10 načinov za toniranje in krepitev stegen

Naredite spremembo

Oblikovanje, toniranje in krepitev stegenskih mišic je dobro za vas. Močnejša stegna pomenijo, da boste hitrejši, skočili višje in izboljšali splošno stabilnost. Zato je krepitev nog veliko boljši cilj kot preprosto doseči manjša stegna.

Pomembno je vedeti, da je pomembno splošno zdravje srca in ožilja ter mišic - ne velikost kavbojk.

Čeprav ne morete narediti ene vaje za ciljanje samo na določen del telesa, obstajajo nekatere vaje, ki so bolj osredotočene na moč in vzdržljivost nog kot druga področja telesa. Če torej želite okrepiti in tonizirati stegna, razmislite o nekaj teh vaj.

Teh 10 dejavnosti vam bo pomagalo na vaši fitnes poti do močnejših stegen in bolj zdravega življenja!

1. Pojdite na tečaj kolesarjenja v zaprtih prostorih

Če poznate tečaje kolesarjenja v zaprtih prostorih, veste, koliko tovrstna vadba uporablja vaša stegna. Zato je kolesarjenje v zaprtih prostorih odlična izbira ne samo za toniranje nog, temveč tudi za zdravje srca in ožilja ter hujšanje.

Dejansko so rezultati ene študije iz leta 2010 pokazali zmanjšanje telesne teže in maščobne mase pri sedečih ženskah s prekomerno telesno težo po 24 seansah kolesarjenja v zaprtih prostorih.

2. Poiščite niz stopnic

Tek v povprečju pri osebi, ki tehta 154 kilogramov, porabi 295 kalorij na 30 minut in 590 kalorij na uro. Ko v tekaški trening vključite stopnice, povečate uporabo stegenskih mišic. Ker vsak korak zahteva, da telo dvignete navzgor, prisili mišice nog, da streljajo.

3. Odnesite ga na pesek

Če imate srečo, da živite v bližini plaže, certificirani trener Armen Ghazaries priporoča sprehod po plaži kot način za krepitev stegen. "Dodatna napetost hoje po pesku bo pomagala tonizirati in utrditi vaše stegenske mišice," pojasnjuje.

Če se želite seznaniti z vadbo na pesku, začnite s hojo po pesku 20 minut vsak dan. Ko se vaše telo navadi na vadbo v pesku, lahko vsakodnevnim treningom dodate čas.

4. Naredite treninge v baletnem slogu

Ni skrivnost, da imajo plesalci močne in močne noge. "Ples združuje kardio element s posebnimi toničnimi gibi, zaradi katerih bodo vaše noge videti neverjetno," pravi certificirana trenerka Lyuda Bouzinova.

Ta YouTube vadba s pilates zaporedjem je odlična za podaljšanje in toniziranje stegenskih mišic. Bouzinova pravi, da je določeno zaporedje zasnovano tako, da nasloni stegna in ustvari dolge, napete črte z obdelavo vseh pomembnih stegenskih mišic v določenem vrstnem redu.

5. Izberite šport

Hitra sprememba smeri, ki jo zahtevajo številni športi, bo pripomogla k oblikovanju nog iz vseh zornih kotov, menijo Ghazaries. Razmislite o športih, ki od vas zahtevajo aerobno obdelavo stegenskih mišic, na primer:

• plavanje
• golf
• nogomet
• teče
• odbojka
• kolesarjenje
• ples

6. Povečajte trening odpornosti

Če vsaj dva dni na teden sodelujete pri aktivnostih za krepitev mišic celotnega telesa, boste morda porabili kalorije, zmanjšali maščobno maso in okrepili stegna. Vključite vaje za spodnji del telesa, kot so izpadi, sedeži na stenah, dvig stegna na notranji / zunanji strani stegna in postopni koraki s samo svojo telesno težo.

Ključno za krepitev nog brez povečanja prostornine je, da ponovitve ostanejo visoke (vsaj 15 ponovitev na sklop). Izvedite tri kroge vsake vaje z minimalnim počitkom med posameznimi gibi.

Vajam spodnjega dela telesa lahko dodate tudi gibe zgornjega dela telesa za odlično gibanje dva v enem za splošno kondicijo. Na primer, zgrabite nekaj dumbbelov in naredite skoke z biceps curl ali počepnite z ramensko stiskalnico nad glavo.

