Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo.Tukaj je naš postopek.
Torej, ujeli ste tekaško napako in želite vstopiti v redno tekaško rutino. Kje pa začnete in kako se premikate?
Ne skrbi. Imamo nasvete, strategije in načrte treningov, ki jih potrebujete za začetek in ohranjanje motivacije. In če menite, da ste se pripravljeni spoprijeti s 5K, imamo za to tudi nasvet za usposabljanje.
Kaj potrebujete za začetek?
Tek je preprost, kajne? Vse, kar potrebujete, je par čevljev in vrata ven. No, ne tako hitro.
Da, potrebujete dober par tekaških copatov, toda drugi bistveni predmeti vam lahko pomagajo, da bo vaš trening tudi uspešnejši in bolj prijeten. In priznajmo si, če imate radi neko aktivnost, je bolj verjetno, da se je boste držali.
Vložite v dober tekaški copat
Če želite udariti po pločniku, potrebujete več kot dva kombija ali Converse. Da bi zmanjšali poškodbe in povečali udobje, potrebujete čevlje, ki so zasnovani posebej za tek.
V idealnem primeru bi se morali v par specializiranih trgovin ali pri podiatru opremiti za čevlje. Če to ni mogoče, opravite nekaj raziskav in poiščite tekaške copate, ki ustrezajo vašim potrebam.
Odločite se za udobna oblačila, ki odvajajo pot
Pri oblačilih je udobje ključnega pomena. Držite se lahkih hlač, kratkih hlač in majic, namenjenih za fitnes.
Poiščite material, ki pušča znoj, in upoštevajte tudi vreme. Nošenje slojev pozimi vam pomaga, da se ogrejete in po potrebi odstranite oblačila, ko se začnete ogrevati.
Nujne so tudi oblazinjene tekaške nogavice. Ponovno poiščite nalepke z napisom »odvajanje znoja« in pozimi razmislite o volnenih nogavicah. In končno, ne pozabite na podporni športni modrček.
Uporabite tehnologijo za sledenje napredku
Sledilci dejavnosti in fitnesa, kot so Fitbit, Garmin in drugi, vam lahko pomagajo, da ste motivirani in na pravi poti s svojimi tekaškimi cilji. Številni od teh nosljivih pripomočkov lahko spremljajo:
- razdaljo, ki ste jo pretekli
- koliko korakov ste pretekli
- koliko kalorij ste porabili
- vaš tek
- srčni utrip
Kupite Fitbit, Garmin in druge fitnes sledilce na spletu.
Ustvarite tekoči seznam predvajanja
Odličen način, da ostanete motivirani, je, da med tekom poslušate svoje najljubše melodije. Ustvarite seznam predvajanja z glasbo, ki vas bo najverjetneje spodbudila. Izberete lahko tudi svoje najljubše melodije med glasbenimi aplikacijami, kot so Pandora, Spotify ali Apple Music.
Kljub temu pazljivo uporabljajte slušalke. Morda boste želeli uporabiti samo eno ušesno čepico, ki vam omogoča, da ostanete pozorni in se zavedate, kaj se dogaja okoli vas.
Začetniški priročnik za tek
Prva naloga pri zagonu tekaške rutine je, da je preprosta. Ne skrbite, če boste sledili zapletenemu programu.
Vaš prvotni cilj je zgraditi samozavest in vzdržljivost. Da bi to naredili, Steve Stonehouse, NASM CPT, trener teka USATF, direktor izobraževanja za STRIDE, predlaga, da si prizadevate za dve do tri vožnje vsak teden z lahkotnim do zmernim tempom.
"Vedno lahko dodate tehnike, kot so hitro delo in tempo, kasneje, zdaj pa gre le za navajanje telesa na delo," je dejal.
Na primer, začetniška rutina teka na teden na prvi pogled bi lahko izgledala takole:
Začetniška rutina treninga
- Ponedeljek: 2 milji tecite v zmernem tempu s tehniko hoje / teka. Prvo miljo tecite 1 minuto, 1 minuto hodite. Za drugo miljo tecite 90 sekund, hodite 1 minuto.
- Torek: Osredotočite se na trening moči celotnega telesa.
- Sreda: Naj bo ta dan aktivnega počitka. Sprehodite se ali naredite lahko jogo in raztezanje.
- Četrtek: Tecite 2 milji z zmernim tempom s tehniko hoje / teka. Poskusite nekoliko povečati tempo v primerjavi s prejšnjim tekom. Prvo miljo tecite 1 minuto, 1 minuto hodite. Za drugo miljo tecite 90 sekund, hodite 1 minuto.
- Petek: Osredotočite se na trening moči celotnega telesa.
- Sobota: Naredite 30 do 60 minut kardio treninga, kot so hoja, kolesarjenje ali plavanje.
- Nedelja: Naj bo ta dan aktivnega počitka. Sprehodite se ali naredite lahko jogo in raztezanje.
Ko pridobivate moč in vzdržljivost, lahko postopoma začnete povečevati pretečeno razdaljo ali pa tedenski rutini dodate dodaten dan teka. Odločite se, kaj vam najbolj ustreza, vendar to počasi.
Kako trenirati za 5K
Torej, zavezali ste se teči 5K in ste pripravljeni na trening. Čeprav je morda skušnjava takoj iti ven, to ni najboljši način za začetek.
"Upoštevanje strukturiranega načrta usposabljanja, ki vam v nekaj tednih poveča kilometrino, je bistvenega pomena za vaše zdravje, varnost in motivacijo," je dejal Stonehouse.
Ta nasvet temelji na dejstvu, da je videl, da je veliko začetnikov v zgodnjih dneh njihovega treninga prevozilo preveč kilometrov.
