Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Pripravimo dejstva za svoje zdravje, pa tudi zato, ker jih potrebujemo, da se lahko zdravo prehranjujemo.
Občasno noro na tešče je prišlo kot lev - in izkazalo se je, da smo v blaznosti nekaj stvari narobe sprejeli.
V prizadevanju, da bi razpakirali hype in ločili dejstva od senzacionalizma, smo se usedli k dr. Valterju Longu, direktorju Inštituta za dolgoživost Univerze v Južni Kaliforniji in avtorju knjige "The Longevity Diet".
Tu je njegov pogled na občasno noro na tešče (IF) in nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali natančno razumeti koncept in ga učinkoviteje uporabiti.
1. Naša terminologija je napačna
Za začetek IF ne pomeni, kaj mislimo, da počne. Ko govorimo o protokolu Leangains 16: 8 ali dieti 5: 2 kot metodi IF, je koncept, na katerega se v resnici sklicujemo, časovno omejeno hranjenje (TRF).
Dr. Longo v "Dolgoživi prehrani" pojasnjuje, da oznaka IF "predstavlja problematično smer, saj ljudem omogoča, da improvizirajo in izberejo obdobja posta, ki se gibljejo od 12 ur do tednov, kar daje vtis, da ... nekateri" vzdržijo hrane "je podoben ali enakovreden in vsi prinašajo koristi za zdravje."
Nasvet dr. Longa: da bi prišli do prave miselnosti, priporoča, da »začnete uporabljati pravo terminologijo«. Ni post, če greš brez hrane 24 ur ali manj. Pravilen izraz je časovno omejeno hranjenje.
2. Gredo ekstremno ni vedno bolje
Priljubljeni nasveti za IF v spletu pravijo, da se med obdobji hranjenja redno vzdržujte 16 do 24 ur. Vendar pa dr. Longo zagovarja 12-urno hranjenje za optimalno zdravje.
Čeprav je prehranska psihologija IF očitno privlačna za nekatere ljudi, tudi za kratek čas, lahko običajni nasveti za IF vsebujejo zdravstvena tveganja.
Po mnenju dr. Longa, če jeste samo štiri do šest ur na dan, "potem začnete opazovati nastanek žolčnih kamnov [in] povečate možnost, da boste [morali] odstraniti žolčnik."
Študije kažejo, da podaljšana obdobja med jedjo povečajo tveganje za nastanek žolčnih kamnov pri ženskah, ne glede na težo.
Čeprav raziskave niso odkrile natančne povezave, študije kažejo, da obstaja povezava, da imajo ljudje, ki izpustijo zajtrk, veliko več raka, srčno-žilnih bolezni in smrti.
Ekstremno omejena okna za hranjenje in post na dan lahko povzročijo težave s srčno-žilnimi boleznimi, medtem ko je bil v študiji o muhah prikazan 12-urni TRF, ki zmanjšuje starostno upadanje srca.
Na drugem koncu spektra Longo ugotavlja, da "če jeste 15 ur na dan ali več, je to povezano z presnovnimi težavami, motnjami spanja itd."
Nasvet dr. Longa: Jedite 12 ur, nato se vzdržite naslednjih 12. Držite se tega dnevnega urnika hranjenja čim bolj, da zmanjšate škodljive vplive na zdravje.
3. Časovno omejeno hranjenje ni hitra rešitev - to je dolgoročen življenjski slog
Preprosto je kupiti drastične hitre prehrambene popravke, vendar le redko slišite za osebo, ki je do 100 let preživela z modno dieto.
Dr. Longo uporablja stoletniške študije kot enega od petih stebrov, ki podpirajo njegove raziskave o dolgoživosti. Pogosto razkrijejo tisto, česar klinične študije ne morejo v smislu dolgoročnih učinkov in dejanske praktičnosti.
Dr.Longo predlaga zmanjšanje obrokov na dva obroka in prigrizek v primerjavi s svojim običajnim priporočilom za tri obroke in nekaj prigrizkov na dan.
Druge ključne prakse na območjih z dolgo življenjsko dobo vključujejo:
- uživanje peskatarne prehrane (brez mesa, razen morskih sadežev)
- uživanje nizkih, a zadostnih beljakovin do 65. leta
- ohranjanje nizkega vnosa sladkorja
Nasvet dr. Longa: Iz vzorcev prehranjevanja starejših se lahko veliko naučimo, zlasti najstarejši med nami. So živi dokaz, kaj spodbuja zdravje in življenjsko dobo.
Ali vam IF pomaga živeti dlje? Scientific American se poglobi v podatke okoli IF in ugotovi, da raziskave kažejo, da bi lahko pomagal pri dolgoživosti, vendar rezultati niso prepričljivi.
4. Optimalnega okna za hranjenje ni treba težko doseči
Priporočeno 12-urno okno dnevnega hranjenja dr. Longa? Morda to že počnete.
Na primer, če jeste zajtrk ob 8. uri, kosilo okoli poldneva in po večerji do 20. ure odrežete hrano, če se odrečete nočni kapici, ste na sladkem. Glavna stvar, na katero boste morali biti pozorni, je prigrizek pozno zvečer, za kar je večina izmed nas kriva (vsaj občasno).
