Povečanje telesne mase je lahko zelo moteče, še posebej, če ne veste, kaj povzroča.
Medtem ko ima prehrana običajno največjo vlogo pri povečanju telesne teže, lahko k temu prispevajo tudi drugi dejavniki - na primer stres in pomanjkanje spanja.
Tukaj je 9 vzrokov za nenamerno povečanje telesne mase.
1. Pojeste preveč visoko predelane hrane
Številna zdrava živila, kot so oves, zamrznjeno sadje in jogurt, so minimalno predelana.
Vendar pa zelo predelana živila, vključno s sladkimi žitaricami, hitrimi jedmi in večerjami v mikrovalovkah, vsebujejo množico škodljivih sestavin ter dodanih sladkorjev, konzervansov in nezdravih maščob.
Še več, številne študije povečujejo visoko predelano hrano s povečanjem telesne mase, poleg naraščajoče stopnje debelosti v ZDA in po vsem svetu.
Na primer, študija iz leta 2019 na 19.363 kanadskih odraslih je pokazala, da je bila za tiste, ki so jedli največ ultra predelane hrane, 32% večja verjetnost, da bodo debeli kot tisti, ki so jedli najmanj.
Visoko predelana hrana je običajno polna kalorij, vendar brez bistvenih hranil, kot so beljakovine in vlaknine, zaradi katerih se počutite siti.
Dejansko so v dvotedenski študiji na 20 ljudeh udeleženci na ultra predelani dieti pojedli približno 500 kalorij več kot na nepredelani dieti.
Zato bi morali razmisliti o izrezu predelanih obrokov in prigrizkov, namesto da bi se osredotočili na polnovredna živila.
2. Pojeste preveč sladkorja
Redno spuščanje sladke hrane in pijače, kot so sladkarije, pecivo, soda, športne pijače, sladoled, ledeni čaj in sladkani kavni napitki, vam lahko enostavno poveča pas.
Številne študije ne povezujejo vnosa sladkorja samo s povečanjem telesne mase, ampak tudi z večjim tveganjem za kronična zdravstvena stanja, vključno s sladkorno boleznijo tipa 2 in boleznimi srca.
Sladke pijače so največji vir dodanega sladkorja v ZDA in so močno povezane s povečanjem telesne mase.
Na primer, pregled 30 študij pri 242.352 otrocih in odraslih je vnos sladkanih pijač vezal na povečanje telesne mase in debelost.
Ena študija na 11.218 ženskah je pokazala, da je pitje 1 sladke sode na dan v dveh letih povzročilo 1 kilogram telesne mase - kar pomeni, da bi lahko izrezovanje sladkarij imelo nasprotni učinek.
Poskusite lahko postopoma zmanjšati vnos sladkorja, da olajšate postopek.
3. Imate sedeč način življenja
Neaktivnost je pogost dejavnik povečanja telesne mase in kroničnih bolezni.
Delo na mizi, gledanje televizije, vožnja in uporaba računalnika ali telefona so vse sedeče dejavnosti.
Študija na 464 ljudeh z debelostjo in prekomerno telesno težo je pokazala, da je bil njihov povprečni dnevni čas sedenja 6,2 ure v delovnih dneh in 6 ur v neradnih dneh. Naloge, povezane z delom, so največ prispevale k temu, sledilo je gledanje televizije.
Nekaj preprostih sprememb življenjskega sloga, na primer manj gibanja in sedenja, lahko veliko spremeni.
Na primer, trimesečna študija na 317 delavcih je pokazala, da je zamenjava samo ene ure sedenja z eno uro stoje med delovnikom zmanjšala skupno masno maso in obseg pasu, hkrati pa povečala mišično maso.
Raziskave so tudi pokazale, da vključevanje čezmernega časa na zaslonu bistveno prispeva k nenamernemu povečanju telesne mase.
Že majhne prilagoditve, na primer sprehod po večerji, namesto gledanja televizije, telovadba ali hoja med odmorom za kosilo, vlaganje v stoječo mizo ali mizo ali vožnja s kolesom v službo, lahko preprečijo povečanje telesne mase.
4. Ukvarjate se z jo-jo dieto
Yo-yo dieta se nanaša na cikle namernega hujšanja, ki mu sledi nenamerno ponovno pridobivanje teže.
Ta vzorec je povezan s povečanim tveganjem za povečanje telesne mase skozi čas.
V študiji na 2.785 ljudeh so imeli tisti, ki so diete umrli v preteklem letu, večjo telesno težo in obseg pasu kot tisti, ki niso dietetizirali.
Druge študije razkrivajo, da lahko omejevalno prehranjevanje in diete v prihodnosti privede do povečanja telesne mase zaradi fizioloških odzivov telesa na takšno vedenje, kot so spremembe v lakoti in polnosti hormonov.
Poleg tega večina ljudi, ki shujšajo z omejevalno dieto, dobi večino ali celo celoto v 5 letih.
Če želite težo dolgoročno preprečiti, se osredotočite na trajnostne spremembe življenjskega sloga. Sem spadajo gibanje, izločanje predelane in sladke hrane ter uživanje polnovrednih živil, bogatih z vlakninami in beljakovinami.
5. Imate nediagnosticirano zdravstveno težavo
Čeprav številni dejavniki življenjskega sloga prispevajo k nenamernemu povečanju telesne mase, lahko igrajo vlogo tudi določena zdravstvena stanja. Tej vključujejo:
- Hipotiroidizem. Ta bolezen prizadene ščitnico in lahko povzroči povečanje telesne mase ali težave pri hujšanju.
- Depresija. To pogosto duševno stanje je povezano s povečanjem telesne mase in debelostjo.
