Pregled
Bolečine v križu so dokaj pogosta zdravstvena težava, delno tudi zato, ker jih lahko povzroči toliko stvari.
V nekaterih primerih je to lahko simptom osnovnega stanja, kot so ledvični kamni ali fibromaialgija. Včasih je to zgolj stranski učinek sedečega načina življenja ali ponavljajočih se gibov.
Ne glede na to, kaj povzroča bolečine v križu, lahko teh sedem raztežajev pomaga zmanjšati bolečino in okrepi mišice v križu.
Najprej nekaj hitrih nasvetov
Pomembno je, da spodnji del hrbta raztegnete z varnostjo in nego. Bodite še posebej nežni in previdni, če imate kakršne koli poškodbe ali zdravstvene težave. Najbolje je, da se najprej pogovorite s svojim zdravnikom.
Te odseke lahko izvajate enkrat ali dvakrat na dan. Če pa se zdi, da se bolečina poslabša ali se počutite zelo boleče, si vzemite prost dan za raztezanje.
Upoštevajte omejitve svojega telesa in ne potiskajte telesa, da naredi preveč. Prisluhnite svojemu telesu in naredite tisto, kar se vam najbolj zdi v vsakem trenutku.
Ko grete skozi te odseke, si vzemite čas in pozorno spremljajte svoje dihanje. Dih uporabite kot vodilo, da se ne boste napenjali ali pretiravali. V vsaki pozi ali raztezanju bi morali dihati udobno in gladko.
1. Otroška poza
Ta tradicionalna joga poza deluje na gluteus maximus, tetive in ekstenzorje hrbtenice. Pomaga pri lajšanju bolečin in napetosti po hrbtenici, vratu in ramenih.
Njegov sproščujoč učinek na vaše telo pomaga tudi pri sprostitvi zategnjenih mišic spodnjega dela hrbta, spodbuja prožnost in prekrvavitev vzdolž hrbtenice.
Če želite narediti Child's Pose, sledite tem korakom:
- Z rokami in koleni na tleh se potopite nazaj skozi boke, da jih naslonite na pete.
- Naslonite se na boke, ko se zložite naprej, tako da roke držite pred seboj.
- Trebuh naslonite na stegna.
- Roke iztegnite pred ali ob telesu z dlanmi navzgor.
- Osredotočite se na globoko dihanje in sprostitev vseh področij napetosti ali stiskanja.
- Držite to pozo do 1 minute.
To pozo lahko naredite večkrat med raztezanjem. To lahko storite med vsakim odsekom.
Spremembe
Če se vam zdi, da potrebujete dodatno podporo, lahko zvito brisačo položite na stegna ali podnje.
Če je bolj udobno, razširite kolena in naslonite čelo na blazino.
2. Raztezanje kolena do prsnega koša
Ta raztežaj sprosti boke, stegna in zadnjične mišice, hkrati pa spodbuja splošno sprostitev.
Če želite narediti raztezanje kolena do prsnega koša, sledite tem korakom:
- Lezite na hrbet z upognjenimi koleni in nogami položite na tla.
- Levo koleno imejte upognjeno ali ga iztegnite naravnost vzdolž tal.
- Desno koleno potegnite v prsni koš, stisnite roke za stegno ali na vrhu golenice.
- Hrbtenico podaljšajte vse do hrbtne kosti in se izogibajte dvigovanju bokov.
- Globoko dihajte in sprostite napetost.
- Držite to pozo 1 do 3 minute.
- Ponovite z drugo nogo.
Spremembe
Postavite blazino pod glavo za dodatno oblazinjenje. Lahko pa tudi zavijete brisačo okoli noge, če roke težko dosežejo.
Če želite poglobiti raztezanje, zavijte brado v prsni koš in dvignite glavo proti kolenu.
3. Piriformis raztezanje
Ta raztezek deluje na mišico piriformis, ki se nahaja globoko v zadnjici. Raztezanje te mišice lajša bolečine in zategovanje zadnjice in križa.
Če želite narediti raztezanje piriformisa, sledite tem korakom:
- Lezite na hrbet z upognjenimi koleni in nogami položite na tla.
- Postavite desni gleženj na dno levega stegna.
- Nato položite roke za levo stegno in povlecite navzgor proti prsnim košem, dokler ne začutite raztezanja.
