Kako premagati tesnobo v 1, 5 ali 10 minutah

Hitro spopadanje z tesnobo

Se vam ne zdi, da se vaša tesnoba vedno razplamti v najbolj neprijetnih trenutkih? Ne glede na to, ali ste v službi ali kuhate večerjo, vam svet vedno ne dovoli, da se ustavite, ko imate epizodo tesnobe.

Medtem ko lahko daljši mehanizmi spoprijemanja, kot so kopeli in tečaji meditacije, močno pripomorejo k sprostitvi vaše tesnobe, včasih morate delati s časom, ki ga imate - pogosto le nekaj minut.

Na srečo jo dobijo psihologi. Vedo, kako zasedeni ste, in razvili so metode, ki vam bodo pomagale premagati tesnobo že v 1 minuti. Torej, poslovite se od tesnobe, ki traja ves dan, in preizkusite eno ali vse te tehnike.

Kako premagati tesnobo v 1 minuti

Premagajte tesnobo v 1 minuti

1. Vadite trebušno dihanje
2. Predstavljajte si svoje najljubše mesto na svetu
3. Pokukajte na pozitivno fotografijo

Ste v službi bežali od sestanka do sestanka in zdaj čutite, da vas tesnoba prikrade? Ti mehanizmi spopadanja so namenjeni takim časom, ko se zdi, da nimaš niti sekunde za dihanje. Odpravite se v kopalnico, če je to edini način, da si zagotovite zasebnost in si privoščite minuto, da si povrnete. Presenečeni boste, kakšno razliko lahko povzroči 60 sekund.

Vadite trebušno dihanje

Vdihnite, ki vas napolnijo. »Trebušno dihanje ali dihanje s trebušno prepono [je tisto, kar] ustali naš sistem in upočasni naš um, ne pa plitvo dihanje, ki polni naša pljuča. Pravzaprav dihamo plitvo in hitro, ko postanemo zaskrbljeni. Počasi to upočasnite in, če ne veste, kaj je trebušno dihanje, si oglejte video posnetek in vadite, preden ga potrebujete, «za Healthline pove Kevin Gilliland, klinični psiholog in izvršni direktor Innovation 360.

Kako narediti en cikel trebušnega dihanja

1. Usedi se na udobno, ravno površino.
2. Spustite ramena v sproščen položaj.
3. Eno roko položite na prsni koš, drugo pa na trebuh.
4. Dve sekundi vdihnite skozi nos in čutite, da zrak potiska vaš želodec navzven. Prsni koš naj ostane miren, medtem ko se trebuh razširi.
5. Med rahlim pritiskom na trebuh stisnite ustnice. Nato izdihnite dve sekundi.

Predstavljajte si svoje najljubše mesto na svetu

Odhod na vaše srečno mesto resnično deluje. Gilliland vam predlaga, "da si jo predstavite čim podrobneje in si predstavljate, kdaj ste bili zadnjič tam." Usmerjanje misli v osredotočanje na prijeten spomin lahko zmanjša tesnobo, ki jo ustvarja.

Pokukajte na pozitivno fotografijo

Hitro skeniranje fotografije, v kateri uživate, lahko resnično spremeni, ko gre za tesnobo, menijo Georgia Foster in Virginia Alexandra, soavtorici knjige "The 3 Minute Anfix Fix". Ne glede na to, ali predstavlja odličen spomin s prijatelji ali je posnetek zaslona inspiracijskega citata, iskanje slik, ki umirijo tesnobo, vam omogoča hitro preprečevanje.

Kako premagati tesnobo v 5 minutah

Premagajte tesnobo v 5 minutah

1. Preizkusite aplikacijo za sprostitev
2. Poslušajte pesem
3. Sprostite svoje telo

Torej ste zaskrbljeni, ko se obrok kuha ali nekaj minut, preden morate oditi. S petimi minutami obstaja več načinov, kako premagati svojo tesnobo.

Preizkusite aplikacijo za sprostitev

Poznate tiste aplikacije pozornosti, za katere neprestano prikazujete oglase? Pravzaprav vam lahko pomagajo. Od Headspacea do Calm-a lahko preizkusite veliko. Čeprav obstajajo daljše vaje za raziskovanje, imajo številne aplikacije meditacije, ki trajajo od ene do petih minut.

Čeprav se morda sprašujete, koliko je mogoče doseči v tako kratkem času, nam Gilliland zagotavlja, da je lahko nekaj minut dovolj. Če niste prepričani glede uporabe sprostitvene aplikacije, jih preizkusite z brezplačnim preskusom.

Poslušajte pesem

Vsak ima tisto čudovito pesem, zaradi katere se počutijo na vrhu sveta. Poskusite ustvariti seznam predvajanja, napolnjen s tistimi, ki v vas vžgejo veselje. Tako boste naslednjič, ko bo tesnoba postavila svojo grdo glavo, oboroženi. Glasba je res tako močna, kot si mislite: po Gillilandu lahko pomaga upočasniti srčni utrip in znižati krvni tlak.

Sprostite svoje telo

Študija iz leta 2017 je pokazala, da je bilo 77 odstotkov udeležencev približno 12 ur na dan neaktivnih. Če ste večino dneva sedeči, je fizično nezdravo iz več razlogov, lahko pa vpliva tudi na vaše duševno zdravje.

