Čustvena izčrpanost: kaj je in kako ravnati z njo

Kaj je čustvena izčrpanost?

Čustvena izčrpanost je stanje občutka čustvene obrabe in izčrpanosti zaradi nabranega stresa iz osebnega ali službenega življenja ali kombinacije obojega. Čustvena izčrpanost je eden od znakov izgorelosti.

Ljudje, ki doživljajo čustveno izčrpanost, imajo pogosto občutek, da nimajo moči ali nadzora nad dogajanjem v življenju. V situaciji se lahko počutijo "zaljubljene" ali "ujete".

Pomanjkanje energije, slab spanec in zmanjšana motivacija lahko težko premagajo čustveno izčrpanost. Sčasoma lahko to kronično stanje v stresu povzroči trajno škodo vašemu zdravju.

Kdor ima dolgotrajen stres, se lahko čustveno izčrpa in preobremeni. V težkih časih se vam lahko prikrade čustvena izčrpanost, vendar nikoli ni prepozno, da poiščete pomoč.

Kakšni so simptomi čustvene izčrpanosti?

Simptomi čustvene izčrpanosti so lahko tako čustveni kot fizični.

Ljudje čustveno izčrpanost doživljamo drugače, vendar na splošno simptomi vključujejo:

• pomanjkanje motivacije
• težave s spanjem
• razdražljivost
• telesna utrujenost
• občutke brezupa
• odsotnost
• apatija
• glavoboli
• sprememba apetita
• živčnost
• težave s koncentracijo
• iracionalna jeza
• povečan cinizem ali pesimizem
• občutek strahu
• depresija

Če potrebuješ nekoga za pogovor

Čustvena izčrpanost, občutki brezupa in pomanjkanje življenjskega namena so lahko izjemni. Če imate misli o samomoru, pokličite brezplačno državno zvezo za preprečevanje samomorov na številko 1-800-273-TALK.

Delodajalci, katerih zaposleni so preobremenjeni in čustveno izčrpani, lahko začnejo opažati spremembe delovne uspešnosti in splošne morale ekipe. Na primer, lahko začnejo opažati, da imajo njihovi zaposleni:

• neupoštevanje rokov
• manjša zavezanost organizaciji
• več odsotnosti
• visoka stopnja prometa

Kaj povzroča čustveno izčrpanost?

Vsakodnevni stres in tesnoba je normalno, sčasoma pa lahko kronični stres na telesu povzroči davek. Čustveno izčrpanost povzroča dolgo obdobje stalnega življenjskega stresa, bodisi zaradi osebnega stresa doma ali stresa, povezanega z delom.

Tisto, kar sproži čustveno izčrpanost, se od osebe do osebe razlikuje. Kar je za neko osebo lahko stresno, je za drugo lahko povsem obvladljivo.

Nekateri pogostejši sprožilci čustvene izčrpanosti vključujejo:

• visokotlačna delovna mesta, kot so medicinske sestre, zdravniki, policisti in učitelji
• intenzivno šolanje, kot je medicinska fakulteta
• dolgo delo ali delo, ki ga sovražite
• imeti otroka
• vzgoja otrok
• finančni stres ali revščina
• brezdomstvo
• biti skrbnik za ljubljeno osebo
• dolgotrajni ločitveni postopek
• smrt družinskega člana ali prijatelja
• ki živijo s kronično boleznijo ali poškodbo

Kako zdraviti čustveno izčrpanost

Lahko spremenite življenjski slog, da boste lajšali simptome čustvene izčrpanosti. Teh tehnik sprva ne bo enostavno izvajati, vendar bodo lažje, ko začnete oblikovati bolj zdrave navade.

Majhne spremembe dnevnih navad lahko pomagajo obvladovati simptome in preprečujejo čustveno izgorelost.

Ko prepoznate znake čustvene izčrpanosti, poskusite naslednje:

Odpravite stresor

Čeprav ni vedno mogoče, je najboljši način zdravljenja stresa odprava stresorja. Če je vaše delovno okolje vzrok za čustveno izčrpanost, razmislite o zamenjavi službe ali podjetja. Če vaš vodja ali šef povzroča vaš stres, lahko razmislite tudi o premestitvi v nov oddelek ali zahtevi, da ga postavite pod drugega vodjo.

Jej zdravo

Uživati ​​zdravo pomeni, da izberemo uravnoteženo prehrano, bogato s sadjem, zelenjavo, polnozrnatimi žitaricami in nemasnim mesom, hkrati pa se izogibamo sladkim prigrizkom in ocvrti ali predelani hrani.

Rekli so nam, da se ves čas zdravo prehranjujemo, vendar lahko to spremeni, ko ste pod stresom. Ne samo, da vam bo pomagal dobiti vitamine in minerale, ki jih potrebujete, ampak bo tudi izboljšal prebavo, spanje in raven energije, kar lahko vpliva na domino na vaše čustveno stanje.

