Soja je nedvomno ena najbolj spornih prehranskih tem.
Po eni strani je bogata s hranili in diete, ki jih vsebujejo, so povezane z zdravstvenimi koristmi, kot so nižja raven sladkorja v krvi, izboljšano zdravje srca, manj simptomov menopavze in morda celo manjše tveganje za nekatere vrste raka.
Po drugi strani pa so nekateri zaskrbljeni glede zdrave prehrane, bogate s sojo. Nekateri se denimo bojijo, da bi uživanje preveč soje lahko povečalo tveganje za nastanek raka dojke, oviralo delovanje ščitnice ali imelo pri moških feminizirajoče učinke.
Ta članek pregleduje najnovejše znanstvene dokaze, s katerimi ugotavlja, ali je uživanje soje bolj verjetno, da bo imelo pozitivne ali negativne učinke na vaše zdravje.
Vsebuje različna hranila
Soja je naravno bogata z beljakovinami in vsebuje vse bistvene aminokisline, ki jih vaše telo potrebuje. Prav tako so bogate z rastlinskimi maščobami, vlakninami in več pomembnimi vitamini, minerali in koristnimi rastlinskimi spojinami.
Obstajajo različni proizvodi, pridobljeni iz soje. Tu je primerjava vsebnosti hranil v številnih priljubljenih možnostih na 100-gramski obrok:
Opomba: vezaj v tabeli pomeni, da podatki za to hranilo niso na voljo v bazi podatkov FoodData Central. Zadevno živilo lahko še vedno vsebuje to hranilo.
Soja je poleg vsebnosti vitaminov in mineralov naravni vir polifenolov, vrste antioksidantov, ki lahko pomagajo zaščititi vaše telo pred poškodbami celic in boleznimi, kot so bolezni srca.
Soja je še posebej bogata z izoflavoni, podrazredom polifenolov, imenovanih fitoestrogeni, zaradi njihove sposobnosti, da se v telesu pritrdijo in aktivirajo estrogenske receptorje.
Sojini izoflavoni naj bi bili eden glavnih razlogov za številne domnevne zdravstvene koristi hrane iz soje. Kuhana soja vsebuje 90–134 mg izoflavonov na 100 gramov, odvisno od sorte.
Zaradi podobnosti v strukturi so sofini izoflavoni pogosto posnemali hormon estrogen. Raziskave pa kažejo, da se sojini izoflavoni v mnogih pogledih razlikujejo od estrogena, pri čemer ima vsak edinstven učinek na človeško telo.
POVZETEKSoja in iz nje pridobljena živila so običajno bogata z beljakovinami, vlakninami, vitamini, minerali in antioksidanti. Vsebujejo tudi sojine izoflavone, ki naj bi ponujali različne zdravstvene koristi.
Lahko nudi več koristi za zdravje
Diete, bogate s sojo, so povezane z nekaj potencialnimi koristmi za zdravje.
Lahko pomaga znižati raven holesterola
Številne študije kažejo, da prehrana, bogata s sojino hrano, lahko pomaga znižati LDL (slab) holesterol in zvišati HDL (dober) holesterol.
Na primer, nedavni pregled kaže, da lahko povprečni vnos 25 gramov sojinih beljakovin na dan pomaga zmanjšati raven celotnega in LDL (slabega) holesterola za približno 3%.
Vendar avtorji menijo, da je v praksi zmanjšanje lahko večje, če ljudje jedo sojine beljakovine namesto živalskih beljakovin. Vendar je za potrditev tega potrebno več raziskav.
Drugi pregled nakazuje, da lahko prehrana, bogata s sojo, pomaga pri znižanju ravni celotnega in LDL (slabega) holesterola za 2-3%. Prav tako lahko zvišajo HDL (dober) holesterol za 3% in znižajo raven trigliceridov za približno 4%.