Če postanete zaskrbljeni, pomislite, koliko ste se tega dne premikali. Vzemite si pet minut, da se vam utrip pospeši. "Vsaka oblika stroge vadbe deluje tako, da zmanjša tesnobo tako, da izgore odvečno duševno energijo, ki se porabi za skrb", je za Healthline povedal psiholog Gregory Kushnick.

Tudi 5-minutna izdaja lahko znova zažene vaše telo.

Preizkusite 4-minutno vadbo Tabata:

• Pazi tukaj.
• Video, ki ga je ustvarila Rebekah Borucki, si je ogledal več kot 2 milijona krat.
• Vsaka vaja traja 20 sekund in se ponovi dvakrat.
• Med vsako vajo počivajte 10 sekund.
• Je odlična izdaja ali ogrevanje za daljšo sejo.

Kako premagati tesnobo v 10 minutah

Premagajte tesnobo v 10 minutah

1. Pokličite nekoga, ki vas razume
2. Zapišite, kako se počutite
3. Izklopite telefon za vsaj 10 minut

Če se lahko odmaknete in si vzamete 10 minut časa, da prebrodite svoje občutke, je vsekakor vredno preizkusiti enega od teh mehanizmov spoprijemanja.

Pokličite nekoga, ki vas razume

Sprehodite se in pokličite svojega najboljšega prijatelja, mamo, partnerja ali tistega, s kom se počutite najbolj udobno.

»Pokličite nekoga, za katerega se vam zdi, da vas resnično pozna in lahko računate na iskren prispevek. Povejte jim, kaj vas skrbi in zakaj, ter poglejte, kaj pravijo, «pravi Gilliland. »Ali pa, ko jih pokličete, se pogovorite o nečem, kar ni popolnoma povezano z vašimi strahovi. Ujemite se v drugem pogovoru in manj vas bo skrbelo, ker vas ujame nekaj drugega. Motenje dela čudeže. "

Iščete osebo, ki vam bo pomagala razvrstiti vaše zaskrbljene misli, ne osebe, ki vam bo rekla, naj se umirite.

Zapišite, kako se počutite

"Pripišite si nekaj zapiskov ... o stvareh, ki ste jih storili, ne o stvareh, ki vas skrbijo ali kjer ste se borili," predlaga Gilliland. Spomin na te stvari pomaga preprečiti tisto, kar govori skrb, kar je vedno negativno in katastrofalno. Pogovor moramo uravnotežiti, zato se začnite pogovarjati nazaj do tesnobe, kot da gre za osebo. Zastopati moraš stvari, v katerih si dober, stvari, ki si jih naredil. Tega se moramo spomniti v trenutkih, ko smo zaskrbljeni. «

Spominjanje dobrega je odličen način za boj proti tesnobi, kot tudi zapisovanje tega, kar doživljate.

Predlogi dr. Kushnicka o tem, kaj slediti med epizodami tesnobe:

• sprožilni dogodek
• fizični simptomi tesnobe
• zaskrbljujoče misli, ki ste jih imeli
• kako ste obvladali trenutek
• oznaka, povezana z izkrivljenimi mislimi

Izklopite telefon za vsaj 10 minut

Morda razmišljate, res je samo 10 minut, kajne? Poskusite slediti, kolikokrat preverite telefon v 10-minutnem obdobju, nato pa boste videli, zakaj vam lahko izklop tako pomaga.

Poskusite še dlje, če le lahko. Kot pravi Kushnick, »najpreprostejša možna tehnika za anksioznost je, da izklopite telefon za 20 minut in sedite s svojimi mislimi, brez kakršne koli druge oblike stimulacije. Če priznate ali ne, vaš telefon poslabša tesnobo. «

Pred uporabo vadite te tehnike

Stari rek "praksa naredi popolno" je bil klišej, vendar je res. Ko prvič preizkusite nekatere od teh tehnik, se vam zdi neprijetno ali nesmiselno. Njihova redna uporaba je ključnega pomena za boj proti vaši tesnobi.

Ne čakajte, dokler jih ne boste želeli preizkusiti. “Naj povem očitno - tehnike morate obvladati, preden jih potrebujete. Ko smo zaskrbljeni, se ne učimo. Dejansko uporabimo, kar smo se naučili in vadili. Potrebuješ načrt in moral si ga uresničiti, «pravi Gilliland. »Eden najboljših citatov o tem, kako je to videti v življenju, je Mike Tyson:» Vsi imajo načrt, dokler ne dobijo udarca v obraz. «Tesnoba vas bo udarila v obraz. Udarite z nekaj tehnikami. "

Doseči korenine vzrokov za vašo tesnobo je tako pomembno, ko se trudite, da bi to rešili. Če ti mehanizmi za spopadanje ne uspejo, poskusite s strokovnjakom govoriti o drugih možnostih, ki jih lahko raziščete.

Sarah Fielding je pisateljica iz New Yorka. Njeno pisanje je bilo objavljeno v Bustle, Insider, Men's Health, HuffPost, Nylon in OZY, kjer pokriva socialno pravičnost, duševno zdravje, zdravje, potovanja, odnose, zabavo, modo in hrano.