Kofein je najpogosteje porabljeno poživilo na svetu.
Najdemo ga naravno v listih, semenih in plodovih več rastlin. Pogosti viri so kava in kakav v zrnih, oreščki kola in čajni listi.
Proizvaja se tudi sintetično in se doda gaziranim pijačam, energijskim pijačam in nekaterim prehranskim dopolnilom, namenjenim povečanju izgube teže, energije in osredotočenosti.
Kofein je sicer znan po svojih energijskih učinkih, lahko pa povzroči tudi kofeinski zlom, za katerega je značilna povečana utrujenost in zaspanost.
Ta članek pojasnjuje, kaj je nesreča kofeina, in ponuja 4 načine, kako se izogniti njegovim učinkom na odvajanje energije.
Kaj je nesreča kofeina?
Kofein stimulira vaš živčni sistem s povečanjem možganske aktivnosti, s čimer poveča osredotočenost in kognicijo ter hkrati upočasni utrujenost.
Ti učinki se lahko pojavijo pri majhnih do zmernih odmerkih kofeina 20–200 mg. Običajno se pojavijo v 60 minutah po zaužitju in v povprečju trajajo 5 ur.
Ko se spodbudni učinki izčrpajo, je običajno, da se počutite manj pozorni ali zbrani. Vendar pa lahko izjemna utrujenost, nezmožnost koncentracije, razdražljivost ali glavobol kažejo na nesrečo ali odvisnost od kofeina.
Do sesutja kofeina lahko pride zaradi pomanjkanja spanja, uživanja snovi preblizu pred spanjem ali preveč. Simptomi se gibljejo od blagih do hudih in trajajo od nekaj ur do tedna, odvisno od posameznih dejavnikov.
Na srečo obstajajo načini, kako te učinke, ki ubijajo produktivnost, preprečiti - ali vsaj zmanjšati.
Tu so 4 nasveti, s katerimi se boste izognili nesreči kofeina.
povzetekDo nesreče kofeina lahko pride zaradi slabega spanca, uživanja kofeina pred spanjem ali preveč. Povezan je z utrujenostjo, nezmožnostjo koncentracije in razdražljivostjo.
1. Osredotočite se na spanje
Številni ljudje se za povečanje budnosti in spodbujanje budnosti zjutraj ali čez dan, zlasti po slabem nočnem spanju, obrnejo na kofein - bodisi iz kave, sode ali energijskih pijač.
Čeprav dober nočni počitek morda ni mogoč vsako noč, je bistvenega pomena za preprečevanje zrušitev kofeina.
Uživanje kofeina, ko ste utrujeni ali prikrajšani za energijo, bo le začasno razbremenilo te občutke. Ko se učinki izčrpajo, se boste morda počutili bolj utrujene kot prej.
V odgovor boste morda zaužili več snovi. Ta vzorec se imenuje "kavni cikel" in sčasoma lahko privede do prekomerne uporabe kofeina.
Energijski učinki kofeina so močnejši, kadar ste neprespani, kot če ste dobro spočiti. Kot prednostno stanje spanja je lahko način, kako odpraviti ali zmanjšati zanašanje na kofein, da boste budni in budni, s čimer preprečite zrušitev kofeina.
Redno zadostno spanje ni učinkovito le za preprečevanje nesreč s kofeinom, temveč je pomembno tudi za dobro zdravje.
Dolgotrajno slabo ali nezadostno spanje je povezano z večjim tveganjem za kronične bolezni, kot so diabetes tipa 2, bolezni srca, debelost in demenca.
Strokovnjaki priporočajo spanje 7–9 ur na noč.
povzetekRedno doseganje ustreznega spanca lahko pomaga zmanjšati vašo odvisnost od kofeina za energijo in prepreči nesreče, ki so lahko posledica neustreznega spanca.
2. Ne uživajte ga preblizu pred spanjem
Ustrezen spanec je lahko težaven, če čez dan zaužijete preveč kofeina ali preblizu pred spanjem.
Povprečni razpolovni čas kofeina je približno 5 ur, od 1,5 do 10 ur, odvisno od dejavnikov, kot so starost, splošno zdravje, ali kadite in genetika.
Z drugimi besedami, polovica celotne količine kofeina, ki ga zaužijete, ostane v telesu po približno 5 urah.Da bi se izognili snovi, ki vpliva na spanje, je na splošno priporočljivo, da se je izognete v 5–6 urah pred spanjem.
V eni študiji so udeleženci, ki so zaužili tableto, ki je vsebovala 400 mg kofeina - kar ustreza približno štirim 240-ml) skodelic kave - 6 ur pred spanjem imeli motnje spanja in težave z zaspanjem, kar je povzročilo 1 uro manj spanja.
Ta motnja spanja ali težave z zaspanjem lahko povečajo zaspanost in utrujenost naslednji dan.
