Zdaj je čas za spanje. Namestite se v svojo posteljo, ugasnete luči in naslonite glavo na blazino. Koliko minut kasneje zaspite?
Običajni čas, da večina ljudi ponoči zaspi, je med 10 in 20 minutami.
Seveda obstajajo določene noči, ki so lahko bolj ali manj, toda če zaspite prehitro ali če traja več kot pol ure, da se večina noči zanese v sanjsko deželo, boste morda morali razmisliti o tem.
Kaj je normalno?
Zdrav spanec je bistveni del življenja. Poskus vzpostavitve običajnega vzorca spanja je ključnega pomena za vsakodnevno delovanje.
Običajno spanje za odrasle pomeni, da zaspite v 10 do 20 minutah in dobite približno 7-8 ur na noč. Otroci in mladostniki potrebujejo približno 10 ur spanja, dojenčki, malčki in predšolski otroci pa še več.
Čas, ki vam traja, da zaspite, je znan kot latenca spanja. Če zaspite pred ali po običajnih 10 ali 20 minutah, ki običajno trajajo, boste morda imeli osnovno stanje spanja.
Ena študija je pokazala, da se bo kakovost spanja zmanjšala, če boste potrebovali več kot pol ure časa, da zaspite.
Morda boste ugotovili, da je težko občasno zaspati - to je povsem normalno.
Včasih boste morda imeli težave z izklopom možganov, ker vas kaj skrbi ali pa nenavaden dogodek v življenju.
Po drugi strani pa lahko takoj zaspite, če ste prejšnjo noč ali posebno naporen dan težko spali. To ni zaskrbljujoče, če se pojavi občasno.
Kaj pa, če ne morete zaspati?
Razlogov, zakaj ne morete zaspati ponoči, je lahko več, med drugim:
- prezgodaj pred spanjem
- slaba rutina pred spanjem
- preveč spanja
- osnovno stanje spanja
Cirkadijski ritem
Eden od razlogov, da morda ne boste mogli zaspati v običajnem časovnem okviru, je ta, da poskušate iti prezgodaj spat ali zaradi zunanjih dejavnikov, kot je jet lag.
Vaše telo ima naravni biološki ali cirkadiani ritem.
Biološki ritem je 24-urni cikel, ki vodi vaše telo in vam med drugim kaže, kdaj je čas za spanje, zbujanje in jedo.
Ni ura enaka vsem. Nekateri ljudje raje gredo spat prej in se prej zbudijo. Drugi se lahko v večernih urah okretijo, ko postane večer bolj produktivni.
Če ste bolj nočna oseba, je lahko vaš čas za spanje poznejši in boste morda spali pozneje zjutraj kot zgodnja ptica.
Higiena spanja
Drugi razlog, da po 10 ali 20 minutah morda ne boste mogli zaspati, je slaba nočna rutina.
Vsako noč morate telesu olajšati spanec na enak način, da dosežete kakovosten spanec. To vključuje:
- izogibanje pozni vadbi
- ne pitje kofeinskih pijač do določene ure dneva (običajno 6 ur pred spanjem)
- izklopite zaslone približno pol ure pred spanjem
Zagotavljanje, da pred spanjem ostanete razmeroma dosledni, je ključnega pomena tudi za kakovosten spanec in zaspanost znotraj običajnih meja.
Če spite preveč, lahko težko zaspite ponoči. Prepričajte se, da ciljate na 7 do 8 ur na noč, če ste odrasla oseba, in se izogibajte poznemu popoldanskemu dremanju.
Motnje spanja
Drug razlog, da morda ne boste mogli zaspati, je osnovno stanje spanja, kot je nespečnost.
Nespečnost se lahko pojavi naključno ali zaradi drugih zdravstvenih stanj ali zdravil, ki jih jemljete. Če v pol ure po rednem izklopu luči ne morete zaspati, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Zdravnik vam lahko predlaga koristne nočne strategije ali priporoči, da opravite test spanja, da ugotovite resnost in vzrok nespečnosti.
