Microbiome Diet je nova, trendovska dieta za hujšanje.
Ustvaril ga je dr. Raphael Kellman in temelji na prehranjevanju in izogibanju nekaterim živilom v upanju, da si bo povrnil zdravje črevesja.
Trdi naj, da ponuja tudi druge prednosti, kot sta hitrejši metabolizem in hujšanje.
Ta članek pregleduje mikrobiomsko prehrano in ali vam lahko povrne zdravje črevesja.
Kaj je mikrobiomska dieta?
Microbiome Diet je trifazni program, ki vam pomaga shujšati z obnovitvijo zdravja črevesja.
Razvil ga je dr. Raphael Kellman, zdravnik s certifikatom, specializiran za zdravje črevesja.
Temelji na ideji, da bo uživanje prave hrane pomagalo ohraniti črevesni mikrobiom zdrav - kar je ključnega pomena za vaše splošno zdravje.
Vaš črevesni mikrobiom je sestavljen iz bilijonov bakterij in drugih mikroorganizmov - tako prijaznih kot neprijaznih.
Vzdrževanje pravega ravnovesja prijaznih in neprijaznih bakterij v črevesju je namenjeno izboljšanju prebave, zmanjšanju vnetja, zmanjšanju tesnobe in celo izboljšanju možganske funkcije in razpoloženja.
Zdravo ravnovesje črevesnih bakterij naj bi tudi spodbudilo metabolizem, odpravilo hrepenenje in vam pomagalo pri izgubi neželene teže.
PovzetekMicrobiome Diet je trifazni program, namenjen izboljšanju zdravja črevesja. Trdi naj tudi, da spodbuja metabolizem, odpravlja hrepenenje in vam pomaga pri hujšanju.
Kako slediti
Dieta Microbiome je razdeljena na tri različne faze.
1. faza: Načrt obrokov za vaše štiri osebe
Ta prva faza traja 21 dni in si prizadeva odstraniti nezdrave bakterije iz črevesja ter nadomestiti želodčne kisline in prebavne encime.
Zasnovan je tudi za napolnitev črevesja s prebiotiki in probiotiki za popravilo njegove sluznice.
Ta faza je najstrožja od treh in temelji na naslednjih "štirih R" zdravja črevesja:
- Odstrani: izrežite vso hrano, toksine in škodljive kemikalije, ki lahko povzročijo vnetje ali neravnovesje v črevesnih bakterijah. Sem spadajo pesticidi, hormoni, antibiotiki in nekatera zdravila.
- Popravilo: Naložite se na rastlinsko hrano in dodatke, ki zdravijo črevesje in podpirajo mikrobiom.
- Zamenjajte: jejte nekatera zelišča, začimbe in dodatke, ki lahko nadomestijo želodčno kislino, prebavne encime in izboljšajo kakovost bakterij v črevesju.
- Ponovno napolnite: črevesje napolnite z zdravimi bakterijami, tako da uživate hrano in dodatke, bogate s probiotiki in prebiotiki.
V tej fazi se morate izogibati najrazličnejšim živilom, vključno z vsemi žiti, jajci, večino stročnic in mlečnih izdelkov ter škrobnim sadjem in zelenjavo.
Izogibati se je treba tudi pakirani in ocvrti hrani, sladkorju, polnilom, barvilom, umetnim sladilom in nekaterim vrstam maščob, ribam in mesu.
Namesto tega vas spodbujajo k uživanju organske, rastlinske prehrane s hrano, bogato s prebiotiki, kot so beluši, česen, čebula in por. Vključiti je treba tudi fermentirano hrano, bogato s probiotiki - na primer kislo zelje, kimchi, kefir in jogurt.
Zelo priporočljivi so nekateri dodatki, vključno s probiotiki, cinkom, vitaminom D, berberinom, izvlečkom grenivkinih semen, pelinom in origanovim oljem.
2. faza: Vaš načrt prehrane za povečanje presnove
Ta faza naj bi trajala 28 dni. Ko ga dosežete, se domneva, da sta se črevesje in mikrobiom okrepila, kar vam omogoča nekoliko večjo prilagodljivost pri prehrani.
V tej fazi se morate še vedno izogibati domnevno škodljivim živilom iz prve faze - vendar le 90% časa.
Konkretno to pomeni, da lahko do štiri tedenske obroke vključuje hrano, ki ni priporočljiva na seznamu živil iz prve faze.
Poleg tega lahko mleko, jajca iz proste reje, zrna brez glutena in stročnice znova dodate v svojo prehrano.
Končno lahko znova začnete jesti tudi večino sadja in zelenjave, kot so mango, melone, breskve, hruške, sladki krompir in jam.
