Ni skrivnost, da hrana, ki jo jemo, spodbuja naše vsakodnevne dejavnosti - še posebej pomembna točka, kadar te vsakodnevne dejavnosti vključujejo skrb za novorojenčka in dojenje.
Toda za številne nove mamice ima lahko želja po izgubi otroške teže prednost pred negovanjem telesa s pravimi živili, ki podpirajo okrevanje, proizvodnjo mleka, počitek in vse druge naloge, potrebne za preživetje dneva.
Znatno zmanjšanje celotnega vnosa ogljikovih hidratov - strategija hujšanja za mnoge ženske - ni najboljša izbira za poporod. Ogljikovi hidrati so nujni za nove mamice - ne samo za proizvodnjo materinega mleka, ampak tudi za duševno zdravje, regulacijo hormonov in še več.
Dobra novica je, da se lahko počasi znebite nekaj kilogramov (če je to vaš cilj!), Pri tem pa še vedno zaužijete dovolj kalorij, da sledite fizičnim in duševnim zahtevam skrbi za svojega malčka. Ključno je biti potrpežljiv, jesti zaokrožene obroke in si dati čas.
Smernice za poporodno prehrano
Izberite najrazličnejša živila iz vseh skupin živil
V obdobju po porodu se osredotočite na polnjenje zdravih virov:
- beljakovine
- sadje
- zelenjavo
- z vlakninami bogati ogljikovi hidrati
- maščobe, kot so avokado, oreški in semena
Upoštevajte, da se vnos kalorij in ustrezni razponi makrohranil razlikujejo glede na vašo aktivnost, velikost telesa in še več.
Če imate zdravstveno stanje, kot je diabetes, boste morda morali slediti drugačnemu načinu prehranjevanja, da boste lahko optimizirali nadzor sladkorja v krvi. Prehranske potrebe vsake ženske so različne in so odvisne od številnih dejavnikov
Za več informacij o tem, kako ustvariti zdravo ploščo, obiščite spletno mesto USDA ChooseMyPlate. Tam boste našli teme, povezane s prehranskimi potrebami, zdravim hujšanjem, nasveti za dojenje in še več. Dobite lahko tudi prilagojen načrt prehranjevanja.
Ostanite hidrirani ves dan
Dara Godfrey, MS, RD, registrirana dietetikinja za reproduktivno medicino Associates iz New Yorka, pravi, da je hidracija, zlasti če doji, kritična. Dnevno priporoča do 3 litre vode.
Vendar se potrebe po hidraciji lahko razlikujejo, zato je najbolje, da vam žeja vodi. Dober način za merjenje hidracije je pogled na barvo urina. Bledo rumen urin kaže na pravilno hidracijo, medtem ko temno obarvan urin kaže, da ste morda dehidrirani in boste morali povečati vnos vode
Pazite na kalorije
Napajanje telesa s pravo količino kalorij vam bo pomagalo ohranjati energijo in oskrbo z mlekom.
Po navedbah Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) bi morala doječa mati na dan zaužiti približno 2.300 do 2.500 kalorij v primerjavi z 1.800 do 2.000 kalorijami pri ženskah, ki ne dojijo.
Vendar so posamezne potrebe po kalorijah zelo spremenljive in so odvisne od velikosti telesa, starosti, stopnje aktivnosti in od tega, koliko dojite.
Ne pozabite, da je izguba teže idealno počasna in postopna
Če poskušate shujšati med dojenjem, Akademija za prehrano in dietetiko pravi, da je idealna počasna izguba kilograma na kilogram na teden ali 4 kilograma na mesec.
Nadaljujte s prenatalnimi vitamini
Doječe matere naj nadaljujejo z jemanjem prenatalnega vitamina ali vitamina, značilnega za postnatalne matere. Če ne dojite, vendar bi radi dodatne hranilne snovi, se za priporočila posvetujte s svojim zdravnikom.
Omejite vnos kofeina
Čeprav ni znano, da majhna količina kofeina, ki prehaja od vas do otroka skozi materino mleko, škodljivo vpliva na vašega dojenčka, CDC priporoča, da se držite 300 miligramov ali manj na dan.
Zmanjšajte prazne kalorije
Prizadevajte si čim bolj zmanjšati prigrizke in izdelke, ki vsebujejo veliko dodanega sladkorja, natrija in nasičenih maščob, vključno z ocvrto hrano, brezalkoholnimi pijačami in sladicami.
Izogibajte se ribam z visoko vsebnostjo živega srebra
Če dojite, se izogibajte morskim sadežem z visoko vsebnostjo živega srebra in ribam, kot so oranžna hrapavost, tuna, skuše, marlin, morski pes, mečarica ali ribe. Namesto tega se med drugim odločite za losos, kozico, trsko, tilapijo, postrv in morsko ploščo.
Med dojenjem omejite alkohol
Čeprav se veliko žensk odloči, da se med dojenjem izogiba alkoholu, pa če se odločite za pitje, to storite zmerno in ga poskusite omejiti na dojenje ali počakajte 2 do 3 ure po pijači za dojenje.