7. Naredite počepe v telesni teži

Telesni počepi, ki počepnete, pri čemer uporabite lastno telesno težo kot odpornost, pokurite kalorije, okrepite mišice nog in tonizirajte stegna. Poleg tega jih lahko počnete kjer koli in kadar koli.

Gazarci priporočajo, da začnemo s 25 počepi v telesni teži, dvakrat na dan (skupaj 50). Čepate lahko med gledanjem televizije doma ali po plezanju po stopnicah v službi. Če ste pripravljeni na še večji izziv, preizkusite ta 30-dnevni tehtani izziv za počep.

8. Delajte na notranji strani stegen

Bouzinova pravi, da je notranje stegno zelo težko ciljati, vaje, ki jih tonizirajo, pa so nekoliko nerodne. Torej, marsikdo jih v celoti preskoči. Če pa vam je vadba v telovadnici smešna, jih izvajajte v udobju svojega doma.

Odlična poteza je "sprehod platypus", ki ga lahko vidite v tej vadbi Mission Lean YouTube. Deluje tako na notranjih kot na zunanjih stegnih, kakor tudi na gluteu za popolnoma napeti videz.

9. Preizkusite ravnotežje

Dela z ravnotežjem lahko opravljate doma ali v telovadnici. "Delo z ravnotežjem tonira vse manjše mišice na nogah in stegnih, jih hitro zategne in poskrbi za lepe, vitke noge," pojasnjuje Bouzinova.

Pravi, da je dobra poteza, da preizkusite enonožne mrtve dvige na žogi Bosu ali celoten trening na peščeni plaži, da res preizkusite svoje ravnotežje.

10. POHITITE kardio

Kardiovaskularna vadba kuri kalorije in krepi vaše srce. Pomaga tudi pri zmanjševanju telesne maščobe. Vključitev tako intenzivnega intervalnega treninga (HIIT) kot kardio v stanju dinamičnega ravnovesja v splošen načrt vadbe vam bo pomagal zmanjšati skupno telesno maščobo in tonizirati stegna.

Za bolj napredno vadbo in porabo kalorij razmislite o dodajanju ene seje presnovne kondicije v svoj fitnes načrt. CDC priporoča, da odrasli vsak teden dobijo vsaj 150 minut aerobne aktivnosti zmerne intenzivnosti ali 75 minut močne aerobne aktivnosti.

Združite tako zmerno kot močno aerobno aktivnost, da dobite popolno telesno vadbo.

Opomba o hujšanju

Pomembno je omeniti, da izboljšanje kondicije ne pomeni nujno izgube teže. Če pa je cilj tudi vitkejša in spremenjena sestava telesa, boste morali porabiti več kalorij, kot jih porabite.

Številni od zgornjih treningov bodo hkrati porabili kalorije in okrepili vaše mišice. Ne pozabite, da je izguba teže počasna in enakomerna najboljši način za ohranjanje izgube skozi čas.

Centri za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) priporočajo izgubo približno enega do dveh kilogramov na teden. Ljudje, ki to storijo, bolj verjetno zadržijo težo.

Pomembno je tudi, da se izognemo ekstremni dieti, ki v celoti izreže eno skupino živil, na primer ogljikove hidrate, ali pa je izredno nizkokalorična, ugotavlja Bouzinova.

Prednosti izgube teže presegajo estetiko. Glede na študijo iz leta 2018 lahko izguba centimetrov v stegnih, bokih in zadnjici zmanjša druge dejavnike tveganja za srčne bolezni.

Tu je nekaj znanstveno podprtih nasvetov za zdravo hujšanje:

• Pijte veliko vode, zlasti pred obroki.
• Za zajtrk jejte jajca in ne žitaric.
• Preberite nalepke na živilih, da zmanjšate dodani sladkor.

Iščete več? Ta članek vsebuje veliko praktičnih nasvetov o tem, kako shujšati.

Spodnja črta

Da bi okrepili in tonirali stegna, boste morali izvajati vaje, ki vključujejo noge. Če je cilj tudi izguba teže, vam bodo prehranske spremembe v kombinaciji z močjo in aerobno vadbo pomagale izgubiti maščobo, pridobiti mišice in izboljšati splošno telesno pripravljenost.