Ali bi morali še naprej teči s plantarnim fasciitisom?

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Tek je vadba za srce, osvobajanje in razburjenje, čeprav je lahko tudi izziv. To lahko še posebej velja za ljudi s plantarnim fasciitisom.

Če imate plantarni fasciitis - degenerativno draženje plantarne fascije, vezi, ki povezuje sprednji del stopala s peto - potem veste, koliko lahko to nelagodje v peti boli, ko zadenete pločnik ali celo vstanete iz postelje!

Medtem ko je počitek običajno najboljši, se mnogi tekači sprašujejo, ali lahko nadaljujejo s kilometrino, ko se spopadajo z napadom plantarnega fasciitisa.

Tukaj so mnenja strokovnjakov o varnosti teka s plantarnim fasciitisom, kako nadaljevati s tekom, če imate blage bolečine, in načinih zdravljenja tega pogostega ortopedskega stanja.

Tek s plantarnim fasciitisom: Ali je dobra ideja?

Če ste tekač s plantarnim fasciitisom, se vam verjetno zdi veliko vprašanje: "Ali lahko še tečem?"

Kratkoročno je mogoče nadaljevati s tekom, če imate blag do zmeren primer plantarnega fasciitisa, je dejal Sean Joyce, PT, DPT, fizioterapevt pri Hudson Medical + Wellness.

Ampak, po njegovih besedah ​​morate imeti tudi načrt za rehabilitacijo spodnje okončine, sicer tvegate, da boste popolnoma ob strani.

Če imate opravka z blagim primerom plantarnega fasciitisa, je Joyce dejal, da boste na začetku vaje verjetno čutili bolečino, ki pa med nadaljevanjem teka pogosto izzveni.

"To pomeni, da je vaše nelagodje verjetno posledica mišične zategnjenosti in prav je, da nadaljujete s tekom, dokler si vzamete čas tudi za to, da ste zategnjeni na teletih, gibljivosti gležnja in moči kolkov," je dejal.

Ni pa čas, da povečate glasnost in intenzivnost svojih tekov.

Če imate stalne bolečine od začetka do konca: Nehajte teči.

Joyce priporoča, da nehate teči, če imate nenehne bolečine od začetka teka do konca. "V teh okoliščinah lahko začnete povzročati poškodbe tkiva, razvijati nenormalne gibalne vzorce, povečati tveganje za resne poškodbe ali vsaj povečati vnetje," je dejal.

Ko gre za hujše primere, dr. Rachel Triche, ortopedska kirurginja stopal in gležnjev na Inštitutu Cedars-Sinai Kerlan-Jobe, pravi, da se je treba izogibati tako močnim aktivnostim, kot je tek. Verjetno bo boleče in lahko vaše simptome poslabša in podaljša.

Ne glede na resnost vašega plantarnega fasciitisa je Joyce dejal, da je pomembno vedeti, da je nadaljevanje teka brez obravnave vira simptomov recept za prihodnje zaplete.

Nasveti za najboljše prakse pri teku s plantarnim fasciitisom

Če je vaš primer plantarnega fasciitisa blag in nameravate nadaljevati s treningom, upoštevajte naslednje nasvete, preden se odpravite skozi vrata.

Podprite noge

Po besedah ​​Fletcherja Zumbuscha, PT, DPT, CSCS, je terapevtska terapija zdravstvenega centra Providence Saint John prvi korak k podpori nog nošenje dobrih čevljev z oporo lokov.

Zumbusch je dejal, da lahko snemanje trakov in ortotika pomagata podpreti vaše loke z zmanjšanjem stresa in poslabšanja vaše plantarne fascije.

Fizični terapevt ali atletski trener ali podoben zdravstveni delavec bi moral biti vešč teh tehnik snemanja.

Snemanje je tudi odličen način, da se odločite, ali bi dodajanje podpore za loke pomagalo, preden zapravite denar za drag par ortotikov, je dejal Zumbusch.

Vsakodnevne raztezne vaje

Če ste marljivi pri večkratnem raztegovanju - gleženj, tele in plantarna fascija - vas lahko vodijo v tek.

V študiji leta 2020 so raziskovalci opazili močno povezavo med zategnjenostjo gastrocnemiusa (vaše glavne telečje mišice) in resnostjo bolečine v peti v primeru plantarnega fasciitisa.

Če imate simptome nadzorovane in upoštevate dnevni režim raztezanja dva do trikrat na dan, je Triche dejal, da je začetek teka v enostavnih intervalih smiseln.

Joyce je poleg raztezanja priporočil še povečanje ali ohranjanje dobre gibljivosti gležnja, zlasti hrbtne fleksije in inverzije.

Ogreti se

Pred kakršno koli telesno aktivnostjo bi morali porabiti vsaj 5 minut za ogrevanje. Če se odpravljate na tek, se osredotočite na dinamične raztezke in vaje, ki aktivirajo vaše:

• upogibalke kolka
• štirikolesniki
• tetive stegna
• gluteusi
• teleta

Ko se telo ogreje, nekaj minut raztegnite, vključno s predelom pete in loka.

Dodajte v navzkrižne treninge

Aqua jogging je odlična alternativa, če imate dostop do bazena. Triche je dejal, da je dobro, da se v takšno aktivnost vmešate, ko se vračate k teku ali če so vaši simptomi bolj intenzivni in tek še ni na voljo.

