Kako narediti vlečenje obraza s strojem in brez njega

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Za izvajanje vaje za vlečenje obraza lahko uporabite kabelski stroj ali uporovni trak. Kabelska naprava je najprimernejša metoda za to potezo, saj lahko z večjo močjo dodate več upora.

Resistance pasovi sicer prihajajo v različnih napetostih, toda napredni vaditelji se morda ne bodo počutili dovolj izzvane niti pri najmočnejših pasovih.

Kaj so vlečenja obraza?

Po mnenju Ameriškega sveta za vadbo je vlečenje obraza, ki ga imenujemo tudi visoka vrsta, vlečenje vrvi in ​​vlečenje zadnjega dela, srednje vaja.

Prednosti vlečenja obraza

Zadnji deltoidi so primarne mišice, usmerjene v vajo za vlečenje obraza. Poleg tega pri izvajanju te poteze igrajo vlogo tudi romboidi, ki omogočajo stiskanje lopatic in srednji trapez (zgornji del hrbta).

Trening teh področij je ključnega pomena za zmanjšanje poškodb ramen, ohranjanje dobre drže in preprečevanje mišičnega neravnovesja, ki se pogosto zgodi zaradi preveč dela v prsih.

Poleg tega mišice ramen in zgornjega dela hrbta pomagajo pri številnih fizičnih aktivnostih in vsakodnevnih opravilih, ki zahtevajo vlečenje ali doseganje. Ker to potezo izvajate stoječe, boste po mnenju Harvard Health rekrutirali tudi mišice v svojem jedru, ki pomagajo pri stabilnosti in ravnotežju.

Stoječe mišice za vlečenje obraza

Pri izvajanju vaje za vlečenje obraza se delajo naslednje mišice:

• deltoidi
• romboidi
• trapezij
• jedro mišic

Vlečenje obraza kabla

V telovadnici boste videli veliko ljudi, ki na kabelskem stroju izvajajo vlečenje obraza z vrvnim nastavkom. Občasno bodo nekateri uporabljali ravno palico, vendar to spremeni obseg gibanja. Torej, kadar je le mogoče, uporabite vrv.

Tu so koraki za izvedbo vlečenja obraza.

1. Pritrdite vrv z dvojnimi ročaji na vrtljivi, visoki jermenici. Moral bi biti približno višine glave ali nekoliko nad.
2. V svežnju uteži izberite ustrezen upor. Ne pozabite, da to ni vaja moči. Pojdite lažje in se osredotočite na obliko in delovanje.
3. Stojte obrnjeni proti škripcu z nogami, ki so narazen v širini bokov.
4. Dvignite roko in primite vrvi vrvi z obema rokama v nevtralnem položaju, dlani obrnjene navznoter.
5. Naredite nekaj korakov nazaj, dokler vaše roke niso popolnoma iztegnjene, kolena rahlo pokrčena. Dvignite prsni koš navzgor, zavijte ramena nazaj in vključite osnovne mišice.
6. Povlecite ročaje nazaj proti čelu, dokler roke ne bodo pred rameni. Čutili boste, kako se lopatice umaknejo ali stisnejo skupaj. Zadržite ta položaj nekaj sekund.
7. Počasi poravnajte roki, se vrnite v začetni položaj in ponovite. Ne pustite, da utež počiva na kupu, dokler ne končate s kompletom.

Povlečeni obrazni vleki

Če je telovadnica zasedena ali vadite doma, lahko še vedno vključite obrazne poteze v svoj trening z uporabo upora. Želeli boste takšnega, ki je odprt, ne z zanko, tako da ga lahko zasidrate na kaj trpežnega, kot je steber ali drevo, če ste doma.

Večina telovadnic ima določeno območje za odporne pasove, ki omogočajo obešanje pasu na visoko pritrdilno točko.

1. Obesite ali pritrdite trak na fiksno pritrdilno točko.
2. Z rokama primite vsako stran traku. Dlani bodo obrnjene noter.
3. Stisnite lopatice in počasi povlecite trak proti ramenom.
4. Za nekaj sekund se ustavite in se vrnite v začetni položaj. Poudarek je na obliki in stiskanju lopatic skupaj.

Načini za zavarovanje odpornega pasu

Obstajajo sidra za stene in vrata, namenjena varovanju odpornih pasov doma, pa tudi tehnike, ki uporabljajo vratni trak, da zadržijo trak na mestu.

V spletu kupujte sidra za stena in vrata.

Nasveti za obvladovanje obraznega vlečenja

• Stisnite lopatice skupaj. To je najboljša iztočnica za vlečenje obraza. Ko vlečete vrv proti telesu, stisnite lopatice skupaj. Lahko si celo predstavljate, da imate med lopaticami žogo za golf in jo morate stisniti, da ostane na mestu.
• Uporabite lažjo utež. Zadnji deltoidi, ki so primarne mišice, usmerjene v obrazne vleke, so majhna mišična skupina. Če uporabljate pretežek upor, obstaja velika verjetnost, da boste za izvedbo poteze uporabili večje in močnejše mišice, kar premaga namen vaje. Cilj je začutiti zadnji del ramen, ki opravlja glavnino dela.
• Osredotočite se na obliko. Uspeh te vaje izhaja iz vaše sposobnosti, da ohranite dobro držo. To pomeni, da stojite visoko, komolci usmerjeni navzgor, dlani obrnjene navznoter, ramena navzdol in nazaj. Če je teža pretežka, obstaja težnja, da padete naprej in iz te drže, kar poveča obremenitev spodnjega dela hrbta in odstrani napetost s področja, na katerega želite ciljati.
• Spremenite svojo držo. Če čutite, da spodnji del hrbta opravlja večino dela ali imate bolečine in nelagodje na tem območju, zavzemite stopenjsko držo. Lahko tudi pokleknete in izvedete to vajo.

Podobne vaje, ki delujejo na iste mišice

Čeprav je vlečenje obraza odlična izbira za trening zadnjih deltoidov, je dobro, da ga občasno zamenjate za podobne poteze. Izvajanje iste vaje vsakič, ko trenirate, lahko poveča tveganje za poškodbe, zmanjša dobiček in postane nekoliko dolgočasno.

Tu je nekaj vaj, ki ciljajo na iste mišične skupine:

• vrstica z bučicami
• lat spust
• letenje zadnjega kabla
• letenje z utežmi na zadnji delt
• pullups

Če izvajate vadbo s potiskom, je super nastavitev obraza s skleki odličen način za uravnoteženje mišic, ki so bile uporabljene v teh dveh vajah.

Odvoz

Poteg obraza je ena izmed več vaj za zgornji del telesa, ki jih lahko vključite v svojo splošno vadbeno rutino. Ne samo, da izboljša vaše splošno zdravje in gibalne vzorce ramen, ampak tudi poveča moč ramen in stabilnost lopatice.

To potezo lahko dodate vadbi za zgornji del telesa ali vadbi za ramena ali hrbet. Če med vlečenjem obraza čutite bolečino ali nelagodje, zmanjšajte odpornost, preverite svojo obliko in za pomoč obiščite fizioterapevta ali pooblaščenega osebnega trenerja.