- Sindrom policističnih jajčnikov (PCOS). PCOS zaznamujejo hormonska neravnovesja, ki prizadenejo ženske v reproduktivni dobi. Lahko povzroči povečanje telesne mase in oteži izgubo teže.
- Motnje prenajedanja (BED). BED je razvrščen po ponavljajočih se epizodah neobvladljivega prenajedanja in lahko privede do številnih zdravstvenih zapletov, vključno s povečanjem telesne mase.
Tudi drugi pogoji, kot sta diabetes in Cushingov sindrom, so povezani s povečanjem telesne mase, zato je pomembno, da zdravnik dobi pravo diagnozo.
Še več, nekatera zdravila, vključno z antidepresivi in antipsihotiki, lahko vodijo do povečanja telesne mase. Pogovorite se z zdravstvenim delavcem, če menite, da se zaradi zdravila zredite.
6. Ne spite dovolj
Spanje je bistvenega pomena za splošno zdravje in dobro počutje. Nezadosten spanec lahko med drugimi negativnimi učinki sproži povečanje telesne mase.
Študija na 92 ženskah je pokazala, da so tisti, ki so spali manj kot 6 ur na dan, imeli najvišji indeks telesne mase (ITM) in najvišjo raven visfatina (beljakovine, ki jo izločajo maščobne celice) v primerjavi z ženskami, ki so spale 6 ur ali več na dan .
V dvotedenski študiji na 10 odraslih s prekomerno telesno težo po nizkokalorični dieti so tisti, ki so spali 5,5 ure na noč, izgubili 55% manj telesne maščobe in 60% več mišične mase kot tisti, ki so spali 8,5 ure na noč.
Povečanje časa spanja vam lahko pomaga pri izgubi teže.
Nekateri dokazi povezujejo 7 ali več ur spanja na noč s 33% večjo verjetnostjo izgube teže v primerjavi s spanjem manj kot 7 ur.
Če imate slabo kakovost spanja, lahko poskusite omejiti čas pred spanjem, zmanjšati vnos kofeina in iti spat ob doslednem času.
7. Ne jeste dovolj polnovredne hrane
Če redno jeste predelano hrano, je prehod na prehrano, ki vsebuje več celostnih živil, enostaven in učinkovit način za spodbujanje izgube teže in izboljšanje številnih drugih vidikov vašega zdravja.
Pravzaprav je najpomembnejši dejavnik pri hujšanju izbira celih, minimalno predelanih živil.
Ena študija je 609 odraslih s prekomerno telesno težo razdelila v skupine, ki so 12 mesecev sledile dieti z nizko vsebnostjo maščob ali z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Obe skupini sta naročili, naj povečata vnos zelenjave, omejita vnos dodanih sladkorjev, transmaščob in rafiniranih ogljikovih hidratov, jesta večinoma celo hrano, ki je minimalno predelana, s hranljivimi snovmi in večino obrokov pripravita doma.
Študija je pokazala, da so ljudje v obeh dietnih skupinah izgubili približno toliko teže - 12 funtov (5,4 kg) za skupino z nizko vsebnostjo maščob in 13 funtov (5,9 kg) za skupino z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. To je pokazalo, da je kakovost prehrane in ne vsebnost makrohranil najpomembnejši dejavnik pri izgubi teže.
Vključitev polnovrednih živil v svojo prehrano ne sme biti težko. Začnite tako, da v obroke in prigrizke počasi dodajate več polnovrednih živil, na primer zelenjave, sadja, fižola, jajc, oreščkov in semen, ki vsebujejo veliko hranil.
8. V stresu ste
Kronični stres je pogosta težava, ki lahko vpliva na vašo težo.
Dokazano je, da visoka raven stresnega hormona kortizola povečuje lakoto in vašo željo po zelo okusni, kalorično gosti hrani, ki lahko povzroči povečanje telesne mase.
Še več, študije kažejo, da imajo ljudje z debelostjo višjo raven kortizola kot tisti brez te bolezni.
Zanimivo je, da lahko obvladovanje stresa spodbuja hujšanje.
V 8-tedenski študiji na 45 odraslih z debelostjo so tisti, ki so se ukvarjali s sprostitvenimi tehnikami, kot je globoko dihanje, izgubili bistveno več teže kot tisti, ki so prejeli le običajne prehranske nasvete.
Če želite zmanjšati stres, poskusite v svojo rutino vključiti prakse sproščanja, ki temeljijo na dokazih. Sem spadajo joga, preživljanje časa v naravi in meditacija.
9. Pojeste preveč kalorij
Prenajedanje ostaja pomemben vzrok za povečanje telesne mase.
Če vnesete več kalorij, kot jih dnevno porabite, boste verjetno pridobili na teži.
Brezskrbno prehranjevanje, pogosti prigrizki in izbira prehrane, bogata s kalorijami, vse to spodbuja pretiran vnos kalorij.
Svoje potrebe po kalorijah je težko določiti sami, zato se posvetujte z registriranim dietetikom, če se spopadate s prenajedanjem.
Nekateri preprosti načini, kako se izogniti prenajedanju, vključujejo pozornost, da pozorno jeste, sledite prehrani z visoko vsebnostjo beljakovin in beljakovin, bogati z rastlinsko hrano, pijete vodo namesto kalorično bogatih pijač in povečate svojo aktivnost.
Spodnja črta
Številni dejavniki lahko prispevajo k nenamernemu povečanju telesne mase.
Slab spanec, sedeče aktivnosti in uživanje preveč predelane ali sladke hrane so le nekatere navade, ki lahko povečajo tveganje za povečanje telesne mase.
Nekaj preprostih korakov - na primer premišljeno prehranjevanje, gibanje in osredotočenost na polnovredna živila - vam lahko pomaga doseči cilje glede hujšanja in izboljšati splošno zdravje.