- V tem položaju zadržite 1 do 3 minute.
- Nato naredite nasprotno stran.
Spremembe
Da bo raztezanje bolj udobno, naj bo spodnja noga postavljena na tla. Za podporo naslonite glavo na blazino.
4. Sedež hrbtenice
Ta klasični zasuk deluje na boke, zadnjične stene in hrbet. Poveča gibljivost hrbtenice in raztegne trebuh, ramena in vrat. Pritisk tega raztezanja stimulira tudi vaše notranje organe.
Če želite narediti zasuk hrbtenice v sedečem položaju, sledite tem korakom:
- Sedite na rob blazine z iztegnjenima nogama spredaj.
- Upognite desno koleno in položite nogo na zunanjo stran levega stegna.
- Upognite levo nogo, položite nogo blizu desnega stegna.
- Dvignite roke navzgor z dlanmi, obrnjenimi druga proti drugi.
- Začnite na dnu hrbtenice in zavijte na desno stran.
- Za oporo postavite svojo desno roko.
- Levo roko položite okoli desne noge, kot da jo objemate, ali pa nadlaket postavite na zunanjo stran stegna.
- Držite to pozo do 1 minute.
- Ponovite na drugi strani.
Spremembe
Da bo ta poza bolj udobna, naj bo spodnja noga ravna.
Za dodaten raztežaj dodajte rotacije vratu med to pozo tako, da vdihnete, da boste gledali naprej, in izdihujete, da obrnete pogled nazaj. Naredite 5 do 10 na vsaki strani.
5. Nagib medenice
Medenični nagibi gradijo moč v trebušnih mišicah, kar pomaga lajšati bolečino in napetost v križu. Blagodejno vplivajo tudi na vaše gluteuse in tetive.
Če želite narediti nagib pevlic, sledite tem korakom:
- Lezite na hrbet, upognite kolena in stopala položite na tla.
- Medtem ko hrbet sploščite ob tla, se vključite v trebušne mišice.
- Dihajte normalno in držite ta položaj do 10 sekund.
- Sprostite in nekajkrat globoko vdihnite, da se sprostite.
- Naredite 1 do 3 nize po 3 do 5 ponovitev.
6. Raztezanje mačjih krav
Raztezanje mačjih krav je odličen način za prebujanje hrbtenice, hkrati pa raztegne ramena, vrat in prsni koš.
Če želite raztegniti mačko-kravo, sledite tem korakom:
- Stopite na vse štiri v namiznem položaju (roke in kolena na tleh).
- Med vdihom pritisnite v roke in noge, da pogledate navzgor, tako da se trebuh napolni z zrakom.
- Izdihnite, zavijte brado v prsni koš in zavijte hrbtenico proti stropu.
- Nadaljujte s tem vzorcem gibanja in se premikajte z vsakim vdihom.
- Naredite to 1 do 2 minuti.
Spremembe
Če vas skrbi zapestje, položite roke rahlo naprej, namesto neposredno pod ramena. Če imate kakršne koli težave s koleni, jim podstavite blazino za oblazinjenje in podporo.
Za globlje zadrževanje preprosto ostanite v vsakem položaju po 5 do 20 sekund hkrati, namesto da se premikate z vsakim vdihom.
7. Raztezanje sfinge
Raztezanje sfinge je nežen hrbet, ki vam omogoča, da ste hkrati aktivni in sproščeni. Ta otroški hrbet se razteza in krepi hrbtenico, zadnjico in prsni koš.
Za raztezanje sfinge sledite tem korakom:
- Lezite na trebuh s komolci pod rameni in rokami spredaj, dlani obrnjene navzdol.
- Stopala rahlo razmaknite. V redu je, da se palci dotikajo.
- Med dvigovanjem glave in prsnega koša nežno vključite spodnji del hrbta, zadnjico in stegna.
- Ostanite močni v križu in trebuhu, globoko dihajte.
- Medenico pritisnite v tla.
- Pogled naravnost ali nežno zaprite oči.
- Držite to pozo 1 do 3 minute.
Spodnja črta
Spodnji del hrbta uporabljate za veliko stvari, od hoje in teka do preprostega vstajanja z postelje zjutraj. Naj bo v dobrem stanju z rednim raztegovanjem, da razbremenite napetost in povečate moč.
.jpg)