Zdravljenje nespečnosti lahko vključuje ustvarjanje in upoštevanje boljših spanja. Zdravnik vam bo morda priporočil nekatera zdravila za kronično nespečnost.
Kaj pa, če zaspite prehitro?
Prezgodaj zaspati je lahko še en znak težav s spanjem. Morda je znak pomanjkanja spanja.
Vaše telo mora vsako noč povprečno določiti količino spanja, in če si ne boste privoščili nobenega spanca, boste morda na koncu dolžni. To lahko povzroči nejasnost, občutek razpoloženja in utrujenost.
Lahko vodi tudi do zdravstvenih stanj, kot sta visok krvni tlak in stres, pa tudi do nižje imunosti za boj proti prehladu in gripi.
Če želite več spanja, spremenite rutino pred spanjem, da boste lahko več ur spali. Ali če morate eno noč odrezati nekaj ur, pojdite prej spat ali pa spite naslednjo noč, če lahko.
Nasveti za boljše spanje
Če si nastavite dobre navade v spanju, boste lažje zaspali v običajnem časovnem obdobju. Tu je nekaj načinov, kako vaditi zdrav spanec:
Poskusite iti spat vsak večer ob isti uri
Ugotovite idealen čas za spanje vašega telesa in ustvarite urnik okoli njega.
Spi brez motenj
Odstranite zaslone iz sobe, kot so televizorji, računalniki in telefoni. Poskrbite, da se soba dovolj zatemni, da se mirno namesti in da je prijetna temperatura.
Izogibajte se kofeinu popoldan in zvečer
Kofein vas lahko ponoči zadrži. Ugotovite, ali bi ga morali popolnoma odpraviti ali izrezati po določeni uri vsak dan.
Vadite - vendar ne tik pred spanjem
Poskusite vsak dan premikati telo z neko obliko vadbe. Že kratek dnevni sprehod vam lahko pomaga, da se utrudite.
Izogibajte se vadbi tik pred spanjem, saj bo to lahko vaše telo preveč pozorno.
Pred spanjem jejte in pijte dobro
Pozno zvečer prehranjevanje lahko prispeva k težavam pri zaspanju.
Poskrbite, da boste telesu dali čas za prebavo.
Tudi alkoholne pijače lahko motijo vaš spanec in vas zbudijo, ko učinki nehajo delovati. Poleg tega lahko pitje prepozno v noč prispeva k vstajanju sredi noči in uporabi kopalnice. To lahko povzroči pomanjkanje spanja.
Vstanite in ponastavite, če v 20 minutah ne morete zaspati
Če ne morete zaspati in se začnete premetavati, vklopite luč in ponastavite.
Preberite knjigo, poslušajte glasbo ali podcast ali poskusite kaj drugega sproščujoče, kot so dihalne vaje. Poskusite spet spat, ko začutite utrujenost.
Kdaj k zdravniku
Če opazite, da imate pogosto težave z zaspanjem ali zelo hitro zaspite vsako noč, obiščite zdravnika.
Razmislite o vodenju dnevnika spanja, da boste lahko spremljali svoje navade v spanju. To je lahko koristno med zdravniškim sestankom, da natančno določite svoje simptome in morebitne vzroke za težave s spanjem.
Spodnja črta
Pred spanjem bi moralo trajati od 10 do 20 minut.
V nekaterih dneh lahko zunanji dejavniki, kot sta stres ali skrb, podaljšajo čas, ko zaspite. Lahko pa ste izčrpani zaradi izgubljenega spanca ali premalo spanja in zaspite veliko hitreje.
Če želite doseči tisto običajno okno časa, ki je potreben, da zaspite, vzpostavite zdravo rutino pred spanjem, poskrbite, da boste dovolj spali ponoči, in se izogibajte praksam, ki vas lahko ponoči zadržujejo.
Posvetujte se s svojim zdravnikom, če imate redke težave s spanjem ali če ste izčrpani zaradi pomanjkanja spanja.
