Ljudje potrebujejo spanec, da preživijo. Spanje omogoča telesu, da se popravi in opravlja bistvene biološke funkcije. Odrasli potrebujejo približno 7 do 8 ur spanja vsako noč. Toda včasih dejavniki dela in življenjskega sloga lahko motijo vašo sposobnost spanja.
Ko spite manj, kot je potrebno ali sploh ne, se to imenuje pomanjkanje spanja.
Za večino ljudi kratek napad pomanjkanja spanja ni zaskrbljujoč. Toda pogosto ali dolgotrajno pomanjkanje spanja lahko povzroči resne zdravstvene težave.
Pomanjkanje spanja lahko privede do slabe kognitivne funkcije, povečanega vnetja in zmanjšane imunske funkcije. Če se pomanjkanje spanja nadaljuje, lahko poveča tveganje za kronične bolezni.
Na splošno obstaja pet stopenj pomanjkanja spanja. Faze so običajno razdeljene na 12-urne ali 24-urne korake. Simptomi se običajno poslabšajo, dlje ko ostanete budni.
Časovnica za pomanjkanje spanja
Univerzalnega časovnega okvira za pomanjkanje spanja ni.
Splošne stopnje pa so odvisne od tega, koliko ur spanja ste zamudili. Simptomi pomanjkanja spanja se v vsaki fazi poslabšajo.
Evo, kaj se lahko zgodi s telesom med pomanjkanjem spanja:
Faza 1: Po 24 urah
Običajno je zamuditi 24 ur spanja. Prav tako ne bo povzročal večjih zdravstvenih težav, lahko pa pričakujete, da se boste počutili utrujene in "off".
Po podatkih Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) je 24-urno pomanjkanje spanja enako kot koncentracija alkohola v krvi 0,10 odstotka. To je višja od meje za zakonito vožnjo.
24 urno budnost lahko povzroči simptome, kot so:
- zaspanost
- razdražljivost
- jeza
- povečano tveganje za stres
- zmanjšana budnost
- oslabljena koncentracija
- možganska megla
- utrujenost
- tresenje
- zmanjšana koordinacija
- povečano tveganje za napake ali nesreče
- hrepenenje po hrani
- zabuhle oči
- temni podočnjaki
2. stopnja: po 36 urah
Ko zamudite 36 ur spanja, se simptomi intenzivirajo. Imeli boste izjemno željo po spanju.
Morda boste začeli mirovati ali kratek čas spanja, ne da bi se tega zavedali. Mikro spanje običajno traja do 30 sekund.
Različni deli možganov bodo težko komunicirali med seboj. To močno poslabša vaše kognitivne sposobnosti in povzroči simptome, kot so:
- oslabljen spomin
- težave pri učenju novih informacij
- vedenjske spremembe
- oslabljeno odločanje
- težave pri obdelavi socialnih znakov
- počasen reakcijski čas
- povečane napake
Verjetneje je tudi, da boste imeli fizične učinke, kot so:
- povečan apetit
- povečano vnetje
- okvarjena imunska funkcija
- izjemna utrujenost
Faza 3: Po 48 urah
Manjkajoče spanje 48 ur je znano kot skrajno pomanjkanje spanja. V tem trenutku je še težje ostati buden. Verjetneje je, da boste imeli mikro spanje.
Morda celo začnete halucinirati. To se zgodi, ko vidite, slišite ali začutite stvari, ki jih dejansko ni.
Drugi možni učinki vključujejo:
- depersonalizacija
- anksioznost
- povečana raven stresa
- povečana razdražljivost
- izjemna utrujenost
4. stopnja: budni 72 ur
Po 3 dneh izgube spanja se bo vaša želja po spanju poslabšala. Morda boste imeli pogostejše, daljše mikrospavanje.
Pomanjkanje spanja bo znatno poslabšalo vaše zaznavanje. Vaše halucinacije bi lahko postale bolj zapletene. Lahko imate tudi:
- iluzije
- blodnje
- neurejeno razmišljanje
- depersonalizacija
5. stopnja: budni 96 ur ali več
Po 4 dneh bo vaše dojemanje resničnosti močno izkrivljeno. Tudi vaša želja po spanju se bo počutila nevzdržno.
Če pogrešate toliko spanja, da ne morete razlagati resničnosti, se to imenuje psihoza pomanjkanja spanja.
Običajno psihoza pomanjkanja spanja izgine, ko dovolj spite.
Kako dolgo traja okrevanje
S pomanjkanjem spanja se je mogoče okrevati z več spanca.
Začnete lahko z zgodnjim spanjem in ne poznim spanjem. Prav tako je dobro, da si vsako noč privoščite vsaj 7 do 8 ur počitka. To bo pomagalo telesu, da se vrne po urniku.
Traja lahko dneve ali tedne, da si opomorete od pomanjkanja spanja. Samo 1 ura izgube spanja zahteva 4 dni, da si opomore.
Dlje ko ste budni, dlje bo trajalo, da se vrnete na pravo pot.
Zdravljenja
Najboljše zdravljenje je odvisno od tega, koliko spanja ste zamudili. Možne možnosti vključujejo:
- Napping. Če ste izgubili le nekaj ur spanja, lahko dremanje zmanjša vaše simptome. Izogibajte se dremanju več kot 30 minut, kar lahko moti vašo sposobnost spanja ponoči.
