Vsi se občasno zaskrbimo in razburimo. To je normalen del življenja, kajne? Toda kaj se zgodi, ko te tesnoba ali jeza prevzameta in se ne morete umiriti? Če se lahko v trenutku pomirite, je pogosto lažje reči kot narediti.
Zato vam lahko nekaj strategij, ki jih poznate, pomaga, če se počutite tesnobno ali jezno. Tu je nekaj koristnih in uporabnih nasvetov, ki jih lahko poskusite naslednjič, ko se boste morali umiriti.
1. Dihajte
"Dihanje je najpomembnejša in najučinkovitejša tehnika za hitro zmanjšanje jeze in tesnobe," pravi Scott Dehorty, LCSW-C, iz Delphi Behavioral Health.
Ko ste zaskrbljeni ali jezni, ponavadi hitro, plitko vdihnete. Dehorty pravi, da to pošlje sporočilo vašim možganom in povzroči pozitivno povratno zanko, ki krepi vaš odziv na boj ali beg. Zato dolgotrajni, globoki pomirjujoči vdihi motijo to zanko in vam pomagajo, da se umirite.
Obstajajo različne dihalne tehnike, ki vam pomagajo pri umiritvi. Eno je tridelno dihanje. Tridodelno dihanje zahteva globok vdih in nato popoln izdih, pri tem pa bodite pozorni na svoje telo.
Ko se globoko vdihnete, lahko razmerje vdiha in izdiha spremenite na 1: 2 (upočasnite izdih, tako da je dvakrat daljši od vdiha).
Vadite te tehnike mirno, da boste vedeli, kako jih izvajati, ko ste zaskrbljeni.
2. Priznajte, da ste zaskrbljeni ali jezni
Dovolite si reči, da ste zaskrbljeni ali jezni. Ko označite, kako se počutite, in si dovolite to izraziti, se lahko tesnoba in jeza, ki jo doživljate, zmanjšata.
3. Izzovite svoje misli
Del zaskrbljenosti ali jeze je nerazumnost misli, ki ni nujno smiselna. Te misli so pogosto »slabši scenarij«. Morda vas ujame cikel »kaj če«, zaradi katerega lahko v življenju sabotirate veliko stvari.
Ko doživite eno od teh misli, se ustavite in si zastavite naslednja vprašanja:
- Ali se bo to verjetno zgodilo?
- Je to racionalna misel?
- Se mi je to že kdaj zgodilo?
- Kaj je najhujše, kar se lahko zgodi? Ali lahko prenesem
to?
Ko preidete skozi vprašanja, je čas, da spremenite svoje razmišljanje. Namesto »Ne morem hoditi čez tisti most.Kaj pa, če je potres in pade v vodo? " recite si: "Obstajajo ljudje, ki vsak dan hodijo čez ta most in nikoli ni padel v vodo."
4. Sprostite tesnobo ali jezo
Dehorty priporoča, da čustveno energijo izvlečete z vadbo. »Pojdi na sprehod ali tek. [Sodelovanje] pri nekaterih telesnih aktivnostih [sprosti] serotonin, da se boste lažje umirili in počutili bolje. "
Vendar se morate izogibati telesni aktivnosti, ki vključuje izraz jeze, na primer prebijanje sten ali kričanje.
"Izkazalo se je, da to povečuje občutke jeze, saj krepi čustva, ker se na koncu počutite dobro zaradi jeze," pojasnjuje Dehorty.
5. Predstavljajte si, da ste mirni
Ta nasvet zahteva, da vadite dihalne tehnike, ki ste se jih naučili. Po nekaj globokih vdihih zaprite oči in si predstavljajte, da ste mirni. Oglejte si svoje telo sproščeno in predstavljajte si, kako delate skozi stresno situacijo ali situacijo, ki povzroča tesnobo, tako da ostanete mirni in zbrani.
Če ustvarite miselno sliko o tem, kako izgleda ostati miren, se lahko na to sliko vrnete, ko ste zaskrbljeni.
6. Premislite
V kritičnih situacijah naj se uporablja mantra. Prepričajte se le, da se vam zdi koristen. Dehorty pravi, da je lahko: "Ali bo to zame pomembno naslednjič?" ali "Kako pomembno je to?" ali "Ali bom tej osebi / situaciji dovolil, da mi ukrade mir?"
To omogoča, da razmišljanje premakne fokus in lahko situacijo "preizkusite v resničnosti".
