Kako narediti delitve: Navodila po korakih

Kdaj ste nazadnje delali delitve? Če je vaš odgovor "nikoli", ne skrbite vsekakor ne sam.

Zahtevati, da vaše telo opravi to impresivno, a pogosto bolečo nalogo, se sprva zdi dobra ideja.

Toda v resnici je tisto, kar je videti kot dokaj neposredna vaja - še posebej, če opazujete 8-letnika, kako to počne, lahko dejansko ena najzahtevnejših in fizično najzahtevnejših potez, ki jih kdaj koli naredite.

Preden poskusite s to prilagodljivostjo, si oglejte te nasvete za strokovno usposabljanje in navodila po korakih, kako narediti delitve.

Raztegne se, da vas pripravi na delitev

Razdeljevanja so ena najzahtevnejših vaj za učenje. Obstaja več naprednih različic delitev, vendar večina ljudi začne z eno od dveh vrst: sprednja in stranska (tudi straddle).

Na splošno vam bo osredotočanje na raztezanje in krepitev upogibalk kolka, aduktorjev, gluteusa, zadnjic in dimeljskih mišic pomagalo pri pripravi na razcep.

Tu so trije raztežaji, ki vam lahko pomagajo pri pripravi telesa na delitev.

Tekaški raztezajoči se ali razpoloženi deli

Tekačev raztežaj, znan tudi kot polovični deli v jogi, se pojavlja na večini rutin za ogrevanje in hlajenje.

Corey Brueckner, vodja butika joge pri Life Time Bridgewater, pojasnjuje, da ta poteza odpira upogibalke kolkov in povečuje fleksibilnost kolena.

1. Začnite v nizkem položaju za izpad z desno nogo naprej in rokami na zunanji strani stopala, da zagotovite oporo.
2. Levo koleno spustite na tla.
3. Medtem ko hodite z rokami nazaj, segnite boke nazaj proti levi peti in podaljšajte desno nogo.
4. Držite to pozo 20 do 30 sekund ali dlje, če se počutite udobno. Ne pozabite na dihanje.
5. Preklopite noge in ponovite.

Stoječa poza naprej

Ta raztežaj je odličen način za povečanje prožnosti tetive.

1. Stojte naravnost z nogami skupaj in z rokami ob straneh. V jogi se temu reče Mountain Pose.
2. Med gledanjem navzgor dvignite roke nad glavo.
3. Z visoko segajočimi rokami izdihnite, zajemite jedro in se z ravnim hrbtom potopite nad noge.
4. Glede na prilagodljivost poskusite položiti roke na tla nekoliko pred seboj ali ob noge. Prepričajte se, da se vsi deli stopal dotikajo tal.
5. Ostani tukaj in dihaj.
6. Držite to pozo 20 do 30 sekund ali dlje, če se počutite udobno.

Pola goloba

Eden izmed Bruecknerjevih najljubših raztežajev za priprave na razcep je joga, imenovana Half Pigeon Pose, ki pomaga odpreti boke in povečati gibljivost.

1. Začnite pri psu navzdol. Od tu pripeljite desno nogo proti desnemu zapestju in na podlago pripeljite koleno in golenico.
2. Levo nogo poravnajte nazaj.
3. Preverite, ali je desno koleno poravnano z desnim kolkom. Upognite to nogo.
4. Roke pojdite naprej.
5. Spustite čelo na preprogo, medtem ko boke postavljate proti preprogi.
6. Držite to pozo 20 do 30 sekund ali dlje, če se počutite udobno.

Pazite, da najprej ogrejete telo

Zdaj, ko ste pripravljeni poskusiti delitve, je čas, da nadaljujete po korakih. Toda preden se spustite na tla, se prepričajte in se pravilno ogrejte, da ustvarite nekaj toplote in gibljivosti.

Ne glede na to, ali gre za 10 minut joge ali hitro hojo, Brueckner pravi, da bo povečanje celotne telesne temperature pomagalo pri gibljivosti.

Kako narediti stranske razcepe

Sami Ahmed, DPT, fizioterapevt za centre za napredno ortopedijo, deli svoje korake pri bočnem razcepu.

1. Sedite v položaju ščuke s hrbtom ob steno in trupom, kolikor je mogoče podolgovato, s čimer zagotovite, da ni vrtenja v medenici ali bokih.
2. Preverite, ali sta tudi spodnji in zadnji del hrbta ravno ob steni.
3. Počasi odprite noge, kolikor je mogoče široko, medtem ko z rokami vzdržujete oporo neposredno pred seboj.

