Genetika, prehrana in dejavniki življenjskega sloga igrajo pomembno vlogo pri shranjevanju maščob v telesu.
In večina vaših vsakdanjih gibov, kot sta hoja in nošenje živil, deluje na sprednji strani rok in prsih. Zaradi tega je težko vedeti, kako napeti hrbtne mišice in ciljati hrbtno maščobo.
Ideja, da bi z določenimi vajami na mestu "obdelali" področja maščobe, je mit. Za izgubo maščobe nazaj boste morali izgubiti splošno maščobo.
Kombinacija zdrave prehrane, primanjkljaja kalorij in rutine vadbe, ki se namerno osredotoča na spodnji in zgornji del hrbta, lahko deluje skupaj, da hrbet postane močnejši in bolj fit.
Kako se znebiti maščobe na hrbtu
Če se želite znebiti maščobnih oblog na hrbtu, boste morali najprej ustvariti kalorični primanjkljaj. To pomeni, da boste morali porabiti več kalorij, kot jih porabite.
Poleg rezanja kalorij lahko mišice hrbta tonirate, če svojo vadbo osredotočite na mišice zgornjega in spodnjega dela hrbta.
Če v svojo rutino dodate visokointenzivno intervalno vadbo (HIIT), vam bodo skupaj z vadbo teh posebnih mišic dali rezultate, ki jih iščete.
Kako ustvariti kalorični primanjkljaj
Kalorični primanjkljaj ni nujno dramatičen, da vpliva na vašo težo. Za kilogram je potrebno 3.500 kalorij. Če zmanjšate vnos kalorij za 300 do 500 kalorij na dan, boste vsak teden začeli izgubljati kilogram ali 2.
Kalorični primanjkljaj najlažje ustvarimo tako, da zmanjšamo hrano, ki vsebuje veliko kalorij, a ima malo hranilne vrednosti.
Izločanje sladkih pijač, predelanih in beljenih zrn ter živil z veliko umetnimi konzervansi je lahko preprost začetek.
Drug način za ustvarjanje kaloričnega primanjkljaja je okrepiti vadbo. Poraba od 300 do 500 kalorij v telovadnici bo poleg tega, da boste iz prehrane zmanjšali 300 do 500 kalorij na dan, podvojila vaše rezultate pri hujšanju.
Dieta, da se znebite maščobe na hrbtu
Uživanje diete, ki je bogata z vlakninami in vsebuje malo natrija, vam lahko pomaga zmanjšati odvečno maščobo in "vodno težo", ki bi jo vaše telo lahko shranilo v predelu hrbta. Nekatera izmed živil, ki so najbolj prijazna hujšanju, vključujejo:
- avokado
- trdo kuhana jajca
- listnate zelenice
- brokoli in cvetača
- sladki krompir
- losos in tuna
- pusto piščančje prsi
Tonirne vaje za križ
Te vaje so usmerjene v mišice spodnjih hrbtnih mišic, vključno s poševnicami in ekstenzorji. Vaje lahko izvajate doma ali v telovadnici, z minimalno opremo za vadbo.
Povratno dviganje kolka z vadbeno žogo
Ta vaja z majhnim učinkom je enostavna za boke in preprost način, da začnete tonizirati hrbet.
- Začnite tako, da ležite s trebuhom na žogi za vadbo, oči pa gledajo v tla. Dlani naj bodo poravnane na tleh, noge pa lahko pokrčene v kolenu.
- Med stiskanjem nog navzgor stisnite mišice glute in uravnotežite žogo. Žoga naj med tem gibanjem ostane stabilna.
- Zadržite to pozo nekaj sekund, nato spustite noge. Ponovite večkrat, s čimer povečate čas, ko zadržite dvig kolka.
Stranski nož
Ta vaja je namenjena vašim poševnicam, ki so del vašega trebuha, in bo tonirala vaše "ljubezenske ročaje" in spodnji del hrbta.
- Lezite na desni strani z nogami, zložene eno čez drugo.
- Levo roko postavite za glavo. Desna roka lahko počiva, kjer koli se počutite udobno.
- Stisnite poševnice, ko potegnete levo nogo navzgor proti levi roki, ki naj ostane stabilna na glavi. Upognjeno levo roko boste pripeljali proti levemu kolenu.
- Ponovite nekajkrat, preden preklopite na nasprotno stran.
Superman
Ta vaja, imenovana za superjunaka, deluje tako na spodnjem delu hrbta kot na gluteusu.
- Lezite na trebuh, na joga preprogo, če jo imate.
- Iztegnite telo tako, da se noge in roke podaljšajo.
- Hkrati dvignite roke in noge s tal. Tako roke kot noge naj bodo od tal oddaljene približno 6 centimetrov.
- Če je mogoče, dvignite trebuh s tal in zadržite položaj nekaj sekund. Pred ponovitvijo vaje z nadzorom spustite noge in roke nazaj navzdol.