»Ko smo zaskrbljeni ali jezni, postanemo hiperkoncentrirani na vzrok in racionalne misli zapustijo naš um. Te mantre nam dajo priložnost, da se razumski misli vrnejo in vodijo do boljšega rezultata, «pojasnjuje Dehorty.
7. Poslušajte glasbo
Naslednjič, ko začutite stopnjo tesnobe, vzemite nekaj slušalk in se prilagodite svoji najljubši glasbi. Poslušanje glasbe lahko zelo pomirja vaše telo in duha.
8. Spremenite svoj fokus
Pustite situacijo, poglejte v drugo smer, pojdite ven iz sobe ali pojdite ven.
Dehorty priporoča to vajo, da boste imeli čas za boljše odločanje. »Ne potrudimo se najbolje, če smo zaskrbljeni ali jezni; ukvarjamo se z razmišljanjem o preživetju. To je v redu, če je naše življenje resnično ogroženo, če pa ni življenjsko ogroženo, želimo svoje najboljše razmišljanje, ne pa instinktov preživetja, «dodaja.
9. Sprostite svoje telo
Ko ste zaskrbljeni ali jezni, se vam zdi, da so vse mišice v vašem telesu napete (in verjetno so). Vadba postopne sprostitve mišic vam lahko pomaga, da se umirite in se osredotočite.
Če želite to narediti, se ulezite na tla, roke pa naj bodo ob strani. Prepričajte se, da noge niso prekrižane in roke niso v pesti. Začnite pri nogah in si recite, naj jih spustite. Počasi se premikajte po telesu in si recite, naj sprostite vsak del telesa, dokler ne pridete do glave.
10. Zapišite si
Če ste preveč jezni ali nestrpni, da bi se o tem pogovorili, vzemite dnevnik in zapišite svoje misli. Ne skrbite za popolne stavke ali ločila - samo pišite. Pisanje vam pomaga izbiti negativne misli iz glave.
Lahko naredite korak naprej in sestavite akcijski načrt, da boste še naprej ostali mirni, ko končate s pisanjem.
11. Na svež zrak
Temperatura in kroženje zraka v sobi lahko povečata vašo tesnobo ali jezo. Če se počutite napeto in je prostor, v katerem ste, vroč in zadušen, lahko to sproži napad panike.
Čim prej se odstranite iz tega okolja in pojdite ven - četudi je to le nekaj minut.
Ne samo, da vas bo svež zrak pomagal umiriti, ampak tudi sprememba kulise lahko včasih prekine vaš tesnoben ali jezen miselni proces.
12. Napajajte svoje telo
Če ste lačni ali niste pravilno hidrirani, veliko teh tehnik ne bo delovalo. Zato je pomembno, da upočasnite in nekaj pojeste - četudi gre le za majhen prigrizek.
13. Spustite ramena
Če je vaše telo napeto, obstaja velika verjetnost, da bo trpela vaša drža. Stopite visoko, globoko vdihnite in spustite ramena. Če želite to narediti, se lahko osredotočite na to, da lopatice združite in nato spustite. To te vleče za ramena. Nekajkrat globoko vdihnite. To lahko storite večkrat na dan.
14. Imejte predmet za centriranje
Ko ste zaskrbljeni ali jezni, toliko energije porabite za iracionalne misli. Ko ste mirni, poiščite "predmet za centriranje", kot so majhne plišaste živali, polirana skala, ki jo hranite v žepu, ali medaljon, ki ga nosite okoli vratu.
Povejte si, da se boste tega predmeta dotaknili, ko boste občutili tesnobo ali frustracijo. To vas osredotoči in pomaga umiriti vaše misli. Če ste na primer v službi in vas šef vznemirja, nežno podrgnite medaljon okoli vratu.
15. Ugotovite točke pritiska za umiritev jeze in tesnobe
Odhod na masažo ali akupunkturo je čudovit način za obvladovanje tesnobe in jeze. Ni pa vedno lahko najti časa za svoj dan. Dobra novica je, da si lahko takoj naredite akupresuro za takojšnje lajšanje tesnobe.
Ta metoda vključuje pritisk s prsti ali roko na določene točke telesa. Pritisk sprosti napetost in sprosti vaše telo.
Za začetek je treba začeti na točki, kjer notranjost zapestja z roko tvori gubo. Pritisnite palec na to območje dve minuti. To lahko pomaga razbremeniti napetost.
.jpg)
.jpg)
