So dnevi počitka pomembni za vadbo?

Vedno so nam rekli, naj ostanemo aktivni in redno telovadimo. Ne glede na to, ali trenirate za tekmovanje ali se počutite dodatno motivirani, več ni vedno bolje.

Dnevi počitka so prav tako pomembni kot vadba. Pravzaprav uspešen fitnes režim ni popoln brez dni počitka.

Redni odmori omogočajo telesu, da si opomore in se popravi. Je ključni del napredka, ne glede na vašo telesno pripravljenost ali šport. V nasprotnem primeru lahko preskočitev dni počitka povzroči pretreniranost ali izgorelost.

Prednosti

Tukaj je pogled na prednosti rednega počitka.

1. Omogoča čas za okrevanje

V nasprotju s splošnim prepričanjem dan počitka ni lenoba na kavču. V tem času se pojavijo blagodejni učinki vadbe. Natančneje, počitek je bistvenega pomena za rast mišic.

Vadba ustvarja mikroskopske solze v mišičnem tkivu. Toda med počitkom ga celice, imenovane fibroblasti, popravijo. To pomaga tkivu zaceliti in rasti, kar ima za posledico močnejše mišice.

Tudi vaše mišice shranjujejo ogljikove hidrate v obliki glikogena. Med vadbo telo razgrajuje glikogen, da spodbudi vašo vadbo. Počitek daje telesu čas, da napolni zaloge energije pred naslednjo vadbo.

2. Preprečuje mišično utrujenost

Počitek je potreben, da se izognemo utrujenosti, ki jo povzroča vadba. Ne pozabite, da vadba izčrpava nivo glikogena v mišicah. Če teh trgovin ne zamenjamo, boste občutili mišično utrujenost in bolečino.

Poleg tega vaše mišice potrebujejo glikogen za delovanje, tudi kadar ne vadite. Z ustreznim počitkom boste utrujenost preprečili tako, da boste zaloge glikogena napolnili.

3. Zmanjšuje tveganje za poškodbe

Reden počitek je bistvenega pomena za ohranjanje varnosti med vadbo. Ko je vaše telo preobremenjeno, boste bolj verjetno padli iz forme, spustili utež ali naredili napačen korak.

Pretreniranost izpostavlja vaše mišice ponavljajočemu se stresu in obremenitvam. To povečuje tveganje za prekomerno uporabo, zaradi česar si morate vzeti več dni počitka, kot je bilo načrtovano.

4. Izboljša zmogljivost

Ko se premalo počivate, je težko narediti običajno rutino, kaj šele, da bi se izzvali. Na primer, morda boste manj motivirani, da naredite dodatno predstavitev ali pretečete še eno miljo.

Tudi če se potisnete, pretreniranost zmanjša vašo zmogljivost. Lahko pride do zmanjšane vzdržljivosti, počasnega reakcijskega časa in slabe gibčnosti.

Počitek ima nasprotni učinek. Povečuje energijo in preprečuje utrujenost, ki vaše telo pripravi na nenehno uspešne treninge.

5. Podpira zdrav spanec

Medtem ko lahko redna vadba izboljša vaš spanec, je v pomoč tudi počitek.

Fizična aktivnost poveča hormone, ki spodbujajo energijo, kot sta kortizol in adrenalin. Stalna vadba pa prekomerno proizvaja te hormone. Težko boste prišli do kakovostnega spanca, ki samo poslabša utrujenost in izčrpanost.

Počitek vam lahko pomaga do boljšega spanca, tako da se vaši hormoni vrnejo v normalno, uravnoteženo stanje.

Kako narediti dni počitka prav

Idealen dan počitka je za vsako osebo videti drugače. To je odvisno od intenzivnosti in pogostosti vaše običajne rutine, skupaj z vašim življenjskim slogom zunaj vadbe.

Vendar obstajajo splošne smernice za vključitev dni počitka v različne treninge.

Kardio

Običajno dnevi počitka niso potrebni za lahko kardio. To vključuje dejavnosti, kot sta lagodna hoja ali počasen ples. To je dovolj varno za vsak dan, razen če zdravnik ne reče drugače.

Če pa se ukvarjate z zmerno ali močno aerobno dejavnostjo, so dnevi počitka nujni. Priporočljivo je, da si vzamete dan počitka vsake tri do pet dni. Če se intenzivno ukvarjate s kardio, si boste želeli bolj pogoste dneve počitka.

Dan aktivnega počitka si lahko privoščite tudi z lahkim treningom, kot je nežno raztezanje.

Če želite ugotoviti, kdaj se morate spočiti, upoštevajte priporočila za aerobno aktivnost. Vsak teden naj bi odrasli dobili 150 do 300 minut zmerne aktivnosti ali 75 do 150 minut močne aktivnosti. Naredite lahko tudi kombinacijo zmerne in močne dejavnosti.

Te smernice vam lahko pomagajo načrtovati dneve počitka. Če želite na primer opraviti tridnevne 50-minutne intenzivne kardio vadbe, lahko okoli njih načrtujete dneve počitka in druge treninge.

Tek

Medtem ko je tek oblika kardio, običajno zahteva drugačen pristop k dnevom počitka.

Če ste začetnik, začnite teči tri dni v tednu. Prehit tek lahko povzroči utrujenost in prekomerne poškodbe.

V drugih dneh si privoščite počitek ali druge dejavnosti. Vaši drugi treningi naj vključujejo mišice, ki jih med tekom ne uporabljate.

Dnevi počitka so še pomembnejši, če trenirate za maraton. V zadnjih treh tednih pred dogodkom je najbolje, da počivate pogosteje. Osebni trener ali tekaški trener vam lahko razloži, kako se spočiti glede na vaše cilje.