"Ti dodatni kilometri lahko dajo svoj davek, na treningih pa sem videl več novih tekačev kot na tekmi," je pojasnil. Da bi se temu izognili, Stonehouse predlaga, da povečate tedensko število prevoženih kilometrov največ za 10 odstotkov.
"Čeprav se to morda ne zdi veliko povečanje na teden, je pravilo št. 1, da ostanete zdravi, in če ste konzervativni, vam to običajno pomaga," je dejal Stonehouse.
Koraki do treninga za 5K
Za dirko 5K lahko vzamete toliko časa, kolikor želite. Številni načrti spletnega usposabljanja za začetnike so razdeljeni na 4, 6, 8 in 10-tedenske cikle.
Za začetek lahko sledite vzorčnemu načrtu usposabljanja, ki je opisan zgoraj, vendar dodajte naslednje:
- 1-2 tedni: Upoštevajte zgoraj opisani vzorec načrta usposabljanja.
- 3. do 4. tedni: kardio dan zamenjajte v soboto za 3 milje. Teči / hodi ta dan.
- 5. do 6. teden: V soboto kardio dan zamenjajte za tri milje. Poskusite teči z minimalno hojo.
Kako ostati motiviran
Tudi pri teku je tako kot pri mnogih drugih aktivnostih obdobje medenih tednov - čas, ko se vse počuti odlično in komaj čakate, da si zavežete čevlje in se odpravite na pot.
Potem boste morda ugotovili, da to navdušenje začne upadati. Ne glede na to, ali se že mučite na oddelku za motivacijo ali se želite znajti pred njim, je koristno vedeti, kako preprečiti opekline.
- Naj bo preprosto: Pravilo št. 1, da ostanemo motivirani, še posebej na začetku, je, da ostane preprosto. Držite se fitnes načrta, ki vključuje dva dni v tednu teka.
- Postopoma povečajte kilometre: Ko pridobivate vzdržljivost in samozavest, lahko svoj urnik teka prilagodite z dveh dni teka na 3. Kolesnim dnevom lahko dodate tudi kilometrino - vendar ne dodajajte dodatnega dne in milj hkrati.
- Tek s partnerjem: če potrebujete nekaj odgovornosti, da boste motivirani, poskusite poiskati pomoč prijatelja, družinskega člana ali tekaške skupine. Srečanje z drugimi, ki si delijo skupen cilj, vam lahko pomaga, da se počutite napeto.
- Zastavite in sledite ciljem: ko si postavite cilje in se izzivate, da jih dosežete, vas to lahko spodbudi. Ko dosežete svoj cilj, se nagradite, nato pa si postavite nov cilj.
- Spremljajte svoj napredek: Če spremljate svoj tekaški napredek, ste lahko navdihnjeni in motivirani za doseganje novih ciljev. S sledilnikom dejavnosti lahko beležite tedenske kilometre, hitrost teka ali porabljene kalorije.
Varnostni nasveti
- Hrana in hidracija: Da bi se držali tekoče rutine, je potrebno primerno gorivo v obliki hrane in tekočin, po možnosti vode. Pazite, da ste pred tekom, med tekom in po njem dobro hidrirani s pitjem tekočine.
- Brez slušalk ali morda samo ene: ne glede na to, ali gre za avtomobile, kolesarje ali druge tekače, Stonehouse pravi, da je poslušanje dogajanja okoli vas ključnega pomena za ohranjanje varnosti. Če želite poslušati glasbo, priporoča, da nosite samo ene slušalke, ali pa se odrežite slušalk in na telefonu prižgite zvočnik in poslušajte na ta način.
- Počasi in enakomerno zmaga na dirki: Vprašajte katerega koli sezonskega tekača o njihovi največji napaki pri treningu in verjetno boste slišali, da je tekel prehitro. Ne glede na to, ali tečete kot del splošnega kondicijskega načrta ali trenirate za dirko, je ključnega pomena postopno povečevanje kilometrine.
- Cross-train za splošno kondicijo: tek ne bi smel biti vaša edina oblika vadbe. Da bi zmanjšali tveganje za poškodbe in povečali svojo tekaško zmogljivost, je pomembno, da trenirate. Treningi moči, plavanje, kolesarjenje in joga so odličen dodatek k vašim tedenskim treningom. Ciljajte na dva dni v tednu treninga moči, s poudarkom na glavnih mišičnih skupinah.
- Raztezanje pred in po teku: Iztegnite 5 do 10 minut pred in 5 do 10 minut po teku, da se raztegnete. Pred vadbo se osredotočite na dinamične raztežaje in statične raztežaje, kot je na primer raztezanje štirikolesnikov.
- Počitek: Dnevi počitka vam ne pomagajo le okrevati, temveč vam omogočajo, da postanete boljši tekač. Dnevi aktivnega počitka in skupni dnevi počitka lahko pomagajo preprečiti sindrom pretreniranosti (OTS). Po mnenju Ameriškega sveta za vadbo lahko OTS povzroči znižanje ravni telesne pripravljenosti in poveča tveganje za poškodbe zaradi teka.
Spodnja črta
Redna rutina teka ponuja številne prednosti. Ne samo, da bo pripomogel k večji kardiovaskularni pripravljenosti, lahko pa tudi izboljša pretok krvi in delovanje možganov, hkrati pa zmanjša stres in zmanjša tveganje za nekatere zdravstvene težave.
Iskanje uspeha s tekaško rutino zahteva potrpljenje, vztrajnost in čas. Če se zavežete, sledite načrtu in se držite svojega treninga, je odličen začetek.
Preden začnete izvajati program, se posvetujte s svojim zdravnikom, še posebej, če imate zdravstveno stanje. Zdravnik vam lahko pomaga, da se odločite, koliko in kakšna vrsta dejavnosti je za vas varna.
-test.jpg){kind=spacer}
