Vadba z utežmi s psoriatičnim artritisom: kaj vedeti

Pregled

Če so vam diagnosticirali psoriatični artritis (PsA), vam morda ni do telovadbe. Zaradi togosti in utrujenosti PsA, skupaj z bolečino in oteklino boste morda izbrali bolj umirjeno aktivnost. Toda vadba lahko dejansko olajša upravljanje vašega stanja.

Vaje, prilagojene PsA, lahko pomagajo ublažiti simptome. Prizadevati si morate za uravnoteženost kardiovaskularne pripravljenosti, obsega gibalnih vaj, raztezanja in treninga moči. Zlasti trening moči lahko pomaga pri izgradnji mišic za podporo in zaščito prizadetih sklepov.

Vsak primer PsA je drugačen. Preden začnete z vadbo, naj fizioterapevt oceni vaše stanje in pripravi priporočila za vadbo, ki najbolj ustrezajo vaši situaciji. Vprašajte, ali so utežene vaje možnost za vadbo moči in katere vrste gibov vam lahko pomagajo, namesto da bi ovirale vaše vodenje psov.

Ko vam zdravnik dovoli, da preizkusite trening z utežmi, poiščite trenerja, ki vas bo naučil pravilne forme, izvedbe in dihalnih tehnik, ki vam bodo pomagale, da kar najbolje izkoristite svojo rutino.

Utežene vaje

Utežene vaje uporabljajo proste uteži, uteži ali telesno težo, da povečajo silo na mišicah, da jih okrepijo.

Proste uteži

Ti so na voljo v več stilih, kot so fiksni in nastavljivi dumbbells, barbells in kettlebells. Obstajajo tudi nosljive uteži za zapestja in gležnje, če vas PsA moti v oprijemu.

Uteži uporabite za dvigovanje ali za povečanje telesne teže pri gibih, kot so izpadi.

Začnite z majhno težo in sčasoma napredujte, ko se krepite. Če se vam gibanje zdi težko, na primer bočni dvigi, jih vadite brez uteži, dokler se vaša moč ne izboljša.

Prostori za telovadnice imajo širok izbor prostih uteži. Ko preizkusite nekaj možnosti, razmislite o nakupu lastne, da boste uživali v svobodi vadbe doma.

Primeri vaj za prosto roko z utežmi vključujejo:

• bicep kodre
• ramensko stiskalnico
• upognjen nad vrstico
• pokončna vrsta

Stroji za uteži

Čeprav niso tako vsestranski kot proste uteži, so lahko naprave za uteži lažje in varnejše, če jih pravilno uporabljate, če ste nov v vadbi za moč. Preden prvič preizkusite stroj, prosite trenerja, da vam pokaže, kako ga pravilno uporabljati.

Vaje z utežmi vključujejo:

• ramensko stiskalnico
• stiskalnica v prsih
• stiskalnica za noge
• kolena na zadnji strani

Vaje za telesno težo

Ta vrsta dejavnosti uporablja težo vašega telesa kot odpor proti gravitaciji, da pomaga okrepiti mišice. Lahko jih naredite v vašem domu, ko vam je všeč. Z joga preprogo ublažite kateri koli del telesa, ki je v stiku s tlemi. Sodelujte s trenerjem, da se naučite uporabljati pravilno obliko za preprečevanje poškodb.

Ko s časom gradite moč, lahko povečate intenzivnost vaj s telesno težo tako, da med vadbo držite proste uteži. Če je bolečina v prstih eden od simptomov PsA, namesto prostih uteži poskusite z uteženimi jopiči ali utežmi zapestja in gležnja.

Telesne vaje, ki jih je treba preizkusiti, vključujejo:

• glute most
• sklece
• počepi
• dviganje nog

Vzpostavitev rutine z utežmi

Prosite trenerja, da vam pokaže pravilen način izvajanja kakršne koli utežene vadbe, tako zaradi varnosti kot pri doseganju največjih koristi za zdravje. Ustrezen položaj telesa je pomemben za podporo hrbtenice in sklepov ter njihovo zaščito pred poškodbami. Poiščite trenerja z znanjem o psA, ki vam bo pomagal slediti priporočilom fizioterapevta.