Poporodna prehrana in oskrba z mlekom
Po mnenju Akademije za prehrano in dietetiko izključno doječe ženske potrebujejo približno 400 do 500 dodatnih kalorij na dan, ki presegajo priporočene za tiste, ki ne dojijo.
Če dojite, se ne vznemirjajte, če se kilogrami ne odlepijo takoj. Nekaterim ženskam dojenje pomaga hitreje izgubiti težo dojenčka kot matere, ki ne dojijo.
Raziskave so pokazale, da čeprav se izguba teže v prvih 3 mesecih dojenja počasneje zaradi novih mamic, ki povečujejo vnos kalorij, da bi zadovoljile potrebe po proizvodnji mleka, se zdi, da se izguba teže po trimesečnem obdobju poveča, ko mamice v laktaciji pogosteje opečejo zaloge maščob.
Druge ženske lahko opazijo povečane zaloge maščobe na bokih ali nogah, dokler dojenje ne preneha. To je verjetno zato, ker, kot so pokazale študije, materino mleko črpa iz zalog materine maščobe v spodnjem delu telesa, da bi podprlo razvoj možganov dojenčkov.
Da bi poskrbeli za večjo oskrbo z mlekom in nahranili telo, se je treba osredotočiti na uživanje polnovrednih virov hrane:
- zdrave maščobe
- beljakovin
- ogljikovi hidrati
Jajca in maščobne ribe so na primer odlični viri beljakovin in zdravih maščob, medtem ko zelenjava, polnozrnata žita in sadje zagotavljajo z vlakninami bogate vire ogljikovih hidratov. Oreški, semena, avokado in polnomastni jogurt so še več primerov zdravih virov maščob.
Ta živila niso samo odličen vir beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, ampak so ta polna živila polna vitaminov, mineralov in antioksidantov, ki pomagajo spodbujati splošno zdravje.
Materino mleko je na splošno sestavljeno iz 87 odstotkov vode, 3,8 odstotka maščob, 1,0 odstotka beljakovin in 7 odstotkov laktoze. Presenetljivo je, da tudi če vaš dnevni vnos hranil ne ustreza priporočenim količinam, bo vaše mleko vseeno zagotavljalo zadostno prehrano za vašega otroka.
To pa ne pomeni, da bi morali zmanjšati potrebne ogljikove hidrate, beljakovine ali maščobe. S tem boste postali bolj izčrpani in razpadli, saj vaše telo izkoristi vse, kar lahko, da bi pripravilo mleko za vašega otroka.
Medtem ko splošna prehranska priporočila kažejo, da bi morali zapleteni ogljikovi hidrati med dojenjem predstavljati približno 45 do 64 odstotkov dnevnega vnosa kalorij, vendar je pomembno, da svojo prehrano prilagodite dejavnikom, kot sta splošno zdravje in raven aktivnosti.
Ženske z visokim krvnim sladkorjem bodo morda morale jesti manj ogljikovih hidratov, da bi optimizirale nadzor krvnega sladkorja, medtem ko bodo zelo aktivne ženske potrebovale več. Pomembno je, da v sodelovanju s svojo zdravstveno ekipo pripravite individualiziran načrt, ki ustreza vašim potrebam po hranilih, hkrati pa optimizira splošno zdravje.
Poporodna prehrana in hormoni
Obstaja veliko načinov, kako lahko svojim hormonom pomagate pri ponovni kalibraciji po porodu, pravi Godfrey, vendar traja čas in ne smemo pričakovati, da se bo to zgodilo čez noč.
"Običajno prevladuje estrogen v primerjavi s progesteronom, in ker traja skoraj eno leto, da se rodi otrok, bi moralo trajati nekaj časa, da vaše telo najde novo normalno stanje," pojasnjuje.
Dominacija estrogena ima lahko veliko vlogo pri tem, ali ste sposobni uspešno shujšati po porodu, ker lahko odvečni estrogen povzroči povečanje telesne mase. Tako lahko tudi visoke ravni kortizola - hormona stresa, ki nastane v presežku, kadar ne spite dovolj.
Godfrey opominja ženske, da se časovni razpored hormonov po porodu razlikuje, in to je v redu. Poudarja, da na hormone lahko vplivajo številne stvari, vključno s prehrano, vzorci spanja (ali pomanjkanje spanja!) In splošni stres.
"Hrana lahko vpliva na proizvodnjo in izločanje hormonov - hormon inzulin se izloča z zaznavanjem porabe ogljikovih hidratov, zato lahko izbira velikosti porcij, ki ustreza našemu telesu, zagotovi zdravo izločanje insulina in prepreči nepotrebno povečanje telesne mase," pravi Godfrey.
Pojasnjuje tudi, da lahko hormoni nato vplivajo na izbiro hrane: grelin, naš hormon "lakote" in leptin, hormon "zadovoljna sem".
