Se kdaj zagledate v strop in se sprašujete, ali boste kdaj zaspali? Ali pa se morda zbudite z mislijo, da je čas, da vstanete, ampak dejansko je 2 uri zjutraj
Če potrebujete boljši spanec, je morda čas, da razmislite o higieni spanja - in kako vam navade morda preprečujejo, da bi dobili kakovostno spanje, ki ga potrebujete.
Poglejmo si, kaj je higiena spanja in kakšne spremembe lahko naredite v dnevnih in posteljnih navadah, da izboljšate svoj spanec.
Kaj je higiena spanja?
Higiena spanja se nanaša na zdrave navade spanja. Dobra higiena spanja je pomembna, ker je dober spanec ključnega pomena za vaše duševno in fizično zdravje ter splošno kakovost življenja.
Vaše vedenje čez dan - ne le pred spanjem - lahko vpliva na to, kako dobro spite. Vaša izbira hrane in pijače, urnik, večerna rutina in številne druge dejavnosti vplivajo na vašo sposobnost spanja.
10 nasvetov za izboljšanje spanja
Če ne spite dobro, lahko naredite več korakov, tako podnevi kot pred spanjem, da izboljšate svoj spanec.
V tem je higiena spanja: ustvarjanje različnih zdravih navad, ki vam bodo pomagale dober spanec.
Oglejmo si podrobneje 10 načinov za izboljšanje higiene spanja za boljši spanec.
1. Vodite dosleden urnik spanja
Poskusite iti spat in se zbuditi vsak dan ob približno istem času - tudi ob vikendih. To okrepi cikel spanja vašega telesa (vaša notranja ura), kar vam lahko olajša vsak dan zaspanja in prebujanja.
Upoštevanje doslednega urnika lahko tudi pomaga zmanjšati dnevno zaspanost.
Poskrbite, da vam izbrani čas za spanje omogoča 7 do 8 ur spanja vsako noč.
2. Ustvarite sproščujočo rutino pred spanjem - in se držite tega
Sproščujoča rutina pred spanjem vam pomaga, da se sprostite, tako da ste pripravljeni na spanje. Ohranjanje dosledne rutine pomaga telesu, da začne, ko začnete z rutino, čas za spanje. To vam lahko pomaga hitreje zaspati.
Najboljši čas za začetek rutine je približno 30 do 60 minut pred spanjem.
Vaša rutina lahko vključuje vse, zaradi česar se počutite najbolj sproščeno, razen če gre za napravo, ki oddaja modro svetlobo. Tu je nekaj idej:
- Naredite si toplo kopel ali prho. Ne samo, da se voda trenutno sprosti, ampak se lahko zaradi padca telesne temperature, ko se nato ohladite, počutite zaspani.
- Poskusite z nekaj nežnimi odseki, da se mišice sprostijo in sprostijo napetost.
- Nekaj minut meditirajte, da boste lažje umirili telo in duha.
- Poskusite poslušati nekaj pomirjujoče glasbe, medtem ko se osredotočate na dihanje.
- Preživite čas za branje knjige, vendar se poskušajte izogibati elektronskim bralnim napravam.
Izogibajte se čemur koli stresnemu ali preveč spodbudnemu, na primer čustvenim pogovorom ali delu.
3. Pred spanjem izklopite elektronske naprave
Elektronske naprave, kot je vaš telefon, oddajajo modro svetlobo, ki lahko zmanjša raven melatonina v telesu.
Melatonin je kemikalija, ki nadzira vaš cikel spanja / budnosti. Ko se raven melatonina spusti, je težje zaspati.
Naprave, ki oddajajo modro svetlobo, vas lahko tudi motijo in skrbijo za možgane. Zaradi tega boste morda težje zaspali.
Morda mislite, da je dovolj, če telefona ne gledate blizu pred spanjem, vendar lahko držanje telefona blizu postelje moti vaš spanec, tudi če se tega ne zavedate.
Obvestila o sporočilih, brenčanje in svetloba, ki se lahko nenadoma pojavijo sredi noči, vas lahko za trenutek zbudijo in privedejo do prekinitve spanja.
4. Redno vadite
Že 30 minut aerobne vadbe na dan lahko izboljša kakovost spanja in splošno zdravje. In če lahko vadite zunaj, bi to lahko še povečalo koristi, saj izpostavljenost naravni svetlobi pomaga uravnavati vaš cikel spanja.
A če ne morete ven, ne skrbite. Tudi redna vadba v zaprtih prostorih vam lahko pomaga pri boljšem spanju.
Izogibajte se vadbi v eni uri ali dveh po spanju. To lahko poveča vašo raven energije in telesno temperaturo, zaradi česar lahko težje zaspite.
Če se želite kasneje čez dan ukvarjati s kakšno dejavnostjo, poskusite z raztezanjem ali jogo.
