Kako delati škrtanje in druge vaje za napete trebušne mišice

Crunch je klasična temeljna vaja. Natančneje trenira vaše trebušne mišice, ki so del vašega jedra.

Vaše jedro ni sestavljeno samo iz trebuha. Vključuje tudi vaše poševne mišice na straneh trupa, pa tudi mišice v medenici, križu in bokih. Te mišice skupaj pomagajo stabilizirati vaše telo.

Čeprav je drobljenje priljubljena glavna poteza, ni varno za vse. Lahko povzroči velik stres na hrbtu in vratu in deluje samo na trebuh, ne pa tudi na druge mišice v jedru.

V tem članku si bomo ogledali prednosti in slabosti škrtanja ter kako vajo izvesti v dobri formi. Raziskovali bomo tudi alternativne vaje, ki bodo morda varnejše in učinkovitejše pri delu z vašimi jedrnimi mišicami.

Kakšne so prednosti in slabosti izvajanja škrtanja?

Čeprav ima krč številne prednosti, ima tudi nekaj slabosti. Pomembno je upoštevati te dejavnike, preden poskusite to potezo.

Prednosti

• Izolira abs. Drobljenje deluje izključno na abs. To je koristno, če poskušate dobiti šest paketov.
• Lahko brez opreme za telovadbo. Kot vajo za telesno težo lahko drobljenje opravimo kjer koli.
• Začetnikom prijazen. Na splošno so škrtanje idealno za večino začetnikov.

Proti

• Cilja samo na abs. Drobljenje ne zajema poševnih ali drugih jedrnih mišic, zato morda ni najboljša vaja, če želite okrepiti celotno jedro.
• Nevarnost poškodb hrbta in vratu. Hrbtenica se med stiskanjem upogne. To lahko obremeni hrbet in vrat ter poveča tveganje za poškodbe na teh območjih.
• Potencialno nevarno za starejše odrasle. Zaradi upogibanja, ki je potrebno za izvajanje te vaje, morda ni varno za starejše odrasle, zlasti tiste, ki so imeli poškodbo hrbta ali vratu.

Kako narediti osnovno krčenje

Standardni drobljenje se izvede na tleh. Da bo bolj udobno, lahko to storite na vadbeni ali jogi preprogi.

Za stiskanje:

1. Lezite na hrbet. Stopala postavite na tla, v širini bokov. Upognite kolena in položite roke na prsni koš. Stisnite trebuh in vdihnite.
2. Izdihnite in dvignite zgornji del telesa, pri čemer naj bodo glava in vrat sproščeni.
3. Vdihnite in se vrnite v začetni položaj.

Varnostni nasveti:

• Z jedrom dvignite zgornji del telesa. Če gibanje prihaja z vaše glave ali vratu, boste povečali tveganje za poškodbe.
• Premikajte se počasi, nadzorovano. Hitri gibi ne bodo zajeli pravih mišic.
• Roke lahko položite za glavo, vendar to lahko obremeni vrat. Najbolje je, da preizkusite to postavitev rok, ko osvojite pravilno obliko.

Kako narediti krčenje koles

Kolesarski krč je vmesna različica osnovnega krčenja. Deluje tako na trebuh kot poševno.

Če želite stisniti kolo:

1. Lezite na hrbet. Upognite kolena in stopala postavite na tla, v širini bokov. Roke položite za glavo in usmerite komolce navzven.
2. Pripravite trebuh. Dvignite kolena na 90 stopinj in dvignite zgornji del telesa. To je vaš začetni položaj.
3. Izdihnite in zavrtite trup, premikate desni komolec in levo koleno drug proti drugemu. Hkrati poravnajte desno nogo. Pavza.
4. Vdihnite in se vrnite v začetni položaj.
5. Izdihnite. Premaknite levi komolec na desno koleno in iztegnite levo nogo. Pavza. S tem se zaključi 1 ponovitev

Da se izognete obremenitvam, spodnji del hrbta držite na tleh in ramena stran od ušes. Zavrtite iz jedra namesto iz vratu ali bokov.

Ali obstaja varnejši način za stiskanje?

Naslednja različica drobljenja je varnejša od tradicionalnih drobtin. Deluje tako, da podpira spodnji del hrbta, hkrati pa ga drži v nevtralnem položaju. Manj obremenjuje tudi zgornji del hrbta in vrat.

