Dopolniti ali jesti?
"Prehrana ima presenetljivo veliko vlogo pri videzu in mladosti vaše kože," pravi certificirana holistična nutricionistka Krista Goncalves, CHN. "In vse se nanaša na kolagen."
Kolagen je beljakovina, ki koži daje njeno strukturo, prožnost in raztezanje. Obstaja veliko vrst kolagena, a naše telo v glavnem sestavljajo tipi 1, 2 in 3. Ko se staramo, vsako leto v koži proizvedemo manj kolagena - od tod težnja k gubam in redčenju kože, ki jo vidimo starejša.
To pojasnjuje razcvet dodatkov kolagena, ki jih danes predstavljamo v naših družabnih virih in na prodajnih policah. Toda ali so kolagene tablete in praški najboljša pot? Ključna razlika med obema je lahko v biološki uporabnosti - sposobnosti telesa, da uporabi hranilo.
Zakaj bi morali najprej razmisliti o hrani
"Živila, kot je kostna juha, vsebujejo biološko razpoložljivo obliko kolagena, ki jo vaše telo lahko takoj uporabi, zaradi česar je verjetno boljša od dodatkov," pravi registrirana dietetičarka Carrie Gabriel. Pregled prehrane in staranja iz leta 2012 je prav tako ugotovil, da sta sadje in zelenjava najvarnejši in najbolj zdrav pristop k krepitvi zdravja kože.
Poleg tega, ker dodatki, ki se prodajajo brez recepta, v veliki meri niso urejeni, je verjetno varneje, če se držimo prehranskega pristopa za povečanje kolagena.
Uživanje živil, bogatih s kolagenom, ali živil, ki spodbujajo proizvodnjo kolagena, lahko prav tako pomaga ustvariti gradnike (aminokisline), ki jih potrebujete za svoje kožne cilje. "Za sintezo kolagena so pomembne tri aminokisline: prolin, lizin in glicin," pravi registrirana dietetičarka in strokovnjakinja za lepoto Katey Davidson, MScFN, RD.
1. Kostna juha
Čeprav nedavne raziskave ugotavljajo, da kostna juha morda ni zanesljiv vir kolagena, je ta možnost daleč najbolj priljubljena od ust do ust. Narejen je s taljenjem živalskih kosti v vodi, zato naj bi ta postopek pridobival kolagen. Ko to pripravljate doma, juho začinite z začimbami za okus.
"Ker je kostna juha narejena iz kosti in vezivnega tkiva, vsebuje kalcij, magnezij, fosfor, kolagen, glukozamin, hondroitin, aminokisline in številna druga hranila," pravi Davidson.
"Vendar je vsaka kostna juha drugačna zaradi kakovosti kosti, ki se uporablja skupaj z drugimi sestavinami," dodaja.
Da bi zagotovili kakovost vaše juhe, poskusite narediti svojo s kostmi, pridobljenimi od uglednega lokalnega mesarja.
2. Piščanec
Obstaja razlog, zakaj veliko dodatkov kolagena izvira iz piščanca. Vsem najljubše belo meso vsebuje zadostne količine stvari. (Če ste kdaj rezali celega piščanca, ste verjetno opazili, koliko perutnine vsebuje vezivno tkivo.) Ta tkiva naredijo piščanca bogat vir prehranskega kolagena.
Številne študije so uporabile piščančji vrat in hrustanec kot vir kolagena za zdravljenje artritisa.
3. Ribe in školjke
Tako kot druge živali imajo tudi ribe in školjke kosti in vezi iz kolagena. Nekateri trdijo, da je morski kolagen eden najlažje absorbiranih.
Toda medtem ko vam sendvič s tuno za kosilo ali losos za večerjo zagotovo lahko povečata vnos kolagena, vendar se zavedajte, da ribje meso vsebuje manj kolagena kot drugi, manj zaželeni deli.
"Običajno ne uživamo tistih delov rib, ki vsebujejo največ kolagena, kot so glava, luske ali zrkla," pravi Gabriel. Dejansko so raziskovalci uporabili kožo rib kot vir kolagenih peptidov.
4. Jajčni beljaki
Čeprav jajca ne vsebujejo vezivnega tkiva kot mnogi drugi živalski proizvodi, imajo jajčni beljaki velike količine prolina, ene od aminokislin, ki je potrebna za proizvodnjo kolagena.
5. Agrumi
Vitamin C igra glavno vlogo pri proizvodnji prokolagena, predhodnika telesa pred kolagenom. Zato je vnos dovolj vitamina C ključnega pomena.
Kot verjetno že veste, so agrumi, kot so pomaranče, grenivke, limone in limete, polni tega hranila. Za zajtrk poskusite pečen grenivko ali dodajte solate pomarančnih koščkov.
6. Jagode
Čeprav se citrusi ponavadi pohvalijo z vsebnostjo vitamina C, so jagode še en odličen vir. Jajca za unčo dejansko vsebuje več vitamina C kot pomaranče. Maline, borovnice in robide ponujajo tudi zajeten odmerek.
"Poleg tega," pravi Davidson, "jagode vsebujejo veliko antioksidantov, ki kožo ščitijo pred poškodbami."
7. Tropsko sadje
Seznam sadja, bogatega z vitaminom C, zaokrožujejo tropsko sadje, kot so mango, kivi, ananas in guava. Guava se ponaša tudi z majhno količino cinka, ki je še en dejavnik za proizvodnjo kolagena.
