Progresivno preobremenitev je, ko postopoma povečujete težo, pogostost ali število ponovitev v vadbi za moč. To izziva vaše telo in omogoča, da se mišično-skeletni sistem okrepi.
Čeprav se pri treningu moči običajno uporablja progresivno preobremenitev, lahko isto idejo uporabimo za katero koli vrsto vadbe, vključno z vajami za vzdržljivost srca in ožilja, kot je tek.
S spreminjanjem treningov in dodajanjem dodatne napetosti mišicam se lahko izognete platanju, takrat se vaše telo prilagodi vrsti vadbe, ki jo izvajate. Ob postopnem preobremenjevanju boste morda opazili, da se počutite bolj pripravljene in močnejše.
Evo, zakaj je postopno preobremenitev pomembna za vaš režim treninga.
Kako koristi progresivno preobremenitev?
Če vedno znova ali znova izvajate enake treninge ali uporabljate enako količino teže, lahko telesno planote. Morda boste zlahka dvignili težo, ki je bila nekoč zahtevna, in verjetno ne opazite bolečine - ali kakršnega koli napredka.
Čeprav na planoto lahko gledamo kot na pozitiven znak, ki pomeni, da ste na svojem fitnes potovanju dosegli nekaj koristi, pa tudi signalizira, da je čas, da stvari pomešate.
Progresivno preobremenitev koristi vašemu treningu, ker se boste izognili planoti. S spreminjanjem ali napredovanjem na treningih boste ohranili izzive mišic in postali močnejši.
Na primer, v prvem mesecu treninga moči lahko izvedete 10 ponovitev z eno težo. Nato bi naslednji mesec izvedli 12 ponovitev vaje. Ali pa bi se držali 10 ponovitev, vendar namesto tega povečajte težo, ki jo uporabljate.
Študija iz leta 2011, objavljena v European Journal of Applied Physiology, je testirala progresivni režim preobremenitve. Raziskovalci so v 12 tednih opazovali 83 ljudi, ko so izvajali vrsto vaj za krepitev rok.
Raziskovalci so ugotovili, da je postopno preobremenitev - postopno povečevanje teže in število ponovitev vaj - učinkovito pri povečevanju moči bicepsov in rasti mišic tako pri moških kot pri ženskah.
Kakšne so omejitve postopnega preobremenitve?
Ena pomanjkljivost progresivnega treninga preobremenitve je, da ga je treba izvajati postopoma. Če prehitro povečate obremenitev ali pogostost treninga, je lahko nevarno, kar lahko povzroči poškodbe.
Pri tej vrsti treninga morda ne boste takoj opazili sprememb kot pri drugih. Ampak to je najvarnejši način za napredek.
Sodelovanje s certificiranim osebnim trenerjem (bodisi v telovadnici ali na spletu), ki vam lahko prilagodi postopno vadbo, je najučinkovitejši in najvarnejši način za doseganje vaših fitnes ciljev.
Primeri postopnega treninga preobremenitve
Progresivno preobremenitev lahko svoji vadbeni vadbi dodate na različne načine. To je odvisno od vaše kondicije in vrst vadb, ki jih izvajate. Spodaj so splošni primeri postopnega preobremenitve.
Povečajte glasnost
- Teden 1. Izvedite 10–12 počepov s težo ali brez nje.
- Teden 3. Izvedite 12–15 počepov s težo ali brez nje.
- 5. teden Izvedite 15 počepov, s težo ali brez nje.
Povečajte uporabljeno težo
- Teden 1. Izvajajte bicep kodre z utežmi 10 ali 12 kilogramov.
- Teden 4. Izvajajte bicep kodre z utežmi 12 ali 15 kilogramov.
- Teden 8. Izvajajte bicep kodre z utežmi 15 ali 18 kilogramov.
Povečajte kilometrino v teku
- Teden 1. Tecite 20 minut v rahlem do zmernem tempu, 2 dni na teden.
- Teden 3. Tecite 30 minut v rahlem do zmernem tempu, 2 dni na teden.
- Teden 5. Tecite 30–40 minut z lahkotnim do zmernim tempom, 3 dni na teden.
Potrjeni osebni trener lahko ustvari načrt, ki je prilagojen vašim ciljem.
4 načini postopnega preobremenitve
1. Povečajte odpornost
Dodajanje dodatnega stresa mišicam jim omogoča, da se razgradijo, obnovijo in okrepijo. Eden od načinov za to je, da dvigujete težje, kar pomeni povečanje teže, ki jo dvigujete.
Preden nadaljujete s težjo utežjo, vam bo udobno dvigovati utež za 10–12 ponovitev. Prav tako morate obvladati vajo in se prepričati, da imate dobro formo, preden se dvignete v teži.
Ko ste pripravljeni dvigniti težje, poiščite utež, ki jo lahko dvignete približno 10 ponovitev - toda zadnji 2 ali 3 ponovitve bi morali biti izziv. Če izvajate več serij, si vmes privoščite dovolj časa za počitek.
Med dvigovanjem si vzemite tudi 1 ali 2 dni dopusta, da boste telesu omogočili čas, da si opomore.
2. Povečajte vzdržljivost (dolžino treningov)
Da bi povečali vzdržljivost, morate povečati dolžino svojih treningov.
Med treningom moči lahko na primer naredite večje število ponovitev z manjšo težo. Število ponovitev povečajte šele, ko boste nekaj tednov obvladali vajo. Potrjeni osebni trener vam lahko ustvari tudi načrt, ki vam bo pomagal pri vzdržljivosti.
Za vzdržljivost srca in ožilja lahko podaljšate dolžino kardio vadbe. Naredite to postopoma. Na primer, vsakih nekaj tednov tecite ali kolesarite dodatnih 20 minut. Po dodatnem obremenitvi telesu omogočite veliko časa za okrevanje. Pred naslednjo kardio vadbo počivajte 2 ali 3 dni.
3. Povečanje tempa
Če povečate tempo ali intenzivnost vadbe, vam lahko pomagate, da postanete močnejši in močnejši. To lahko storite tako, da vadite hitreje ali z manj časa za počitek med serijami.
Poskusite povečati tempo z uporabo lažje uteži, vendar s hitrejšim dvigovanjem. Če ne morete hitro povečati tempa, preklopite na lažjo utež, ki jo lahko udobno dvignete za več serij od 10 do 15 ponovitev.
4. Povečajte število ponovitev
Povečanje števila ponovitev bolj zahteva vaše mišice. To jih lahko sčasoma okrepi.
Za vsako vajo poskusite povečati z 2 serij po 10 ponovitev en mesec na 2 serije 12 ponovitev naslednji mesec. Namesto da bi izvedli samo 2 niza, lahko preklopite tudi na 3 nize.
Varnostni nasveti
Progresivni trening preobremenitve je treba opraviti šele potem, ko ste obvladali vajo s pravilno obliko. Morali bi se ukvarjati tudi z enako rutino vsaj 2 tedna - v idealnem primeru mesec dni - preden začnete močneje trenirati.
Sodelovanje s certificiranim osebnim trenerjem v telovadnici ali na spletu vam lahko pomaga doseči vaše cilje. Ustvarijo lahko osebni načrt, ki vas bo vodil, kako se postopoma varno preobremeniti.
Med treningom vedno privoščite telesu čas za počitek. Nehajte trenirati ali zmanjšajte intenzivnost, če se počutite zelo boleče ali poškodovane.
.jpg)
