Nenavadno je, da alkohol uporabljamo za spopadanje s težkimi občutki in izkušnjami.
Morda boste popili kakšno pijačo, če želite:
- sprostite se po težkem dnevu
- mirna tesnoba pred zmenkom
- olajšajo občutek osamljenosti ali žalosti
- umaknite si misli z razočaranja
V majhnih do zmernih količinah alkohol lahko začasno dvignite razpoloženje in pomagajte izboljšati razpoloženje.
Bolj ko pijete, bolj verjetno je, da se bo vaše čustveno stanje začelo strmo padati. Včasih se zaradi alkohola počutite še slabše kot prej.
Alkohol na ljudi vpliva na različne načine. Nekateri ljudje po zmernem pitju nikoli ne opazijo občutkov depresije - ali kakršnih koli negativnih učinkov. Drugi se lahko začnejo počutiti depresivno ali tesnobno že po eni pijači.
Razumevanje povezave med alkoholom in depresijo vam lahko pomaga bolje obvladovati depresijo po pitju ali še bolje preprečiti, da bi se to sploh zgodilo.
Zakaj se to zgodi
Uživanje alkohola sicer lahko neposredno sproži občutke depresije, lahko pa tudi bolj posredno prispeva k simptomom.
Alkohol deluje kot depresiv
Po pitju se lahko počutite depresivni, ker alkohol sam po sebi zavira.
Pitje aktivira sistem nagrajevanja v možganih in sproži sproščanje dopamina, zato se zdi, da alkohol na začetku pogosto deluje spodbudno.
Dopamin ustvarja pozitivna čustva, zaradi katerih se počutite dobro in pomagajo okrepiti vašo željo po pijači, vendar alkohol vpliva na vaš centralni živčni sistem tudi drugače.
Moti namreč sproščanje nevrotransmiterjev, povezanih z uravnavanjem razpoloženja, vključno s serotoninom in noradrenalinom.
Nižje od običajnih vrednosti teh pomembnih kemičnih sporočil lahko začasno vplivajo na vaš govor, koordinacijo in energijo.
Dolgoročni vpliv pa je lahko resnejši: trajne spremembe v možganski kemiji lahko sčasoma vplivajo na depresijo in tesnobo.
Raziskave so razvoj simptomov depresije pri mladostnikih povezale z redno ali močno uporabo alkohola. Odrasli, ki so izpolnjevali merila za motnje uživanja alkohola, so imeli tudi večje tveganje za depresijo.
Če povzamemo: Čeprav se zdi, da trenutno izboljša vaše razpoloženje, vas alkohol dejansko lahko spusti, zlasti pri dolgotrajni uporabi.
Alkohol moti vaš spanec
Ste kdaj imeli noč slabega spanca po pitju? Morda ste se premetavali, sanjali bizarne sanje ali pa ste se prebudili s srčnim utripom.
Vse te neprijetne izkušnje so povsem običajne. Težaven spanec se lahko nanaša na spremembe v možganski kemiji, povezane z uživanjem alkohola.
Pitje lahko tudi moti vaš cikel spanja in budnosti in vam preprečuje, da bi dobili dovolj REM spanca.
Ne pozabite: pitje ima lahko tudi fizične posledice - slabost in dehidracija vam lahko preprečijo miren spanec.
Slab spanec lahko zlahka vpliva na vaše razpoloženje naslednji dan, saj lahko izčrpanost in dolgotrajni fizični simptomi otežijo koncentracijo. Zaradi tega se lahko počutite precej nizko.
Alkohol lahko poslabša negativna čustva
Slabo razpoloženje po pijani noči se lahko počuti precej grozno. Če že imate depresijo, se boste morda počutili še slabše, saj alkohol lahko poveča intenzivnost vaših čustev.
Alkohol lahko vpliva na področja možganov, ki pomagajo uravnavati čustva. Morda boste začeli piti, da boste pozabili, kaj imate v mislih, toda ko se bo začetni zagon začel zmanjševati, se boste na koncu morda valili v teh občutkih.
Ker vam alkohol lahko zamegli možgane, lahko preprečite, da bi našli koristne rešitve za težave.
Zmanjšuje tudi ovire, tako da, če ste poskušali zadržati nekatera težka čustva, kot sta žalost ali jeza, se lahko pojavijo, ko pijete.
To lahko privede do zapletenega cikla. Morda boste začeli redneje piti, da se boste počutili bolje ali pozabili na ta neželena čustva in spomine.
Povečana uporaba alkohola običajno ne bo pomagala.Verjetneje je, da bodo poslabšala stanja negativnega razpoloženja, skupaj s telesnim zdravjem.
