Kako okrepiti mišice zadnje verige

Tisto, kar večina od nas pogosto imenujemo "zadnja stran telesa", ima pravzaprav anatomsko ime: zadnja veriga.

Medtem ko zadnja veriga teče od vratu navzdol do gležnjev, je poudarek pogosto na zadnjičnih predelih, zadnjikih in spodnjem delu hrbta.

Krepitev teh mišic pomaga zmanjšati bolečine v križu, izboljša telesno držo in poveča atletske sposobnosti.

Spodaj se spustimo v posebnosti mišic zadnje verige, kako jih okrepiti in vaje za izboljšanje gibljivosti in fleksibilnosti teh mišičnih mišic.

Katere so mišice zadnje verige?

Primarne mišice zadnje verige vključujejo:

• Gluteus: gluteus maksimumi, gluteus medius in gluteus minimus
• Hamstrings: semitendinosus, semimembranosus, biceps femoris
• Erector spinae: mišice vzdolž hrbtenice
• Teleta: gastrocnemius in soleus

Zadnja veriga vključuje tudi mišice v zgornjem delu telesa, kot so trapezij, latissimus dorsi in romboidi.

Medtem ko je krepitev tega dela verige ključnega pomena za zdravo hrbtno stran, je velik poudarek na gluteusih, zadnjikih, spodnjem delu hrbta in teletih.

Kaj nam naredi zadnja veriga?

Glede na pregled leta 2017 z močno zadnjo verigo:

• poveča moč v eksplozivnih gibih
• povečuje atletske rezultate
• preprečuje poškodbe
• preprečuje nepričakovane sile na mišice
• pomaga ohranjati držo telesa

Mišice zadnje verige zgornjega dela telesa pomagajo vleči in iztegniti roke in trup. Vsaka od mišic zadnje verige deluje neodvisno, delujejo pa tudi sinergijsko kot kinetična veriga.

Zadnja veriga ima ključno vlogo pri podpori med dnevnimi aktivnostmi. Žal sedenje "izklopi" mišice zadnje verige. To pogosto vodi do mišičnega neravnovesja, šibkosti in tesnih upogibalk kolka, ki lahko povzročijo opustošenje v spodnjem delu hrbta.

Dobra novica? Redno ciljanje na zadnjo verigo med vadbo celotnega telesa ali spodnjega dela telesa lahko pomaga preprečiti ta neravnovesja in zmanjša tveganje za poškodbe spodnjega dela hrbta.

Kateri je najboljši način za krepitev mišic zadnje verige?

Okrepitev zadnje verige zahteva krčenje in podaljšanje mišic skupaj ali na verižen način, pravi Ameriški svet za vadbo (ACE).

Naslednje vaje so sestavljeni gibi, pri katerih se za izvedbo premikajo dve ali več mišic zadnje verige.

Kettlebell gugalnica

Kettlebell gugalnice so najbolj znane po tem, da gradijo eksplozivno moč kolka, medtem ko ciljajo na gluteuse, tetive in štirikolesnike. Zahteva tudi močno jedro in moč zgornjega dela telesa.

Kako narediti kettlebell gugalnico

1. Na tla postavite kettlebell. Stojte nad njim z nogami v širini ramen.
2. Spustite ramena nazaj in navzdol in vključite jedro mišic.
3. Pritisnite boke nazaj in upognite kolena, ko nagnete trup naprej, da dvignete kettlebell.
4. Primite kettlebell z obema rokama in se prepričajte, da so ramena nazaj.
5. Stisnite zadnjične in zadnjične stegnenice, da razširite boke, in zamahnite kettlebell pred telesom - v višini prsnega koša.
6. Povratno potezo in zamahom skozi noge ponovite.

Romunski mrtvi dvig

Romunski deadlift je sestavljena vaja, ki vključuje več sklepov. Po navedbah American College of Sports Medicine (ACSM) je ta poteza znana po tem, da je posebej ciljala na tetive in zadnjične kosti.

Kako narediti romunski deadlift

1. Stojte z nogami v širini ramen. Z oprijemom držite v vsaki roki kettlebell ali dumbbell ali z obema rokama primite mreno. Oprijem naj bo v širini ramen.
2. Povlecite ramena nazaj in navzdol, hrbet pa naj bo raven.
3. Potisnite boke nazaj in postopoma upognite kolena, da znižate težo proti nogam. Začutili bi raztezanje v zadnjikih. Kotličke, dumbbells ali palico držite blizu nog.
4. Premik obrnite tako, da boke pritisnete naprej in se vrnete v začetni položaj, medtem ko težo držite blizu telesa.

Čučnje nazaj

Zadnji počepi dajejo večji poudarek mišicam zadnje verige kot sprednji počep. Medtem ko oba rekrutirata vse mišice spodnjega dela telesa, hrbtni počep bolj sloni na gluteusu, zadnjikih in spodnjem delu hrbta, s sekundarnim rekrutiranjem iz štirikolesnikov in telet.