Če želite narediti varnejšo različico krčenja:

1. Lezite na tla. Upognite kolena in stopala postavite na tla. Roke položite pod spodnji del hrbta in iztegnite eno nogo.
2. Stisnite trebuh in vdihnite. Z jedrom dvignite glavo in vrat nekaj centimetrov od tal, tako da vrat ostane raven. Pavza.
3. Vrnite se v začetni položaj.

Preizkusite še druge vaje

Naslednje vaje so varnejša alternativa drobljenju. Lažje so na hrbtu in vratu, kar zmanjšuje tveganje za obremenitve ali poškodbe.

Poleg tega te vaje v primerjavi z drobljenjem delujejo na več mišic v jedru, namesto na trebuh.

Ležeča pipa

Ta vaja za začetnike se izvaja v podobnem položaju kot škrtanje. Toda namesto da premikate zgornji del telesa, premikate po eno nogo. To gibanje vključuje tako vaše trebušne mišice kot medenične mišice.

Za to vajo:

1. Lezite na hrbet. Dvignite in upognite kolena do 90 stopinj. Pripravite jedro in vdihnite.
2. Izdihnite in tapkajte desne prste po tleh, pri čemer naj bo levo koleno pod 90 stopinjami. Vrnite se v začetni položaj.
3. Ponovite z levo nogo.

Ptičji pes

Ptičji pes je vmesna poteza. Namenjen je trebuhu, mišicam v zadku, bokih in hrbtu.

Tudi vaja je enostavna za hrbtenico, ker se izvaja na rokah in kolenih.

Za to vajo:

1. Začnite na vseh štirih. Roke položite v širino ramen in kolena v širini bokov. Stisnite jedro in vdihnite.
2. Izdihnite. Desno nogo poravnajte za seboj, poravnajte s kolkom. Levo roko istočasno iztegnite naprej, poravnajte z ramo. Pavza.
3. Ponovite z levo nogo in desno roko.

Gorski plezalec

Gorski plezalec se loti vašega jedra, bokov in zadka. Prav tako trenira vaše roke in stegna, zaradi česar je odlična poteza celotnega telesa.

Tako kot ptičji pes tudi na hrbtu manj obremenjuje, ker se izvaja na vseh štirih.

Za to vajo:

1. Začnite na vseh štirih, roke v širini ramen in kolena v širini bokov. Pripravite svoje jedro.
2. Premaknite desno stegno proti prsnim košem in položite prste na tla. Levo nogo poravnajte za seboj, upognite nogo in jo položite na tla.
3. Hitro zamenjajte noge, ne da bi premikali roke. Ponovite.

Vrtenje bočne deske

Ta napredna vaja deluje na vaše trebušne mišice, poševnice in ramena, hkrati pa izziva vaše ravnotežje. Če ste prvič v tej potezi, poskusite najprej obvladati stransko desko.

Za to vajo:

1. Lezite na tla na desni strani. Desni komolec položite pod ramo, levo pa za vrat. Poravnajte glavo, hrbtenico in noge.
2. Naročite svoje jedro. Dvignite boke, hkrati pa držite telo naravnost. Zavrtite trup, tako da levi komolec premaknete na tla. Vrnite se v začetni položaj.
3. Po končanem želenem številu ponovitev zamenjajte stran in ponovite.

Za lažje lahko položite bok na tla.

3 pozorni premiki za krepitev trebuha

Spodnja črta

Krčkanje pogosto velja za zlati standard za vaje ab. Vendar pa cilja le na trebušne mišice, zato ne gre za funkcionalno jedro vadbe.

Drobljenje je lahko tudi težko na hrbtu in vratu, zato morda ni varno za vse. Namesto tega lahko preizkusite alternativne vaje, kot sta ptičji pes ali gorski plezalec. Te poteze ne samo, da vključujejo več jedrnih mišic, ampak tudi manj obremenjujejo hrbtenico.

Če želite delati škrtanje, se posvetujte z osebnim trenerjem. Ponujajo vam nasvete, spremembe in druge možnosti, da vas varujejo, hkrati pa vam pomagajo do najboljše osnovne vadbe.