Prednosti raztezanja vsak dan 30 dni
Poznate tisto žensko, ki se ob čučenju resnično spravi "v travo"? Ali kaj pa oseba, ki ste jo videli na tečajih joge, ki je tako upogibna, da bi ji morala postavo preimenovati v njeno čast? Nisem ena izmed tistih žensk.
Sem ravno nasprotje fleksibilnosti.
Ne morem se dotakniti nožnih prstov, vzporedno lomljenje, ko počepnem, zahteva nekaj prave TLC kolka in več kot eden trener CrossFita mi je rekel, da mi pomanjkanje gibljivosti in prilagodljivosti preprečuje, da bi se izboljšal, hitreje.
Tako sem se v imenu atletičnosti in izboljšane gibljivosti izzval (ali bolje rečeno, predal svoje tesne stegnenice in upogibalke kolkov) 30-dnevnemu izzivu. V preteklosti sem preizkusil 30-dnevni izziv v počepu, zato sem vedel, da je doslednost ključnega pomena, če resnično želim dolgoročno vplivati.
Mesec se je začel z veliko vprašanji: ali bi lahko enomesečni poseg z mojo joga preprogo, nekaj raztežajev in 10 do 15 minut na dan pomagal spremeniti učinke moje celodnevne delovne rutine? Bi to dejansko delovalo, tudi za moj joga-antitetični jaz?
Trideset dni kasneje so se moji boki nehali praskati vsakič, ko se usedem. Med treningi, osredotočenimi na počep, so mi kolena nehala pokati kot mehurčki, spodnji del hrbta pa se sredi delovnega dne počuti manj "gumijast". Tudi moja drža se je spremenila, vsaj po besedah mojega prijatelja iz telovadnice, ki me je sumljivo opazoval gor in dol in mi rekel: "Danes izgledaš višji, GK".
Kar zadeva, ali se lahko razkošno razkošim tako elegantno kot upognjene zvezde, ki jih vidite na Instagramu, nadaljujte z branjem, če želite izvedeti.
Ali bo poskus razcepitve v 30 dneh poškodoval moje telo?
Redno treniram, tečem in delam CrossFit. Vsaj dvakrat na mesec poskušam opraviti tečaj joge, zato imam precej dobro predstavo, kaj moje telo lahko in česa ne.
Ko pa sem stopil v stik s svojim strokovnjakom za fitnes, fizioterapevtom Graysonom Wickhamom, DPT, CSCS, ustanoviteljem Movement Vault, mi je jasno povedal, da obstaja pravi način in napaka za takšen izziv.
"To je odlična ideja, vendar se morate prepričati, da ne boste storili preveč, prezgodaj," pravi. »Mislite na svoje mišice kot na gumijaste trakove, ki so naravno elastične narave. Če jih preveč raztegnete, preden so pripravljeni, se lahko zaskočijo ali poškodujejo. "
Moje pravilo št. 1 gre naprej
Ne silite. Zadnja stvar, ki sem si jo želel, je bila, da se poškodujem.
Wickham tudi opozarja: "Način, kako boste dosegli razkol in pridobili prožnost in mobilnost, je praksa." Primerjal ga je z mojim počepom v hrbtu: »Tako kot ste potrebovali 18 mesecev, da ste povečali hrbet za 30 kilogramov, tudi ta sprememba ne bo prišla čez noč. Ali celo teden dni. Verjetno bo trajalo nekaj mesecev rednega raztegovanja, da se pripeljete tja. Toda 30 dni je dovolj, da vidimo nekaj napredka, «pravi.
Seveda je morda poskušal pomagati ublažiti moja pričakovanja. Toda kot nekdanji športnik na šoli in sedanji tekmovalec v CrossFitu sem to jemal kot izziv.
"Dobil bom razkol," sem si rekel, ko sem iskal Googlove spletne načrte, ki bi mi pomagali pri doseganju ciljev in prebujanju mojega Bendyja.
Dejstvo, da ima projekt Blogilates 30 Days & 30 Stretches to Splits pristop, ki temelji na skupnosti (prek #JourneytoSplits in #Blogilates na Instagramu), je bilo zagotovo pozitivno za nekoga, kot sem jaz z zgodovino skupinskih športov in CrossFita, ki je znan po njegova vibracija "Fit Fam".
Toda preden sem natisnila urnik, sem poklicala inštruktorico joge in trenerko mobilnosti Aleksandro Sheppard, CF-L1, 200-urni joga cert, da sem dobila njeno mnenje.
"Če želite narediti delitev, morate imeti prožne tetive, fleksorje kolkov in nekatere druge majhne mišice v nogah," pravi.
Vsak dan med izzivom morate narediti raztežaje, oštevilčene od 1 do 5 (od 30), vaši osnovni odseki. Nato boste 6. dan naredili od 1 do 5 in 6, 18. dan pa od 1 do 5 in 18 in tako naprej in tako naprej, vsak raztežaj držite eno minuto in skupaj 10 minut na dan. Sheppard potrjuje, da je bila raznolikost raztezanja v tem 30-dnevnem izzivu res pozitivna, ker bi vsak odsek pomagal ciljati vse te majhne mišice.