Pitje za spopadanje lahko postane vzorec
Ko se redno obračate na alkohol za obvladovanje izzivov in negativnih občutkov, morda ne boste sprejeli drugih ukrepov, ki bi vam lahko pomagali pri učinkovitem reševanju teh težav.
Posledično se lahko vse težave, od katerih se soočate, od delovnega stresa do težav v odnosih, poslabšajo.
Če se na primer na splošno zanašate na alkohol za lajšanje tesnobe v socialnih situacijah, morda nikoli ne boste odpravili vzrokov za svoje nelagodje.
In tiste zgoraj omenjene znižane ovire? Lahko vas vodijo do odločitev, ki se jih običajno ne bi. To ima lahko v kombinaciji s povišanim stanjem razpoloženja nekaj neprijetnih učinkov.
Povečana jeza vas lahko na primer pripelje do boja z ljubljeno osebo, izjemna žalost ali gnus do samega sebe pa lahko privede do močnih simptomov depresije.
Kako ravnati s tem
Če se po pijani noči zbudiš beden, ga ni treba čakati. Tu je nekaj strategij, ki vam bodo pomagale dvigniti razpoloženje v tem trenutku.
Najprej se potrudite, da se ne spustite nase
Če se že počutite nekoliko nizko, si težko pretiravate z alkoholom, verjetno ne bo izboljšalo stvari.
Pogosto se mi zdi zelo mamljivo (in enostavno), da pijete, dokler se ne počutite bolje, še posebej, če imate manj dostopa do bolj koristnih načinov spoprijemanja.
Poskusite si ne očitati trenutnega razpoloženja. Namesto tega se spomnite, da lahko naslednjič stvari počnete drugače. Nato se poskusite zamotiti, da si boste lažje mislili, kako se počutite.
Pij veliko vode
Alkohol vas lahko dehidrira, povzroča bolečine v glavi in na splošno povečuje vašo bedo.
Pitna voda morda nima neposrednega vpliva na občutke depresije, toda rehidracija vam lahko popolnoma pomaga, da se počutite bolje fizično. Ko simptomi mačka začnejo popuščati, lahko sledijo čustveni učinki.
Tudi če se ne izboljšajo takoj, boste verjetno z njimi lažje naredili kaj, ko se vam tudi ni treba spoprijeti s fizičnimi simptomi.
Sprehodi se
Fizično se lahko počutite nekoliko slabo, a dokler se soba ne ustavi, ko vstanete, poskusite priti ven na kratek sprehod - ali daljši, če vam to uspe.
Vadba pogosto daje naravno spodbudo razpoloženju, zato se boste verjetno počutili bolje, ko se boste premaknili.
Preživljanje časa v naravi ima lahko tudi zdravstvene koristi, vključno z izboljšanjem razpoloženja. Če je sonce zunaj, je to še boljše - sonce lahko sproži sproščanje serotonina, ki lahko pomaga pri lajšanju depresije.
Naredite nekaj, v čemer uživate
Če si vzamete nekaj časa za produktivno sprostitev, lahko tudi olajšate občutke depresije.
Ko se počutite slabo, vam lahko najljubša dejavnost pomaga izboljšati razpoloženje.
Če se vam ne zdi kaj preveč napornega, lahko razmislite:
- vrtnarjenje
- preprosti domači projekti
- kuhanje ali pečenje
- joga
- obrtništvo
- uganke
Tudi če nimate veliko časa, lahko poraba 15 minut za branje dobre knjige, risanje ali risanje risb ali celo ogledovanje prikupnih video posnetkov o živalih pozitivno odvrne pozornost.
Pogovor z nekom, ki vas zanima, lahko pomaga tudi pri preprečevanju občutkov, povezanih z anksioznostjo in depresijo po pitju. Razmislite o tem, da pokličete prijatelja ali se sprehodite s partnerjem.
Kako to preprečiti
Edini zanesljiv način za preprečevanje depresije po pitju je popolno izogibanje alkoholu. Lahko pa sprejmete ukrepe za zmanjšanje možnosti čustvenih stranskih učinkov pri pitju.
Držite se zmernega pitja
Po podatkih Nacionalnega inštituta za zlorabo alkohola in alkoholizem zmerno pitje pomeni eno pijačo na dan za ženske in dve pijači na dan za moške.
Če enkrat ali dvakrat popijete dodatno pijačo, to ne pomeni samodejno močnega pitja.
Toda redno pitje več alkohola, kot priporočajo te smernice, lahko predstavlja številna zdravstvena tveganja, vključno z depresijo.