Bodybuilding

Bodybuilding ali trening z utežmi vključuje dneve počitka z vrtenjem delujočih mišic.

Po vadbi določene mišične skupine naj en do dva dni počiva. To daje vašim mišicam priložnost, da se popravijo in pozdravijo.

V drugih dneh trenirajte različne mišice. Pazite, da boste delali z nasprotnimi mišicami, da bo vaše telo uravnoteženo.

Eden od načinov za počitek je določitev dneva za vsak del telesa. Na primer, ponedeljek je lahko dan nog, torek lahko dan prsnega koša itd.

Za hujšanje

Če poskušate shujšati, bi morali imeti še vedno redne dni počitka.

Počitek omogoča, da se vaše mišice obnovijo in rastejo. In ko boste imeli več mišic, boste v mirovanju porabili več kalorij. To je zato, ker mišice porabijo več energije kot maščobe.

Poleg tega boste, ko se boste počutili osveženo, bolj verjetno držali svoje vadbene rutine.

Kaj storiti na dan počitka

Če želite svoj dan počitka kar najbolje izkoristiti, upoštevajte naslednje:

Prehrana in beljakovine

V dneh počitka vaše telo na splošno potrebuje manj kalorij, ker niste tako aktivni. Toda namesto da bi poskušali izpustiti določeno število kalorij, preprosto poslušajte svoje telo. Z nasičenostjo in znaki lakote bo seveda "zahteval" manj hrane.

Pomembno je tudi, da jeste tudi dovolj beljakovin, tudi v dneh počitka. Ustrezen vnos beljakovin podpira obnovo mišic, ki se zgodi med počitkom.

Aktivni ljudje vsak dan potrebujejo 1,2 do 2,0 grama beljakovin na kilogram telesne teže. Ta mora biti enakomerno razporejena čez dan.

V dneh počitka se osredotočite tudi na:

• Ogljikovi hidrati. Jejte kompleksne ogljikove hidrate, da obnovite raven glikogena. Glede na vašo aktivnost boste potrebovali 3 do 10 gramov na kilogram telesne teže na dan.
• Voda. Bistveno je, da pijete dovolj vode, tudi če ne vadite. Če ostanete hidrirani, preprečujete mišične krče in dovajate hranila po telesu.
• Sadje in zelenjava. Sadje in zelenjava ponujajo zdrave ogljikove hidrate in hranila, ki podpirajo okrevanje.

Joga

Joga je ena najboljših stvari, ki jih lahko počnete na dan počitka. Odlična je za izboljšanje zavedanja telesa, dihanja in prožnosti. Pomaga tudi pri izgradnji moči, medtem ko mišice popuščate.

Poleg tega joga spodbuja umirjenost, tako da ste osveženi in pripravljeni na naslednji trening. Za uživanje v prednostih joge ne potrebujete veliko časa. Samo 10 do 15 minut bo pomagalo pri okrevanju.

Vadba z majhnim učinkom

Tako kot joga je tudi vadba z majhnim učinkom odlična dnevna počitka. Treningi z majhnim vplivom vam pomagajo ostati aktivni, ne da bi telo preveč obremenjevali. Omogočajo vam tudi uživanje vadbe na bolj sproščujoč način.

Primeri treningov z majhnim učinkom vključujejo:

• hoditi
• priložnostno plavanje
• kolesarjenje
• ples
• kajakaštvo

Znaki potrebujete dan počitka

Če opazite katerega od naslednjih znakov, je morda čas, da si oddahnete:

• Vnete mišice. Čeprav je normalno, da se po vadbi počutite boleče, je vztrajna bolečina rdeča zastava. Pomeni, da si mišice niso opomogle od preteklih treningov.
• Utrujenost. Bodite pozorni na skrajno izčrpanost. Če se počutite porabljene, naj vaše telo počiva.
• Bolečina. Bolečine v mišicah ali sklepih, ki ne izginejo, so lahko znak prekomerne poškodbe.
• Čustvene spremembe. Ko ste fizično opečeni, hormoni, kot sta serotonin in kortizol, postanejo neuravnoteženi. To lahko povzroči spremembe, kot so razdražljivost, razdražljivost in spremembe razpoloženja.
• Težave s spanjem. Visoka raven kortizola in adrenalina lahko oteži kakovostno spanje.
• Zmanjšana zmogljivost. Če je vaša običajna rutina težavna ali če nehate opažati napredek, si vzemite dan počitka.

Kdaj govoriti s profesionalcem

Če ste novi v vadbi ali če že dolgo niste trenirali, se pogovorite s strokovnjakom za vadbo, kot je osebni trener. Če želite preizkusiti novo aktivnost, kot je bodybuilding ali maratonski trening, se lahko pogovorite tudi s strokovnjakom za vadbo.

Strokovnjak lahko določi najboljši trening za vašo telesno pripravljenost. Prav tako vam lahko pomagajo na varen način povečati intenzivnost, trajanje in hitrost. Najpomembneje pa je, da lahko pojasnijo, kako vključiti dneve počitka na podlagi vaše osebne rutine.

Spodnja črta

Ne glede na to, ali ste novinec ali sezonski športnik, je reden počitek ključnega pomena. Potreben je za obnovo mišic, preprečevanje utrujenosti in splošne zmogljivosti.

Če želite kar najbolje izkoristiti dneve počitka, vadite z nizkim vplivom, kot sta joga in hoja. Te dejavnosti vam bodo pomagale, da ostanete aktivni, medtem ko se boste telesu obnavljali.

Ne pozabite, da je brez dovolj odmorov manj verjetno, da boste sploh dosegli cilje, ki ste si jih zastavili. Pustiti telesu počitek je najboljše, kar lahko naredite za kondicijski uspeh.