Tonirne vaje za zgornji del hrbta
Stranski dvigi z dumbbells
Ta enostavna vaja z utežmi deluje na ramenske mišice, izboljšuje natančnost okrog ramen in hrbta. Če k svoji rutini dodate trening z utežmi, lahko celodnevno pospešite presnovo.
- Stojte z utežmi v vsaki roki, obrnjeni naprej. To gibanje lahko spremenite tudi tako, da to storite iz sedečega položaja. Tudi vam ni treba uporabljati veliko teže - veliko ponovitev z lažjimi utežmi je morda bolje za toniranje hrbta.
- Počasi dvigujte uteži na stran stran od telesa, dokler roke ne bodo vzporedne s tlemi. Med tem ne stiskajte ramen ali "skomignite".
- Z nadzorom vrnite roke k telesu. Vdihnite in ponovite 10 do 12 krat za en niz.
Veslanje
Sedeča vrvica kablov bo delala vaše hrbtne mišice, zlasti latissimus dorsi. Gibanje veslače lahko posnemate tudi tako, da preprosto sedite na klopi in uporabljate lahke dumbbells ali uporovni trak.
- Začnite tako, da sedite z ravnim hrbtom in z rokami na obeh straneh primete trak upora, dumbbells ali ročaj stroja.
- Vlecite roke, upognite komolce in povlecite s polno težo, ko se nagnete nazaj.
- Vrnite se v začetni položaj in ponovite. Namesto ponovitev poskusite to vajo ponavljati hitro nekaj minut, da se vam pospeši srčni utrip.
Speedbag
Hitra blazina vam pomaga pri toniranju rok in zgornjega dela telesa. Čeprav je najbolje, da uporabite torbo, ki je nameščena na steno ali strop, za izvajanje te vaje sploh ne potrebujete torbe.
- Stojte z dvignjenimi pestmi v borbeni drži. To pomeni, da so vaše noge v širini bokov, ena noga je rahlo pred drugo, roke pa v pesti, blizu čeljusti.
- Nastavite časovnik za približno 30 sekund do 2 minut.
- Ciljajte na torbo (ali si jo predstavljajte!). Z zglobi, obrnjenimi navzven, si prizadevajte, da v izbranem časovnem okviru zadenete torbo čim večkrat, pri tem pa vrtite roke.
- Ko se časovnik izklopi, je to "nastavljeno". Naredite do tri sklope.
Spremembe življenjskega sloga za hujšanje
Spremembe življenjskega sloga lahko pripomorejo k učinkovitejšim prizadevanjem za hujšanje. Tu je nekaj sprememb, ki jih je treba upoštevati v svoji rutini:
- Začnite s hojo več. Preprosto hoja, da otroka odložite v šolo ali po kavo, namesto da bi se vozili v kavarno, pokurite kalorije.
- Če kadite, razmislite o prenehanju. To je lahko težko, vendar vam lahko zdravnik pomaga pri oblikovanju načrta opuščanja kajenja, ki ustreza vam.
- Vadite svojo držo. Ne samo, da bo to zmanjšalo videz maščobe na hrbtu, ampak bo tudi pomagalo okrepiti hrbet in vam dalo malo vadbe ravno tam, kjer sedite.
Kaj povzroča maščobe v hrbtu?
Pomanjkanje kardio vadbe ali sedeči način življenja lahko prispevata k maščobi v hrbtu. Prehrana z visoko vsebnostjo natrija ali sladkorja lahko prispeva tudi k vnetjem v telesu, zato se zdi, da so maščobe in napihnjenost nazaj pomembnejši.
Slaba drža in oblačila, ki se ne prilegajo dobro, lahko pripomorejo k temu, da se hrbet "izboči" ali da se zdi, da je grudast.
Pomembno pa je omeniti, da je največkrat genetika glavni dejavnik, pri katerem odvečna teža prehaja na vaše telo.
To pomeni, da lahko maščobe na hrbtu nihajo glede na:
- v fazi življenja, v kateri ste
- celotna telesna teža
- tvoja višina
- svojo raven aktivnosti
Odvoz
Mit je, da lahko za hujšanje ciljate le na eno področje telesa. Toda z vajami, ki se osredotočajo na hrbet, skupaj z zdravo prehrano in zniževanjem kalorij lahko ta del telesa tonizirate.
Doslednost je ključnega pomena. V pomoč je tudi sistem podpore. Prijatelj v telovadnici ali na aplikaciji za hujšanje, da si zagotovite boljše možnosti za uspeh.
Ne pozabite, da ima telo vsake osebe omejitve in vam jih ni treba razumeti kot pomanjkljivosti.
Potrpite s telesom, ki ga imate, medtem ko delate v smeri svojih zdravstvenih ciljev.
.jpg)