu mečarice pazite, da fileji ne kažejo razbarvanja, zatemnitve ali sušenja na robovih. Prav tako naj dišijo sveže, ne po ribah ali žarkih.
Surovo mečarico lahko varno shranite v hladilniku 2 dni, preden jo skuhate, ali pa jo shranite zamrznjeno do 3 mesece. Ko je kuhano, lahko hranimo do 4 dni v hladilniku ali 6 mesecev v zamrzovalniku.
PovzetekMečarica je mesnata riba, ki jo ljudje običajno skuhajo in postrežejo v podobnem slogu kot goveji zrezek. Poleg pečenja na žaru ga lahko tudi zavrete, dušite ali ocvrete.
Spodnja črta
Mečarica je priljubljena riba, bogata z omega-3 maščobnimi kislinami, selenom in vitaminom D, ki prinašajo številne zdravstvene koristi.
Raziskave so pokazale, da so ta hranila povezana z izboljšanim zdravjem srca in kosti ter manjšim tveganjem za raka.
Vsebuje pa veliko živega srebra, strupene kovine v sledovih, ki škodljivo vpliva na zdravje možganov, zlasti na možgane v razvoju dojenčkov. Zato se nosečnice in doječe osebe ne smejo jesti mečaric.
Občasno lahko ob meči uživate tako, da jo pečete, dušite ali kuhate.
-right-for-you.jpg)