Nasvet dr. Longa: Ne jejte ničesar v treh do štirih urah pred spanjem. Bodite pozorni, a tudi preprosti: v 12 urah omejite vse prehranjevanje. Če na primer začnete ob 9. uri, se prepričajte, da končate do 21. ure.
5. Za hujšanje omejite velikost porcije, ne okna za hranjenje
Če že omejite svoje obroke na 12-urni časovni okvir, kako naj se številka na tehtnici premakne?
Dr.Longo predlaga zmanjšanje obrokov na dva obroka in prigrizek v primerjavi s svojim običajnim priporočilom za tri obroke in nekaj prigrizkov na dan.
Ljudje, ki imajo težave z debelostjo ali prekomerno telesno težo, se pogosteje prenajedajo vsakič jedo, zato je omejevanje števila obrokov in prigrizkov nujno za tiste, ki se trudijo, da ne bi več uživali.
Poslušajte svoje telo Pomembno je tudi, da resnično poslušate in poznate svoje telo. Študije na miših kažejo, da če se ljudje počutijo omejene, lahko pride do prenajedanja. Vendar pa druga študija z uporabo miši kaže tudi, da post ob delavnikih pomaga preprečiti povečanje telesne mase. Če TRF povzroča več tesnobe in povečanja telesne mase, potem to ni za vas. Obstaja veliko drugih načrtov prehranjevanja, na primer sredozemska ali nizkoogljična dieta.
Različni tipi postave imajo različne standarde. To je tisto, kar dr. Longo priporoča na podlagi lastnih raziskav in prakse:
- Za tiste, ki poskušajo shujšati - moške z obsegom pasu nad 40 centimetrov in ženske s pasom 34 ali več centimetrov - je najbolje, da jedo zajtrk in kosilo ali večerjo ter hranljiv prigrizek z nizko vsebnostjo sladkorja.
- Moški z obsegom pasu pod 33 palcev in ženske z mero 27 centimetrov ali manj bi morali jesti tri obroke in nekaj prigrizkov na dan.
Predlogi hranljivih obrokov iz knjige dr. Longa:
- Zajtrk: polnozrnata focaccia z borovničevo marmelado (brez dodanega sladkorja)
- Kosilo: špinača z pinjolami in rozinami
- Večerja: testenine z brokolijem in črnim fižolom
- Prigrizek: nekaj oreščkov, korenja ali temne čokolade
Nasvet dr. Longa: Ohranjanje velikosti porcije pod nadzorom vsakič, ko pojemo, je ključnega pomena. Namesto da štejete kalorije, spremljajte nalepke na živilih, da zagotovite dovolj hranil, kot so beljakovine, vitamini, minerali in omega maščobne kisline.
6. Ne izpustite zajtrka
Običajno IFER čaka do 13. ure. prvi obrok, vendar dr. Longo toplo odsvetuje preskakovanje zajtrka.
Čeprav raziskave niso našle natančne povezave, študije kažejo, da imajo ljudje, ki izpustijo zajtrk, pogosto veliko več raka, srčno-žilnih bolezni in smrti. Verjetneje je tudi, da imajo slabše srce in splošno zdravje.
Če boste izpustili obrok, naj bo kosilo ali večerja in zagotovo nix prigrizki pred spanjem.
Medtem ko dr. Longo priznava, da obstajajo tudi druge razlage, ki niso dolga obdobja posta, zakaj je preskakovanje zajtrka povezano s povečano smrtjo, vendar meni, da bi morala biti samo ta povezava glavno opozorilo in skrb.
Po besedah dr. Longa je z 12-urnim TRF zelo malo negativnih podatkov, kar izvaja tudi večina dolgoživih populacij po vsem svetu.
Nasvet dr. Longa: Zajtrk ne sme biti velika preizkušnja. Če običajno počakate do poldneva ali kasneje, da boste jedli zaradi časa ali udobja, lahko v jutranjo rutino enostavno vključite lahek zajtrk čaja ali kave ter toast s konzervami.
Hitre poti do dobrega počutja ni
TRF ni hitra rešitev za popolno zdravje, ker ni hitre poti do dobrega počutja.
Pri nekaterih ljudeh ta način prehranjevanja morda ne ustreza njihovemu načinu življenja. Če vas ob koncu tedna ali goljufija zaradi posta povzročate popivanje ali prenajedanje, morda ni za vas. (Po podatkih Harvard Health je 38 odstotkov tistih, ki so poskušali postiti, opustilo.)
Če razmišljate o TRF, se najprej pogovorite s svojim zdravnikom. Preskakovanje obrokov in omejevanje vnosa kalorij ni priporočljivo za ljudi z določenimi boleznimi, kot je diabetes, ali osebe z anamnezo neurejenega prehranjevanja.
Če živite polno življenje, gre za počasno in trajno prilagajanje svojih navad. Kot pri večini protokolov zdrave prehrane tudi hitra rešitev ni odgovor. Ustvarjanje temeljne podpore, ki bo dolgoročno podpirala vaše zdravje, je.
Courtney Kocak je pisateljica amazonske animirane animirane serije "Danger & Eggs". Med njene druge obrise spadajo The Washington Post, Los Angeles Times, Bustle, Greatist in mnogi drugi. Sledite ji na Twitterju.
.jpg)