S temi šestimi kardio vajami z majhnim učinkom lahko preizkusite tudi doma, da vam srce napihne in mišice premikajo, ne da bi dražili plantarni fasciitis.

Poleg tega je Zumbusch dejal, da je pomembno spremljanje obsega in intenzivnosti vašega treninga - in ne smete povečati kilometrine (vsote na teden in na vožnjo) in pogostosti za več kot 10 odstotkov na teden.

"Preveč agresivno povečanje treninga je pogosto lahko iskra, ki sproži ogenj in morebitne poškodbe," je dejal.

Led po teku

Ko se ohladitev raztegne, je čas za nekaj ledu. V idealnih razmerah bi morali porabiti 10 do 15 minut zaledenitve plantarne fascije po kakršni koli aktivnosti, še posebej po teku.

Obloge ledu in vrečke zdrobljenega ledu delujejo dobro, če pa res želite napasti bolečino v peti, poskusite z masažo z ledenimi steklenicami.

Kako dolgo moram prenehati teči?

Idealno je, je dejal Triche, če si boste vzeli nekaj časa od teka - in celo hoje za vadbo - pomagali izboljšati vaše simptome, skupaj z:

• uporaba ustrezne obutve
• raztezne vaje
• ločna podpora
• fizikalna terapija (za nekatere ljudi)

"Če je hoja boleča tudi po tem, ko bolečina ob zagonu popusti, je verjetno pametno nekaj časa prečkati vlak, da bi simptome dobili pod nadzorom," pravi. Triche priporoča alternative z majhnim učinkom, kot so plavanje, uporaba eliptičnega kolesarjenja, kolesarjenja ali celo veslanja.

Ko se bolečina izboljša toliko, da omogoča hojo brez nelagodja, lahko po Tricheju postopoma olajšate tek.

"Začnite s sprehodom ali nekaj precej lažjega, kot bi to storili najprej, in poglejte, kako bo šlo," je dejala. "Pomembno je, da poslušate svoje telo - in če se bolečina poveča, vam telo sporoča, da še niste pripravljeni."

Za plantarni fasciitis ni enotne rešitve. Zato Joyce priporoča, da poiščete nasvet pri zdravniku ali fizioterapevtu, da ocenite vzrok vašega plantarnega fasciitisa. Skupaj z vami lahko sestavijo načrt za razrešitev simptomov, tako da se lahko spet začnete poganjati, ko je varno.

"Dolgoročno je vzeti nekaj tednov dopusta, da rešite svoje fizične težave na sprednji strani, veliko boljše kot potiskati in tvegati poškodbo, zaradi katere boste lahko več mesecev ali dlje iz igre," je dejal Joyce.

Simptomi plantarnega fasciitisa

Primarni simptomi plantarnega fasciitisa vključujejo bolečino:

• na dnu pete
• vzdolž loka vašega stopala
• na spodnjem delu stopala (ni tako pogosta kot bolečina v peti)
• ko zjutraj prvič vstanete iz postelje (po nekaj korakih postanete manj resni)
• med fazo odrivanja med tekom
• ki se sčasoma razvija postopoma
• to je dolgočasno ali ostro
• ki se po aktivnosti poslabša

Kako se običajno zdravi plantarni fasciitis?

Bolečina v peti, ki se ne odzove na nekajdnevni počitek, bo morda potrebovala celovit načrt zdravljenja.

Po mnenju Ameriške akademije ortopedskih kirurgov (AAOS) so preproste metode, kot so raztezki, zdravila proti bolečinam, ki jih lahko kupite brez recepta, kot so ibuprofen ali naproksen, podporni čevlji in nočne opornice, odlične možnosti zdravljenja, še posebej, če zgodaj ujamete plantarni fasciitis.

Natančneje, vaje bi morale vključevati raztežaje, ki ciljajo na lok stopala in na Ahilovo tetivo.

Nočna opornica je naprava, ki jo ponoči nosite, da med spanjem raztegnete ahilovo tetivo in plantarno fascijo. Cilj je olajšati jutranje bolečine v peti.

Čeprav ponujajo olajšanje, Zumbusch poudarja, da nočnih opornic ne bi smeli obravnavati kot edino zdravljenje plantarnega fasciitisa - ampak so pomemben del celovitega načrta zdravljenja.

Če se bolečina nadaljuje po začetnem obdobju zdravljenja, se bo zdravnik ali fizioterapevt z vami pogovoril o drugih možnostih, kot so:

• ortotiko po meri
• nočna opornica ali nogavica strassburg
• čevlji za ulivanje in hojo
• injekcija kortikosteroida
• operacija

Kakšne so možnosti za plantarni fasciitis?

Dobra novica je, da so obeti za plantarni fasciitis odlični. Začetni načrt zdravljenja na splošno izboljša simptome v 2 do 3 mesecih. AAOS dejansko pravi, da se več kot 98 odstotkom ljudi izboljša brez operacije.

Če se vaši simptomi po 6 do 12 mesecih zdravljenja ne izboljšajo, bo zdravnik morda razmislil o operaciji.

Odvoz

Nadaljevanje tekaške rutine med obravnavo plantarnega fasciitisa je možno, če so vaše bolečine blage. Če pa imate zmerno do hudo nelagodje, boste morda začasno obesili tekaške copate.

Pogovorite se z zdravnikom ali fizioterapevtom o možnostih zdravljenja, vključno s posebnimi vajami za raztezanje in krepitev, ortotiki, podpornimi čevlji, ledeno terapijo in nočnimi opornicami.