Vožnja s sobnim sobnim kolesom je učinkovit in učinkovit način za izgorevanje kalorij in telesne maščobe ob hkratni krepitvi srca, pljuč in mišic.
Sobno kolo v primerjavi z nekaterimi drugimi vrstami kardio opreme manj obremenjuje vaše sklepe, a vseeno zagotavlja odlično aerobno vadbo.
Preberite, če želite izvedeti več o prednostih vadbe v mirujočem kolesu in vrstah načrtov vadbe, ki vam lahko pomagajo doseči cilje glede telesne pripravljenosti ali izgube teže.
Kakšne so prednosti vadbe v mirujočem kolesu?
1. Poveča kardio pripravljenost
Kolesarjenje je odličen način za napredovanje srca.
Kardiovaskularni ali aerobni treningi, kot je kolesarjenje, krepijo vaše srce, pljuča in mišice. Izboljšajo tudi pretok krvi in kisika po telesu. To pa lahko koristi vašemu zdravju na več načinov, vključno z:
- izboljšan spomin in delovanje možganov
- nižji krvni tlak
- boljši spanec
- izboljšanje ravni sladkorja v krvi
- močnejši imunski sistem
- boljše razpoloženje
- nižja raven stresa
- več energije
2. Lahko pomaga pri hujšanju
Glede na intenzivnost vadbe in telesno težo lahko s stacionarno vadbo na kolo porabite več kot 600 kalorij na uro. Zaradi tega je kolesarjenje v zaprtih prostorih odlična možnost za hitro vadbo kalorij.
Poraba več kalorij, kot jih porabite, je ključnega pomena pri izgubi teže.
3. Opekline telesne maščobe
Vadba z visoko intenzivnostjo pomaga pri izgorevanju kalorij in krepitvi moči, kar pa lahko povzroči izgubo maščobe.
Študija iz leta 2010 je pokazala, da je kolesarjenje v zaprtih prostorih v kombinaciji z nizkokalorično prehrano pri udeležencih študije učinkovito zmanjšalo telesno težo in telesno maščobo. Prav tako je bil učinkovit pri zniževanju ravni holesterola in trigliceridov. Udeleženci so trikrat na teden kolesarili po 45 minut in 12 tednov zaužili 1200 kalorij na dan.
4. Zagotavlja vadbo z majhnim učinkom
Vadba s stacionarnim kolesom je vadba z majhnim vplivom, ki uporablja gladke gibe za krepitev kosti in sklepov, ne da bi nanje močno pritiskala. Zaradi tega je dobra vadba za ljudi s skupnimi težavami ali poškodbami.
Gležnji, kolena, boki in drugi sklepi so lahko pod velikim stresom pri teku, tekanju, skakanju ali izvajanju drugih aerobnih vaj z velikim vplivom.
Ker se stopala ne dvignejo s pedal s sobnim kolesom, je ta možnost prijaznejša za vaše sklepe, a vseeno zagotavlja zahteven in učinkovit trening.
5. Krepi noge in mišice spodnjega dela telesa
Vožnja s sobnim kolesom lahko pripomore k večji moči nog in spodnjega dela telesa, še posebej, če uporabljate večji upor.
S pedaliranjem lahko okrepite teleta, tetive in kvadricepse. Poleg tega lahko deluje na mišice v jedru, hrbtu in gluteusu.
Če uporabljate kolo z ročaji, boste lahko obdelovali tudi mišice zgornjega dela telesa, vključno z bicepsi, tricepsi in rameni.
6. Omogoča intervalni trening
Intervalni trening vam omogoča, da kratke izbruhe intenzivne vadbe izmenjate z daljšimi intervali manj intenzivne vadbe. Ta vrsta treninga vam lahko pomaga, da v manj časa porabite več kalorij, in tudi dvigne kardio pripravljenost.
Stacionarna kolesa omogočajo različne stopnje upora, tako da lahko vadite pri nizki, srednji ali visoki intenzivnosti. Zaradi tega je idealen za intervalni trening.
7. Varneje kot cestno kolesarjenje
Kolesarjenje na prostem je lahko odličen način vadbe, vendar ima nekatere nevarnosti, kot so nepazljivi vozniki, neravna ali gladka cestna površina in slaba vidljivost.
Če je vroče in vlažno ali hladno in mokro, je težko zbrati motivacijo za odhod na prosto. To morda niti ne bi bilo varno.
Pri notranjem kolesarjenju vas ni treba skrbeti za promet, razmere na cesti ali elemente. Kadar koli v letu lahko varno vadite pri prijetni temperaturi.
Načrti vadbe za različne stopnje kondicije
Za začetnike
Če ste šele začeli graditi svojo kondicijo, je ključno, da začnete počasi in postopoma dodajate več časa in intenzivnosti.
Začnite s 25- do 35-minutno vadbo in napredujte od tam ter dodajajte čas v korakih po 1 minuto, ko krepite svojo kondicijo.
Tu je vzorec začetniške vadbe:
- 5–10 minut zaženite pedaliranje pri nizki intenzivnosti.
- Preklopite na srednjo intenzivnost za 5 minut, čemur sledi:
- visoka intenzivnost 1-2 minuti
- srednje intenzivnosti 5 minut
- visoka intenzivnost 1-2 minuti
- srednje intenzivnosti 5 minut
- Končajte s pedaliranjem pri nizki intenzivnosti 5 minut.
Za hujšanje
Ta vrsta vadbe pomaga pri izgorevanju kalorij in telesne maščobe, zato je lahko dobra možnost, da jo vključite v načrt za hujšanje. Dobra možnost je tudi, če želite hitro spremeniti stopnjo odpornosti.
Tu je vzorec načrta vadbe za hujšanje:
- 5–10 minut zaženite pedaliranje pri nizki intenzivnosti.
