Prednosti beta karotena in kako ga pridobiti

Beta karoten je rastlinski pigment, ki rdeči, oranžni in rumeni zelenjavi daje živo barvo.

Beta karoten velja za kavtenoid provitamina A, kar pomeni, da ga telo lahko pretvori v vitamin A (retinol).

Poleg tega ima beta karoten močne antioksidativne lastnosti.

Ime izhaja iz latinske besede za korenje. Beta karoten je odkril znanstvenik Heinrich Wilhelm Ferdinand Wackenroder, ki ga je leta 1831 kristaliziral iz korenja.

Ta članek obravnava:

• prednosti beta karotena
• katera hrana ga vsebuje
• koliko potrebuje vaše telo
• možna tveganja, povezana z dodatki beta karotena

Kakšne so prednosti?

Poleg tega, da beta karoten služi kot prehranski vir provitamina A, deluje tudi kot antioksidant.

Antioksidanti so spojine, ki nevtralizirajo nestabilne molekule, imenovane prosti radikali. Ko se številke prostih radikalov v telesu previsoko pojavijo, kar povzroči neravnovesje, povzroči celične in tkivne poškodbe, znane kot oksidativni stres.

Oksidativni stres je znan dejavnik razvoja nekaterih kroničnih bolezni. Antioksidanti, kot je beta karoten, pomagajo zmanjšati ali preprečiti oksidativni stres v telesu.

Veliko raziskav kaže, da lahko diete, bogate z antioksidanti, okrepijo zdravje.

Z zmanjšanjem oksidativnega stresa v telesu lahko antioksidanti pomagajo zaščititi pred pogoji, kot so:

• nekatere vrste raka
• srčna bolezen
• kognitivne motnje, kot je Alzheimerjeva bolezen

Raziskave povezujejo uživanje hrane, bogate z beta karotenom, in jemanje dodatkov beta karotena z naslednjimi koristmi za zdravje:

Boljša kognitivna funkcija

Po nekaterih študijah lahko beta karoten izboljša antioksidativne učinke na vaše kognitivne funkcije.

Pregled Cochrane iz leta 2018, ki je vključeval osem študij, ki so se osredotočale na antioksidante, vključno z beta karotenom, je odkril majhne koristi, povezane z dodatki beta karotena, na kognitivne funkcije in spomin.

Upoštevajte, da so bile kognitivne koristi, povezane z beta karotenom, v povprečju 18 let povezane le z dolgotrajnim dopolnjevanjem.

Kljub temu raziskovalci kratkoročno niso našli pomembnega učinka in so ugotovili, da so potrebne dodatne raziskave.

Potencialne koristi dodatkov beta karotena za kognitivno zdravje potrebujejo več raziskav.

Obstajajo dobri dokazi, da uživanje sadja in zelenjave na splošno, vključno s tistimi, bogatimi z beta karotenom, lahko zmanjša tveganje za upad kognitivnih sposobnosti in stanja, kot je demenca.

Dobro zdravje kože

Beta karoten lahko pomaga tudi pri izboljšanju zdravja vaše kože. Še enkrat, to je verjetno posledica njegovih antioksidativnih učinkov.

Pregled iz leta 2012 poroča, da lahko uživanje veliko antioksidantnih mikrohranil, vključno z beta karotenom, poveča obrambo kože pred UV sevanjem in pomaga ohranjati zdravje in videz kože.

Raziskovalci ugotavljajo, da je prehranski beta karoten, ki ščiti pred soncem, bistveno nižji kot pri lokalnem sončenju.

Zdravje pljuč

Raziskave o vplivu beta karotena na zdravje pljuč so mešane.

Vitamin A, ki ga telo ustvari iz beta karotena, pomaga pljučem pravilno delovati.

Poleg tega imajo ljudje, ki jedo veliko hrane, ki vsebuje beta karoten, manjše tveganje za nekatere vrste raka, vključno s pljučnim rakom.

Študija iz leta 2017, v kateri je sodelovalo več kot 2500 ljudi, je pokazala, da je uživanje sadja in zelenjave, bogate s karotenoidi, kot je beta karoten, zaščitni učinek proti pljučnemu raku.

Kljub temu študije niso pokazale, da imajo dodatki enak učinek kot uživanje sveže zelenjave.

