Izpopolnjevanje sklekov v 30 dneh

Ne preseneča, da skleki niso najljubša vaja vseh. Tudi slavna trenerka Jillian Michaels priznava, da so izzivi!

Da bi se izognili strašnim sklepom, smo ta izziv za pushup razvili z Michaelsom, ustvarjalcem aplikacije My Fitness Jillian Michaels, in Rachel MacPherson, osebno trenerko s certifikatom ACE.

To je 30-dnevni program za povečanje mišične moči v zgornjem delu telesa in trebuhu.

Cilj programa je postopno preiti od osnovnih ali spremenjenih sklepov do popolnih in izboljšanih sklepov v 30 dneh.

Preberite, če želite izvedeti več o prednostih pushup izziva, kako začeti, nasvetih in različicah, da bo zanimiv.

Urnik izzivov za pushup

1. dan2. dan3. dan4. dan5. danSkapuli lopaticne stene

8–12 ponovitev,
2-3 kompletaOsnovni sklepi na steni

8–12 ponovitev,
2-3 kompletaOsnovni sklepi na steni

8–12 ponovitev,
2-3 kompletaNagnite sklepe

8–12 ponovitev,
2 kompletaNagnite sklepe

8–12 ponovitev,
2 kompleta6. dan7. dan8. dan9. dan10. danPočitekPočitekŠkapularni skleki na tleh

8–12 ponovitev,
2-3 kompletaŠkapularni skleki na tleh

8–12 ponovitev,
2-3 kompletaOsnovni sklepi v tleh

8–12 ponovitev,
1 komplet11. dan12. dan13. dan14. dan15. danOsnovni sklepi v tleh

Čim več ponovitevOsnovni sklepi v tleh

8–12 ponovitev,
1-2 kompletaPočitekPočitekSkapuli lopaticne stene

Nagnite sklepe

Osnovni sklepi v tleh

8–12 ponovitev,
1–2 kompleta16. dan17. dan18. dan19. dan20. danOsnovni sklepi v tleh

4–6 ponovitev,
1–4 kompleta

* Ta teden snemajte nize in ponovitveOsnovni sklepi v tleh

4–6 ponovitev,
1–4 kompletaOsnovni sklepi v tleh

4–6 ponovitev,
1–4 kompletaOsnovni sklepi v tleh

4–6 ponovitev,
1–4 kompletaPočitek21. dan22. dan23. dan24. dan25. danPočitekTriceps sklece

8–12 ponovitev,
1 kompletSklepi z naklonom z diamanti

8–12 ponovitev,
1 kompletOsnovni sklepi v tleh

Triceps sklece

Sklepi z naklonom z diamanti

8–12 ponovitev,
1–2 kompletaOsnovni sklepi v tleh

Triceps sklece

Sklepi z naklonom z diamanti

Vsak po 1 set, toliko ponovitev, kot lahko26. dan27. dan28. dan29. dan30. danČasovni test!

Za 3-5 minut toliko sklepov po vaši izbiriTriceps sklece

8–12 ponovitev,
1 kompletSklepi z naklonom z diamanti

8–12 ponovitev,
1 kompletPočitekOsnovni sklepi v tleh

Triceps sklece

Sklepi z naklonom z diamanti

Vsak po 1 set, toliko ponovitev, kot lahko

* Zabeležite rezultate, da vidite napredek

Kako pravilno opraviti

Nekaj ​​stvari, ki jih je treba upoštevati:

• Tako roke kot noge naj bodo v širini bokov.
• Palce poravnajte na ravni pazduhe, ne spredaj ali za pazduho.
• Glava in vrat naj bosta poravnani s hrbtenico.
• Jedro naj bo vpeto, da zaščitite hrbtenico.
• Komolci naj bodo rahlo zategnjeni, namesto da bi bili preširoki.
• Med vsemi treningi ostanite hidrirani.
• Če ne morete več vzdrževati pravilne forme, ustavite vajo.

Skapuli lopaticne stene

1. Začnite tako, da stojite obrnjeni proti steni, približno 1 do 1 1/2 metra stran od nje.
2. Roke položite na steno v višini ramen in v širini ramen, s prsti, rahlo obrnjenimi navzven.
3. Brez upogibanja komolcev stisnite lopatice skupaj, ko prsni koš prinesete k steni.
4. Ne potapljajte bokov ali vtaknite brade. Držite ravno črto od glave do pete, pri čemer naj bo jedro tesno.
5. Potisnite nazaj v začetni položaj.

Ta vaja je majhen gib s kratkim obsegom gibov, le stisnete lopatice in jih povlečete nazaj.

Osnovni sklepi na steni

1. Začnite stati obrnjeni proti steni, približno 1 do 1 1/2 metra stran od nje.
2. V višini ramen iztegnite roke in položite roke na steno, v širini ramen, s prsti, rahlo obrnjenimi navzven.
3. S prsi prinesite proti steni, tako da počasi upogibate komolce. Hrbet in boki naj bodo poravnani, ne da bi jih potapljali, in jedro naj bo vpet. Vdihnite, medtem ko spuščate.
4. Počasi se vrnite v začetni položaj in izdihnite.

Osnovni nagibi

1. Začnite tako, da pokleknete proti klopi za vadbo - ali stojite proti pultu ali kavču - približno 1 do 1 1/2 metra stran od nje.
2. Iztegnite roke in položite roke na rob klopi ali pulta z rahlo obrnjenimi prsti navzven. Roke naj bodo poravnane z rameni.
3. Iztegnite eno nogo in nato drugo za seboj, z iztegnjenimi rokami in telesom v ravni črti.
4. Prinesite prsni koš proti klopi ali pultu tako, da počasi upogibate komolce in vdihujete. Hrbet in boke držite naravnost, ne da bi jih potapljali, in jedro držite vpet.
5. Počasi se vrnite v začetni položaj in izdihnite.

