Kako priti do napete zadnjice, ne da bi kdaj spet počepnili

Čepi ne bodo pokrivali vseh vaših kotov, a te poteze bodo.

Squats pogosto veljajo za sveti gral zadnjic: Želite večjo zadnjo stran? Počep. Želite bolj oblikovan derriere? Počep. Želite trdnejše zadaj? Počep.

Kaj pa, če ta "ultimativna" vaja preprosto ni za vas?

Ne glede na to, ali vam poškodbe preprečujejo, da bi jih naredili, ali če ste počepnili (ker počepi delajo le eno od treh pomembnih mišic glute), ne skrbite - na voljo je še veliko drugih vaj, s katerimi boste dobili svoj sanjski plen .

Tu smo pripravili 8 potez brez počepov, ki vas bodo utrdile in tonirale.

Če želite opraviti popoln trening, izberite 4 do 5 teh vaj, da ustvarite 20-minutno rutino.

Reden primer:

• 3 x 20 stopničastih stranskih stopnic (10 R, 10 L)
• 3 x 20 korakov (10 R, 10 L) z vzvratnim udarcem
• 3 x 20 ponovitev (10 R, 10 L) enonožni dvig
• 3 x 20 ponovitev (10 R, 10 L) z bočnim udarcem z žogo
• 3 x 10 ponovitev superman

Vadite si vsaj dvakrat na teden, da boste videli rezultate.

Poteze

1. Pasasti stranski korak

Odličen za ogrevanje, s pasovitim stranskim korakom boste pripravili boke in gluteuse.

prek Gfycat

Navodila:

1. Trak položite nad kolena z nogami v širini ramen in počepnite.
2. Začnemo z desno nogo, stopimo vstran in zaključimo 10 korakov.
3. Vzvratno, stopite najprej z levo nogo, nazaj na začetek.
4. Izpolnite 3 sklope.

2. Stopite z povratnim udarcem

Step ups ne bodo le lepo dvignili vašega plena, ampak so tudi praktična vaja.

Če boste to ohranili v svoji vadbeni rutini, boste lažje uravnotežili in stabilizirali. Za dokončanje boste potrebovali klop ali stopnico, ki je približno na ravni kolena.

prek Gfycat

Navodila:

1. Začnite stoječi, z nogami skupaj, pred klopjo ali stopnico.
2. Stopite na klop z desno nogo, potisnite skozi peto in zaženite levo koleno navzgor.
3. Spustite levo nogo navzdol, stopite nazaj s klopi in se z desno nogo vrnite nazaj.
4. Vrnite se v začetni položaj in z desno nogo ponovno stopite navzgor, tako da opravite enake korake.
5. Dokončajte 10-15 ponovitev, ki vodijo z desno nogo, nato preklopite in dokončajte 10-15 ponovitev, ki vodijo z levo nogo.

3. Izpadi bučic

Uteženi izpusti so na splošno odlični za spodnji del telesa, vendar so še posebej učinkoviti pri gradnji vaših zadnjičnih mišic.

prek Gfycat

Navodila:

1. Začnite stati naravnost s skupnimi nogami in z utežmi v vsaki roki.
2. Začnete z desno nogo, naredite velik korak naprej, ustavite se, ko je stegno vzporedno s tlemi, in pustite, da se uteži obesijo ob vas.
3. Popnite desno nogo navzgor in se vrnite v začetni položaj. Ponovite z levo nogo.
4. Izvedite 3 serije po 10 ponovitev z vsako nogo.

4. Superman

Delo s zadnjo verigo - vključno s križem, zadnjičnimi stegni in zadnjiki - supermani so zavajajoče preprosti.

Prepričajte se, da resnično uporabljate povezavo mišic in duha, da boste kar najbolje izkoristili to potezo.

prek Gfycat

Navodila:

1. Lezite na trebuhu z naravnost izvlečenimi rokami in nogami, prsti pa usmerjeni proti steni za vami.
2. Pripnite trebušne mišice in ohranite nevtralnost vratu, vdihnite in dvignite roke in noge od tal čim višje. Na vrhu stisnite gluteus in držite 1-2 sekundi.
3. Vrnite se v začetni položaj.
4. Izvedite 3 serije po 10-15 ponovitev.

