Borovnice so zelo priljubljeno, okusno sadje, ki izvira iz Severne Amerike, vendar ga komercialno gojijo po Ameriki in Evropi.
So malo kalorični in neverjetno zdravi, potencialno uravnavajo raven sladkorja v krvi ter pomagajo zdravju srca in možganov.
Borovnice, ki se pogosto tržijo kot superživila, so odličen vir več vitaminov, koristnih rastlinskih spojin in antioksidantov.
Ta članek prikazuje borovnice, vključno z njihovo prehrano in koristmi.
Kaj so borovnice?
Kot član družine vresnikov (Cepljenje ssp.), so borovnice v tesni soseščini z brusnicami, borovnicami in borovnicami.
Te majhne, okrogle jagode so v premeru od 5 do 16 mm in so lahko od modre do vijolične.
Obstajajo različne vrste borovnic, zato se njihov videz lahko nekoliko razlikuje. Dve najpogostejši sorti sta borovnica z visoko in nizko grmičevje.
Borovnice imajo prijeten, sladek okus. Pogosto jih jedo sveže, lahko pa tudi zamrznjene ali sokove. Uporabljajo se lahko v različnih pecivih, marmeladah in želejih, pa tudi za arome.
POVZETEKBorovnice so majhne, okrogle, vijolične ali modre jagode iz družine vresov. Borovnice visoke in nizke grmičevje sta najpogostejši sorti.
Dejstva o hranilni vrednosti
Borovnice imajo malo kalorij in maščob, vendar zagotavljajo spodobne količine zdravih vlaknin.
3,5-unčna (100-gramska) porcija surovih borovnic vsebuje:
- Kalorije: 57
- Voda: 84%
- Beljakovine: 0,7 grama
- Ogljikovi hidrati: 14,5 grama
- Sladkor: 10 gramov
- Vlaknine: 2,4 grama
- Maščoba: 0,3 grama
Ogljikovi hidrati
Borovnice so v glavnem sestavljene iz 14% ogljikovih hidratov, 84% vode ter majhnih količin beljakovin in maščob.
Večina ogljikovih hidratov izvira iz preprostih sladkorjev, kot sta glukoza in fruktoza, vendar borovnice vsebujejo tudi nekaj vlaknin.
Te jagode imajo na glikemičnem indeksu (GI) oceno 53, kar meri, kako hitro nekatera živila zvišujejo raven sladkorja v krvi.
Ker je ta ocena relativno nizka, borovnice ne bi smele povzročiti večjih skokov sladkorja v krvi in veljajo za varne za ljudi s sladkorno boleznijo.
Vlakno
Prehranske vlaknine so pomemben del zdrave prehrane in imajo lahko zaščitne učinke pred različnimi boleznimi.
Ena skodelica (148 gramov) borovnic vsebuje 3,6 grama vlaknin. Dejansko je približno 16% vsebnosti ogljikovih hidratov v teh jagodah v obliki vlaknin.
POVZETEKBorovnice imajo malo kalorij in maščob. V glavnem so sestavljeni iz ogljikovih hidratov in vode, vsebujejo pa tudi spodobno količino vlaknin.
Vitamini in minerali
Borovnice so dober vir več vitaminov in mineralov, med drugim:
- Vitamin K1. To hranilo je znano tudi kot filokinon. Vitamin K1 večinoma sodeluje pri strjevanju krvi, lahko pa koristi tudi zdravju kosti.
- Vitamin C. Znan tudi kot askorbinska kislina, vitamin C je antioksidant, pomemben za zdravje kože in imunsko funkcijo.
- Mangan. Ta bistveni mineral je potreben za normalno presnovo aminokislin, beljakovin, lipidov in ogljikovih hidratov.
Borovnice vsebujejo tudi majhne količine vitamina E, vitamina B6 in bakra.
POVZETEKBorovnice so dober vir mangana in vitaminov C in K1. Zagotavljajo tudi majhne količine bakra ter vitamina E in B6.
Rastlinske spojine
Borovnice so bogate z antioksidanti in koristnimi rastlinskimi spojinami, med drugim:
- Antocijani. Ti antioksidanti dajo borovnicam barvo in lahko zmanjšajo tveganje za bolezni srca.
- Kvercetin. Visok vnos tega flavonola je povezan z nižjim krvnim tlakom in manjšim tveganjem za bolezni srca.
- Myricetin. Ta flavonol ima lahko številne koristi za zdravje, na primer pri preprečevanju raka in diabetesa.