Od tam si zagotovite načrt vadbe, pri čemer upoštevajte tri glavne dejavnike:

Intenzivnost: Če nimate predhodnih izkušenj z vadbo z utežmi, bi morali začeti z zelo svetlobno intenzivnostjo. To omogoča čas, da se mišice in sklepi prilagodijo novi aktivnosti. Osredotočite se na učenje pravilne oblike in tehnik preprečevanja poškodb. Ko se vaša mišična moč poveča, lahko postopoma povečate intenzivnost vadbe za moč.

Pogostost: American College of Sports Medicine (ACSM) priporoča izvajanje vaj za trening moči 2 do 3-krat na teden. Omogočite dneve počitka med treningi.

Ponovitve in nizi: Uteži, ki jih uporabljate, naj bodo udobne za dviganje od 8 do 12 ponovitev (ponovitev) zapored v dobri formi. Če ne morete narediti vsaj 8 ponovitev, so uteži, ki jih uporabljate, pretežke. Če lahko nadaljujete z dvigovanjem tudi več kot 12 ponovitev, lahko težo povečate.

En niz je od 8 do 12 ponovitev. Ciljajte na 2 do 3 nize na vadbo za vsako mišično skupino, na katero se osredotočate.

Pred vadbo se ne pozabite ogreti. Začnite s počasnimi in enostavnimi gibi gibov. Med vadbo bodite pozorni na vaše počutje in po potrebi upočasnite ali ustavite. Prisluhnite svojemu telesu in se ne potiskajte.

Ali lahko dvigujete uteži s psoriatičnim artritisom?

Dviganje uteži je običajno varna aktivnost PsA, vendar se najprej pogovorite s svojim zdravnikom. Vsak primer je drugačen, zato je pomembno, da se pred poskusom dvigovanja uteži posvetujete s svojo zdravstveno ekipo.

Če se pravilno izvaja, lahko tudi zmerni trening z utežmi pomaga pri obvladovanju artritisa. Prednosti vključujejo:

• opora za sklepe
• povečana moč in prilagodljivost
• povečana trdnost kosti
• zmanjšana togost in bolečina
• zdravo vzdrževanje telesne teže
• izboljšano ravnotežje

Močne mišice lahko absorbirajo tudi večji šok vsakodnevnih gibov, ki ga sicer čutijo vaši sklepi.

Ali dvigovanje uteži artritis poslabša?

Da bo dvigovanje uteži varno za PsA, je treba upoštevati ustrezne varnostne ukrepe. Ne preizkušajte gibov ali vaj, ki vam jih je svetoval zdravnik.

Druge potencialno škodljive prakse vključujejo:

• nepravilna oblika ali izvedba
• nezadostno ogrevanje
• pretežke uteži
• vadba, ki je med izbruhom pretežka
• premalo počitka med treningi
• dehidracija

Katera koli od teh stvari lahko preveč obremeni vaše sklepe, kar lahko poslabša simptome PsA.

Odvoz

Vadba lahko pomaga pri obvladovanju simptomov PsA z okrepitvijo mišic, ki podpirajo sklepe. Najprej obiščite fizioterapevta za oceno vašega stanja in priporočila za vadbo.

Vrste treningov z utežmi vključujejo proste uteži, vadbene naprave in telesno težo. Prosite trenerja, da vam pokaže pravilen način izvajanja vsake vaje, da boste lahko kar najbolje izkoristili in zmanjšali možnost poškodb.

Začnite z intenzivnostjo svetlobe in se osredotočite na učenje pravilne oblike. Sčasoma intenzivno povečujte intenzivnost. Načrtujte dneve počitka med dnevi vadbe.

Bodite pozorni na to, kako se počutite med vadbo z utežmi. Ustavite se in počivajte, če imate nelagodje ali bolečino. Med vnetjem psA zmanjšajte intenzivnost vadbe ali si v celoti oddahnite.