Kako obvladati Pullup

Kaj je pullup?

Izvlek je zahtevna vaja za zgornji del telesa, kjer primete palico nad glavo in dvignete telo, dokler brada ni nad to palico. Težko jo je izvesti - v resnici je tako težko, da lahko ameriški marinec na letnem testu telesne pripravljenosti dobi prehodni rezultat, ne da bi sploh naredil pulluse.

Če želite najboljši rezultat na testu fitnesa ameriških marincev ali če se želite samo spoprijeti z eno najtežjih vaj naokoli, je tukaj vodič, ki vas bo pripeljal do tja.

Najdene lupine

Ta vaja se včasih natančneje imenuje naniran pullup glede na položaj rok, ko držite.

Zakaj je ta vaja takšen izziv?

Če so vaši prvi poskusi popolnega izvlečenja težavni, ni nujno, ker nimate dovolj moči zgornjega dela telesa. To je samo fizika.

Pullups zahtevajo, da celotno telesno maso dvignete naravnost navzgor z uporabo samo mišic zgornjega dela telesa. V celotnem postopku delujete proti gravitaciji.

Zakaj se je vredno potruditi?

Za zaključek pullupa je potreben intenziven angažma skoraj vseh mišic v zgornjem delu telesa.

• Roke. Kompleksna skupina natančno določenih mišic v rokah vam omogoča, da primite palico.
• Zapestja in podlakti. Fleksorji, ki tečejo iz podlakti skozi zapestja, vodijo vaš dvig.
• Trebuh. Če pullup pravilno izvajate, vaše trebušne mišice stabilizirajo jedro in preprečujejo nihanje.
• Hrbet in ramena. Mišice hrbta so razlog, zakaj so mnogi ljudje vdani v pullup. Latissimus dorsi, tista mišica v zgornjem delu hrbta v obliki črke V, vleče kosti nadlahti, ko se dvignete navzgor. Vašim latom pomaga infraspinatus, skupaj z glavnimi in manjšimi mišicami, ki v gibanje vključujejo vaše lopatice.
• Prsi in roke. Glavne mišice prsnega koša in del tricepsa potegnejo ročno kost proti telesu.

Ker z vsakim dvigom dvigujete celotno telesno maso, boste z izpopolnjevanjem in ponavljanjem te osnovne vaje vzpostavili moč in definicijo, kot le malo drugih vaj.

Pullup ali chinup?

Če delate chinup, so dlani obrnjene proti vam. Chinups se imenujejo tudi supinirani pullupi. Zanašajo se bolj na moč bicepsnih mišic in je nekaterim morda lažje.

Kako narediti pullup

Tudi če ste v vrhunski formi, boste morali biti pozorni na svojo formo, da boste pravilno izvajali gibe in se izognili poškodbam.

1. Najprej se postavite pod sredino droga. Dvignite roko in primite palico z obema rokama, dlani obrnjene stran od sebe. Roke naj bodo iztegnjene naravnost nad glavo.
2. S prsti ovijte palico in palec pod palico, tako da se skoraj dotika konic prstov.
3. Poskrbite, da bodo vaše roke oddaljene nekaj več kot širino ramen.
4. Pritisnite ramena navzdol.
5. Lopatice približajte drug drugemu, kot da bi z njimi želeli iztisniti limono.
6. Stopala popolnoma dvignite s tal in prekrižite gležnje. To se imenuje "mrtvo obešanje".
7. Rahlo dvignite prsni koš in potegnite. Komolce potegnite navzdol k telesu, dokler brada ni nad palico.
8. Ko se spustite nazaj, nadzorujte sprostitev, da preprečite poškodbe.

Kaj storiti, če še niste povsem tam

Strokovnjaki za vojaško usposabljanje in fizični trenerji se strinjajo, da je najboljši način, da pridete do pullupa, vaditi samo gibanje pullupa, četudi ga sprva ne morete dokončati. Obstaja tudi nekaj drugih vaj in tehnik, ki vam lahko pomagajo hitreje do tja.

Negativne pulme

Negativni pullup je polovica pullupa navzdol. Za to začnete z brado nad palico.