Pijte varno
Odgovorno pitje se ne nanaša samo na izogibanje cesti. Z upoštevanjem smernic za varno pitje lahko pomagate zmanjšati tveganje za depresijo in druge simptome mačka.
Upoštevajte te nasvete za varnejše pitje:
- Pijte počasi. Omejite se na eno pijačo vsako uro.
- Jejte pred pitjem. Hranljiv obrok lahko pomaga ublažiti nekatere škodljive učinke alkohola, vključno z dehidracijo in depresijo.
- Ne pozabite na vodo. Po vsaki alkoholni pijači s kozarcem vode lahko ohranite hidracijo.
- Izogibajte se alkoholu, ko se že počutite slabo. Namesto da pijete, da bi pozabili slab dan, razmislite o klepetu s prijateljem, ogledu najljubšega filma ali poskusu tihe meditacije.
Nehajte piti, če se začnete počutiti slabo
Če med pitjem začnete opažati neželene stranske učinke - fizične ali čustvene - je morda najbolje, da jim rečete noč.
Ali poleg alkohola še niste imeli veliko jesti ali piti? Kozarec vode in lahek prigrizek vam lahko pomagata, da se izognete slabemu mačka.
Prav tako vam lahko pomaga, da se sprostite s toplo kopeljo, nežno glasbo in drugimi pomirjujočimi ali pomirjujočimi dejavnostmi, preden se uležete v posteljo.
Odpravite negativne občutke, ko se pojavijo
Če ukrepate za obvladovanje negativnih čustev, ko jih doživljate, jim lahko preprečite, da bi postali preveč osupljivi.
Ko imate zdrave navade za spoprijemanje z neželenimi občutki, boste verjetno lažje uporabili te strategije za odrivanje nad stiskami, ki jih lahko doživite med pitjem.
Koristne strategije za krmarjenje po težkih čustvenih izkušnjah vključujejo:
- revije ali ustvarjanje umetnosti
- meditiranje
- pogovor z ljubljenimi
- iskanje strokovne podpore
Kdaj je morda kaj več
Dokaj običajno je, da se po pitju počutite nekoliko nizko. Ti modri pa se običajno ne zadržujejo, zato se boste čez kakšen dan verjetno počutili bolje.
Ko pa na vaše razpoloženje vplivajo drugi dejavniki, ki presegajo alkohol, se lahko občutki depresije nadaljujejo tudi po izboljšanju mačka.
Morda je čas, da se obrnete na podporo, kadar občutki depresije:
- trajajo več kot teden ali dva
- vplivajo na vašo sposobnost za delo ali skrb za vsakodnevne obveznosti
- preprečite uživanje v času z najdražjimi
- vključujejo misli o samomoru ali samopoškodovanju
- vplivajo na spanje ali apetit
Depresija se brez zdravljenja običajno ne izboljša. Sčasoma se lahko poslabša, zlasti v kombinaciji z redno ali močno uporabo alkohola.
Če ste depresivni tudi takrat, ko ne pijete ali pijete, ker se počutite depresivno, je najbolje, da se obrnete na strokovnjaka za duševno zdravje.
Terapevt vam lahko pomaga:
- prepoznati osnovne vzroke za depresijo
- raziskati bolj koristne strategije za obvladovanje simptomov v tem trenutku
- najti učinkovite načine zdravljenja, vključno z zdravili in vedenjskimi strategijami
Uporaba alkohola lahko včasih oteži zdravljenje depresije. Če redno pijete za obvladovanje simptomov depresije, je morda koristno sodelovati s terapevtom, ki je specializiran za zdravljenje sočasne depresije in uživanja alkohola.
Spodnja črta
Pitje se zdi trenutno enostaven način za obvladovanje težkih čustev, vendar na splošno dolgoročno ni učinkovito.
Če vas skrbi, da je alkohol postal vaša metoda obvladovanja negativnih občutkov, kot je depresija, ni sram, če se obrnete po podporo.
Izvajalec primarne zdravstvene oskrbe vas lahko napoti k terapevtu, lahko pa poskusite tudi z imeniki, kot je ta, prek Psychology Today.
Uprava za zlorabo substanc in duševno zdravje ponuja tudi zaupne brezplačne smernice za iskanje zdravljenja. Pokličite 1-800-662-4357 kadar koli in kateri koli dan v letu.
Crystal Raypole je pred tem delala kot pisateljica in urednica pri GoodTherapy. Njena področja zanimanja so azijski jeziki in literatura, prevajanje japonskih jezikov, kuhanje, naravoslovje, spolna pozitivnost in duševno zdravje. Zlasti se zavzema za pomoč pri zmanjševanju stigme glede težav z duševnim zdravjem.