- Dobra higiena spanja. Vadba zdravih navad spanja je ključnega pomena za preprečevanje in zdravljenje pomanjkanja spanja.
- Pripomočki za spanje brez recepta. Pripomočki za spanje brez recepta (OTC) so idealni za občasno neprespano noč. Do njih lahko razvijete strpnost, zato je najbolje, da jih uporabljate zmerno.
- Spalne tablete na recept. Zdravnik vam bo morda predpisal uspavalne tablete. Toda tako kot pripomočki za spanje brez recepta lahko sčasoma postanejo manj učinkoviti.
- Svetlobna terapija. Če imate hudo nespečnost, vam bo zdravnik morda predlagal svetlobno terapijo. Ta postopek je zasnovan tako, da pomaga ponastaviti notranjo uro vašega telesa.
- Naprava za dihanje. Če je pomanjkanje spanja posledica apneje med spanjem, boste morda dobili napravo za lažje dihanje med spanjem. Naprava s stalnim pozitivnim tlakom v dihalnih poteh (CPAP) je najpogostejša možnost.
Nasveti za življenjski slog
Zdrava higiena spanja je eden najučinkovitejših načinov za preprečevanje pomanjkanja spanja. Sem spadajo pozitivne življenjske navade, ki vam pomagajo kakovostno spati.
Izpostavite se naravni svetlobi
Izpostavljenost naravni svetlobi pomaga normalizirati proizvodnjo melatonina, hormona spanja v telesu. To bo uravnalo notranjo uro vašega telesa.
Redno se gibajte
Redna vadba vam bo pomagala, da se ponoči počutite utrujene. Vsak dan si prizadevajte vsaj 20 do 30 minut.
Poskusite vaditi vsaj 5 do 6 ur pred spanjem. Vadba prepozno podnevi se lahko zmede po vaši sposobnosti nočnega spanca.
Izogibajte se kofeinu pozneje čez dan
Če pijete kofeinske pijače, popijte zadnjo skodelico pred poldnevom. Kofein lahko mine 6 ur.
Pred spanjem se izogibajte alkoholu
Čeprav je znano, da alkohol spodbuja zaspanost, lahko moti kakovost vašega spanca. Izogibajte se uživanju preveč alkohola pred spanjem.
Pred spanjem se izogibajte elektronskim zaslonom
Lahko je vabljivo, da si ogledate film ali prebrskate družbena omrežja tik pred spanjem. Toda modra svetloba z zaslona lahko spodbudi vaše možgane. Zmanjšuje tudi proizvodnjo melatonina.
Da bi se izognili tem učinkom, se izogibajte uporabi elektronike 30 minut do 1 ure pred spanjem.
Ustvarite pomirjujočo rutino pred spanjem
Pomirjujoča rutina pred spanjem bo telesu in duhu pomagala pri pripravi na spanje. To lahko vključuje sproščujoče dejavnosti, kot so:
- toplo kopel
- raztezanje
- meditiranje
- branje
Prijetno okolje za spanje
Verjetneje boste kakovostno spali, če je v vaši spalnici udobno in sproščujoče.
Če želite ustvariti idealno okolje za spanje:
- Izklopite elektroniko, vključno s televizorji in pametnimi telefoni.
- Spalnico ohladite na hladnem (med 60 in 67 ° F ali od 16 do 19 ° C).
- Uporabite udobno vzmetnico in blazino.
- Glasne zvoke prikrijte z ventilatorjem, vlažilcem ali aparatom za beli šum.
Upoštevajte dosleden urnik spanja
Vsak večer se zbudite in pojdite spat ob istem času, tudi če nimate dela. To bo pomagalo telesu vzdrževati reden urnik.
Izogibajte se hrani, ki moti spanje
Nekatera živila se nekaj časa prebavijo. Prebavni proces vas lahko zadrži budnega, zato se je najbolje izogibati tem živilom tik pred spanjem.
To vključuje:
- težki obroki
- mastna ali ocvrta hrana
- začinjene jedi
- kisla hrana
- gazirane pijače
Če ste preveč lačni za spanje, izberite lahek prigrizek, kot so krekerji ali žitarice.
Poskusite tudi zadnji obrok pojesti nekaj ur pred spanjem.
Kdaj k zdravniku
Normalno je, da imamo občasno neprespano noč. Če pa imate po dobri higieni spanja še vedno težave s spanjem, obiščite zdravnika.
Poiščite zdravniško pomoč, če:
- težko zaspite
- po dovolj spanca se počutite utrujene
- zbudi se večkrat ponoči
- doživeti mikrospavanje
- doživite pogosto utrujenost
- je treba dnevno dremati
Spodnja črta
Prva stopnja pomanjkanja spanja se pojavi v 24 urah po zamujenem spanju. Večina ljudi lahko prenaša to stopnjo izgube spanja.
Toda s pomanjkanjem spanja je vedno težje ostati buden. Prav tako poslabša vašo kognitivno funkcijo in dojemanje resničnosti.
Na srečo je ob ustreznih navadah spanja mogoče okrevati ali preprečiti pomanjkanje spanja. Če imate še vedno težave z dobrim počitkom, obiščite zdravnika.
.jpg)