8. Česen
Česen lahko vašemu krompirčku in testeninam doda več kot le okus. Lahko bi povečala tudi proizvodnjo kolagena. Po Gabrielu je "v česnu veliko žvepla, ki je mineral v sledovih, ki pomaga sintetizirati in preprečiti razgradnjo kolagena."
Pomembno pa je opozoriti, da koliko zaužijete, je pomembno. "Verjetno ga potrebujete veliko, da izkoristite prednosti kolagena," dodaja.
Toda s številnimi koristmi je vredno razmisliti o česnu, ki je del vaše običajne prehrane. Kot pravijo na spletu: če imate radi česen, meritev zapišite v recept in jo podvojite.
Ali obstaja preveč česna?Česen je varen v rednih količinah, vendar preveč česna (zlasti surovega) lahko povzroči zgago, razdražen želodec ali poveča tveganje za krvavitev, če uporabljate sredstva za redčenje krvi. Izogibajte se jemanju več česna samo za namene kolagena.
9. Listnata zelenica
Vsi vemo, da je listnata zelenjava ključnega pomena pri zdravi prehrani. Izkazalo se je, da lahko ponujajo tudi estetske koristi.
Špinača, ohrovt, blitva in druge zelenjavne solate dobijo barvo klorofila, ki je znan po svojih antioksidativnih lastnostih.
"Nekatere študije so pokazale, da uživanje klorofila poveča predhodnik kolagena v koži," pravi Gabriel.
10. Fižol
Fižol je hrana z visoko vsebnostjo beljakovin, ki pogosto vsebuje aminokisline, potrebne za sintezo kolagena. Poleg tega so mnogi med njimi bogati z bakrom, drugim hranilom, potrebnim za proizvodnjo kolagena.
11. Indijski oreščki
Naslednjič, ko boste posegli po peščici oreščkov, ki jih boste prigrizli, naj bodo indijski oreščki. Ti polnilni oreščki vsebujejo cink in baker, ki povečata sposobnost telesa, da tvori kolagen.
12. Paradižnik
Še en skriti vir vitamina C, en srednji paradižnik, lahko zagotovi do skoraj 30 odstotkov tega pomembnega hranila za kolagen. Paradižnik se ponaša tudi z velikimi količinami likopena, močnega antioksidanta za podporo koži.
13. Paprika
Medtem ko paradižnik dodajate solati ali sendviču, vrzite tudi nekaj rdeče paprike. Te zelenjave z visoko vsebnostjo vitamina C vsebujejo kapsaicin, protivnetno spojino, ki se lahko bori proti znakom staranja.
Sladkor in rafinirani ogljikovi hidrati lahko poškodujejo kolagen
Če želite telesu pomagati pri najboljši proizvodnji kolagena, ne morete zgrešiti živalske ali rastlinske hrane z visokim kolagenom ali sadja in zelenjave, bogate z vitamini in minerali.
In če vam navedena hrana ni všeč, ne pozabite, da ni nobenega vira. Prehrana, bogata z beljakovinami, bodisi iz rastlinskih ali živalskih virov, lahko pomaga pri oskrbi s temi kritičnimi aminokislinami.
Druga hranila, ki pomagajo v procesu proizvodnje kolagena, vključujejo cink, vitamin C in baker. Sadje in zelenjava z visoko vsebnostjo vitaminov in mineralov sta tudi prijatelj prožne kože.
Za še bolj dramatične rezultate se izogibajte preveč sladkorja in rafiniranih ogljikovih hidratov, ki lahko povzročijo vnetja in poškodujejo kolagen.
Nekaj kritičnih vprašanj o kolagenu in prehrani
Včasih je težko v prehrano vnesti raznovrstna živila. In nekateri so se spraševali, ali uživanje živil, bogatih s kolagenom, dejansko pomeni čvrstejšo kožo. Možno je, da želodčna kislina lahko razgradi kolagene beljakovine in jim prepreči, da bi prišli do kože.
In ker je prehranski kolagen za preprečevanje staranja še vedno razmeroma novo področje raziskav, mnogi strokovnjaki oklevajo s končnimi ugotovitvami.
Kljub temu se nekatere raziskave zdijo obetavne. Dvojno slepa študija iz leta 2014, objavljena v reviji Skin Pharmacology and Physiology, je pokazala, da imajo ženske, ki uživajo dodaten kolagen, po štirih tednih višjo stopnjo elastičnosti kože kot tiste, ki so jemale placebo.
Druga študija je opazila 13-odstotno zmanjšanje videza linij in gub pri zdravih ženskah po 12 tednih uporabe dodatka kolagena.
Kljub temu kolagen ni namenjen samo gladki, elastični koži. Kolagen lahko pomaga tudi pri bolečinah v sklepih, mišicah ali prebavi. Če torej dodatki kolagena zvenijo bolj dostopni vaši rutini in denarnici, menimo, da je vredno poskusiti.
Sarah Garone, NDTR, je nutricionistka, samostojna zdravnica in blogerka na področju hrane. Živi z možem in tremi otroki v Mesi v Arizoni. Poiščite jo pri izmenjavi informacij o zdravju in prehrani ter (večinoma) zdravih receptov na A Love Lettder to Food.
-right-for-you.jpg)