Faza 3: Vaša življenjska prilagoditev
Ta zadnja faza prehrane velja za "vzdrževalno fazo".
Ima priporočeno dolžino, saj jo spodbujamo, da jo upoštevate, dokler ne izgubite želene teže. Tretja faza naj bi vam pomagala tudi dolgoročno vzdrževati izgubo teže.
V tem trenutku naj bi bila vaša črevesja in mikrobiom skoraj popolnoma zaceljena. Torej, čeprav živila, ki se jim je treba izogniti, ostajajo enaka kot v prvi fazi, potrebujete le 70-odstotno skladnost.
Z drugimi besedami, 30% časa lahko jeste, kar želite, kar ustreza približno enemu obroku na dan. Kljub temu se je priporočljivo čim bolj izogibati predelani hrani in dodanemu sladkorju.
PovzetekDieta Microbiome je razdeljena na tri faze. Vsaka faza izloča ista živila, vendar postaja vse bolj prilagodljiva s tem, kako strogo se je treba tem živilom izogibati.
Hrani, ki se ji je treba izogniti
Microbiome Diet svari pred uživanjem raznovrstnih živil, ki naj bi zmanjšala zdravje črevesja in mikrobioma.
Tako se jim je treba - vsaj na začetku - popolnoma izogniti. Ta živila vključujejo:
- Predelana in ocvrta hrana.
- Sladkor in visokofruktozni koruzni sirup.
- Umetna sladila, razen majhnih količin Lakanta.
- Trans in hidrogenirane maščobe.
- Škrobno sadje in zelenjava, kot so banane, krompir, koruza in grah.
- Deli meso z visoko vsebnostjo soli in maščob.
- Arašidi, soja in druge stročnice, razen čičerike in leče.
- Ribe z visoko vsebnostjo živega srebra.
- Suho sadje in sadni sokovi.
- Vsa zrna, ki vsebujejo gluten.
- Jajca in mlečni izdelki, razen masla in gheeja.
- Kvas in hrana, ki ga vsebuje.
PovzetekDieta Microbiome izključuje škrobno sadje in zelenjavo, suho sadje, sadni sok, zrna, ki vsebujejo gluten, jajca, nekatere mlečne izdelke ter nekatere vrste rib in mesa. Prav tako odvrača od uživanja dodanega sladkorja in predelane ali ocvrte hrane.
Hrana za jesti
V vseh fazah prehrane z mikrobiomi lahko uživate naslednja živila:
- Divji losos in meso, hranjeno s travo.
- Fermentirana zelenjava, na primer kislo zelje in kimchi.
- Neškrobna zelenjava, kot so beluši, korenje, česen, artičoke, por, čebula in redkev.
- Neškrobno sadje, kot so paradižnik, avokado, jabolka, češnje, grenivke, kivi, pomaranče, nektarine, rabarbara in kokos.
- Oreški, semena in njihovo maslo.
- Sončnično in oljčno olje.
- Čičerika in leča.
- Sladilo Lakanto v majhnih količinah.
- Zelišča in začimbe.
V drugi fazi prehrane je mogoče znova uvesti živila, kot so jajca iz proste reje, mlečni izdelki, stročnice, zrna brez glutena ter nekakšno škrobno sadje in zelenjavo.
PovzetekDieta Microbiome na splošno spodbuja uživanje neškrobnega sadja in zelenjave, fermentirane hrane, mesa s travo in divjih rib z nizkim številom živega srebra.
Dodatna pravila
Poleg prehranjevanja in izogibanja nekaterim živilom ima Microbiome Diet še dodatna priporočila.
Za začetek ta dieta spodbuja držanje ekoloških živil in izogibanje kemikalijam v nenaravnih gospodinjskih čistilih in izdelkih za osebno nego. Prav tako se spodbuja uporaba dobrega vodnega filtra.
To naj bi izboljšalo zdravje črevesja z zmanjšanjem števila toksinov, pesticidov in hormonov, ki jim je izpostavljeno vaše telo.
Poleg tega dieta priporoča različne dodatke kot način za zmanjšanje vnetja, odstranjevanje nezdravih bakterij in pomoč pri krepitvi črevesja.
Primeri teh dodatkov so cink, glutamin, berberin, kaprilna kislina, kvercetin, česen, izvleček semen grenivke, pelin, origanovo olje, probiotiki in vitamin D.
Dietetike tudi opozarjajo, naj se izogibajo pretirani uporabi nekaterih zdravil - na primer antibiotikov, nesteroidnih protivnetnih zdravil (NSAID) in zaviralcev protonske črpalke -, ki lahko porušijo ravnovesje črevesnih bakterij.