5. Medal bočni izpad

Stranski izpadi delujejo na gluteus medius - mišico na zgornji strani zadka -, da pomagajo stabilizirati kolk in zagotoviti lep, zaobljen videz.

prek Gfycat

Navodila:

1. Začnite tako, da stojite z nogami v širini ramen in držite medicinsko kroglico na prsih.
2. Naredite velik korak na desno stran in ko noga doseže tla, upognite desno koleno in sedite s kolkom v položaj za enonožni počep.
3. Levo nogo imejte naravnost.
4. Potisnite skozi desno nogo in se vrnite v začetni položaj.
5. Ponovite 10 ponovitev na vsaki strani za 3 serije.

6. Osel brc

Odlična dodatna vaja, oslovski udarec cilja na zadnjico po en obraz. Prepričajte se, da glute opravlja delo med vsakim gibom.

prek Gfycat

Navodila:

1. Zavzemite začetni položaj na vseh štirih, kolena v širini bokov, roke pod rameni ter vrat in hrbtenico nevtralni.
2. Pripnite svoje jedro, začnite dvigovati desno nogo, kolena ostanejo upognjena, noga ostane ravna in je pritrjena na kolk. Z gluteom pritisnite nogo neposredno proti stropu in stisnite na vrhu. Poskrbite, da bosta medenica in delovni kolk usmerjena proti tlom.
3. Vrnite se v začetni položaj.
4. Izvedite 20 ponovitev na vsaki nogi za 4-5 serij.

7. Enonožni mrtvi dvig

Enonožni mrtvi dvig, ki ne izziva le moči noge, gluteusa in spodnjega dela hrbta, ampak tudi vaše ravnotežje, je gorilnik plena.

Če vaše ravnotežje ni povsem tam, se ne bojte spustiti ene od bučk in nastopati, medtem ko se pripnete na stol ali steno.

prek Gfycat

Navodila:

1. Začnite z utežmi v vsaki roki, ki počiva pred stegni s težo na desni nogi.
2. Z rahlim upogibom desne noge začnite tečaja v boku, dvignite levo nogo naravnost nazaj.
3. Držite hrbet raven, pustite, da uteži počasi in nadzorovano spuščajo pred seboj, blizu telesa. Ustavite se, ko ne morete več vzdrževati ravnotežja ali ko je leva noga vzporedna s tlemi.
4. Počasi se vrnite na začetek, zares čutite, da deluje vaša desna kolena.
5. Dokončajte 10 ponovitev na desni nogi, nato preklopite na levo, za skupno 3 serije.

8. Most

Odstranite pritisk na sklepih z mostom. Če potrebujete več upora, dodajte utež.

prek Gfycat

Navodila:

1. Začnite tako, da ležite z obrazom navzgor na preprogi, kolena pokrčena z nogami na tleh in dlani obrnjene navzdol ob straneh.
2. Vdihnite in s potiskanjem skozi pete dvignite zadnjico in se odmaknite od tal. Stisnite gluteuse na vrhu.
3. Počasi se spustite nazaj na tla in ponovite 3 serije po 10-15 ponovitev.

Ko gradite svojo rutino ...

Brez počepov, brez problema!

Ko sestavljate svojo rutino, se prepričajte, da so temelj sestavljene vaje - ali gibi, ki uporabljajo več sklepov. Sem spadajo pospeševanja, izpadi in mrtvi dvigi.

Nato kot dopolnilo dodajte vaje za izolacijo glute, kot so oslovski udarci in supermani.

In ne pozabite se še naprej izzivati ​​z dodajanjem ponovitev ali teže, če stvari postanejo preveč enostavne. Če vsaj dvakrat na teden opravite štiri do pet teh potez, pričakujete, da boste rezultate videli v samo nekaj mesecih.

3 Premik za krepitev gluteusa