S pomočjo škatle, stopničastega stola ali rotorja postavite brado nad palico. Nato se počasi spuščajte, dokler roke ne stojijo naravnost nad vami v mrtvem obešenju.

Tukaj je vaš cilj nadzorovati gibanje na poti navzdol, kar bo povečalo moč in urilo vaše telo in um na poti gibanja. Ko postanete kompetentni za negativne točke, vključite kratke premore v presledkih, ko se spuščate.

Pulušci s pomočjo opazovalcev

Druga oseba vas lahko pritisne navzgor na hrbet, da vas lažje dvigne na poti, ko vaša lastna moč omaja. Od opazovalca ne želite preveč pomoči - ne dovolite, da vas z nogami ali spodnjicami potiskajo navzgor.

Delne pulle

Tudi če sprva ne morete obvladati celotne pulle, je vadba gibov pomembna.

Vsakič, ko vadite pot pullupa, vadite nevronske impulze, ki vam bodo pomagali izvesti gibanje, ko boste dovolj močni. S pravilno obliko naredite polovico pulla - ali celo tretjino - in nadzorujte svoj spust.

Skakalne pullice

Preden naredite skakalno pullup, se odločite, kako visoko želite dvigniti lestvico. Upoštevajte, krajše je lažje.

Ko nastavite palico na varno višino, stojte pod njo in skočite v vlečno streho. Vaš zagon navzgor vam bo dejansko pomagal dokončati gibanje. Tako kot pri drugih metodah je tudi tu pomemben počasni spust.

Nasveti in varnostne smernice

Ne mahajte z nogami

Skušnjava je, da bi zamahnili z nogami, da bi uporabili zagon, da bi se povzpeli višje, kot bi lahko brez odvečnega gibanja. Če je vaš cilj gradnja moči zgornjega dela telesa, lahko zamah z nogami za lažje gibanje dejansko premaga vaš cilj.

Nekateri športniki CrossFita vadijo tako imenovano kipping pullup - različico, ki namerno vključuje nadzorovano gibanje nog za delo različnih mišičnih skupin med vajo.

Raziskave kažejo, da je kipping pullup manj intenziven trening kot tradicionalni, zato, če je vaš cilj zgraditi moč, naj bodo noge čim bolj mirne.

Vrat naj bo ohlapen

V prizadevanju, da bi brado postavili nad prečko, pazite, da ne boste preveč raztegnili in obremenili vratnih mišic. Sevi vratu so pogosta poškodba pri ljudeh, ki izpopolnjujejo tehniko izvlečenja.

Če občutite bolečino po pullup vadbi, se pogovorite s svojim zdravnikom in si privoščite kratek odmor od posebne vaje, ki je povzročila napor.

Trenirajte bicepse

Eden najhitrejših načinov za izgradnjo moči, ki jo potrebujete za dokončanje pullupa, je zgraditi mišično maso v bicepsu. Pazite, da se premikate glede na težo in ponovitve.

Z rokami navzgor primite uteži za roke ali dumbbells. S komolci ob straneh zavijte spodnjo roko od pasu do ramen. Kot pri negativnih pullulih je tudi za vas pomembno, da nadzorujete gibanje in se izogibate divjim nihanjem, ki lahko povzročijo poškodbe.

Odvoz

Pullups so težka vaja za številne športnike. Kot vsak vreden projekt si tudi za izpopolnitev potrebujejo čas in zbranost. Začnite z osnovnim treningom moči in vadite pullups, tudi če ga ne morete opraviti takoj.

Uporabite usmerjevalnik, ki vam bo pomagal, ko boste potrebovali malo spodbude, ali pa naredite polovični utrip, da se vaše telo nauči pravilne oblike, medtem ko razvijate dovolj moči za sklenitev pravega posla.

Če želite telo zaščititi pred poškodbami, uporabite pravilno obliko - držite noge mirne in držite palico na razdalji ramen ali tik ob njej, ko vlečete komolce proti telesu.

Čeprav je pullups morda večji izziv za nekatere vrste telesa zaradi vpletene fizike, lahko vsak, ki si vloži čas in trud, obvlada to zelo koristno vajo.