Vadba

Kakršna koli telesna aktivnost zviša raven endorfinov in serotonina. To lahko izboljša vaše čustveno stanje. Vadba vam pomaga tudi pri odvajanju misli od težav. Poskusite telovaditi 30 minut na dan, tudi če gre le za dolg sprehod.

Omejite alkohol

Alkohol vam lahko začasno okrepi razpoloženje, a občutek se bo hitro izčrpal, zaradi česar boste bolj zaskrbljeni in depresivni kot prej. Alkohol tudi moti vaš spanec.

Dovolj spite

Spanje je pomembno za čustveno zdravje. Še učinkovitejše je, če načrtujete čas za spanje vsak večer približno ob istem času. Vsako noč si prizadevajte za osem do devet ur spanja. Razvijanje rutine pred spanjem vam lahko pomaga, da se sprostite in zagotovite kakovostnejši spanec. Omejevanje kofeina lahko pozitivno vpliva tudi na vaš urnik spanja.

Vadite pozornost

Čuječnost je izraz, ki ga verjetno veliko slišite, toda tehnike pozornosti so veliko več kot le modna muha. Znanstveno jih priznavajo za zmanjšanje stresa in tesnobe in so lahko ključ za uravnoteženje čustev.

Čuječnost je dejanje ukvarjanja s sedanjim trenutkom. To vam lahko pomaga usmeriti pozornost stran od negativnega razmišljanja. Obstaja veliko načinov, kako vaditi pozornost. Primeri vključujejo:

• meditacija
• joga
• dihalne vaje
• na sprehod, še posebej v naravo
• vodenje dnevnika za zapisovanje svojih občutkov in misli

Raziskovalci so pred kratkim celo našli dokaze, da lahko ena sama seja meditacije pozornosti pomaga spremeniti učinke stresa na telo.

Povežite se z zaupanja vrednim prijateljem

Pogovor iz oči v oči s prijateljem je čudovit način za lajšanje stresa. Osebi, ki posluša, ni nujno, da odpravi vaše težave. Lahko so le dober poslušalec. Zaupanja vreden prijatelj ali družinski član lahko posluša, ne da bi vas obsojal.

Če se nihče ne more obrniti blizu, preverite, ali ima vaš delodajalec program pomoči zaposlenim s svetovalnimi službami.

Vzeti pavzo

Vsakdo v določenem trenutku rabi odmor. Ne glede na to, ali si vzamete dopust ali preprosto najdete čas, da se popeljete v kino, vam pomaga vsaka malenkost.

Spoznajte strokovnjaka

Skupaj s spremembami življenjskega sloga je pomembno, da poiščete strokovno pomoč za zdravljenje čustvene izčrpanosti. Strokovnjak, na primer terapevt, vam lahko da orodja, potrebna za delo v stresnem obdobju. Nekatere tehnike, ki jih uporabljajo strokovnjaki, vključujejo:

• kognitivno vedenjska terapija (CBT), oblika psihoterapije, znana tudi kot pogovorna terapija
• uporabljene sprostitvene tehnike

Pogovorite se s svojim družinskim zdravnikom

V nekaterih primerih vam lahko ponudnik primarne zdravstvene oskrbe predlaga zdravila za lažje obvladovanje simptomov. Za zdravljenje čustvene izčrpanosti so bili uporabljeni antidepresivi, kot so selektivni zaviralci ponovnega privzema serotonina (SSRI), zdravila proti tesnobi ali pripomočki za spanje na recept.

Zdravila, kot so benzodiazepini, lahko povzročajo zasvojenost in jih je treba uporabljati le kratkoročno, da se zmanjša tveganje za odvisnost ali odvisnost.

Kakšni so obeti za čustveno izčrpanost?

Stres, ki je odgovoren za čustveno izčrpanost, vas ogroža za popolno izgorelost. Sčasoma lahko privede do zdravstvenih težav. Kronični stres lahko vpliva na vaš imunski sistem, srce, metabolizem in splošno počutje. Čustvena izčrpanost vas ogroža:

• visok krvni tlak, kar poveča tveganje za bolezni srca
• pogosti prehladi in okužbe
• povečanje telesne mase
• nespečnost
• prezgodnje staranje
• anksioznost
• depresija

Čustvena izčrpanost je ozdravljivo stanje. Najboljši način zdravljenja je odprava stresorja ali stresnega dogodka. Če na primer vaše delo povzroča čustveno izčrpanost, je morda čas, da razmislite o zamenjavi službe.

Če stresorja ne morete odpraviti, izkoristite vire, ki so na voljo za spopadanje. O načinih za obvladovanje stresa in tesnobe se pogovorite s svojim zdravnikom ali strokovnjakom za duševno zdravje.