10 alternativ, ki jih je treba razmisliti

Običajni mrtvi dvigi imajo sloves kralja vaj za dvigovanje uteži.

Ciljajo na celotno zadnjo verigo - vključno z gluteusi, zadnjiki, romboidi, pasti in sredico - kar je bistvenega pomena za vsakodnevno delovanje.

A težave lahko nastanejo, če dobre forme ni na mestu, pri čemer je običajno križ spodnji del hrbta.

Ne glede na to, ali vam standardna različica še ni všeč, ne morete zaradi poškodbe ali želite samo spremeniti stvari, te alternative ciljajo na številne iste mišice - brez napora.

Glute most

Za začetnike prijazna vaja zahteva samo vašo telesno težo in odpravlja pritisk na spodnji del hrbta.

Zakaj deluje

Usmerjena je na zadnjo verigo, vendar je veliko bolj dostopna kot mrtvi vlek.

Kako narediti

1. Lezite na hrbtu, upognite kolena in stopala položite na tla, roke naj bodo ob straneh.
2. Vdihnite in potisnite skozi vse štiri vogale stopal, pri čemer zajezite svoje jedro, zadnjične stegnenice in tetive, da dvignete boke proti stropu.
3. Na vrhu ustavite, nato počasi spustite nazaj, da začnete.

Izvedite 3 sklope do 20 ponovitev. Če to postane enostavno, si oglejte spodnji potisk kolka.

Potisk kolka v mreno

Napredovanje od glute mostu, potisk kolka za mreno vam omogoča, da dodate odpornost na gibanje.

Zakaj deluje

Glute in zadnjike boste udarili z dodatnim uporom, vendar brez večjega vpletenosti križa.

Kako narediti

1. Postavite se pred klop, sedite z zgornjim delom hrbta proti njej in mreno čez boke. Kolena naj bodo upognjena, stopala pa morajo biti ravno na tleh.
2. Ko vozite skozi pete, potisnite boke proti nebu, medtem ko držite jedro vpeto in stisnete gluteuse.
3. Ko pridete na vrh, ustavite in spustite nazaj, da začnete.

Izvedite 3 serije po 10–12 ponovitev in postopoma povečujte svojo težo.

Ležeča zadnjica se zvije s trakom

Močnejše tetive so pomembna prednost mrtvega dviga. Za podobne rezultate poskusite z ležečim kodrom.

Zakaj deluje

Ta poteza bo okrepila vaše tetive, ne da bi se obremenjevali hrbet.

Kako narediti

1. Pas pritrdite na stabilen predmet.
2. Lezite na trebuhu pred trakom, iztegnite noge, postavite se tako, da je pas zategnjen okoli enega gležnja.
3. Vdihnite in dvignite nogo s pritrjenim trakom, upognite koleno in se ustavite, ko je spodnja noga pravokotna na tla.
4. Izdihnite in počasi spustite nogo nazaj na tla.

Izvedite 3 serije po 12-15 ponovitev na vsaki nogi.

Dviganje traku

Sprememba običajnega mrtvega dviga je prav tako učinkovita.

Zakaj deluje

Z lovilno palico bo teža med dvigovanjem ustrezala težišču vašega telesa - namesto pred njim kot v tradicionalnem mrtvem dvigu.

To vam omogoča, da manj obremenjujete spodnji del hrbta, medtem ko udarite v številne iste mišice.

Kako narediti

1. Naložite drog z ustrezno težo in stopite noter, tako da stopala postavite v širino ramen.
2. Zavijte na boke, nato upognite kolena in primite ročaji na obeh straneh.
3. Držite hrbet raven in prsi dvignjeni, sedite nazaj v boke in usmerite pogled predse.
4. Vdihnite in vstanite, sprožite gibanje v bokih in stisnite gluteuse na vrhu.
5. Izdihnite in spustite v začetni položaj.

Izpolnite 3 serije po 10–12 ponovitev.

Enogočni romunski mrtvi dvig

Izzovite svoje ravnotežje z mrtvim dvigom na eni nogi.

Zakaj deluje

Izzvali boste svojo zadnjo verigo in ravnotežje.

Kako narediti

1. V vsaki roki držite po bučko.
2. Držite hrbet raven in glejte naravnost, težo položite v desno nogo.
3. Začnite teči v pasu, desno koleno naj bo mehko.
4. Nagnite se naprej, vzemite levo nogo gor in nazaj, dokler telo ne tvori ravne črte od glave do peta.
5. Poskrbite, da boki ostanejo pravokotni do tal, prsi pa bodo ves čas gibanja ponosni. Utežniki naj visijo pred vami.
6. Vrnite se na začetek in ponovite.

Izvedite 3 serije po 10–12 ponovitev na vsaki nogi.

Hiperekstenzija hrbta

Uporaba stroja za hiperekstenzijo lahko prinese številne enake prednosti kot mrtvi dvig.

Zakaj deluje

S to potezo boste ciljali na spodnji del hrbta, zadnjike in zadnjične hrbte.

Kako narediti

1. Vstanite na stroj za hiperekstenzijo s sprednjo stranjo proti tlom.
2. Z rokami za glavo se zavijte v pas in spustite navzdol, dokler zgornji del telesa ni pravokoten na tla.
3. Uporabite spodnji del hrbta in štirikolesnike, da zgornji del telesa dvignete nazaj navzgor in se ustavite, ko telo tvori ravno črto - če pridete višje, bo spodnji del hrbta ogrožen.
4. Tu ustavite, nato spustite nazaj in ponovite.

