Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo.Tukaj je naš postopek.
Beljakovine tvorijo gradnike organov, mišic, kože in hormonov. Vaše telo potrebuje beljakovine za vzdrževanje in obnovo tkiv. Otroci jo medtem potrebujejo za rast.
Študije kažejo, da lahko uživanje beljakovin pomaga tudi pri hujšanju in trebušni maščobi, hkrati pa poveča mišično maso in moč.
Prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin lahko pomaga tudi pri zniževanju krvnega tlaka, boju proti diabetesu in še več.
Referenčni dnevni vnos (RDI) za beljakovine je 46 gramov za ženske in 56 gramov za moške.
Vendar pa mnogi strokovnjaki za zdravje in kondicijo menijo, da za optimalno delovanje potrebujete več kot to.
Tu je seznam 20 okusnih živil, ki vsebujejo veliko beljakovin.
1. Jajca
Cela jajca sodijo med najbolj zdrava in hranljiva živila, ki so na voljo.
So odličen vir vitaminov, mineralov, zdravih maščob, antioksidantov, ki ščitijo oči, in možganskih hranil, ki jih potrebujete.
Cela jajca vsebujejo veliko beljakovin, beljaki pa so skoraj čiste beljakovine.
Jajca in živila, ki vsebujejo jajca, niso primerna za ljudi z alergijo na jajca.
Vsebnost beljakovin: 33% kalorij v celotnem jajcu. Eno veliko jajce vsebuje 6 gramov beljakovin in 78 kalorij.
2. Mandlji
Mandlji so priljubljena vrsta drevesnih oreščkov.
Bogati so z bistvenimi hranili, vključno z vlakninami, vitaminom E, manganom in magnezijem.
Mandlji niso primerni za ljudi, ki imajo alergijo na oreščke.
Vsebnost beljakovin: 15% kalorij. 6 gramov in 164 kalorij na unčo (28 gramov).
Drugi oreški z visoko vsebnostjo beljakovin
Pistacije (13% kalorij) in indijski oreščki (11% kalorij).
3. Piščančje prsi
Piščančje prsi so eno izmed najbolj priljubljenih živil, bogatih z beljakovinami.
Če ga jeste brez kože, večina kalorij prihaja iz beljakovin.
Piščančje prsi so tudi zelo enostavne za kuhanje in vsestranske. Okusna je po številnih jedeh.
Vsebnost beljakovin: 75% kalorij. Ena pražena piščančja prsa brez kože vsebuje 53 gramov in le 284 kalorij.
4. Oves
Oves spada med najbolj zdrava žita na voljo.
Zagotavljajo zdrava vlakna, magnezij, mangan, tiamin (vitamin B1) in številna druga hranila.
Vsebnost beljakovin: 14% kalorij. Ena skodelica ovsa vsebuje 11 gramov in 307 kalorij.
5. Skuta
Skuta je vrsta sira, ki vsebuje malo maščob in kalorij.
Bogat je s kalcijem, fosforjem, selenom, vitaminom B12, riboflavinom (vitamin B2) in različnimi drugimi hranili.
Vsebnost beljakovin: 69% kalorij. Ena skodelica (226 gramov) skute z nizko vsebnostjo maščob z 1% maščobe vsebuje 28 gramov beljakovin in 163 kalorij.
Druge vrste sira, ki vsebujejo veliko beljakovin
Parmezan (38% kalorij), švicarski sir (30%), mocarela (29%) in cheddar (26%).
6. Grški jogurt
Grški jogurt, imenovan tudi precejeni jogurt, je zelo gosta vrsta jogurta.
Dobro se ujema s sladkimi in slanimi jedmi. Ima kremasto strukturo in vsebuje veliko hranil.
Vsebnost beljakovin: 69% kalorij. Ena 170-gramska posoda vsebuje 17 gramov beljakovin in le 100 kalorij.
Pri nakupu grškega jogurta se odločite za tistega brez dodanega sladkorja. Polnomastni grški jogurt je prav tako bogat z beljakovinami, vendar vsebuje več kalorij.
Podobne možnosti
Redni polnomastni jogurt (24% kalorij) in kefir (40%).
7. Mleko
Mleko vsebuje skoraj vsako hranilo, ki ga potrebuje vaše telo.
Je dober vir visokokakovostnih beljakovin in vsebuje veliko kalcija, fosforja in riboflavina (vitamin B2).
Če vas skrbi vnos maščob, je na voljo mleko z nizko ali nič maščobo.
Za tiste z intoleranco za laktozo uživanje mleka lahko privede do gastrointestinalnih simptomov. Ljudje z alergijo na mleko imajo lahko tudi hude simptome, zato tudi mleko zanje ni primerna možnost.
Za tiste, ki želijo piti mleko, vendar ga ne morejo prenašati ali se držijo izključno rastlinske prehrane, so alternative tudi sojino mleko.
Vsebnost beljakovin: 21% kalorij. Ena skodelica polnomastnega mleka vsebuje 8 gramov beljakovin in 149 kalorij. Ena skodelica sojinega mleka vsebuje 6,3 grama beljakovin in 105 kalorij.
8. Brokoli
Brokoli je zdrava zelenjava, ki vsebuje vitamin C, vitamin K, vlaknine in kalij.
Zagotavlja tudi bioaktivna hranila, ki lahko pomagajo zaščititi pred rakom.
Kalorija za kalorijo vsebuje veliko beljakovin v primerjavi z večino zelenjave.
Vsebnost beljakovin: 33% kalorij. Ena skodelica (96 gramov) sesekljanega brokolija vsebuje 3 grame beljakovin in le 31 kalorij.
9. Pusta govedina
Pusta govedina vsebuje veliko beljakovin, pa tudi visoko biološko uporabno železo, vitamin B12 in velike količine drugih vitalnih hranil.
