Če je hrana za vas odprava stresa, niste sami. Običajna praksa je, da se obrnete na najljubši prigrizek ali obrok, s katerim boste zapolnili čustvene potrebe, zmanjšali tesnobo in pregnali stres.
Prehranjevanje s stresom, znano tudi kot čustveno prehranjevanje, vključuje uporabo hrane kot mehanizma spoprijemanja, s pomočjo katerega se boste počutili bolje. Običajno nima nič skupnega s fizično lakoto in je povezano s pomirjanjem ali zatiranjem neprijetnih občutkov in situacij.
Če hrano uporabljate kot način za obvladovanje stresa, se morda sprašujete: Zakaj želim jesti, ko sem pod stresom? Kako lahko neham jesti stres? Kaj lahko storim za zmanjšanje stresa, namesto da bi jedel?
Sodelovali smo v sodelovanju z WW (Watchers Weight Reimagined), ki vam pomaga, da se naučite, zakaj jeste, ko je stres velik in kaj lahko storite, da spremenite to vedenje.
Zakaj želim jesti, ko sem pod stresom?
Občutek tesnobe, zaskrbljenosti in stresa ni odlična kombinacija, še posebej, če je v bližini vaša najljubša prigrizek. Kadar jeste, da zadovoljite čustvene potrebe, je olajšanje pogosto začasno.
S fiziološkega vidika stres povzroči, da nadledvične žleze sprostijo hormon, imenovan kortizol. Ko se to zgodi, lahko opazite povečan apetit in željo po uživanju sladke, slane ali mastne hrane.
Vendar ta nagon po jedi ni posledica praznega želodca. Namesto tega vam možgani govorijo, naj jeste, da se lahko pripravite na potencialno škodljivo situacijo. Običajno stres popusti in raven kortizola se normalizira.
Na žalost, če nas zasipajo z vsakodnevnimi stresorji in ne najdejo načinov za njihovo obvladovanje, lahko pride do visoke ravni kortizola in prenajedanja. Starejša študija iz leta 2001 na 59 zdravih ženskah je pokazala, da lahko psihofiziološki odziv na stres vpliva na prehranjevalno vedenje in povzroči povečanje telesne mase.
Hranjenje s stresom je povezano tudi z neprijetnimi čustvi.
Če na primer doživljate žalost po nenadni izgubi ali frustraciji po prepiru z ljubljeno osebo, se lahko obrnete na pecivo, vrečko krompirjevih čipsov ali bonbonček, da bi obvladali svoja čustva, namesto da bi se z njimi spoprijeli s komunikacijo.
In končno, uživanje stresa se lahko zgodi kot odziv na vaše okolje - na primer na fizično, duševno in čustveno žrtvovanje življenja med pandemijo COVID-19.
Po podatkih Ameriškega psihološkega združenja (APA) skoraj 8 od 10 Američanov meni, da je trenutna pandemija koronavirusa pomemben vir stresa. In 7 od 10 Američanov poroča o višji ravni stresa na splošno od začetka pandemije.
Kako lahko neham jesti stres?
Prenehanje uživanja stresa se morda zdi težka naloga. Zato se je smiselno te navade lotevati v korakih. Tu so trije načini, kako ustaviti uživanje stresa.
Spoznajte svoje stresorje
Se zavedate svojih sprožilcev čustvenega prehranjevanja? Poznavanje stresorjev, zaradi katerih posežete po hrani, je prvi korak k prenehanju uživanja stresa.
To se začne s prijavo pri sebi. Preden se odpravite v kuhinjo, se vprašajte, ali jeste, ker ste lačni, ali je to odgovor na kaj drugega.
Vsakič, ko se to zgodi, določite, na kaj se odzivate, in si to zapišite. To vam lahko pomaga ugotoviti, katere situacije sprožijo uživanje stresa.
Aplikacija WW vam pomaga razviti bolj zdrave navade in se boriti proti uživanju stresa, ponuja pa tudi 5-minutno poučevanje z avdio lekcijami, ki vas vodi na pravo pot.
Odstranite pogoste prestopnike iz kuhinje
Večina ljudi lahko poimenuje hrano, po kateri poseže, ko se odzove na stres. Po prepoznavanju stresorjev je naslednji korak odstranitev prehrambenih živil, še posebej, če vsebujejo veliko sladkorja, so močno predelana ali vsebujejo veliko maščob.
To vključuje odstranjevanje živil in prigrizkov, po katerih posežete iz kuhinje, delovne mize ali avtomobila.
