Boljši dih

Kakšen naj bo občutek dihanja?

Če dihate učinkovito, bo vaš dih gladek, enakomeren in nadzorovan. Morali bi se počutiti sproščeno in kot da bi lahko dobili dovolj zraka, ne da bi se obremenjevali.

Lahko bi se počutil enostavno dihati in dih bi moral biti tih ali tih. Predel vašega trebuha se bo z vsakim vdihom razširil in z vsakim izdihom skrčil. Ob vsakem vdihu lahko tudi čutite, da se rebra širijo spredaj, ob strani in zadaj.

Anatomija dihanja

Prepona je glavna mišica, ki se uporablja za dihanje. To je mišica v obliki kupole, ki jo najdemo pod pljuči in ločuje prsno votlino od trebušne votline.

Ob vdihu se vaša prepona zategne in pljuča se razširijo v prostor v prsih.

Tudi vaše medrebrne mišice pomagajo ustvariti prostor v prsih tako, da med vdihavanjem povlečejo vašo rebro navzgor in navzven.

Dihalne mišice se nahajajo v bližini pljuč in jim pomagajo pri razširitvi in ​​krčenju. Te mišice vključujejo:

• trebušne mišice
• prepona
• medrebrne mišice
• mišice v predelu vratu in ključnice

Pljuča in krvne žile v telo vnašajo kisik in odstranjujejo ogljikov dioksid. Dihalne poti prenašajo zrak, bogat s kisikom, v pljuča in ogljikov dioksid iz pljuč. Te dihalne poti vključujejo:

• bronhijev (bronhijev) in njihovih vej
• grla
• usta
• nos in nosne votline
• sapnik

Učinkovita uporaba dihal zagotavlja dobro dihanje in maksimalno zmogljivost.

Vadite dihanje s prepono

Obstaja več dihalnih dihalnih vaj in tehnik, ki jih lahko izvajate doma. To vam bo pomagalo pri pravilni uporabi diafragme. Najbolje je, da to tehniko izvajate takrat, ko se počutite spočiti in sproščeni. Redno izvajanje teh dihalnih dihalnih praks vam lahko pomaga:

• zmanjšati količino potrebnega kisika
• upočasnite hitrost dihanja, da olajšate dihanje
• okrepite prepono
• uporabite manj napora in energije za dihanje

Pred začetkom kakršnih koli dihalnih vaj se vedno posvetujte s svojim zdravnikom, še posebej, če imate kakršne koli zdravstvene težave, ki vplivajo na vaše dihanje, ali če jemljete katerokoli zdravilo.

Diafragmatično dihanje lahko vadite sami doma. Ko prvič začnete, si prizadevajte, da tri do štirikrat na dan opravite približno 5 do 10 minut te vaje.

Med izvajanjem te vaje se boste morda utrudili, saj je za pravilno uporabo trebušne prepone potrebno več truda. Ko pa se navadite na diafragmatsko dihanje, se bo počutilo bolj naravno in lažje.

Počasi povečajte čas, ki ga preživite vsak dan. Na trebuh lahko položite knjigo, da povečate težavnost vaje ali da se lažje osredotočite.

Vadba diafragme v ležečem položaju

1. Lezite na hrbet z upognjenimi koleni in vzglavnikom pod glavo.
2. Pod kolena položite blazino, ki podpira noge.
3. Eno roko položite na zgornji del prsnega koša, drugo pa pod rebro, da boste lahko začutili gibanje trebušne prepone.
4. Počasi vdihnite skozi nos in občutite, da se vam želodec razširi in pritisne v roko.
5. Držite roko na prsih čim bolj mirno.
6. Med izdihom s stisnjenimi ustnicami zajemite trebušne mišice in jih potegnite proti hrbtenici.
7. Še enkrat držite roko na zgornjem delu prsnega koša čim bolj mirno.
8. Tako dihajte še naprej, dokler vadite.

Ko se te dihalne tehnike naučite ležeče, jo boste morda želeli preizkusiti, ko sedite na stolu. To je nekoliko težje.