Trenutno se zdi, da so ljudje z obstoječimi dejavniki tveganja za srčne bolezni, kot so povišan holesterol, debelost ali diabetes tipa 2, med tistimi, ki imajo največ koristi od prehrane, bogate s sojo.
Poleg tega se zdi, da minimalno predelana sojina hrana, kot so soja, tofu, tempeh in edamame, izboljšuje raven holesterola bolj kot predelani sojini izdelki in dodatki.
Lahko pomaga zaščititi zdravje srca
Diete, bogate s stročnicami, vključno s sojo, lahko pomagajo zmanjšati tveganje za bolezni srca.
Zdi se, da sojini izoflavoni lahko pomagajo zmanjšati vnetje v krvnih žilah in izboljšajo njihovo elastičnost - dva dejavnika, ki naj bi varovala zdravje vašega srca.
Nedavni pregled nadalje povezuje prehrano, bogato s sojo, z 20% in 16% manjšim tveganjem za možgansko kap in bolezni srca.
Dodatne raziskave kažejo, da lahko diete, bogate s sojino hrano, zmanjšajo tveganje za smrt zaradi bolezni srca do 15%.
Lahko zniža krvni tlak
Soja in hrana iz nje so na splošno bogata z argininom, aminokislino, ki naj bi pomagala uravnavati raven krvnega tlaka.
Soja je bogata tudi z izoflavoni, drugo spojino, za katero menijo, da ponuja zniževanje krvnega tlaka.
V eni študiji je bilo ugotovljeno, da uživanje 1/2 skodelice (43 gramov) sojinih oreškov na dan pri nekaterih, vendar ne pri vseh ženskah, zniža diastolični krvni tlak (najnižje število odčitkov krvnega tlaka) za približno 8%.
Druge študije povezujejo dnevni vnos 65–153 mg sojinih izoflavonov z znižanjem krvnega tlaka za 3–6 mm Hg pri ljudeh z visokim krvnim tlakom.
Vendar ni jasno, ali te majhne koristi za zniževanje krvnega tlaka veljajo za ljudi z normalno in povišano raven krvnega tlaka.
Nekatere študije kažejo, da bi lahko koristilo oboje, medtem ko druge kažejo, da bi ta učinek imeli le ljudje z visokim krvnim tlakom.
Jasno je, da je o tej temi potrebno več raziskav, toda zaenkrat so učinki soje na zniževanje krvnega tlaka, če sploh, videti zelo majhni.
Lahko zniža krvni sladkor
En pregled, ki vključuje 17 randomiziranih kontrolnih študij - zlati standard v raziskavah - kaže, da lahko sojini izoflavoni pomagajo nekoliko zmanjšati raven sladkorja v krvi in insulina pri ženskah v menopavzi.
Sojini izoflavoni lahko pomagajo tudi pri zniževanju insulinske odpornosti, ko se celice ne odzivajo več na insulin. Sčasoma lahko rezistenca na inzulin povzroči visoko raven sladkorja v krvi in povzroči diabetes tipa 2.
Poleg tega obstaja nekaj dokazov, da lahko dodatki sojinih beljakovin pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 ali presnovnim sindromom nekoliko znižajo raven sladkorja v krvi in insulinu.
Presnovni sindrom se nanaša na skupino stanj, vključno z visokim krvnim sladkorjem, nivojem holesterola, krvnim tlakom in trebušno maščobo, ki skupaj povečajo tveganje za sladkorno bolezen tipa 2, bolezni srca in možganske kapi.
Vendar ti rezultati niso enotni in več študij ni uspelo najti močne povezave med sojino hrano in nadzorom sladkorja v krvi pri zdravih ljudeh in tistih s sladkorno boleznijo tipa 2.
Zato je potrebnih več študij, preden se lahko sprejmejo močni sklepi.
Lahko izboljša plodnost
Nekatere raziskave kažejo, da bi lahko ženske, ki se prehranjujejo s sojo, izboljšale plodnost.