Pravzaprav jemanje dodatkov beta karotena lahko dejansko poveča tveganje za razvoj pljučnega raka pri ljudeh, ki kadijo.

Zdravje oči

Prehrana, bogata s karotenoidi, kot je beta karoten, lahko pomaga pri spodbujanju zdravja oči in zaščiti pred boleznimi, ki prizadenejo oči, vključno s starostno degeneracijo rumene pege (AMD), boleznijo, ki povzroča izgubo vida.

Raziskave so pokazale, da lahko visoka koncentracija karotenoidov v krvi - vključno z beta karotenom - zmanjša tveganje za nastanek starostne degeneracije rumene pege za kar 35 odstotkov.

Poleg tega so študije pokazale, da je prehrana z veliko sadja in zelenjave, bogate z beta karotenom, lahko še posebej učinkovita pri zmanjševanju tveganja za AMD pri ljudeh, ki kadijo.

Tukaj preberite približno 8 hranil, ki lahko izboljšajo vaše zdravje oči.

Lahko zmanjša tveganje za nekatere vrste raka

Raziskave kažejo, da lahko prehrana, bogata z živili, ki vsebujejo veliko antioksidantov, kot je beta karoten, pomaga zaščititi pred razvojem nekaterih vrst raka.

To vključuje:

• rak dojke pred menopavzo
• pljučni rak
• rak trebušne slinavke

Na splošno zdravstveni strokovnjaki običajno priporočajo uživanje prehrane, bogate s sadjem in zelenjavo, ki je polna vitaminov, mineralov in rastlinskih spojin, ki skupaj podpirajo zdravje pri jemanju dodatkov beta karotena.

Povzetek

Beta karoten je močan antioksidant, ki lahko koristi zdravju možganov, kože, pljuč in oči. Viri hrane so verjetno varnejša in bolj zdrava izbira kot dodatki beta karotena.

Živila, bogata z beta karotenom

Beta karoten je koncentriran v sadju in zelenjavi z rdečo, oranžno ali rumeno barvo.

Vendar se ne izogibajte temno listnate zelenice ali druge zelene zelenjave, saj vsebuje tudi dobro količino tega antioksidanta.

Nekatere raziskave so pokazale, da kuhano korenje daje več karotenoidov kot surovo korenje. Dodajanje oljčnega olja lahko poveča tudi biološko uporabnost karotenoidov.

Beta karoten je v maščobi topna spojina, zato uživanje tega hranila z maščobo izboljša njegovo absorpcijo.

Med živila, ki vsebujejo največ beta karotena, so:

• temno listnate zelenice, kot sta ohrovt in špinača
• sladki krompir
• korenje
• brokoli
• bučna buča
• dinja
• rdeča in rumena paprika
• marelice
• brokoli
• grah
• solata romaine

Beta karoten najdemo tudi v zeliščih in začimbah, kot so:

• paprika
• kajenski
• čili
• peteršilj
• cilantro
• majaron
• žajbelj
• koriander

Za referenco baza podatkov o živilih Ministrstva za kmetijstvo ZDA (USDA) vsebuje naslednje podrobnosti o vsebnosti beta karotena:

• 100 gramov kuhanega korenja vsebuje 8.279 mikrogramov (mcg) beta karotena.
• 100 gramov kuhane špinače brez dodane maščobe vsebuje približno 6.103 mcg beta karotena.
• 100 gramov kuhanega sladkega krompirja vsebuje 9.406 mcg beta karotena.

Združevanje teh živil, zelišč in začimb z zdravo maščobo, kot so oljčno olje, avokado ali oreški in semena, lahko telesu pomaga, da jih bolje absorbira.

Tu si preberite o drugih zeliščih in začimbah, ki imajo močne zdravstvene koristi.

Povzetek

Korenje, sladki krompir in temno listnata zelenjava so med najboljšimi viri beta karotena. Dodajte malo olja, da telo pomaga absorbirati hranilo.

Koliko beta karotena morate vzeti?

Večina ljudi lahko s hrano dobi dovolj beta karotena, ne da bi morali uporabljati dodatke, če jedo vrsto zelenjave.

Vzpostavljeni priporočeni dnevni odmerek (RDA) za beta karoten ni. RDA za beta karoten je vključen kot del RDA za vitamin A.

