Kako pripraviti obroke - vodnik za začetnike

Priprava obrokov je koncept priprave celih obrokov ali jedi pred rokom.

Posebej priljubljen je med zasedenimi ljudmi, saj lahko prihrani veliko časa.

Če imate pri roki vnaprej pripravljene obroke, lahko zmanjšate tudi porcijo in dosežete prehranske cilje. Tako se boste izognili nezdravim možnostim, kot so večerje na televiziji ali jedi, zlasti kadar ste preobremenjeni ali izčrpani.

In ker morate pred časom določiti, kaj jesti, lahko priprava obrokov dolgoročno privede do bolj hranljive izbire obrokov.

Kljub temu, kar si ljudje mislijo, obstajajo različni načini za pripravo obrokov - vsi pa ne vključujejo porabe celega nedeljskega popoldneva za kuhanje jedi za prihodnji teden. Izberete lahko metode, ki vam najbolj ustrezajo.

Sodelovali smo z WW (Weight Watchers Reimagined), da bi raziskali najpomembnejša načela priprave obrokov in postopek razčlenili na nekaj preprostih korakov.

Različni načini priprave obrokov

Morda si mislite, da bodo kuhanje obrokov za teden, ki prihaja, porabili velik del vašega vikenda.

Ker pa obstajajo različni načini za pripravo obrokov, vam ni treba stati v kuhinji celo nedeljsko popoldne. Vsakdo lahko najde primeren slog priprave obrokov.

Najbolj priljubljeni načini priprave obrokov vključujejo:

• Nadomestni obroki: polnovredni obroki, kuhani vnaprej, ki jih lahko ob obrokih hladite in pogrejete. To je še posebej priročno za večerjo.
• Serijsko kuhanje: izdelava velikih serij določenega recepta, nato razdelitev na posamezne porcije, ki jih je treba zamrzniti in pojesti v naslednjih nekaj mesecih. Ti omogočajo priljubljene tople možnosti kosila ali večerje.
• Posamezni obroki: Priprava svežih obrokov in njihovo razdeljevanje v posamezne porcije, ki jih je treba v hladilniku pojesti v naslednjih dneh. To je še posebej priročno za hitra kosila.
• Sestavine, pripravljene za kuhanje: predčasno pripravite sestavine, potrebne za določene obroke, kot način za zmanjšanje časa kuhanja v kuhinji.

Način, ki vam bo najbolj ustrezal, je odvisen od vaših ciljev in dnevne rutine.

Na primer, vnaprejšnji zajtrki bodo morda najbolje delovali, če želite poenostaviti jutranjo rutino.Po drugi strani pa je hranjenje serijsko kuhanih obrokov v zamrzovalniku še posebej priročno za tiste, ki imajo ob večerih omejen čas.

Različne metode priprave obrokov lahko tudi kombinirate in prilagodite glede na vaše okoliščine. Začnite z izbiro najbolj privlačne metode, nato pa počasi eksperimentirajte z drugimi, da ugotovite, kaj vam najbolj ustreza.

Povzetek

Obstaja veliko načinov za pripravo obrokov, odvisno od vaših ciljev, urnika in želja po obrokih. Nekatere možnosti vključujejo pripravo velikih serij, ki jih je treba zamrzniti, polne obroke v hladilniku in ločene porcije, ki se kombinirajo, kot se vam zdi primerno.

Izbira pravega števila in raznolikosti obrokov

Ugotoviti, koliko obrokov pripraviti in kaj vključiti v vsak obrok, je včasih težko.

Najboljši način za načrtovanje vnaprej je, da se najprej odločite, na katere obroke se želite osredotočiti in kateri način priprave obrokov ustreza vašemu življenjskemu slogu.

Nato v koledarju določite število zajtrkov, kosil in večerj, ki jih boste potrebovali v prihajajočem tednu.

Z aplikacijo lahko ugotovite tudi, kaj narediti. Aplikacija WW ima na primer novo funkcijo, imenovano »Kaj je v vašem hladilniku?« ki vsebuje predloge receptov na podlagi živil, ki jih imate pri roki.

Ne pozabite upoštevati tudi časa, ko boste verjetno jedli zunaj - na primer na zmenke, na malico s prijatelji ali na večerje strank.

Ko izbirate, katere obroke boste pripravili, je najbolje, da začnete z omejenim številom receptov, ki jih že poznate. To vam bo olajšalo prehod na načrtovanje obrokov.

Kljub temu je pomembno tudi, da se ves teden izognete izbiri samo enega recepta. Pomanjkanje raznolikosti lahko povzroči dolgčas in telesu ne bo zagotovilo potrebnih hranil.

Namesto tega poskusite nabirati obroke, ki vsebujejo različno zelenjavo in hrano, bogato z beljakovinami, pa tudi raznolike kompleksne ogljikove hidrate, kot so rjavi riž, kvinoja ali sladki krompir. Vključitev vegetarijanskega ali veganskega obroka v mešanico je še en način za popestritev.