Evo, kako je potekalo 30 dni
Ko sem se dogovoril za načrt, sem ga natisnil in postavil dnevne opomnike za 14. uro. Delam od doma in mislil sem, da bi bil opoldanski odsek lep oddih od mojega dela. Bil sem pripravljen na pot v zabuhlo in fleksibilno prihodnost.
Prvi teden: spoznal sem, kako neprilagodljiv sem
Čas: 10 minut na dan
Saj poznate rek: Nikoli ne veš, kako pogumen si, dokler se ne soočiš s stisko. No, nisem vedel, kako neprilagodljiv sem, dokler se nisem soočil z nekaterimi potezami, ki zahtevajo fleksibilnost. Oof.
Prvi dan je moj alarm zažvel z isto melodijo, s katero se zjutraj zbudim. To me je tako vznemirilo (besedna igra), da sem skočil s stola in nataknil kolena v mizo. Opomnik za zvonjenje sem do konca meseca takoj preklopil na tistega, ki je veliko bolj miren (pesem Bon Iver, če morate vedeti).
Nato sem prižgal svojo najljubšo svečo, oblekel kavbojke in si nataknil gamaše, ki so bile povsod obrabljene, se preselil na velikansko preprogo (ki je tako plišasta, v bistvu je ogromna joga mat) na drugi strani moje spalnice / pisarne / mobilnost, in poklical svojega notranjega jogija.
Naslednjih 10 minut sem se upogibal, pregibal, vlekel in nabijal telo v položaje, ki jih moje telo zagotovo ni bilo vajeno. Vsako pozicijo sem držal eno minuto, po navodilih - kar se mi je zares zdelo najdaljša minuta v mojem življenju. Po koncu teh 10 minut so se mi boki počutili nekoliko ohlapnejše, vendar te minute niso bile lahke.
Preostali del prvega tedna je bil precej podoben: vsak dan ob 14. uri sem svojo rutino računalniškega dela in sesutje kofeina razpršil z raztezanjem.
Wickham pravi, da bi moral biti prvi teden pozoren na to, kako se moje telo počuti med raztezanjem.
"Če kdaj začutite ščipanje ali nelagodje, pojdite ven z odseka in se poskusite spet počasi vrniti vanj," priporoča. »Včasih to pomaga, da se počuti bolje. Če še vedno boli, poskusite nekoliko spremeniti kot. In če kdaj začutite ostro ali mravljinčno bolečino, nehajte. "
Tisti prvi teden sem moral veliko prilagoditi. Toda do konca tedna se je moje telo počutilo bolj udobno, ko sem vstopilo in držalo vsako pozo 60 sekund.
Teden dva: Naredil sem ga po en odsek
Čas: 15 minut (5-minutno ogrevanje + 10-minutni izziv) na dan
Prvi teden sem se potrudil, da med raztegovanjem nisem preveč pritiskal. Toda glede na to, kako me je bolelo, me je skrbelo, da se nekaj dogaja. Držeč si obljubo, da se ne bom poškodoval, sem poklical Shepparda, da se prijavi.
"Verjetno se preveč raztezaš," reče, ko razložim, da so me boki boleli in me je bolela zadnja stegna. "Svoje telo potiskate do meja tega, kar je vajeno početi, ko se raztezate."
Nasvet za raztezanje: Tako kot pri treningu moči tudi pri globokem raztezanju ustvarjate drobne solze v mišičnih vlaknih, zato vas boli, pravi Sheppard. Preden se lotite bolj zapletenih, se ogrejte s preprostimi odseki, kot je seganje po prstih.
Rekla je, ker nisem čutil ostre bolečine, verjetno ni nič hudega, toda če bi me skrbelo (in me je bilo!), Bi moral še nekaj minut ogreti s še enostavnejšimi odseki, preden bi prišel v nekaj bolj zapletenih iz koledarja.
Tako sem svoji rutini dodal 5-minutno ogrevanje in ga povečal na 15 minut. In pomagalo je.
V drugem tednu me je manj raztezalo samo raztezanje in začel sem opažati nekaj dodatnih izboljšav, kako globoko lahko pridem v pljuča in gube.
Tretji teden: zamudil sem dan in začutil
Čas: 15 minut (5-minutno ogrevanje + 10-minutni izziv) na dan
Split Challenge pravi: »Držite se 30 dni. Ne preskočite niti enega dneva. Obljuba? Tako boste prišli do razcepov. " No, 23. dan sem se zafrknil.
Med roki, preloženo ob 14. uri obvestil in potovanje po sestro, ki je bila na obisku z letališča, se je moje 15 minutno raztezanje končalo na dnu seznama opravil, nato pa sem ga popolnoma preskočil.
In iskreno, 24. dne sem razumel, zakaj je ustvarjalec Cassey Ho tako vztrajal pri doslednosti: ti raztežaji so bili po dnevu počitka toliko težji, še posebej izpad.