Ker se v hrani nahajata tako karotenoidi vitamina A kot provitamina A, so dnevna priporočila za vitamin A podana kot ekvivalenti aktivnosti retinola (RAE).

To pojasnjuje razlike med predhodno oblikovanim vitaminom A (ki ga najdemo v živalski hrani in dodatkih) in kavtenoidi provitamina A, kot je beta karoten.

Po ODS naj bi odrasle samice prejele 700 mcg RAE na dan, odrasli moški pa potrebujejo 900 mcg RAE na dan.

Nosečnice in doječe matere potrebujejo 770 mcg RAE oziroma 1.300 mcg RAE.

Čeprav je za predhodno oblikovan vitamin A določena sprejemljiva zgornja meja vnosa (UL), za provitamin A karotenoide, kot je beta karoten, ni določene UL.

To je zato, ker beta karoten in drugi karotenoidi verjetno ne bodo povzročali zdravstvenih težav, tudi če jih uživamo v velikih odmerkih.

Vendar ne pozabite, da imajo za razliko od živil, bogatih z beta karotenom, dodatki beta karotena različne učinke na zdravje in lahko vodijo do negativnih učinkov.

UL za pripravljeni vitamin A je določena na 3.000 mcg za moške in ženske, vključno z nosečnicami ali doječimi.

Če razmišljate o jemanju dodatkov, se posvetujte z zdravnikom o svojih individualnih potrebah in možnih tveganjih. Pogovorite se o nekaterih zdravilih ali dejavnikih življenjskega sloga, ki lahko vplivajo na odmerjanje in potrebe.

Povzetek

Odrasli bi morali na splošno dobiti med 700 in 900 mcg RAE vitamina A na dan. RDA vključuje tako predhodno oblikovane vitamine A kot tudi provitamin A karotenoide, kot je beta karoten.

Ali obstaja tveganje, da jih dobite preveč?

Po podatkih Nacionalnega centra za komplementarno in integrativno zdravje (NCCIH) dodatki beta karotena niso povezani z večjimi negativnimi učinki, niti z velikimi odmerki dodatkov 20–30 mg na dan.

Uživanje veliko hrane, bogate s karotenoidi, ni povezano s toksičnostjo.

Sčasoma uživanje izredno visokih količin beta karotena lahko povzroči neškodljivo stanje, imenovano karotenodermija, kjer koža postane rumeno-oranžne barve.

Vendar se priporoča, da se ljudje, ki kadijo, izogibajo dodatkom beta karotena.

Ljudje, ki kadijo, in morda tudi tisti, ki so kadili, naj se izogibajo dodatkom beta karotena in multivitaminom, ki zagotavljajo več kot 100 odstotkov njihove dnevne vrednosti vitamina A, bodisi s predhodno oblikovanim retinolom ali beta karotenom.

To je zato, ker študije povezujejo velike dodatke teh hranil s povečanim tveganjem za pljučni rak pri ljudeh, ki kadijo.

Pomembno je tudi upoštevati, da lahko visoki odmerki katerega koli antioksidanta v dopolnilni obliki vplivajo na absorpcijo drugih pomembnih hranil in lahko negativno vplivajo na naravni obrambni sistem telesa.

Zdravstveni strokovnjaki običajno priporočajo uživanje prehrane, bogate s sadjem in zelenjavo, ki je polna antioksidantov in drugih pomembnih hranilnih snovi, medtem ko jemljete dodatke beta karotena.

Povzetek

Dodatki beta karotena so na splošno varni, vendar lahko predstavljajo tveganje za ljudi, ki kadijo ali so kadili. Prehranjevalni viri so na splošno priporočljivi nad dodatki.

Spodnja črta

Beta karoten je pomembna prehranska spojina in pomemben vir vitamina A. Raziskave povezujejo vnos beta karotena z različnimi koristmi za zdravje.

Uživanje diete, bogate s sadjem in zelenjavo, je najboljši način za povečanje vnosa beta karotena in preprečevanje bolezni.

O posebnih načinih za povečanje vnosa beta karotena se pogovorite s svojim zdravnikom ali registriranim dietetikom.

Preden vzamete dodatek, se vedno posvetujte s svojim zdravnikom, da se prepričate, ali je to primerna in varna izbira za vaše zdravje.