Povzetek

Pravo število obrokov je odvisno od vaše individualne rutine in potreb. Raznolikost je ključna za oskrbo telesa z vitamini, minerali in drugimi koristnimi spojinami, ki jih potrebuje.

Nasveti za zmanjšanje časa kuhanja

Le malo ljudi se veseli preživljanja ur v kuhinji med pripravo obrokov. To je povsem naravno, saj je ključna spodbuda za pripravo obrokov skrajšani čas kuhanja.

Naslednji načini vam bodo pomagali poenostaviti čas priprave in kuhanja.

Držite se doslednega urnika

Priprava obrokov deluje najbolje, če se držite rednega urnika. Če natančno veste, kdaj boste nakupovali živila in si pripravili obroke, boste lažje oblikovali dobro rutino.

Na primer, nedelja zjutraj si lahko rezervirate za nakupe živil in pripravo obrokov. Lahko pa izberete ponedeljek zvečer za kosila do konca tedna.

Urnik je odvisen od vas in naj ustreza vaši tedenski rutini. Upoštevajte, da bo določanje določenih časov in njihovo upoštevanje poenostavilo postopek odločanja in sprostilo duševni prostor za druge stvari.

Izberite pravo kombinacijo receptov

Če izberete pravo kombinacijo receptov, boste v kuhinji postali učinkovitejši.

Če želite prihraniti čas, izberite recepte, ki zahtevajo različne načine kuhanja. Če imate preveč receptov, ki zahtevajo isto napravo - na primer pečico -, boste omejili število jedi, ki jih lahko pripravite naenkrat.

To je še posebej pomembno pri izbiri dopolnilnih obrokov ali za serijsko kuhanje.

Dobro pravilo je, da se držite enega obroka v pečici in največ dveh obrokov na štedilniku hkrati - na primer naloženega pečenega krompirja, mešanice in juhe.

Nato mešanici preprosto dodajte obroke, ki ne zahtevajo kuhanja, na primer sendviče ali solate.

Organizirajte čas priprave in kuhanja

Dobro premišljen potek dela vam bo prihranil veliko časa v kuhinji.

Če želite najbolje organizirati čas priprave in kuhanja, začnite z receptom, ki zahteva najdaljši čas kuhanja. To je pogosto juha ali obrok v pečici. Ko ta obrok začne, se osredotočite na ostalo.

Hladne obroke si pridržite za konec, saj jih lahko enostavno pripravite, medtem ko se drugi obroki kuhajo.

Za prihranek časa pred začetkom še enkrat preverite sestavine za vse recepte. Na ta način boste, če dva recepta zahtevata na kocke narezano čebulo ali julieno papriko, naenkrat lahko nasekali celotno količino.

Uporaba avtomatiziranih pripomočkov, kot sta rižev štedilnik ali počasni štedilnik, lahko še bolj poenostavi vaš potek dela.

Naredite nakupovalni seznam

Nakupovanje živil je lahko velika izguba časa.

Do polovice časa, ki ga preživite v trgovini, imejte podroben seznam živil, ki ga organizirajo oddelki supermarketov.

To bo preprečilo dvojno vrnitev na prej obiskani odsek in pospešilo nakupovanje.

Omejitev nakupov živil na enkrat na teden in uporaba storitve dostave živil sta dva dodatna načina, da lahko manj časa porabite za nakupovanje.

Povzetek

Če želite skrajšati čas v kuhinji, se držite doslednega urnika in uporabite seznam nakupov. Pomembna je tudi pravilna kombinacija obrokov in organiziranje kuhanja.

Izbiranje ustreznih zabojnikov

Vaše posode za shranjevanje hrane lahko naredijo razliko med čudovitim ali povprečnim obrokom.

Tu je nekaj priporočil za vsebnike:

• Nepredušno zaprte posode za pripravljene sestavine: Pralne silikonske vrečke za večkratno uporabo in posode iz nerjavečega jekla so odlične za ohranjanje svežih in svežih sestavin.
• Mikrovalovne posode brez BPA: Te so priročne in boljše za vaše zdravje. Steklena posoda Pyrex ali zložljive silikonske posode so nekaj dobrih možnosti.
• Vsebniki, zamrznjeni v zamrzovalniku: Ti bodo omejili izgorevanje zamrzovalnika in izgube hranil. Masonski kozarci s širokim usti so idealni, če pustite vsaj 1 cm (2,5 cm) prostora za glavo, da se lahko hrana zamrzne.
• Neprepustne, ločene posode: Odlične so za kosila ali obroke, pri katerih je treba sestavine mešati v zadnjem trenutku. Dober primer so bento škatle za kosilo.

Zložljive posode ali podobno oblikovane posode vam bodo pomagale optimizirati prostor v vašem hladilniku, zamrzovalniku ali delovni vrečki.