Vadba diafragme na stolu

1. Sedite v udobnem položaju s pokrčenimi koleni.
2. Sprostite ramena, glavo in vrat.
3. Eno roko položite na zgornji del prsnega koša, drugo pa pod rebrno kletko, da boste lahko začutili gibanje trebušne prepone.
4. Počasi vdihnite skozi nos, tako da trebuh pritisne na roko.
5. Držite roko na prsih čim bolj mirno.
6. Med izdihom skozi stisnjene ustnice zajemite trebušne mišice in držite roko na zgornjem delu prsnega koša.
7. Tako dihajte še naprej, dokler vadite.

Ko se udobno odločite za oba položaja, lahko poskusite vključiti dihanje diafragme v svoje vsakodnevne dejavnosti. Vadite to dihanje, ko:

• vadba
• hodi
• vzpenjati se po stopnicah
• končajte s prenašanjem ali dvigovanjem predmetov
• tuš

Obstajajo še druge stvari, ki vplivajo na vaše dihanje, in nasveti za izboljšanje dihanja.

Kako vreme vpliva na vaše dihanje

Na vaš dih vplivajo tudi kakovost zraka, nenadne spremembe vremena in ekstremne vremenske razmere. Te spremembe so sicer opazne, če imate dihanje, vendar lahko vplivajo na vse ljudi. Morda boste opazili, da je v določenih vremenskih razmerah ali temperaturah lažje dihati.

Vroče in vlažno vreme lahko vpliva na vaše dihanje. To je morda zato, ker je bilo dokazano, da dihanje vročega zraka povzroča vnetje dihalnih poti in poslabša dihalne razmere.

Vroče, vlažno vreme vpliva tudi na ljudi z astmo, saj vdihani zrak povzroči zožitev dihalnih poti. Poleg tega je v poletnih mesecih več onesnaženja zraka.

V poletnih in vlažnih razmerah združenje pljuč v Kanadi priporoča pitje veliko vode, bivanje v zaprtih prostorih, če se lahko nahajate v klimatiziranem prostoru z dobro kakovostjo zraka, in ozaveščenost.

To pomeni, da veste, kakšni so vaši opozorilni znaki, če imate bolezen, kot je astma ali KOPB, in preverite indekse kakovosti zraka, kot je AirNow.

Hladen in suh zrak, ki pogosto spremlja hladno vreme, lahko vpliva tudi na vaša pljuča in vzorce dihanja. Suh zrak, ne glede na temperaturo, pogosto poslabša dihalne poti ljudi s pljučnimi stanji. To lahko povzroči sopenje, kašljanje in težko dihanje.

Če želite lažje dihati v hladnih ali izredno suhih razmerah, si omislite ruto okoli nosu in ust. To lahko ogreje in navlaži zrak, ki ga vdihnete.

Bodite dosledni z zdravili ali inhalatorji, ki vam jih je predpisal zdravnik. Pomagali bodo obvladovati vnetja, zaradi česar boste manj občutljivi na temperaturne spremembe.

7 nasvetov za boljše dihanje

Za izboljšanje dihanja lahko naredite več stvari. Tu je nekaj načinov, kako lahko lažje in učinkoviteje dihate:

1. Prilagodite položaj spanja. Položaj spanja lahko vpliva tudi na dihanje. Lahko poskusite spati na boku z glavo, dvignjeno z blazinami, in vzglavnikom med nogami. To pomaga ohranjati hrbtenico poravnano, kar posledično pomaga pri odpiranju dihalnih poti in lahko preprečuje smrčanje. Ali pa spite na hrbtu z upognjenimi koleni. Pod glavo in kolena položite blazino. Vendar pa lahko spanje na hrbtu povzroči, da jezik zapre dihalno cev. Ni priporočljivo, če imate apnejo v spanju ali če smrčite.
2. Razmislite o spremembah življenjskega sloga. Naj bodo vaša pljuča zdrava s pozitivnimi spremembami v načinu življenja. Vzdržujte zdravo težo in jejte hranljivo hrano, vključno z živili, bogatimi z antioksidanti. Vzemite cepivo proti gripi in cepivo proti pljučnici, da preprečite okužbe pljuč in spodbudite zdravje pljuč. Izogibajte se kajenju, vdihavanju pasivnega dima in dražilnih snovi v okolju. Izboljšajte kakovost zraka v zaprtih prostorih z uporabo zračnih filtrov in zmanjšanjem dražilnih snovi, kot so umetne dišave, plesen in prah.
3. Meditirajte. Redno vadite meditacijo. To je lahko preprosto, kot da si vzamete čas, da se osredotočite na svoj dih, ne da bi ga poskušali nadzorovati. Dodatne prednosti lahko vključujejo duševno jasnost, duševni mir in manj stresa.
4. Vadite dobro držo. Vadba dobre drže pomaga, da se prsni koš in prsni del hrbtenice popolnoma razširijo. Rebra in prepona se bosta lahko tudi popolnoma razširila in povečala obseg gibanja na sprednji strani telesa. Na splošno boste z vadbo dobre telesne drže lahko dihali učinkoviteje in bolj učinkovito, kar vam bo omogočilo lažje dnevne in fizične aktivnosti.
5. Zapoj. Razmislite o pevskem nastopu, da izboljšate dihanje in izboljšate pljučno funkcijo. Ljudje s kronično obstruktivno pljučno boleznijo (KOPB), ki redno pojejo, zmanjšajo težko sapo in lahko bolje obvladujejo svoje simptome. Prav tako se počutijo bolj pod nadzorom svojega dihanja. Petje pomaga ljudem s pljučnimi boleznimi tako, da jih nauči počasneje in globlje dihati ter krepi dihalne mišice. Britanska fundacija za pljuča priporoča petje, da izboljšate sposobnost dihanja, izboljšate držo in povečate moč vašega glasu in trebušne prepone.
6. Raztegnite se in upognite. Sprejmite ukrepe za lajšanje stiskanja v ramenih, prsnem košu in hrbtu. Za izboljšanje drže lahko izvajate vaje, ki se osredotočajo na prilagodljivost, odpornost in raztezanje. To vam lahko pomaga, da lahko pri dihanju popolnoma razširite reber v vse smeri. Lahko naredite raztezanje ali se odpravite na masaže, da boste lažje sprostili vsa področja tesnosti. Dobro je tudi, da se vključite v dejavnosti, ki vas ohranjajo aktivne. To lahko vključuje plavanje, veslanje ali katero koli dejavnost, ki vas pripelje do gibanja.

Obstaja veliko različnih dihalnih tehnik, ki jih lahko izvajate. Če redno izvajate te vaje, vam lahko pomaga, da se bolje zavedate in nadzirate svoj dih. Lahko izkusite druge koristi, kot so globoki občutki sprostitve, boljši spanec in več energije.

Primeri dihalnih vaj vključujejo:

• 4-7-8 dihalna tehnika
• nadomestno dihanje v nosnici
• usklajeno dihanje
• globoko dihanje
• Huff kašelj
• oštevilčeno dihanje
• raztezanje reber

En vdih naenkrat

Dihanje je naravno pri mnogih ljudeh in morda ni nekaj, o čemer veliko razmišljate. Med dihanjem se uporablja veliko delov telesa. Zaradi tega so nekateri položaji in vzorci učinkovitejši za udobno dihanje kot drugi.

Dihalne prakse lahko pomagajo povečati učinkovitost vašega dihanja. Nekaterim ljudem s stanji, ki vplivajo na njihovo pljučno funkcijo, lahko ozaveščanje vsakodnevnih rutin pomaga izboljšati občutek dihanja in posledično njihove vsakodnevne dejavnosti.

Pogovorite se z zdravnikom o morebitnih vprašanjih glede lastnega dihanja in dihalnih vaj, ki bi jih radi preizkusili.