Zamenjajte jih z bolj hranljivimi možnostmi, ki lahko pomagajo ukiniti lakoto, ko se počutite pod stresom.
Hranjenje s stresom nadomestite z drugimi dejavnostmi
Vendar se vedno ni mogoče izogniti hrani. Kadar je stres velik in je hrana v bližini, morate poiskati druge načine, kako to odnesti.
Nekaj idej, ki jih lahko poskusite:
- Sprehodite se od 10 do 15 minut.
- Vadite 3 do 5 minut diafragmatskega dihanja (aka dihanje trebuha).
- Popijte kozarec vode. Dajte mu okus s svojim najljubšim sadjem.
- Pokličite ali FaceTime s prijateljem ali družinskim članom.
- Pišite v reviji.
- Pretočite se v nekaj joga-poz, ki razbijajo stres, kot so stoječi upogib naprej, poza metulja, poza trikotnika ali poza noge navzgor.
- Zgrabite odraslo pobarvanko in svoje najljubše barvice ali pisala ter se odpravite s kreativnostjo.
- Prisluhnite vodeni meditaciji.
- Preberite poglavje ali dve v knjigi ali naredite križanko.
- Zaposlite roke s hobijem, kot so pletenje, risanje, gradnja ali stiskanje stresne krogle.
Kaj lahko storim za zmanjšanje stresa, namesto da bi jedel?
Izogibanje prehranjevanju s stresom v tem trenutku zahteva hitro razmišljanje in nekaj nadomestnega vedenja.
Dolgoročnejša rešitev je lahko preprečevanje ali vsaj zmanjšanje stresa, kot je vzrok prehranjevanja s stresom. Tu je nekaj načinov, kako dejavnosti za zmanjševanje stresa vključiti v svoj dan.
Premakni svoje telo
Ne glede na to, ali si zavezujete tekaške copate in se odpravite na prosto ali pa zgrabite podlogo za jogo in se pretakate v zaporedje, ki sprošča napetosti, je premikanje telesa s telesno aktivnostjo eden najboljših načinov za zmanjšanje stresa.
Ne samo, da vadba pomaga telesu, da se počuti bolje, ampak tudi umirja vaš um.
Po mnenju Ameriškega združenja za srce lahko zmanjšanje škodljivih učinkov stresa s telesno aktivnostjo pomaga tudi pri zmanjševanju:
- krvni pritisk
- srčna bolezen
- debelost
- kronični glavoboli
- težave s spanjem
Vadite meditacijo pozornosti
Vsakodnevna vaja meditacije pozornosti, sprostitve in globokih dihalnih vaj lahko pomaga preprečiti stres, preden se ta zgodi, trdi APA.
Začnite tako, da si vsak dan namenite 15 minut, da se posvetite eni ali več teh dejavnosti. Vsak teden dodajte svoji rutini 5 minut, dokler ne dosežete 30 minut.
Poiščite socialno podporo
Prijatelji, družina, sodelavci in drugi viri socialne podpore lahko pomagajo blažiti škodljive učinke stresa. Če ne morete osebno obiskati, poklicati, se udeležiti spletnega srečanja ali določiti seje FaceTime.
Razmislite o proaktivnem razporejanju dogodkov v koledarju. Naredite dvakrat na teden zmenek za sprehod s prijateljem. Prijavite se na tedensko skupino za podporo ali se varno dobite na kavi.
Sama dejavnost ni tako pomembna kot družbena povezava.
Razmislite o strokovni pomoči
Če posegi v življenjski slog ne pomagajo ali se raven stresa povečuje, je morda čas, da poiščete strokovno pomoč.
Dogovorite se za pogovor s svojim zdravnikom. Lahko vas napotijo k strokovnjaku za duševno zdravje, ki vam lahko pomaga pri oblikovanju načrta za obvladovanje stresa.
Odvoz
Pogosto je obračanje na hrano, kadar imate notranji ali zunanji stres. Kadar pa stresete, je kakršno koli olajšanje pogosto začasno.
Čustveno prehranjevanje lahko vpliva na vašo telesno težo ter splošno zdravje in počutje.
Izogibati se stresu je povsem nemogoče. Zato je nujno najti zdrave načine za spopadanje z vsakodnevnimi stresorji in tesnobo, ki ne vključujejo prehranjevanja s stresom.
Če pa izvajanje novega vedenja ne omogoča lajšanja stresa, se pogovorite s svojim zdravnikom. Ugotovijo lahko, ali vam lahko pomaga napotitev k strokovnjaku za duševno zdravje.