- 3-5 minut preklopite na srednjo intenzivnost.
- Naslednjih 20 do 30 minut izmenjujte med visoko intenzivnostjo (1-3 minute) in srednjo intenzivnostjo (3-5 minut).
- Ohladite s pedaliranjem pri nizki intenzivnosti 5-10 minut.
Za intervalni trening
Ko si ustvarite kondicijo, boste morda želeli okrepiti svojo moč in vzdržljivost z intervalnimi treningi.
Tu je vzorec intervalnega načrta treninga:
- 10 minut zaženite pedaliranje pri nizki intenzivnosti.
- Preklopite na srednjo intenzivnost za 10 minut, čemur sledi:
- visoka intenzivnost 2 minuti
- nizka intenzivnost 2 minuti
- visoka intenzivnost 2 minuti
- nizka intenzivnost 2 minuti
- visoka intenzivnost 2 minuti
- Ohladite s pedaliranjem pri nizki intenzivnosti 5-10 minut.
Sčasoma lahko intervale povečate za eno minuto.
Vrste sobnih koles
Običajno obstajajo tri različne vrste stacionarnih koles: pokončno, ležeče in dvojno delovanje. Vsak ponuja nekoliko drugačne ugodnosti.
Glede na vašo telesno pripravljenost, zdravje sklepov in cilje vadbe se lahko osredotočite na samo eno kolo, za večjo raznolikost pa lahko preizkusite vsa ob različnem času.
Pokončno kolo
Ena izmed najbolj priljubljenih vrst sobnih koles je pokončno kolo. Podobno je običajnemu kolesu, s pedali, nameščenimi pod telesom.
Pokončno kolo omogoča odličen kardio trening, hkrati pa krepi mišice nog in jedra. Glede na vaše želje lahko to kolo uporabljate tako stoječe kot sedeče.
Slaba stran tega kolesa je, da lahko pokončen položaj pritiska na vaše roke in zapestja. Tudi majhen sedež je lahko neprijeten, še posebej pri daljših treningih.
Ležeče kolo
Z ležečim sobnim kolesom sedite v udobnem naslonjenem položaju na večjem sedežu, ki je nameščen nazaj na pedala.
Ta vrsta koles manj obremenjuje zgornji del telesa, sklepe in križ. Vaše telo je v celoti podprto, zaradi česar je lahko vaš trening manj intenziven. Po treningu boste imeli tudi manj utrujenosti in bolečine v mišicah.
Ležeče kolo je dobra izbira, če imate omejeno gibljivost, težave s sklepi ali poškodbe ali bolečine v hrbtu. Prav tako je varnejša možnost za vadbo starejših odraslih ali novih.
Kolo z dvojnim delovanjem
Kolo z dvojnim delovanjem je najmanj kot običajno cestno kolo. Ima krmilo, ki se premika naprej in nazaj za ciljanje mišic zgornjega dela telesa. Torej, medtem ko pedalirate in delate z nogami, lahko dobite tudi solidno vadbo za zgornji del telesa.
Druge vrste koles
Kolesarsko kolo v zaprtih prostorih, ki je najbolj priljubljena možnost pri tečajih kolesarjenja v zaprtih prostorih, je podobno pokončnemu kolesu. Ima pa povišan sedež.
Druga razlika je v tem, da se odpornost ustvari z uteženim vztrajnikom na sprednji strani, ki je običajno približno 40 kilogramov.Upor lahko prilagodimo tako, da simuliramo hribe ali vožnjo v veter.
Manj pogosta vrsta sobnega kolesa je ventilator ali zračno kolo. To kolo nima vnaprej programiranih možnosti. Namesto tega ustvarite odpor s pedaliranjem.
Hitreje kot pedalirate, hitreje se obračajo rezila koles in večji upor ustvarite. Ta kolesa so navadno cenejša od drugih vrst sobnih koles.
Varnostni nasveti
Stacionarna kolesa so varnejša od vožnje s kolesom na cesti, vendar je treba upoštevati še varnostne pomisleke:
- Pri ponavljajočih se gibih ali zaradi slabe forme se lahko razvije mišična utrujenost ali poškodba.
- Če se ne uravnate pravilno, lahko padete s kolesa ali se poškodujete.
Če želite vaditi s stacionarnim kolesom, upoštevajte te nasvete:
- Vedno pravilno postavite telo in uporabite pravilno obliko. Če niste prepričani v pravi položaj ali pravilno obliko, za pomoč prosite pooblaščenega osebnega trenerja.
- Vzemite si odmor, da si omogočite čas, da si telo opomore, če se pri kolesarjenju pojavijo bolečine ali bolečine v mišicah.
- Ne obremenjujte se preko svojih meja, še posebej, če kolesarite v skupinskem razredu. Ne počutite se prisiljeni, da bi sledili skupini. Lahko je nevarno, da se preveč potiskate, še posebej, če ste v vadbi novi.
- Če imate težave z ravnotežjem, krvnim tlakom ali zdravjem srca, se posvetujte s svojim zdravnikom in se prepričajte, da je vadba v mirujočem kolesu varna za vas.
Spodnja črta
Kolesarjenje v zaprtih prostorih vam lahko pomaga doseči fitnes cilje v dežju, sijaju ali ne glede na vreme, ki vas vabi. Sobno kolo vam poleg številnih kardiovaskularnih koristi pomaga povečati mišično moč, shujšati in pokuriti telesno maščobo, hkrati pa je prijazno do vaših sklepov.
Uporabite aplikacijo ali dnevnik za sledenje napredku skozi čas, da boste lahko videli svoje rezultate in ostali motivirani.
Pred začetkom kakršnega koli programa vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom, če ste vadbenik, jemljete zdravila ali imate kakršne koli zdravstvene težave.