5. Omejite vnos kofeina
Učinki kofeina lahko trajajo 3 do 7 ur po zaužitju. To pomeni, da vas popoldanska skodelica kave morda ne bo več budna in budna, kot bi želeli.
Čeprav je običajno najbolje, da vnos kofeina omejite na jutranje ure, ne pozabite, da imajo vsi različno toleranco do kofeina.
Nekateri ljudje lahko svojo porabo raztegnejo na popoldan, drugi pa se bodo morda morali precej prej odrezati, da bodo zlahka zaspali.
Manj kofeina zaužijete, bolj občutljivi ste na njegove učinke.
6. Poskrbite, da bo vaše spanje ugodno za vas
Hladna, temna in tiha soba vam lahko pomaga lažje zaspati in lažje spati.
Za večino ljudi je temperatura spalnice med 15,6 ° C in 19,4 ° C med 60 ° F in 67 ° F optimalna temperatura za spanje.
Pomembno je tudi, da imate udobne vzmetnice, blazine in posteljnino. Bolj kot vam je udobno, lažje boste zaspali in spali.
Če ste lahkoten spanec ali imate hrupne sosede, vam lahko dober par ušesnih čepkov pomaga pri spanju, ne da bi vas motili.
Če je vaša spalnica preplavljena s preveč svetlobe, boste morda želeli razmisliti o uporabi zasenčenih zaves ali maske za oči, da bo vaše spanje čim temnejše.
7. Uporabljajte posteljo samo za spanje in seks
Ko imate udobno posteljo, jo bo morda skušnjava uporabiti za branje, delo, pogovor po telefonu, gledanje televizije ali druge dejavnosti.
Pomembno pa je, da posteljo uporabljate le za spanje in seks. To pomaga okrepiti povezavo možganov med posteljo in spanjem ter lažje zaspati.
Branje je lahko eden od načinov, kako se sprostite pred spanjem, toda celo knjige lahko motijo vaš spanec, če skrbijo za možgane. Poskusite brati na kavču, preden se namesto tega preselite v posteljo.
8. V posteljo pojdite le, ko ste utrujeni
Če niste utrujeni, se med letenjem izogibajte ležanju v postelji. Namesto tega poskusite izvajati sproščujoče dejavnosti, dokler se ne začnete počutiti utrujene, nato se odpravite v posteljo.
Če v 20 minutah po spanju ne zaspite, vstanite. Če ne morete zaspati, boste morda razočarani, zaradi česar boste lahko še dlje budni.
Ko vstanete iz postelje, naredite nekaj za lažjo sprostitev, na primer branje na kavču, dokler se ne utrudite, da se lahko vrnete v posteljo.
9. Omejite dremanje - ali pa se temu izogibajte, če le lahko
Dremanje čez dan lahko oteži poznejši spanec in lahko postane bolj nagnjeno k nočnemu prebujanju.
Če morate dremati:
- Naj bo 30 minut ali manj.
- Izogibajte se dremanju pozneje popoldan.
Dremanje lahko bolj vpliva na način spanja starejših odraslih kot mlajših, vendar obseg tega še vedno ni jasen.
10. Obvladujte stres pred spanjem
Razmišljanje o stvareh, ki vas skrbijo, vas lahko ponoči drži budnega. Da preprečite, da bi vas skrbi držala budnega:
- Pred spanjem si zapišite svoje skrbi, da jim boste lažje odšli iz glave.
- Če vas seznam opravil poudarja, zapišite tudi to. Prednostno določite, kaj morate početi jutri in do konca tedna, nato se poskusite sprostiti.
- Raziskave kažejo, da lahko utežena odeja pomaga pri tesnobi in nespečnosti ter lahko prinese koristi, podobne terapiji z globokim pritiskom.
- Poskusite z meditacijo pred spanjem, da boste lažje umirili svoj um.
Spodnja črta
Pri higieni spanja gre za zdrave navade v spanju. Vaše vedenje tako podnevi kot pred spanjem lahko vpliva na kakovost vašega spanca.
Če težko zaspite ali ostanete zaspani, lahko preizkusite več strategij, da hitreje zaspite - in ostanete spanja ure in ure. Večina teh vključuje izboljšanje higiene spanja.
Upoštevanje urnika, sproščujoča rutina pred spanjem, redno vadba, ohranjanje temne in udobne temperature v spalnici ter spremljanje, kaj jeste in pijete, lahko vplivajo na kakovost vašega spanca.
Če imate še naprej težave z vzorci spanja ali nespečnostjo, se posvetujte s svojim zdravnikom. Lahko ugotovijo, ali osnovno stanje povzroča težave s spanjem, in vam lahko zagotovijo zdravljenje, ki ga boste morda potrebovali.
.jpg)