V eni študiji je bilo pri ženskah z visokim vnosom sojinih izoflavonov 1,3–1,8-krat večja verjetnost, da bodo rodile po zdravljenju plodnosti, kot pri tistih z manjšim vnosom sojinih izoflavonov. Vendar moški morda ne bodo imeli enakih koristi za povečanje plodnosti.
V drugi študiji je bilo ugotovljeno, da sojina hrana nudi nekaj zaščite pred učinki bisfenola A (BPA), spojine, ki jo najdemo v nekaterih vrstah plastike, za katero verjamemo, da zmanjšuje plodnost.
Vendar te ugotovitve v korist koristi za plodnost niso univerzalne.
Na primer, en pregled nakazuje, da lahko uživanje 100 mg sojinih izoflavonov na dan zmanjša funkcijo jajčnikov in raven reproduktivnega hormona - dva pomembna dejavnika plodnosti.
Poleg tega drugi pregled kaže, da je pri ženskah, ki zaužijejo več kot 40 mg sojinega izoflavona na dan, 13% večja verjetnost, da bodo imele težave s plodnostjo kot pri tistih, ki uživajo manj kot 10 mg na dan.
Vendar večina dosedanjih študij poroča, da diete, ki vsebujejo 10–25 mg - in morda celo do 50 mg sojinih izoflavonov na dan - kot del raznolike prehrane nimajo nobenih škodljivih učinkov na ovulacijo ali plodnost.
Te količine sojinih izoflavonov ustrezajo približno 1–4 porcijam sojine hrane na dan.
Lahko zmanjša simptome menopavze
Soja je bogata z izoflavoni, skupino spojin, imenovanih tudi fitoestrogeni ali rastlinski estrogeni, zaradi njihove sposobnosti vezave na estrogenske receptorje v telesu.
Med menopavzo se raven estrogena pri ženskah naravno zmanjša, kar ima za posledico neprijetne simptome, kot so utrujenost, suhost nožnice in vročinski utripi.
Z vezavo na estrogenske receptorje v telesu naj bi sojini izoflavoni nekoliko pomagali zmanjšati resnost teh simptomov.
Na primer, raziskave kažejo, da sojini izoflavoni lahko pomagajo zmanjšati pogostost in resnost vročinskih vročin.
Zdi se tudi, da sojini izoflavoni pomagajo lajšati utrujenost, bolečine v sklepih, depresijo, razdražljivost, tesnobo in suhost nožnice v menopavzi in / ali letih pred njo.
Vendar vse študije ne poročajo o enakih koristih. Zato je potrebno več raziskav, preden dobimo trdne zaključke.
Lahko izboljša zdravje kosti
Nizka raven estrogena v menopavzi lahko povzroči izpiranje kalcija iz kosti.
Posledica izgube kosti lahko povzroči, da ženske v menopavzi razvijejo šibke in krhke kosti, stanje, znano kot osteoporoza.
Nekateri dokazi kažejo, da lahko vnos 40–110 mg sojinih izoflavonov na dan zmanjša izgubo kosti in izboljša oznake zdravja kosti pri ženskah v menopavzi. Za potrditev teh ugotovitev pa so potrebne dodatne raziskave.
Če to predstavimo v perspektivi, bi to ustrezalo zaužitju približno 140–440 gramov tofuja ali 1/3 skodelice (35–100 gramov) kuhane soje na dan.
Lahko zmanjša tveganje za nastanek raka dojke
Diete, bogate s sojo, so povezane tudi z manjšim tveganjem za nekatere vrste raka.
Na primer, nedavni pregled 12 študij kaže, da je pri ženskah z visokim vnosom soje pred diagnozo raka na 16% manjše tveganje, da umrejo zaradi bolezni, v primerjavi s tistimi z najnižjim vnosom.
Visok vnos soje pred in po diagnozi lahko tudi zmanjša tveganje za ponovitev raka dojke pri ženskah po menopavzi do 28%. Vendar ta študija kaže, da ženske v premenopavzi morda ne bodo imele enakih koristi.
