Ko ste v svoji fitnes rutini pritisnjeni na čas, vam boks morda ponuja rešitev.
Te dejavnosti s črpanjem srca ne porabijo le veliko kalorij in vam pomagajo doseči priporočene 2,5 ure aerobne vadbe na teden. Prav tako boste pridobili prednosti treninga moči, odvisno od vaše posebne rutine.
Vadbe za boks lahko izvajate z vrečo ali brez, lahko pa vključujejo tudi proste uteži in drugo opremo.
Rutine boksa so več kot tisto, kar vidite na televizijski tekmi. Čeprav različice te vaje še vedno temeljijo na gibih, ki jih navdihujejo borilne veščine, lahko predstavljajo izzive za vse stopnje kondicije.
Spodaj je sedem najboljših boksarskih treningov, ki jih lahko vključite v svojo vadbeno rutino.
Za začetnike
Osnovna vadba boksa vključuje kombinacijo udarcev in udarcev, ki se izvajajo v hitrem tempu. Najprej pa se morate teh potez naučiti in se naučiti pravilnih tehnik, preden lahko naberete hitrost in vzdržljivost.
Oglejte si zgornji video za nasvete in tehnike za boks za začetnike.
Nekateri osnovni gibi boksa, ki se jih je treba naučiti, vključujejo:
- udarci
- križi
- zgornji odbitki
- kljuke
- brcanje kroga
- brce spredaj
- stranski udarci
Ko se premikate navzdol, lahko nadaljujete do kombinacij, ki bodo ob vsakem zasuku delovale tudi v vašem jedru, kot so dvojni trnki, presledki udarcev in stranski udarci udarcev.
Z vrečko
Ko dobite osnovne poteze boksa, lahko razmislite o nakupu torbe za dom ali pa se pridružite tečaju v telovadnici, ki uporablja različne vreče za udarce in brce.
Če v svojo rutino boksa dodate vrečko ali dve, dodate večjo odpornost in s tem porabite še več kalorij. Okrepili boste tudi svoje mišice.
Oglejte si zgornji video, če vas zanima, kako izgleda boksarska vadba z vrečami.
Za hujšanje
Z ocenjenim povprečjem od 350 do 450 porabljenih kalorij na uro je kardio boks lahko odličen dodatek k načrtu hujšanja.
Ker za izgubo enega kilograma potrebujete 3.500 kalorij, morate na dan z dieto in telesno vadbo porabiti dodatnih 500 do 1.000 kalorij, da vsak teden izgubite priporočenih enega do dva kilograma.
Če boste nekajkrat na teden trenirali z boksom, bi vam lahko zelo pomagali doseči ta cilj.
Če imate odvečno težo, boste morda previdni pri vadbi, ker vam vaja za odvečni pritisk lahko postavi na kolena.
Kljub temu je še vedno mogoče varno vaditi dobro boksarsko vadbo, da boste lahko shujšali in ohranili vadbo z nizkim učinkom. To lahko vključuje nižje brce, počasnejše premike z udarci in še več.
Za začetek si oglejte zgornji video.
Za kardio
Najboljši treningi boksa, ki so osredotočeni na kardio, so običajno v obliki intenzivnega kardio boksa. Naučili se boste enakih osnovnih boksarskih tehnik, kot so udarci in udarci z žoge, vendar so kardio rutine običajno hitrejše.
Morda boste imeli kratek čas "aktivnega" počitka med vezji, vendar boste pričakovali, da boste najtežje delali, ko se bo krog spet zagnal, tako da bo vaš srčni utrip ostal na močni ravni.
V telovadnici je na voljo kardio kickboxing z vrečami ali brez njih. To vadbo domačega kardio boksa si lahko ogledate tudi v zgornjem videu.
Z utežmi
Ko se boste bolj navadili na svojo boksarsko rutino in ste pripravljeni na nov izziv, razmislite o dodajanju uteži vadbi.
Za udarce in križe lahko uporabite lahke uteži. Druge možnosti vključujejo izvajanje uteženih vaj med aktivnim počitkom, kot so počepi z dumbbells-om, zamahi z kettlebell-om in osnovni biceps-kodri.