Vsebnost beljakovin: 53% kalorij. Ena 85-gramska porcija pustega zrezka vsebuje 25 gramov beljakovin in 186 kalorij.
Govedina je primerna za ljudi z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
10. Tuna
Tuna je priljubljena vrsta rib. Lahko ga jeste vročega v pečenih jedeh ali hladnega v solatah.
Vsebuje malo maščob in kalorij, a bogat vir beljakovin.
Tako kot druge ribe je tudi tuna dober vir različnih hranilnih snovi in vsebuje omega-3 maščobe.
Vsebnost beljakovin: 84% kalorij v tunah, konzerviranih v vodi. Ena pločevinka (142 gramov) vsebuje 27 gramov beljakovin in le 128 kalorij.
11. Kvinoja
Kvinoja je priljubljena psevdožitarica, ki jo mnogi štejejo za superživilo.
Bogat je z vitamini, minerali, vlakninami in antioksidanti.
Kvinoja ima številne koristi za zdravje.
Vsebnost beljakovin: 15% kalorij. Ena skodelica (185 gramov) kuhane kvinoje vsebuje 8 gramov in 222 kalorij.
12. Dodatki sirotkinih beljakovin
Ko ste stisnjeni na čas in ne morete kuhati, vam lahko proteinski dodatek pride še kako prav.
Sirotkine beljakovine so visokokakovostne beljakovine iz mlečne hrane, ki lahko pomagajo pri izgradnji mišične mase. Pomaga lahko tudi pri hujšanju.
Če želite preizkusiti dodatke sirotkinih beljakovin, je na spletu na voljo velika ponudba.
Vsebnost beljakovin: se razlikuje med blagovnimi znamkami. Več kot 90% kalorij je lahko beljakovin in 20-50 gramov beljakovin na porcijo.
13. Leča
Leča je vrsta stročnic.
Vsebujejo veliko vlaknin, magnezija, kalija, železa, folatov, bakra, mangana in raznih drugih hranil.
Leča je med najboljšimi svetovnimi viri rastlinskih beljakovin in je odlična izbira za vegetarijance in vegane.
Vsebnost beljakovin: 31% kalorij. Ena skodelica (198 gramov) kuhane leče vsebuje 18 gramov in 230 kalorij.
Druge stročnice z visoko vsebnostjo beljakovin
Soja (33% kalorij), fižol (24%) in čičerika (19%).
14. Ezekielov kruh
Ezekiel kruh se razlikuje od večine drugih kruhov.
Narejen je iz organskih in vzkaljenih polnozrnatih žit in stročnic, vključno s proso, ječmenom, pirino pšenico, sojo in lečo.
V primerjavi z večino kruha je kruh Ezekiel bogat z beljakovinami, vlakninami in različnimi pomembnimi hranili.
Vsebnost beljakovin: 20% kalorij. Ena rezina vsebuje 4 grame in 80 kalorij.
15. Bučna semena
Buče vsebujejo užitna semena, imenovana bučna semena.
V njih je izjemno veliko hranil, vključno z železom, magnezijem in cinkom.
Vsebnost beljakovin: 22% kalorij. Ena unča (28 gramov) vsebuje 9 gramov beljakovin in 158 kalorij.
Druga visoko beljakovinska semena
Lanena semena (12% kalorij), sončnična semena (12%) in chia semena (11%).
16. Puranje prsi
Puranje prsi so v mnogih pogledih podobne piščančjim prsi.
Sestavljen je večinoma iz beljakovin, z zelo malo maščob in kalorij. Prav tako je okusnega okusa in vsebuje veliko različnih vitaminov in mineralov.
Vsebnost beljakovin: 82% kalorij. Ena 85-gramska porcija vsebuje 26 gramov in 125 kalorij.
17. Ribe (vse vrste)
Ribe so zdrave iz različnih razlogov.
Bogat je z bistvenimi hranili. Nekatere vrste vsebujejo veliko omega-3 maščobnih kislin, ki so zdrave za srce.
Vsebnost beljakovin: zelo spremenljiva. Losos je 22% beljakovin, vsebuje 19 gramov na 85 gramov in samo 175 kalorij.
18. Kozica
Kozica je vrsta morskih sadežev.
Vsebuje malo kalorij, vsebuje pa veliko različnih hranil, vključno s selenom in vitaminom B12.
Tako kot ribe tudi kozice vsebujejo omega-3 maščobne kisline.
Vsebnost beljakovin: 97% kalorij. 85-gramska porcija vsebuje 20 gramov in samo 84 kalorij.
19. brstični ohrovt
Brstični ohrovt je še ena zelo beljakovinska zelenjava, sorodna brokoliju.
Vsebujejo veliko vlaknin, vitamina C in drugih hranil.
Vsebnost beljakovin: 28% kalorij. Pol skodelica (78 gramov) vsebuje 2 grama beljakovin in 28 kalorij.
20. Arašidi
Arašidi vsebujejo veliko beljakovin, vlaknin in magnezija.
Študije kažejo, da vam lahko pomagajo pri hujšanju.
Tudi arašidovo maslo vsebuje veliko beljakovin, lahko pa tudi veliko kalorij. Zato ga jejte zmerno.
Arašidi niso primerni za ljudi z alergijo na oreščke.
Vsebnost beljakovin: 18% kalorij. Ena unča (28 gramov) vsebuje 7 gramov in 161 kalorij.
Spodnja črta
Beljakovine so bistvenega pomena za vzdrževanje in obnovo telesnega tkiva. Lahko vam pomaga tudi pri hujšanju.
Široka paleta živil vsebuje beljakovine. Rastlinska hrana, kot je leča, je dobra izbira za vegane in vegetarijance.
-right-for-you.jpg)