Antocijani
Antocijani so glavne antioksidativne spojine v borovnicah.
Spadajo v veliko družino polifenolov, imenovanih flavonoidi, ki naj bi bili odgovorni za številne blagodejne učinke borovnic.
V borovnicah so odkrili več kot 15 različnih antocianinov, med katerimi prevladujeta malvidin in delphinidin.
Zdi se, da so ti antociani koncentrirani v lupini plodov. Zato je zunanja plast jagodičja najbolj hranljiv del.
POVZETEKBorovnice so bogate z koristnimi rastlinskimi spojinami in antioksidanti - zlasti antocianini -, ki lahko predstavljajo številne njihove zdravstvene koristi.
Prednosti za zdravje
Borovnice imajo lahko koristi za srce, možgane in sladkor v krvi.
Zdravje srca
Srčne bolezni so vodilni vzrok smrti po vsem svetu.
Študije ugotavljajo povezavo med jagodami - ali hrano, bogato s flavonoidi - in izboljšanim zdravjem srca.
Nekatere raziskave kažejo, da imajo borovnice lahko pomembne zdravstvene koristi za ljudi z visokim krvnim tlakom, ki je glavni dejavnik tveganja za bolezni srca.
Te jagode lahko tudi zavirajo oksidacijo LDL (slabega) holesterola - ključni korak v procesu bolezni srca.
Opazovalna študija na 93.600 medicinskih sestrah je pokazala, da je visok vnos antocianinov povezan z 32% manjšim tveganjem za srčni napad.
Zdravje možganov
Ko se bo število ljudi, starejših od 65 let, po vsem svetu povečalo, se bodo s starostjo povezane bolezni in bolezni povečale.
Zanimivo je, da je večji vnos s flavonoidi bogatih živil, kot so borovnice, povezan z boljšim delovanjem možganov.
Uživanje borovnic lahko prepreči oksidativni stres - ki ima pomembno vlogo v procesu staranja.
Te jagode lahko tudi neposredno izboljšajo delovanje možganov. V eni 12-tedenski študiji je pitje borovničevega soka dnevno izboljšalo spomin pri 9 starejših odraslih z zgodnjim upadom spomina.
Druga, šestletna študija pri starejših odraslih je pokazala, da so borovnice in jagode povezane z zamudo pri staranju možganov do dve leti in pol.
Nadzor krvnega sladkorja
Razširjenost diabetesa tipa 2 se po vsem svetu stalno povečuje.
Ljudje s sladkorno boleznijo so občutljivi na hitre spremembe krvnega sladkorja in morajo biti previdni, kadar jedo hrano, bogato z ogljikovimi hidrati.
Borovnice vsebujejo zmerne količine sladkorja - ali 15 gramov na skodelico (148 gramov).
Vendar nimajo škodljivih učinkov na raven sladkorja v krvi, kar je lahko posledica njihove visoke vsebnosti bioaktivnih spojin.
Študije epruvete kažejo, da lahko antocianini v borovnicah ugodno vplivajo na nadzor krvnega sladkorja.
Študije na ljudeh so pokazale tudi obetavne rezultate.
Ena šesttedenska študija je pokazala, da sta dva borovničeva smutija vsak dan pripomogla k izboljšanju občutljivosti na inzulin pri debelih ljudeh, pri katerih obstaja veliko tveganje za razvoj diabetesa.
Borovnice lahko vplivajo tudi na raven sladkorja v krvi neposredno po obroku z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, tako da blokirajo nekatere prebavne encime in zmanjšajo skoke krvnega sladkorja.
POVZETEKBorovnice lahko zmanjšajo tveganje za bolezni srca, izboljšajo zdravje možganov, znižajo raven sladkorja v krvi in izboljšajo občutljivost na inzulin.
Neželeni učinki
Če borovnice uživamo zmerno, pri zdravih posameznikih nimajo znanih škodljivih učinkov.
Alergija na borovnice sicer obstaja, vendar je izjemno redka.
POVZETEKBorovnice dobro prenašajo, če jih uživamo zmerno, alergija pa je zelo redka.
Spodnja črta
Borovnice so priljubljeno, okusno sadje.
So dober vir vitamina K1, vitamina C, mangana in številnih drugih koristnih rastlinskih spojin, kot so antocianini.
Redno uživanje borovnic lahko prepreči bolezni srca, izboljša zdravje možganov in pomaga zmerno znižati raven sladkorja v krvi.