Boksarski treningi z utežmi ponujajo možnosti za izgradnjo moči, ne da bi morali vaditi povsem ločeno od kardio rutine. Razmislite o dodajanju vadbe, kot je zgornja.
Za moč
Za splošno kondicijo mišic in kosti je splošno priporočilo za odrasle, da vadite treninge moči dvakrat na teden ali več. Poleg uporabe uteži v boksarskih rutinah se lahko med vadbo osredotočite na dejavnosti s telesno težo in težje torbe.
Udarci in udarci na vreči so tudi učinkovitejši za krepitev moči v primerjavi z zrakom. Torba nudi večjo odpornost. Prepričajte se, da uporabljate ročne obloge za zaščito zapestja in za pravilno nameščanje boksarskih rokavic.
Krepilni vadbeni boks lahko vključuje tudi vaje s telesno težo, kot so deske in skleki. Oglejte si zgornji 20-minutni videoposnetek, v katerem najdete boksarsko rutino za krepitev moči, ki vas bo tudi znojila.
Z delom na nogah
Delo z boksom pomeni nenehno gibanje med vašimi gibi in med vašimi krogi. Delo z nogami v vadbeni rutini gradi gibčnost in hitrost, kar vam lahko pomaga pri drugih dejavnostih zunaj vadbe, kot sta hoja in tek.
Vaša osnovna drža v boksarski rutini je v obliki "boksa", ki posnema, kako bi izgledala vaša drža, če bi bili v pravem boksarskem ringu. Pomembno je tudi, da se naučite osnov dobrega boksarskega dela z nogami, tako da ob vsakem udarcu in udarcu namesto s hrbtom obdelujete osnovne mišice.
Za popolno razčlenitev tega, česa in kaj ne v lastnem delu z boksom, si oglejte zgornji videoposnetek z vadnicami.
Splošne koristi
Boks pomeni več kot le poskus udarjanja ali brcanja vreč. Tu je razčlenitev nekaterih najpomembnejših prednosti rednega gibanja:
- izboljšuje kardiovaskularno (aerobno) zdravje
- znižuje krvni tlak
- izboljša kakovost spanja
- gradi moč
- povečuje energijo
- pomaga krepiti kosti
- pomaga ublažiti stres in tesnobo
- zmanjša simptome depresije
- vam pomaga pri hujšanju in ohranjanju
Kdaj govoriti s fitnes strokovnjakom
Boks je lahko učinkovita rutina, ki lahko prinese hitre rezultate, vendar ni pametno skočiti naravnost v visokointenziven trening, ne da bi se najprej spustili po osnovnih potezah. Doma lahko najdete najrazličnejše videoposnetke, ki vam prikažejo pravi način udarcev z nogami in udarci.
Prekomerno iztegovanje rok in nog lahko povzroči poškodbe. Naučili se boste tudi, kako pravilno zategniti mišice jedra, tako da zaščitite hrbet. Oglejte si ta video o nekaterih najpogostejših boksarskih napakah:
V telovadnici
Če imate dostop do telovadnice ali trenerja, lahko razmislite o formalnem pouku ali individualni seji.
Pazite, da delate v svojem tempu - ne čutite pritiska, če drugi brcajo višje ali uporabljajo uteži. Želite si delati gor, dokler se ne okrepite, da vas poškodba ne pusti na stranskem tiru.
Prav tako se obvezno pogovorite s svojim zdravnikom, če ste novi v vadbi. Prav tako boste morda želeli dobiti zdravniško pomoč, če imate nedavne poškodbe, težave s hrbtom ali bolezni srca in ožilja.
Spodnja črta
Zaradi svojih koristi za kardiovaskularno vadbo in trening moči so boksarske vaje koristne za izgradnjo mišic, hujšanje in splošno kardiovaskularno kondicijo. Če ste nov v boksu (in na splošno v gibanju), je dobro, da se pred začetkom programa vadbe pogovorite s svojim zdravnikom.
Ne glede na program boksa, ki ga izberete, najprej vadite gibe počasi, preden se potrudite do neprekinjene rutine. Na ta način boste kar najbolje izkoristili svojo vadbo, hkrati pa preprečili poškodbe.
Pred tem se prepričajte, da se vsaj pet minut pravilno ogrejete, po vsakem boksarskem treningu pa pustite, da se telo ohladi.