Škapularni skleki na tleh

Ta različica sklepov zahteva tudi razmeroma majhno gibanje in obseg gibanja, le da lopatice stisnete skupaj in narazen. Upor proti gravitaciji, da ohranite svojo obliko, je tisto, kar vzame moč, ki jo ustvarjajo sklepi na skapularni steni.

1. Začnite s klečanjem na tleh.
2. V višini ramen iztegnite roke in položite roke na tla, v širini ramen, s prsti, rahlo obrnjenimi navzven.
3. Noge iztegnite eno za drugo za seboj, s prsti na tleh in telesom v ravni črti, zajeto jedro, v položaju deske.
4. Brez upogibanja komolcev stisnite lopatice skupaj, ko prsni koš prinesete k steni.
5. Ne potapljajte bokov ali vtaknite brade. Držite ravno črto od glave do pete, pri čemer naj bo jedro tesno.
6. Potisnite nazaj v začetni položaj.

Klečanje in standardni skleki

To je osnovni sklep za kruh in maslo, ne glede na to, ali ga izvajate na kolenih ali prstih.

1. Začnite s klečanjem na tleh.
2. Roke položite na tla, v širini ramen, s prsti, rahlo obrnjenimi navzven.
3. Prsi prinesite k tlom s počasnim upogibanjem komolcev in vdihom. Zajemite jedro in držite hrbet in boke naravnost, ne da bi se potapljali.
4. Ustavite obseg gibanja, ko so ramena v isti višini kot komolci.
5. Počasi se vrnite v začetni položaj in izdihnite.

Za popoln potisk noge iztegnite za seboj s prsti na tleh. Vaše telo mora biti v položaju deske, ravno, z vključenim jedrom.

Namig za trenerja

Če je spremenjen sklek na kolenih prezahteven, sprejmite izziv do stene.

MacPherson poleg tega, da je bolj udoben, pojasnjuje, da potiskanje sten pomaga zmanjšati pritisk na sklepe, saj telesa ne spuščate navzgor in navzdol od tal.

Sklepne različice pomagajo mišicam postopoma graditi moč, s čimer se zagotovi celoten obseg gibanja.

Triceps sklece

1. Začnite s klečanjem na tleh.
2. V višini ramen iztegnite roke in položite roke na tla, v širini pazduhe, s prsti, rahlo obrnjenimi navzven. Roke so postavljene nekoliko bližje kot pri osnovnih sklepih.
3. Iztegnite noge eno za drugo za seboj, s prsti na tleh in telesom poravnanim v položaju deske.
4. Prsi prinesite k tlom, tako da počasi upognete komolce nazaj ob telesu in vdihnete. Glavo, hrbet in boke držite poravnane, ne da bi se potapljali, in jedro držite vklenjeno.
5. Ustavite obseg gibanja, ko so ramena v isti višini kot vaši komolci, s komolci ob rebri.
6. Počasi se vrnite v začetni položaj in izdihnite.

Sklepi z naklonom z diamanti

1. Začnite klečati obrnjeni proti klopi za vadbo - ali stojte obrnjeni proti pultu ali kavču - približno 1 do 1 1/2 metra stran od njega.
2. V višini ramen iztegnite roke in položite robove na rob, tako da se kazalci in palci med seboj dotikajo v obliki diamanta.
3. Iztegnite eno nogo in nato drugo za seboj, v širini bokov, z iztegnjenimi rokami in telesom v ravni črti.
4. Prinesite prsni koš proti klopi ali pultu tako, da počasi upognite komolce in vdihnite. Držite hrbet in boke naravnost, ne da bi se potapljali, in jedro držite vklenjeno.
5. Počasi se vrnite v začetni položaj in izdihnite.
6. Za lažjo vajo si roke ločite za nekaj centimetrov.

Zakaj so skleki tako dobri

Zažgite kalorije

Sklepi so učinkovit način za izgorevanje kalorij, saj za izvedbo potrebujejo veliko energije, pravi Michaels. Po končani vadbi lahko vaše telo celo še naprej kuri kalorije.

Vadite koordinacijo

Kot dodatno ugodnost sklepi veljajo za funkcionalno vajo.

"Vaše telo trenirajo, da deluje tako, kot mora v vsakdanjem življenju, pri čemer večina mišičnih skupin deluje sinergično, da vaše telo premika skozi vsakodnevno strogost," je dejal Michaels.

Okrepite številne mišice hkrati

"Skleki so tako čudovita vaja, ker hkrati delujejo na številnih različnih mišičnih skupinah," je dejal Michaels.

To vključuje velik poudarek na mišicah zgornjega dela telesa, kot so prsni koš, triceps, deltoidi, bicepsi in jedro.

Delajo tudi gluteus in mišice nog, ki med treningom stabilizirajo telo.

Odvoz

Sklepi so odlična vaja za krepitev celotnega telesa. Čeprav niso vsi najljubši, porabijo veliko kalorij in pomagajo oblikovati mišice. Naredite jih lahko skoraj povsod, brez kakršne koli opreme.

Upoštevajte le varnostne nasvete, ki vključujejo ustavitev, ko izgubite pravilno obliko.

Kot vedno se pred začetkom katerega koli zdravstvenega programa posvetujte z zdravnikom.