Povzetek

Posode so priročne in prihranijo prostor. Prav tako vam lahko pomagajo, da imajo vaši obroki boljši okus in zadržijo več hranil.

Varno kuhanje, shranjevanje in pogrevanje živil

Varnost hrane je pomembna, a spregledana sestavina priprave obrokov.

Kuhanje, shranjevanje in pogrevanje živil pri pravi temperaturi lahko prepreči zastrupitev s hrano, ki vsako leto prizadene približno 9,4 milijona Američanov.

Tu je nekaj vladnih smernic za varnost hrane:

• Upoštevajte ustrezne temperature: Poskrbite, da bo vaš hladilnik 5 ° C (40 ° F) ali manj, zamrzovalnik pa -18 ° C (0 ° F) ali manj.
• Hitro ohladite hrano: svežo hrano in obroke vedno shranite v hladilniku v dveh urah po nakupu ali kuhanju. Za hitro ohlajanje kuhano hrano razporedite po plitvih posodah in takoj postavite v hladilnik.
• Upoštevajte čas skladiščenja: Sveže meso, perutnino in ribe skuhajte v dveh dneh po nakupu, rdeče meso pa v 3-5 dneh. Medtem jih hranite na spodnji polici hladilnika.
• Kuhajte pri pravih temperaturah: Meso je treba kuhati, dokler ne doseže notranje temperature vsaj 165 ° F (75 ° C), saj to uniči večino bakterij.
• Varno odmrznite hrano: Zamrznjeno hrano ali obroke odtajajte v hladilniku, namesto na pultu. Za hitrejše odtaljevanje hrano potopite v hladno vodo iz pipe in jo menjajte vsakih 30 minut.
• Hrano pogrejte samo enkrat: večkrat, ko hrano ohladite in pogrejete, večje je tveganje zastrupitve s hrano. Zato je treba odmrznjeno hrano pogreti le enkrat.
• Segrejte hrano na pravo temperaturo: Pred jedjo je treba vse obroke ogreti na 165 ° F (75 ° C). Zamrznjene jedi je treba pogreti in jih pojesti v 24 urah po odmrzovanju.
• Uporabite nalepke: posode ne pozabite označiti in datirati, da boste lahko hrano zaužili v varnem obdobju.
• Jejte hrano v pravem časovnem obdobju: Hlajene jedi jejte v 3-4 dneh, zamrznjene pa v 3–6 mesecih.

Povzetek

Kuhanje, shranjevanje in pogrevanje živil pri pravilnih temperaturah lahko zmanjša tveganje zastrupitve s hrano. Zgornje smernice vam dajejo pregled glavnih ukrepov za varnost hrane, ki jih morate upoštevati.

Koraki do uspešne priprave obrokov

Priprava obrokov, vrednih teden dni, se lahko zveni zastrašujoče, še posebej za tiste, ki prvič poskusijo. Ni pa nujno, da je težko.

Spodaj najdete preprost vodnik po korakih za poenostavitev postopka priprave obrokov.

1. Izberite izbrani način priprave obroka: To je lahko tudi kombinacija metod in mora temeljiti na vašem življenjskem slogu in prehranskih ciljih.
2. Držite se urnika: vsak teden izberite en dan za načrtovanje obrokov, nakupovanje živil in kuhanje.
3. Izberite pravo število obrokov: upoštevajte koledar in restavracijske obroke, ki ste jih načrtovali za teden.
4. Izberite prave recepte: Pazite na raznolikost in načine priprave. Na začetku se držite receptov, ki jih že poznate.
5. Zmanjšajte čas, ki ga porabite za nakupovanje živil: sestavite seznam živil, ki ga organizirajo oddelki supermarketov, ali kupujte živila po spletu.
6. Manj časa preživite v kuhinji: Izberite, katere obroke boste najprej skuhali glede na čas kuhanja.
7. Shranjujte obroke: Uporabljajte varne načine hlajenja in ustrezne posode. Obroke, ki jih nameravate pojesti, shranite v hladilniku v 3-4 dneh, nato pa preostanek označite in zamrznite.

Povzetek

Priprava obrokov ni nujno zapletena. Osnovni koraki vam lahko pomagajo skrajšati čas kuhanja in vas osvobodijo najpomembnejših dejavnosti.

Spodnja črta

Priprava obrokov je odlična za ljudi, ki želijo manj časa preživeti v kuhinji.

Prav tako lahko spodbuja zdrave obroke, bogate s hranili, in odvrača od manj hranljivih možnosti hitre hrane.

Glede na vaše cilje, urnik in želje glede obrokov lahko priprava obrokov vključuje izdelavo velikih serij, ki jih je treba zamrzniti, polnovredne obroke v hladilniku ali pripravljene sestavine, ki jih po potrebi kombinirate.

Poiščite način, ki vam ustreza, in izberite en dan na teden za načrtovanje obrokov, nakupovanje in kuhanje.

Priprava obrokov: vsakdanji zajtrk