PovzetekDieta Microbiome spodbuja uživanje organske hrane, uporabo vodnega filtra in uživanje različnih dodatkov. Odsvetuje uporabo nenaravnih gospodinjskih čistil in izdelkov za osebno nego ter prekomerno uporabo nekaterih zdravil.
Ali vam lahko povrne zdravje v črevesju?
Dieta Microbiome lahko na različne načine izboljša zdravje črevesja.
Za začetek spodbuja uživanje hrane, bogate s probiotiki in prebiotiki - dve spojini, ki sta bistveni za zdravo črevesje.
Probiotiki so žive bakterije, ki jih najdemo v živilih, kot so jogurt, kefir, tempeh, kombucha in nepasterizirana fermentirana zelenjava, kot so kislo zelje, kumarice in kimchi.
Te prijazne bakterije pomagajo kolonizirati vaše črevesje in preprečijo, da bi jih neprijazne bakterije prenaselile.
Prebiotiki so vrsta vlaknin, ki pomagajo hraniti te prijazne bakterije. Najdete jih v živilih, kot so beluši, česen, topinambur, čebula, por in redkev, ki jih je v mikrobiomski dieti veliko.
Prebiotiki in specifični probiotični sevi, kot so Laktobacili in Bifidobakterije lahko pomaga tudi pri zapiranju vrzeli med črevesnimi celicami in preprečuje sindrom uhajanja črevesja.
Raziskave nadalje poročajo, da se probiotiki lahko borijo proti prebavnim motnjam, kot so sindrom razdražljivega črevesja (IBS), Crohnova bolezen in ulcerozni kolitis.
Pomagajo lahko tudi pri zaščiti pred okužbami H. pylori bakterije, eden glavnih povzročiteljev razjed in raka želodca.
Poleg tega Microbiome Diet omejuje tudi vnos dodanega sladkorja. Preveč dodanega sladkorja lahko negativno vpliva na črevesne bakterije, tako da škodljivim vrstam omogoči prekomerno rast.
Dieta opozarja tudi na prekomerno uporabo antibiotikov, nesteroidnih protivnetnih zdravil in zaviralcev protonske črpalke. Študije kažejo, da lahko ta zdravila poškodujejo črevesno steno in izbrišejo mikroorganizme - vključno s prijaznimi bakterijami.
Zato lahko izogibanje tem zdravilom, kadar je le mogoče, prispeva tudi k bolj zdravemu črevesju.
PovzetekDieta Microbiome je bogata s probiotiki in prebiotiki ter z malo dodanega sladkorja - kar lahko prispeva k bolj zdravemu črevesju. Opozarja tudi pred prekomerno uporabo nekaterih zdravil, ki bi lahko poškodovala vaše črevesje.
Druge potencialne koristi
Dieta Microbiome lahko prinese dodatne koristi za zdravje.
Glavna prednost je, da spodbuja uživanje veliko sadja, zelenjave, zdravih maščob, pustih beljakovin in drugih rastlinskih živil. Priporoča tudi omejevanje dodanega sladkorja ter predelane in ocvrte hrane.
Kljub trditvam, da bo bolj zdravo črevesje spodbudilo vaš metabolizem, zmanjšalo hrepenenje in spodbudilo hujšanje, raziskave na ljudeh, ki bi potrdile te koristi, manjkajo.
Kljub temu je dieta Microbiome ponavadi naravno z malo maščob, vendar bogata z vitamini, minerali in vlakninami, kar lahko prispeva k izgubi teže, ne da bi bilo treba šteti kalorije ali meriti velikost porcij.
Z izboljšanjem zdravja črevesja lahko Microbiome Diet ščiti tudi pred različnimi boleznimi.
Sem spadajo debelost, diabetes tipa 2, bolezni srca, presnovni sindrom, rak debelega črevesa, Alzheimerjeva bolezen in depresija.
Še več, vaš mikrobiom je odgovoren za pretvorbo vlaknin v maščobne kisline s kratkimi verigami, ki krepijo črevesno steno in imunski sistem.
Močnejša črevesna stena lahko pomaga preprečiti vstop neželenih snovi v vaše telo in povzroči imunski odziv.
PovzetekDieta Microbiome je bogata s hranili in vam lahko pomaga pri hujšanju. Vsebuje tudi hranila, ki lahko povečajo vašo imunost in potencialno zaščitijo pred zdravstvenimi težavami, kot so diabetes in bolezni srca.
Možne slabosti
Kljub številnim potencialnim koristim ima Microbiome Diet tudi nekaj pomanjkljivosti.
Omejuje vaš vnos nekaterih koristnih živil
Prva faza prehrane z mikrobiomi je omejevalna in zahteva, da izločite različna živila - nekatera so lahko hranljiva in koristijo vašemu zdravju. Sem spada nekaj sadja, škrobnata zelenjava, vsa žita in večina stročnic.
