Kaj je Scaption in kaj lahko Scapular Strength naredi za vas?

Scaption je dejanje dvigovanja rok s strani in premikanja naprej pod kotom 30 do 45 stopinj. Z izgradnjo lopaticne moči lahko izboljšate stabilnost ramenskega sklepa in zmanjšate tveganje za poškodbe.

Preberite, če želite odkriti, kaj je to, kako pomagati, in kako vaditi za pridobivanje moči in gibljivosti v ramenih, prsnem košu in hrbtu.

Kaj pravzaprav je scaption?

Scaption se nanaša na dvigovanje rok s strani in rahlo naprej. Roke se premikajo skozi odvzemno ravnino s palcema na vrhu. Včasih se imenuje nadmorska višina lopatice.

Med lopatico potegnete lopatice proti sredini hrbtenice, kar pomaga odpreti prsni koš. Gibanje gradi moč v ramenih in hrbtu. Pozornost na svojo formo med odvzemom lahko pomaga razviti telesno zavest.

Scaption deluje na naslednje mišice:

• trapezij
• serratus anterior
• deltoidi
• rotacijska manšeta

Kakšen pomen ima scaption?

Scaption pomaga promovirati zdrave gibalne vzorce, izboljšati delovanje mišic in preprečiti poškodbe. Prav tako gradi moč v rotacijski manšeti, kar izboljša stabilnost ramen.

Lahko gradi moč in izboljša mobilnost

Izgradnja moči in stabilnosti zgornjega dela telesa je bistvenega pomena, še posebej, če imate sedeč način življenja. Izvajanje vaj za lovljenje z dobro formo bo tudi pomagalo okrepiti vaše jedro.

Lahko popravi neravnovesja in prepreči poškodbe

Scaption vam lahko pomaga ugotoviti, ali vaše lopatice pravilno delujejo ali obstajajo neravnovesja, poškodbe ali druge težave.

Scaption je koristen tudi za preprečevanje poškodb, zmanjšanje bolečine in razvoj dobre drže. Pomaga popraviti neravnovesja, ki jih povzroča dolgotrajno sedenje in pomanjkanje telesne aktivnosti. To lahko vključuje pogrbljenje ali zaokroževanje ramen.

Lahko izboljša gibe nad glavo, kot sta metanje in plezanje

Scaption je koristen za akcije, pri katerih morate med vsakodnevnimi aktivnostmi ali športnimi dejavnostmi dvigniti roke navzgor ali vstran. Pomaga tudi pri pritiskanju, metanju in drugih gibih nad glavo, kot je plezanje. Kot bonus imate morda več mišic v ramenih.

Katere so najboljše vaje za moč ramen ali lopatice?

Tu je nekaj vaj za ramena, ki jih lahko naredite sami, da si ustvarite moč in stabilnost v ramenskih sklepih. Za najboljše rezultate jih izvajajte vsaj trikrat na teden.

Gradite počasi, še posebej, če ste novi v vadbi ali se zdravite od poškodbe. Začnite z lažjimi utežmi, da boste lahko obvladali pravilno obliko vsake vaje. Glavo držite v nevtralnem položaju in se izogibajte spuščanju glave predaleč.

Pakiranje ramen

Začnite s to vajo, da ogrejete lopatice. To lahko počnete tudi ves dan. Pomaga razviti dobro držo telesa, zavedanje telesa in pravilno postavitev lopatice. Nahrbtniki z ramo prav tako gradijo moč in prožnost vaših lopatic.

1. Med stojenjem lopatice umaknite navzdol in nazaj.
2. Zadržite ta položaj do 10 sekund.
3. Naredite 2 do 3 nize od 8 do 10 ponovitev.

Scaption dvig

Ta vaja krepi ramena, hrbet in jedro. Pomaga razviti moč in stabilnost v ramenih in lopaticah.

1. Stojte z nogami pod rameni.
2. Uporabite nevtralni položaj držanja, da držite bučke z dlanmi, obrnjenimi navznoter.
3. Dvignite roke navzgor in vstran pod kotom 45 stopinj.
4. Premor, preden roke počasi spustite v začetni položaj.
5. Naredite 2 do 3 nize po 8 do 12 ponovitev.

Bočni dvig

Ta vaja deluje na vaša ramena in mišice, ki dvignejo lopatice. Ohranite pravilno držo, medtem ko se ukvarjate s sredico in gluteusi. Držite rahel upogib v komolcih.

1. Stojte z nogami neposredno pod rameni.
2. Palčke držite ob telesu z dlanmi, obrnjenimi naprej.
3. Roke dvignite vstran pod kotom 90 stopinj.
4. Preden počasi spustite roko v začetni položaj, se ustavite.
5. Naredite 2 do 3 nize po 8 do 12 ponovitev.

Dvig prednje uteži

Ta vaja izboljša moč, stabilnost in gibljivost zgornjega dela telesa. Cilja na ramena in prsni koš.

1. Stojte z nogami neposredno pod rameni.
2. Držite buče z dlanmi, obrnjenimi navznoter.
3. Rame narišite nazaj in stran od ušes.
4. Dvignite roke in uteži približajte višini ramen.
5. Premor, preden roke počasi spustite v začetni položaj.
6. Naredite 2 do 3 nize po 8 do 12 ponovitev.

Medvedji objem

Za to vajo boste potrebovali trak upora. Usmerjen je na serratus anterior, ki pomaga pri vrtenju lopatice.

1. Postavite odporni trak za lopaticami.
2. Medtem ko roke spustite v stran, ohranite rahel upogib v komolcih.
3. Roke postavite v pest.
4. Premaknite roke okoli in naprej, podobno kot objem.
5. Stisnite palca skupaj.
6. Pred vrnitvijo v začetni položaj se ustavite.
7. Naredite 2 do 3 nize po 8 do 15 ponovitev.

Nagnjeno umikanje lopatice

Ta vaja cilja na vaše ramenske in hrbtne mišice. Ukvarjali se boste tudi s svojimi jedrnimi mišicami.

1. Ležite z obrazom navzdol na klopi in držite bučke.
2. Za nekaj sekund stisnite lopatice.
3. Počasi se vrnite v začetni položaj.
4. Naredite 2 do 3 nize po 8 do 12 ponovitev.

Ključni zajtrki

Scaption se nanaša na gibanje dvignjenih rok s strani in rahlo naprej. Vaje za moč z rameni ali lopaticami lahko spodbujajo zdrave gibalne vzorce ter izboljšajo držo in delovanje mišic.

Redno izvajanje teh vaj lahko pomaga pri zdravljenju in preprečevanju poškodb ter vam omogoča lažje in močnejše gibanje.

Razmislite o vključitvi teh vaj kot dela uravnotežene fitnes rutine, ki vključuje kardio, aerobne in ravnotežne vaje. Načrtujte sestanek z osebnim trenerjem, ki vam bo pomagal sestaviti prilagojen načrt vadbe.

Če imate ponavljajoče se ali dolgotrajne bolečine v ramenih ali hrbtu, prenehajte z vajami in obiščite zdravnika.