Kako narediti zadnji počep

1. Stojte v počepu z rešetko za seboj. Noge naj bodo narazen v širini ramen, prsti pa rahlo usmerjeni.
2. Stopite nazaj, dokler se palica ne naslanja na vaše pasti (zadnji del vratu). Primite palico s širokim oprijemom.
3. Stopite naprej, tako da je palica odmaknjena od tečajev. Držite prsni koš in začnite počepniti. Spustite se, dokler stegna ne dosežejo vzporednice in se ustavite.
4. Potisnite skozi nogo in se postavite v položaj, ki se vrača.

Pullups

Pullup cilja na latissimus dorsi, trapezius, romboide, zadnja ramena in spinae erektorja - vse mišice zadnje verige zgornjega dela telesa.

Kako narediti pullup

1. Stojte pod drogom.
2. Dvignite roko in primite palico z oprijemom, ki je malo večji od širine ramen. Vaše roke bodo popolnoma iztegnjene.
3. Povlecite ramena navzdol in drug proti drugemu, medtem ko vlečete telo navzgor proti prečki.
4. Na vrhu se ustavite in premik premaknite v začetni položaj.

Pullups zahteva veliko moči zgornjega dela telesa in predstavlja izziv za tiste, ki so novi v vaji. Oglejte si te možnosti podpiranja, ki vam lahko pomagajo zgraditi moč in se pripraviti na klasično izvlečenje.

Kateri je najboljši način za povečanje prožnosti mišic zadnje verige?

Krepitev mišic zadnje verige je le del te kinetične uganke. Za optimalno delovanje morate izvajati tudi vaje, ki raztezajo te mišične skupine.

Tu so trije gibi, ki pomagajo povečati prožnost gluteusa, zadnjikov, telet in mišic zgornjega dela telesa.

Sedeča figura štiri se razteza

Sedeči odsek štirih razteza gluteus in okoliške mišice. Prav tako vas spravi s tal in na stol - kraj, kjer večina od nas preživi veliko časa. Ker ste na stolu, je to vaja, ki jo lahko izvajate v službi, šoli ali gledanju televizije.

Kako narediti raztegnjen sedež na številki štiri

1. Sedite visoko na trdnem stolu, ki ne bo zdrsnil. Stopala naj bodo v širini bokov.
2. Dvignite desni gleženj in ga položite na levo nogo, nad koleno.
3. Roke položite na levo golenico in se nagnite naprej, dokler ne začutite raztezanja desne glute.
4. Zadržite odsek 30 do 60 sekund.
5. Vrnite desno nogo na tla in ponovite z levo nogo.

Stoječe steznice se raztezajo

Stoječi odsek tetive je namenjen tetivam in v manjši meri teletom in gluteusom.

Kako narediti stoječe raztezanje kolena

1. Stojte visoko s skupnimi nogami in rokami ob straneh. Stopite z desno nogo naprej in jo upognite k sebi.
2. Vključite mišice jedra in se upognite v pasu, segajoč roke proti desnim prstom. Ustavite se, ko začutite raztezanje. Roke lahko položite na zgornji del desnega stegna.
3. V tem položaju zadržite 30 do 60 sekund.
4. Počasi se vrnite v začetni položaj in ponovite z levo nogo.

Lahko pa to raztezanje opravite s skupnimi nogami, da hkrati raztegnete obe nogi.

Pes navzdol obrnjen

Pes navzdol obrnjen navzdol je joga, ki cilja na tetive, zadnjične mišice, ramena in teleta. Omogoča tudi raztezanje rok in štirikolesnikov.

Kako narediti psa navzdol

1. Postavite se na roke in kolena z rokami pod zapestji in koleni pod boki. Roke naj bodo v širini ramen, stopala pa v razdalji bokov.
2. Zategnite trebušne mišice, pritisnite svojo težo v roke in med dvigovanjem kolen povlecite prste.
3. Svojo hrbtno stran pripeljite proti stropu, medtem ko podaljšate hrbtenico. Vaše roke bodo popolnoma iztegnjene in glavo poravnate z nadlakti.
4. Pritisnite pete proti preprogi in zadržite ta položaj 30 do 60 sekund. Poskrbite, da bo vaša teža enakomerno razporejena.

Odvoz

Mišice zadnje verige živijo na zadnji strani telesa in vključujejo zadnjične mišice, tetive, teleta, erektorske hrbtenice, late in zadnje ramenske mišice.

Vključitev vaj za moč in prožnost zadnje verige v vašo splošno rutino je ključnega pomena za športno uspešnost, dobro zdravje hrbta in pravilno držo.

Če imate kakršna koli vprašanja o tem, kako izvesti te poteze, razmislite o sodelovanju s pooblaščenim osebnim trenerjem ali fizioterapevtom.