Dejansko je reden vnos kofeina povezan s krajšim časom spanja, zmanjšano kakovostjo spanja in čezmerno zaspanostjo čez dan.
Glede na vašo toleranco do kofeina in kdaj običajno greste spat, je morda najbolje, da ga zaužijete le zgodaj čez dan.
povzetekZmerno uživanje kofeina zgodaj - in ne pozno - podnevi vam lahko pomaga do nočnega počitka in zmanjša dnevno zaspanost, ki je sicer lahko posledica uživanja kofeina preblizu postelji.
3. Omejite vnos
Zaradi dolge razpolovne dobe kofeina, več kofeina zaužijete čez dan, dlje bo trajalo, da zapustite svoje telo.
Uživanje odvečnega kofeina ne bo povzročilo samo simptomov trka kofeina, ko se ta izčrpa, ampak lahko povzroči tudi druge blage do hude škodljive učinke.
Neželeni učinki uživanja preveč kofeina vključujejo:
- anksioznost
- vznemirjenost
- povišan ali nepravilen srčni utrip
- želodčne težave
- nemir
- dezorientacija
Medtem ko se pogosto verjame, da kofein povzroča dehidracijo, ima diuretični učinek - ali učinek na tvorbo urina - le, če ga zaužijemo preveč in ga navadno uživajo potrošniki.
Kofein, ki ga uživamo v ustreznih količinah, je varen za večino ljudi.
Študije kažejo, da lahko zdravi odrasli varno zaužijejo do 400 mg kofeina na dan, kar ustreza približno štirim 240-ml skodelicam kave.
Ker tudi genetika vpliva na to, kako hitro nekdo presnavlja kofein, je morda pri nekaterih primernejša manjša količina.
Priporočljivo je, da nosečnice zaužijejo največ 300 mg kofeina na dan, nekatere študije pa priporočajo, da ne presegajo 200 mg na dan.
Ljudje z anksioznostjo ali gastroezofagealno refluksno boleznijo (GERB) bodo morda želeli kofein v celoti omejiti ali se mu izogniti, saj lahko poslabša ta stanja.
Kofein lahko sodeluje tudi z nekaterimi zdravili na recept in brez recepta. Zato je dobra praksa, da se posvetujete s svojim zdravnikom ali farmacevtom, ali je kofein primeren in varen za vas, in če je odgovor v katerem odmerku.
povzetekUživanje preveč kofeina lahko povzroči vznemirjenost, povišan ali nepravilen srčni utrip in želodčne težave. Zdravi odrasli ne smejo presegati 400 mg kofeina na dan, nosečnice pa naj ne zaužijejo več kot 200–300 mg na dan.
4. Ne prenehajte s hladnim puranom
Če redno uživate kofein, ste morda razvili odvisnost od kofeina.
Študije kažejo, da se odvisnost od kofeina lahko razvije že po 3 dneh uporabe in od dnevnih odmerkov že do 100 mg.
Odtegnitveni simptomi so podobni nesreči kofeina in vključujejo glavobole, zmanjšano budnost, spremembe razpoloženja in utrujenost - vse to je reverzibilno z uživanjem kofeina.
Simptomi se običajno začnejo 8–12 ur od zadnjega zaužitja kofeina, dosežejo največ 1-2 dni in trajajo do enega tedna.
Ena prvih študij o odvzemu kofeina iz zgodnjih devetdesetih let je pokazala, da so redni uživalci kofeina, ki so nenadoma prenehali uživati kofein, imeli zmerne do hude glavobole, motnje razpoloženja in utrujenost.
Če redno uživate kofein in ga želite zmanjšati ali izločiti iz prehrane, je najbolje, da vnos počasi zmanjšujete od nekaj dni do tednov, namesto da bi prenehali s hladnim puranom.
Po drugi strani pa, če redno uživate kofein in imate kofeinske simptome, ko preskočite jutranjo kavo ali drugo izbiro pijače, ki vsebuje kofein, preprosto uživanje te pijače izboljša simptome.
povzetekOd kofeina lahko postanete odvisni, tudi če ga zaužijete le v kratkem času in v sorazmerno majhnih odmerkih. Odtegnitvenim simptomom se lahko izognete tako, da se držite običajnega vnosa kofeina ali sčasoma počasi zmanjšate vnos.
Spodnja črta
Za trk kofeina so značilni simptomi, kot so glavoboli, pretirana utrujenost, nezmožnost koncentracije in razdražljivost.
Resnosti teh simptomov se lahko izognete ali zmanjšate z ustreznim spanjem ponoči, izogibanjem kofeinu preblizu pred spanjem in uživanjem največ 400 mg na dan, če ste zdrava odrasla oseba.
Če redno uživate kofein, se izognete zrušitvam, če se držite običajnega dnevnega vnosa. Če pa želite zmanjšati ali odpraviti vnos, to storite počasi in ne hladnega purana.