Zaradi tega Godfrey priporoča naslednje:
- Dvojite beljakovine z zmerno porabo ogljikovih hidratov, da preprečite prehitro povišanje krvnega sladkorja in tako preprečite, da bi trebušna slinavka preobremenjena proizvajala inzulin.
- Izberite manj predelane, pakirane hrane in se osredotočite na polnovredna živila, bogata z beljakovinami, vlakninami, antioksidanti in zdravimi maščobami.
- Nadaljujte s prenatalno vitaminsko rutino do enega leta, da boste podpirali ravnovesje hormonov in vitaminov / mineralov.
- Poskusite si določiti čas za kakšno aktivnost / vajo. Hoja, joga, pilates, plavanje so lahko odlična izbira.
Poporodna prehrana in duševno zdravje
Ogljikovi hidrati so ključno makrohranilo v poporodnem obdobju, in sicer zato, ker ogljikovi hidrati povečajo izločanje serotonina.
Pri ohranjanju duševnega zdravja je serotonin eden najpomembnejših nevrotransmiterjev v možganih. Čeprav ne morete jesti živil, ki vsebujejo serotonin, lahko jeste hrano z visoko vsebnostjo triptofana. Triptofan je mogoče pretvoriti v serotonin, vendar le, če so za to prisotni ogljikovi hidrati.
Na nasprotnem koncu serotoninskega spektra so beljakovine. Ashley Shaw, RD na Preg Appetit! pravi, da beljakovine zmanjšujejo izločanje serotonina. Zato je treba zmeren vnos ogljikovih hidratov uravnotežiti z beljakovinami. "To je del sistema povratnih informacij, ki pomaga uravnavati telo in povzroči, da telo ob določenem času hrepeni po ustreznem vnosu različnih hranil."
Nadaljuje: "Na žalost, če dosledno prekomerno uživate ogljikove hidrate, še posebej enostavne ogljikove hidrate (rafinirana zrna in kruh, sladkarije, pecivo), po teh živilih hrepenite bolj kot po drugih in sistem povratnih informacij se zavrne," pojasnjuje. .
Zato strokovnjaki priporočajo prehranjevanje, ki je osredotočeno na kompleksne ogljikove hidrate, kot so sadje in zelenjava, bogata z vlakninami, rjavi in divji riž, polnozrnat kruh, ovseni kosmiči, polnozrnate testenine, fižol, kvinoja in krompir.
Vzorčni načrt obroka za en teden
Načrtovanje obrokov pogosto zaostaja, ko skrbite za novorojenčka. Dobra novica? Za vas imamo veliko idej! Tukaj je 3-dnevni meni podjetja Shaw, ki vas bo oskrboval in hranil ves dan.
Godfrey predlaga poporodno prehrano, podobno tisti, ki nosečnice spodbuja k prehranjevanju, zlasti med dojenjem. To vključuje:
- Pretežno polnovredna hrana - veliko sadja, zelenjave, polnozrnatih žit, kakovostnih beljakovin (jajca, piščanec, ribe, morski sadeži, oreški / semena, ekološki tofu, polnomastne mlečne izdelke).
- Celotni viri ogljikovih hidratov, kot so sadje, polnozrnata žitarica in škrobnata zelenjava, in povezovanje virov ogljikovih hidratov s polnilno hrano, bogato z beljakovinami, kot so jajca, piščanec, fižol, oreški in semena.
- Zdrave maščobe pomagajo pri sitosti, vendar se osredotočite na velikost porcij, ki spodbujajo zdravje in preprečujejo povečanje telesne mase.
Pri načrtovanju obrokov predlaga tudi naslednje smernice:
- Pri vsakem obroku vključite zdrave vire beljakovin.
- Vključite zelenjavo v vsaj dva obroka.
- Začnite dan z vlakninami v povezavi z beljakovinami za popolno kombinacijo energije in prehrane (poleg tega vlaknine lahko pomagajo pri zaprtju po porodu).
- Jejte hrano, bogato s hranili, kot so vitamin C, cink in selen, da boste ohranili močan imunski sistem.
Odvoz
Uživanje zdrave prehrane po porodu je ključni dejavnik pri okrevanju po nosečnosti in porodu ter izgubi teže - če je to vaš cilj.
Preden pa spremenite svojo trenutno prehrano, si vzemite nekaj časa, da preprosto uživate v daru novopečene mame. Pustite prostor za okrevanje. Bodite prijazni do sebe. Premaknite svoje telo, ko se mu zdi prav. Počivajte, ko je treba.
Izguba teže ne bi smela biti vaša glavna prioriteta prvih nekaj tednov doma. Vedeli boste, kdaj bo pravi čas. Ko ste pripravljeni začeti poporodno hujšanje, ne pozabite, da lahko znatno zmanjšanje količine ogljikovih hidratov v vaši prehrani povzroči več škode kot koristi.
Počasi jejte in jejte za uravnavanje hormonov, duševno zdravje in trajno energijo. Teža se bo sčasoma spustila, vi pa se boste medtem počutili veliko bolje.
-them.jpg)
.jpg)