Ta živila so bogata z vitamini, minerali in drugimi koristnimi rastlinskimi spojinami.
Poleg tega, če do njih niste nestrpni, manjkajo znanstveni dokazi, da bi se morali tej hrani izogibati, da bi izgubili težo ali ohranili zdravo črevesno funkcijo.
Poudarja organska živila
Dieta Microbiome močno poudarja uživanje organske hrane, da se izognemo pesticidom in hormonom.
Kljub temu ne priznava, da se lahko ekološka živila obdelujejo tudi s pesticidi. Vsebujejo organske pesticide namesto sintetičnih pesticidov, ki jih najdemo v konvencionalno pridelanih proizvodih.
Tako sintetični kot tudi organski pesticidi so lahko škodljivi za vaše zdravje, če jih zaužijemo v velikih odmerkih. Vendar pa so odmerki, ki se štejejo za škodljive, veliko večji od tistih, ki jih običajno najdete v svežih pridelkih.
Obstaja malo znanstvenih dokazov, ki podpirajo idejo, da neekološka hrana škoduje črevesju. Še več, diete, bogate s sadjem in zelenjavo, ponujajo številne koristi za zdravje - ne glede na to, ali so ekološke ali konvencionalno pridelane.
Ker so ekološki proizvodi ponavadi dražji, lahko prehrana, ki spodbuja uživanje samo ekoloških živil, omeji količino ali raznolikost živil, ki si jih ljudje lahko privoščijo.
Težka pri dodatkih
Microbiome Diet priporoča tudi uživanje najrazličnejših prehranskih dopolnil. Trdijo, da pomagajo zmanjšati vnetje, odstranijo nezdrave bakterije in okrepijo črevesje.
Primeri priporočenih dodatkov so probiotiki, vitamin D, glutamin, berberin, kaprilna kislina, kvercetin, izvleček semen grenivke, pelin in origanovo olje.
Takšni dodatki so ponavadi dragi. Poleg tega ima večina poleg probiotikov in vitamina D, ki lahko koristijo zdravju črevesja, le malo znanstvenih dokazov, ki podpirajo njihovo uporabo za izboljšanje zdravja črevesja.
PovzetekDieta Microbiome se začne omejevalno in iz vaše prehrane izključi nekatera koristna živila. Še več, močan poudarek na ekoloških pridelkih in dodatkih ne podpira močna znanost.
Vzorec načrta prehrane
Tu je primer tridnevnega obroka v prvi in najstrožji fazi prehrane z mikrobiomi.
V drugi in tretji fazi izbira obrokov postaja vse bolj prilagodljiva.
1. dan
- Zajtrk: Sadna solata z brazilskimi oreščki.
- Prigrizek 1: Pastiljeve palčke z mandljevim maslom.
- Kosilo: piščančja in zelenjavna juha.
- Prigrizek 2: Pražena cvetača s curryjem.
- Večerja: Losos na žaru s praženim brstičnim ohrovtom, mešanim zelenjem in fermentirano peso.
2. dan
- Zajtrk: Palačinke iz mandljeve moke, prelite z mandljevim maslom in sadjem.
- Prigrizek 1: Orehi in češnje.
- Kosilo: Zelenjavna solata, prelita s kislim zeljem, čičeriko in vinaigreto iz peteršilja in limone.
- Prigrizek 2: Palčke zelene z guacamoleom.
- Večerja: rezanci iz bučk, preliti z omako marinara in piščančjimi mesnimi kroglicami.
3. dan
- Zajtrk: piškoti z zajtrkom iz borovnic in mandljev.
- Prigrizek 1: prepražen ananas, prelit z razrezanim kokosom.
- Kosilo: Zelenjavna solata, prelita z miso glazirano trsko.
- Prigrizek 2: Korenje s humusom.
- Večerja: Tako zrezek z zrezki s parjeno zelenjavo, salso in guacamolom.
PovzetekZgornji obroki so dober uvod v najstrožjo fazo prehrane z mikrobiomi. Več receptov najdete v knjigi Microbiome Diet.
Spodnja črta
Microbiome Diet omejuje sladko, ocvrto in predelano hrano, namesto tega pa se osredotoča na sveže pridelke, puste beljakovine, zdrave maščobe ter živila, bogata s probiotiki in prebiotiki.
Verjetno bo pripomogel k zdravju črevesja in izgubi teže, lahko pa je po nepotrebnem omejujoč. Poleg tega znanost ne podpira njegovega poudarka na dodatkih in ekološki hrani.
Kljub temu dieta z mikrobiomi sčasoma postane manj omejujoča in je verjetno koristna - če se je le držite.
-or-keto-better-for-weight-loss.jpg)
.jpg)