Po drugi strani pa druga študija kaže, da bi lahko tako ženske pred in po menopavzi, ki se prehranjujejo s sojo, uživale 27% manjše tveganje za raka.
Vendar so zaščitne koristi soje opazili le pri azijskih ženskah, medtem ko so zahodne ženske imele le malo koristi.
Na podlagi teh študij lahko delež žensk, ki se prehranjujejo s sojo, uživa manjše tveganje za nastanek raka dojke. Kljub temu je potrebnih več študij, da bi ugotovili, katere ženske bi lahko imele največ koristi.
Lahko zmanjša tveganje za druge vrste raka
Diete, bogate s sojo, lahko pomagajo tudi zmanjšati tveganje za druge vrste raka.
Študije na primer kažejo, da lahko velik vnos sojinih izoflavonov zmanjša tveganje za raka endometrija za približno 19%.
Poleg tega nekatere študije sojino prehrano povezujejo s 7% manjšim tveganjem za rak prebavnega trakta in 8-12% manjšim tveganjem za rak debelega črevesa in debelega črevesa, zlasti pri ženskah.
Po drugi strani pa lahko moški, ki se prehranjujejo s sojo, uživajo manjše tveganje za nastanek raka na prostati.
Nazadnje je en nedavni pregled 23 študij prehrano, bogato s sojino hrano, povezal z 12% manjšim tveganjem za smrt zaradi raka, zlasti raka želodca, debelega črevesa in pljuč.
POVZETEKDiete, bogate s sojo, lahko izboljšajo zdravje srca in znižajo krvni tlak, krvni sladkor in raven holesterola. Prav tako lahko izboljšajo plodnost, zmanjšajo simptome menopavze in zaščitijo pred nekaterimi vrstami raka. Potrebne pa so dodatne raziskave.
Zakaj nekatere ljudi skrbi soja?
Soja in iz nje pridobljena živila so že stoletja del človeške prehrane. Kljub temu nekatere skrbi, da bi sojo vključili v svojo prehrano, zaradi naslednjih zaskrbljujočih področij:
- Učinki, ki posnemajo estrogen. Za sojine izoflavone se pogosto misli, da posnemajo ženski reproduktivni hormon estrogen. Čeprav so po strukturi podobni temu hormonu, imajo sojini izoflavoni šibkejše in nekoliko drugačne učinke kot estrogen.
- Tveganje za nastanek raka Nekateri verjamejo, da sojini izoflavoni lahko povečajo tveganje za raka dojke ali endometrija. Vendar večina študij ne ugotovi negativnega učinka. V nekaterih primerih lahko celo nudijo nekaj zaščite pred nekaterimi vrstami raka.
- Funkcija ščitnice. Študije v epruvetah in na živalih kažejo, da lahko nekatere spojine v soji zmanjšajo delovanje ščitnice. Kljub temu študije na ljudeh ne kažejo skoraj nobenih negativnih učinkov, zlasti pri ljudeh z zdravim delovanjem ščitnice.
- Feminizirajoči učinki pri moških. Nekatere skrbi, da lahko sojini izoflavoni zmanjšajo proizvodnjo moškega hormona testosterona. Vendar študije na ljudeh ugotavljajo šibko povezavo med obema.
- Nevarnost dojenčkov. Nekateri se bojijo, da bi lahko sojine formule negativno vplivale na razvoj možganov, spolnosti, ščitnice ali imunskega sistema. Kljub temu študije običajno ne opazijo nobenih dolgoročnih negativnih učinkov sojine formule pri zdravih dojenčkih.
- GSO. Soja je pogosto gensko spremenjena (GSO). GSO soja lahko vsebuje manj hranil in več ostankov herbicidov kot običajna ali organska soja. Potrebnih je več raziskav o dolgoročnih vplivih gensko spremenjene soje na zdravje.