Izpolnite 3 serije po 10–12 ponovitev. Če je to enostavno, si pridržite utež blizu prsi za dodaten izziv.

Kabel potegnite skozi

Vadite tečaj kolka s kablom.

Zakaj deluje

Spet udarite v zadnjo verigo z manj stresa na hrbtu kot običajni mrtvi dvig.

Poleg tega vlečenje kabla posnema gibanje tečaja kolka vlečnega dviga.

Kako narediti

1. Kabelski stroj prilagodite tako, da bo pritrdilni element za vrv pri tleh. Stojte s hrbtom do stroja.
2. Z dvema rokama primite vrv med nogami in vstanite. Izstopite nekaj korakov, da teža ne bo stojala.
3. Zavijte v pasu in potisnite boke nazaj proti stroju, kar vam omogoča, da gre kabel skozi vaše noge, dokler ne začutite vlečenja zadnjice. Hrbtenica naj bo nevtralna, prsni koš pa dvignjen.
4. Premor in se vrnite na začetek, stisnite gluteuse na vrhu.

Izpolnite 3 serije po 10–12 ponovitev.

Bolgarski razcepljeni počep

S to potezo preizkusite moč nog - in ravnotežje.

Zakaj deluje

Krepi tetive in gluteuse tako, da naenkrat izolira eno stran, kar pomaga odpraviti nedoslednosti v moči.

Kako narediti

1. Stojte približno dva metra pred klopjo v višini kolena, tako da nanjo položite vrh desne noge.
2. Leva noga naj bo dovolj daleč pred klopjo, kjer se boste lahko udobno udarili.
3. Nagnite se rahlo naprej v pasu in začnite naletavati na levo nogo in se ustavite, ko je levo stegno vzporedno s tlemi.
4. Potisnite navzgor skozi levo nogo, da se vrnete v položaj.

Izvedite 3 serije po 10–12 ponovitev na vsaki nogi.

Kettlebell gugalnice

Osredotočite se na tiste velike gibalne mišice - in vašo moč - z zamahom s kettlebell-om.

Zakaj deluje

Zamah v kettlebellu uporablja gibanje tečajev kolka, tako kot mrtvi dvig.

Kako narediti

1. Kettlebell postavite na tla nekoliko pred seboj.
2. Naslonite se na boke in se rahlo upognite, tako da obe roki položite na ročaji za kettlebell.
3. Potegnite kettlebell nazaj med noge in zapeljite boke naprej s pomočjo sile, da potisnete kettlebell do nivoja prsnega koša. Ves čas gibanja držite hrbet naravnost.
4. Pustite, da se kettlebell vrne navzdol, naslonjen na boke in pustite, da pade nazaj skozi noge.
5. Ponovite gib.

Izvedite 3 serije po 10–12 ponovitev na vsaki nogi.

Prepognjena vrstica

Deadlifts krepijo tudi vaš hrbet. Za enak učinek udarite po zgornjem delu hrbta z upognjeno vrstico.

Zakaj deluje

Cilja na vaše pasti, late in romboide, plus svoje roke in jedro.

Kako narediti

1. V vsaki roki držite po bučko.
2. Tečaj v pasu 45 stopinj z iztegnjenimi rokami. Kolena naj bodo mehka, hrbtenica pa nevtralna.
3. Komolce povlecite navzgor in nazaj proti steni za seboj, stisnite lopatice na vrhu.
4. Tu ustavite, nato spustite nazaj, da začnete.

Izvedite 3 serije po 10–12 ponovitev na vsaki nogi.

Pištolski počep

Kot napredna poteza zahteva počep pištole moč in moč v zadnji verigi, ravnotežje in prožnost.

Zakaj deluje

Z izzivanjem ravnotežja in enostransko močjo čepi za pištole prinašajo posebne prednosti.

Kako narediti

1. Če ste začetnik, se postavite ob steno ali drug predmet, ki ga lahko uporabite za stabilnost.
2. Težo položite v desno nogo, levo pa rahlo dvignite pred seboj.
3. Začnite gibe v bokih, sedite nazaj, pri tem pa zagotovite, da se desno koleno ne ogne in prsni koš ostane dvignjen.
4. Spustite se, kolikor je le mogoče, vendar se ustavite, ko je stegno vzporedno s tlemi.
5. Potisnite skozi nogo, da se vrnete na začetek.

Izvedite 3 serije po 10–12 ponovitev na vsaki nogi.

Spodnja črta

Čeprav imajo običajni mrtvi dvigi obilo prednosti, niso edini način za razvoj močne zadnje verige. Zmešajte in prilagodite te alternative, da dvignete trening moči na drugo raven.

Nicole Davis je pisateljica s sedežem v Madisonu v Wisconsinu, osebna trenerka in skupinska inštruktorica fitnesa, katere cilj je ženskam pomagati živeti močnejše, bolj zdravo in srečno življenje. Kadar se ne ukvarja z možem ali se ne preganja po svoji majhni hčerki, gleda kriminalne TV-oddaje ali iz nič pripravlja kisli kruh. Poiščite jo na Instagramu za kondicijske priprave, #momlife in še več.