Sčasoma je cilj, da se lahko raztegnemo na vsako nogo, hkrati pa ohranjamo podolgovat trup. Če se odločite, da se nagnete naprej za globlje raztezanje, Ahmed pravi, da poskrbite, da boste ohranili pokončen trup in se izognili upogibanju tako, da boste obokali hrbet.

Kako narediti splitske delitve

Brueckner deli svoje korake za delitev sprednjih del.

1. Začnite v nizkem položaju s hrbtom navzdol.
2. Za začetek položite roke na obe strani bokov s sprednjo nogo.
3. Hrbtni prsti morajo biti usmerjeni. Zgornji del stopala naj leži na tleh.
4. Začnite drseti sprednjo nogo naprej, medtem ko usmerjate prste, in potegnite desno nogo nazaj, medtem ko olajšate boke proti preprogi.
5. Za stabilnost in razbremenitev napetosti uporabite roke.
6. Ko začutite globoko raztezanje zadnjega dela nog in fleksorjev kolka, se ustavite in zadržite ta položaj.

Ne pozabite, da je cilj občutek in ne bolečina. Odbijanje povzroča nepotreben mišični in sklepni stres, zato se izogibajte poskakovanju.

Kaj lahko razcepi naredijo za vas?

Ko se naučite, kako varno izvesti delitve, so prednosti neskončne. Po besedah ​​Ahmeda lahko razcepi povečajo gibljivost in prožnost kolka, kar vodi do izboljšane funkcionalne mobilnosti.

"Vsak od športnika, ki želi izboljšati svojo zmogljivost do starejše odrasle osebe, ki želi ohraniti gibanje, lahko najde vrednost pri izvajanju teh gibov," je dejal.

Ahmed dodaja, da je vadba v razkošju lahko neposredno povezana z največjo globino počepa spredaj, pa tudi z drugimi dnevnimi gibi, na primer vstopanjem in izstopanjem iz avtomobila ali čepenjem po otroka.

Sprednji razcep lahko poveča moč pri izvajanju naleta, kar Ahmed pravi, da lahko tekačem pomaga podaljšati dolžino koraka in pomaga plesalcem izboljšati njihovo splošno tehniko.

Previdnostni ukrepi

Ker tako sprednji kot tudi bočni razcepi zahtevajo ustrezno prilagodljivost in gibljivost v spodnjem delu telesa, je dobro, da se pogovorite s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom, če imate kakršne koli pomisleke, bolečine ali poškodbe, povezane s kolki, zadnjicami, zadnjičnimi mišicami, ali spodnji del hrbta.

Pri ločevanju spredaj ali ob strani bodite pozorni na to, da skozi celotno gibanje vključite svoje osnovne mišice.

Po mnenju Nacionalnega združenja za moč in kondicijo vaše osnovne mišice, ki vključujejo mišice, ki obdajajo trup in ledveni del hrbtenice, lahko pomagajo stabilizirati zgornji del telesa in zmanjšati tveganje za poškodbe spodnjega dela hrbta.

Izogibajte se poskakovanju, prekomernemu raztegovanju ali temu, da vas partner potisne še naprej v razcepe. Ta vaja naj bi se izvajala počasi in pod nadzorom. Raztezajte se le, dokler ne začutite dobrega raztezanja, nikoli bolečine.

Ali lahko vsi naredijo delitve?

Čas, ki običajno traja, da se razdeli, je različen, saj so vsi zelo različni. "Skoraj vsakdo lahko izvede nekakšen" razdeljen "raztegnjen sedež," je pojasnil Brueckner.

Glede tega, kako dolgo bo trajalo, Ahmed pravi, da je to odvisno od prejšnje zgodovine gibanja. Na primer, pravi, da lahko športniki, kot so plesalci, telovadci ali borilni umetniki, ki so svoje telo navadili na ekstremne gibe, obvladajo delitve v 4 do 6 tednih.

Tudi če niste preveč prilagodljivi, se lahko vseeno naučite delati razcepitve.

"Močno čutim, da lahko večina ljudi sčasoma doseže te gibe ali pa vsaj poveča prožnost kolka in obseg gibanja, če dosledno vadi," je dejal Ahmed.

Na vrhu pa poudarja, da bodo za to morda potrebna leta aktivnega raztegovanja.

Odvoz

Razdeljevanje ni nedosegljivo, če ste pripravljeni biti potrpežljivi in ​​razviti svojo prilagodljivost, preden poskusite v celoti.

Z vključitvijo razdeljenih slogov v vašo splošno rutino vadbe ne samo, da pripravite telo na poskus te poteze, temveč tudi izkoristite dodatno prilagodljivost in obseg gibalnih vaj.