- Antinutrienti. Soja vsebuje spojine, ki lahko zmanjšajo sposobnost telesa, da absorbira vitamine in minerale, ki jih vsebujejo. Namakanje, kalitev, fermentacija in kuhanje so načini za zmanjšanje ravni protiteles v soji.
- Prebavne težave. Študije na živalih kažejo, da antinutrienti v soji lahko zmanjšajo pregradno funkcijo črevesja, kar lahko povzroči vnetja in prebavne težave. Vendar je za potrditev tega potrebno več študij na ljudeh.
Ne pozabite, da čeprav so ti pomisleki pogosti, jih le redka podpira dobra znanost. Poleg tega, ko so opazili negativne učinke, so pogosto sledili uživanju zelo velikih količin soje.
Na primer moški, ki so poročali o feminizirajočih učinkih zaužite soje, so do 9-krat večji od povprečnega vnosa moških s sojino bogato prehrano. Čeprav je mogoče, bi večina ljudi vsak dan težko pojedla toliko soje.
POVZETEKZgornji pomisleki so pogosto navedeni pri soji. Na splošno le redke podpira močna znanost, za potrditev preostalega pa je potrebnih več raziskav.
Niso vsa živila na osnovi soje enaka
Omeniti velja, da vsa sojina živila niso enako hranljiva ali koristna.
Na splošno velja, da manj kot je sojina hrana predelana, več vitaminov, mineralov in koristnih spojin lahko vsebuje. Po drugi strani pa je bolj sojino živilo bolj predelano, več soli, sladkorja, maščob ter nepotrebnih dodatkov in polnil verjetno vsebuje.
Zato minimalno predelana sojina hrana, kot so soja, tofu, tempeh, edamame in nesladkana sojina mleka in jogurti, velja za boljšo od beljakovinskih praškov na osnovi soje, lažnih mesnin, energijskih ploščic ali sladkanih sojinih mlekov in jogurtov.
Minimalno predelana sojina hrana lahko nudi tudi koristi, ki niso povezane z vsebnostjo hranil. Na primer, zdijo se učinkovitejše pri zniževanju ravni sladkorja ali holesterola v krvi kot predelana sojina hrana ali dodatki.
Poleg tega fermentirana sojina hrana, kot so sojina omaka, tempeh, miso in natto, pogosto velja za bolj koristno kot nefermentirani sojini izdelki. To je zato, ker fermentacija pomaga zmanjšati nekatere protitelesa, ki jih naravno najdemo v sojini hrani.
To lahko pomaga izboljšati sposobnost vašega telesa, da absorbira hranila, ki jih najdemo v soji. Kuhanje, kalitev in namakanje so dodatne tehnike priprave, ki lahko pomagajo zmanjšati vsebnost antinutrientov v sojini hrani in izboljšajo njihovo prebavljivost.
POVZETEKMinimalno predelana sojina hrana, kot so soja, tofu, tempeh, edamame in nesladkana sojina mleka in jogurti, velja za boljšo od visoko predelane. Fermentirana sojina hrana lahko nudi dodatne koristi.
Spodnja črta
Soja je bogata s hranili in koristnimi rastlinskimi spojinami. Diete, bogate z minimalno predelano sojino hrano, lahko nudijo različne koristi za zdravje, vključno z izboljšanim zdravjem srca, manj simptomov menopavze in manjšim tveganjem za nekatere vrste raka.
Nekatere pa skrbijo morebitne slabosti soje, vključno z njeno vsebnostjo GSO, možnimi učinki, podobnimi estrogenu, in dolgoročnim vplivom na rast, prebavo, spolno zorenje, zdravje ščitnice in tveganje za nastanek raka dojke.
Trenutno nekaj teh pomislekov podpira močna znanost. Potrebne pa so dodatne raziskave. Tisti, ki želijo vključiti sojo v svojo prehrano, bi imeli korist od nabiranja minimalno predelanih živil kot visoko predelanih.