Tisti dan sem se raztezal skoraj 18 minut, kar je pomagalo, da sem se nekoliko otresel stresa, da se nisem raztezal dan prej. Preostanek tedna sem se vrnil k svojemu "načrtovanemu programiranju".
Teden četrti: Dlje sem se raztezal in počutil sem se močno
Čas: 25 minut: 15 minut (5-minutno ogrevanje + 10-minutni izziv) popoldan na dan, plus 10 minut po CrossFitu
Pomikanje po oznaki #JourneytoSplits je jasno pokazalo, da so bili drugi izzivalci bližje pridobivanju delitev kot jaz! Torej, ko mi je v izzivu ostal le še en teden in sem še vedno precej oddaljen od končnega cilja, da bi se razšel, sem postal nekoliko nestrpen. Odločil sem se, da svoji rutini, po treningu, dodam še drugi napor raztezanja.
"Raztezanje po vadbi vam bo pomagalo odpreti mišice le malo globlje, saj so od dejavnosti, ki ste jo pravkar naredili, zelo tople," pravi Sheppard.
Ko so mi ostali še trije dnevi, sem med CrossFitom zadel PR v zadnjem počepu. Ta uspeh verjetno ni bil naključje. Tesni boki = šibkejši plen. Ena študija je pokazala, da se je pri športnikih s tesnimi boki pojavila verižna reakcija in zmanjšala se je aktivacija mišic tako v fleksorjih kot v ekstenzorjih kolka (pomislite: plen).
Mogoče mi je odpiranje bokov tistih nekaj minut na dan pomagalo povečati aktiviranje mišic v plenu, zaradi česar sem počepnil večjo težo. Zahvaljujem se svojim nedavno sproščenim bokom za moj čarobno močnejši zadek. * Molitvene roke * hvala, Blogilates.
Konec poskusa
Nisem tisti, ki bi rekel, da imajo stvari zasluge, kadar nimajo. Toda po tem, ko sem se nekaj tednov držal načrta, sem opazil zakonito razliko! In vse na enem.
Ko sem se sprehajal po stanovanju, se mi ni zdelo manj kot zlom vetra v hiši s straši. Boki so se počutili manj vznemirjene in bolj odprte tako med mojim delovnikom, ko sem sedel kot med CrossFitom, kjer sem redno počepnil.
Čeprav se morda ne vrnem na vrh koledarja in ponovim razdeljenega izziva, sem se veliko naučil o tem, da vsak dan namenim malo časa raztezanju in umetnosti potrpljenja.
Toda največje, kar sem se naučil, je bilo, kako namenska praksa mobilnosti vpliva na vse! Moja drža, moj nastop med CrossFitom (kot sem že rekel, PR počep v hrbtu!), Moja bolečina in celo kako težko se je nagniti in nekaj, na primer krtačo za lase, dvigniti s tal.
Seveda je minilo le 30 dni, tako da ne, tega razcepa nisem končal in moja prilagodljivost je še daleč od tega, da bi si prislužila oznako "dobro". Ampak ne morem si pomagati, da se ne bi vprašal, koliko se bo moja prilagodljivost še naprej izboljševala, če dodam odseke od izziva do moje rutine po vadbi.
Bi morali to storiti?
Ali morate narediti 30-dnevni izziv, je odvisno od vaših ciljev. "Zmožnost ločitve je zelo poseben cilj," pravi Sheppard. "Poznam ljudi, ki se ne morejo razdeliti, vendar imajo dovolj dobro gibljivost in prožnost za dobro gibanje in živijo brez poškodb."
Toda fleksibilne tetive zadnjega kolena in mobilni kolčni sklepi več kot samo določajo, kako upognjeni ste. Kot upravičeno opozarja Sheppard: Koristi, ki jih prinašate s prilagodljivostjo, lahko pomagajo izboljšati obliko, obseg gibanja, zmogljivost in preprečiti tveganje za poškodbe hrbta.
Dve desetletji in pol sem zatezal te boke, seveda bi trajalo več kot 30 dni, da bi jih sprostili! Toda vse ni izgubljeno, tudi če nisem popolnoma razdelil - moja prilagodljivost je še vedno boljša, kot je bila, videl sem dejanske izboljšave v svoji kondicijski zmogljivosti in počutim se kot veliko bolj zaokrožen športnik kot Sem pred 30 dnevi. Oh, in ali sem omenil, da se končno lahko dotaknem prstov na nogi?
Gabrielle Kassel je igralka rugbyja, z blatom mešala beljakovinske mešanice, pripravljala obroke, CrossFitting, pisateljica wellnessa s sedežem v New Yorku. Postala je jutranja oseba, preizkusila je izziv Whole30 in jedla, pila, ščetkala, ribala in kopala z ogljem - vse v imenu novinarstva. V prostem času jo lahko najdemo v knjigah za samopomoč, stiskanju klopi ali vadbi hyggeja. Spremljajte jo na Instagramu.
.jpg)
