Kakšen je pas?
Vaš naravni pas zadene na območju med zgornjim delom kolčne kosti in dnom prsnega koša. Vaš pas je lahko večji ali manjši, odvisno od vaše genetike, velikosti okvirja in življenjskih navad. Merjenje obsega pasu vam bo morda pomagalo priklicati zdravje.
Večji pas lahko pomeni, da imate odvečno trebušno maščobo, kar lahko poveča tveganje za zdravstvene težave, povezane z debelostjo.
Po podatkih Nacionalnega inštituta za srce, pljuča in kri lahko imate večje tveganje za razvoj diabetesa tipa 2, visokega krvnega tlaka in bolezni srca, če ste moški s pasom več kot 40,6 cm (101,6 cm) ali ženska s pasom več kot 35,9 cm (88,9 cm).
Preberite, če želite izvedeti več o svojem pasu in povezavi med pasom in zdravjem.
Kako izmeriti pas
Za merjenje pasu doma potrebujete le trak in nekaj preprostih navodil.
- Začnite tako, da očistite trebuh oblačil, ki bi lahko zkrivila meritve.
- Poiščite vrh kolčne kosti in dno reber. To je vaš pas, prostor, ki ga boste želeli izmeriti.
- Izdihnite običajni izdih.
- Trak zavijte okoli pasu, tako da je vzporeden s tlemi. Ne vlecite premočno ali pustite, da trak pade prerahlo.
- Zapišite svojo meritev.
Razumevanje vaših meritev
Zdravnik vam bo morda najboljša referenca za razumevanje, kakšna je zdrava velikost pasu za vas. To je zato, ker lahko vaša posamezna statistika telesa vpliva na vaše idealne meritve. Na primer, ljudje, ki so posebej visoki ali nizki, imajo lahko drugačno idealno velikost pasu za zdravje.
Kakšna je povezava med pasom in zdravjem?
Vaš pas je le eden od treh ključnih ukrepov za vaše splošno zdravje. Druga dva pomembna vidika sta indeks telesne mase (ITM) in razmerje med pasom in bokom.
Vaš ITM je grobo merilo telesne maščobe. ITM lahko izračunate tako, da svojo težo delite s kvadratom vaše višine ali s pomočjo spletnega kalkulatorja.
Centri za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) opisujejo naslednja priporočila za ITM za odrasle:
Razmerje pasu in bokov vam pomaga pokazati, koliko teže nosite na bokih, stegnih in zadnjici. Za izračun izmerite obseg pasu in obseg bokov. Nato delite meritve pasu z meritvami kolka.
Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije se tveganje za presnovne zaplete, kot je diabetes tipa 2, poveča, če ima moški rezultat razmerja pasu do kolka več kot 0,9, ženska pa več kot 0,85.
Pregled študij teh meritev iz leta 2011 je pokazal, da imata obseg pasu in razmerje med pasom in bokom bolj neposredno povezavo z zdravstvenimi razmerami kot ITM. To je morda zato, ker je ITM le splošno merilo maščobe. Številka vam ne more povedati, kje se maščoba porazdeli po telesu.
Povečano tveganje za bolezen
Tveganje za razvoj bolezni srca, sladkorne bolezni tipa 2 in hipertenzije se poveča, če ste moški s pasom več kot 101,6 cm ali žensko s pasom več kot 35,9 cm (88,9 cm).
Srčna bolezen
Vsako četrto smrt v ZDA povzroči srčna bolezen. Študija iz leta 2010 je ugotovila, da lahko tako ITM kot velikost pasu kažeta na tveganje za srčne bolezni.
Drugi dejavniki tveganja vključujejo:
- slaba prehrana
- sedeči način življenja
- diabetes, debelost
- uporaba težkega alkohola
Velikost pasu je povezana tudi s presnovnim sindromom, visokim krvnim tlakom in povišanim holesterolom, kar lahko povzroči srčne bolezni.
Diabetes
Študija iz leta 2015 je pokazala, da je obseg pasu boljši napovednik tveganja za diabetes tipa 2 kot ITM, zlasti pri ženskah.
Incidenca diabetesa tipa 2 se s starostjo povečuje. Drugi dejavniki tveganja vključujejo:
- družinska anamneza bolezni
- prekomerno telesno težo
- na nekaterih zdravilih
- kajenje
- z visokim krvnim tlakom
- gestacijski diabetes v anamnezi
- stres
- visok holesterol ali trigliceridi
- iz nekaterih etničnih skupin (afroameriški, latinskoameriški, indijanski, azijskoameriški ali pacifiški otočani)
Kap
Ena študija iz leta 2007 je pokazala, da imajo moški z trebušno maščobo (velik pas in razmerje med pasom in kolkom) v življenju največjo tveganje za možgansko kap. Visok ITM je povečal pojavnost kapi pri moških in ženskah.
Drugi dejavniki tveganja za možgansko kap vključujejo stvari, kot so:
- visok krvni pritisk
- kajenje
- debelost
- bolezni arterij
- atrijska fibrilacija
- prehranjevalne ali vadbene navade
Vnetje
Vnetje v telesu lahko prispeva k stanjem, kot so:
- artritis
- Alzheimerjeva bolezen
- srčna bolezen
- raka
- depresija
Študija iz leta 2017 je pokazala, da imajo ljudje z večjim obsegom pasu višjo stopnjo kroničnega vnetja.
Drugi dejavniki, ki prispevajo k vnetju, vključujejo:
- slaba prehrana
- nezadosten spanec
- visoka raven stresa
- bolezen dlesni
- visok holesterol
Smrtnost
Pregled študij iz leta 2015 je pokazal, da imajo ljudje z večjimi pasovi pričakovano življenjsko dobo krajši. Dejansko so moški, ki merijo 110 centimetrov ali več, imeli 50-odstotno večje tveganje za smrt kot tisti, ki merijo približno 94 centimetrov.
Pri ženskah je bilo tveganje za smrt približno 80 odstotkov večje s pasom, ki je meril 94 centimetrov, v primerjavi s tistimi, ki merijo 70 cm.
Zdi se, da na te rezultate niso vplivali drugi dejavniki, kot so starost, indeks telesne mase, kajenje in uživanje alkohola ali telesne navade.
Ali sta pas in trebuh povezana z maščobo?
Morda imate zdravo mero pasu in težo, če pa imate po sredini prekomerno maščobo, to lahko štejemo za "rdečo zastavico" in nekaj, o čemer je vredno poklepetati s svojim zdravnikom.
Zakaj? Trebušna maščoba je sestavljena iz podkožne maščobe (plast obloge pod kožo) in visceralne maščobe. Slednji je globlje v trebuhu in obdaja vaše notranje organe. Ko se visceralna maščoba gradi, prekrije srce, ledvice, prebavni sistem, jetra in trebušno slinavko ter vpliva na njihovo pravilno delovanje.
Oblika pasu
Ljudje so različnih oblik in velikosti. Enako velja za oblike pasu. Ljudje, ki imajo obliko "jabolka", kar pomeni, da tisti, ki običajno shranjujejo maščobe po sredini, imajo večje tveganje za zdravje kot ljudje v obliki "hruške", kjer se maščoba bolj naseli okoli bokov.
Ena študija o dvojčkih nakazuje, da na pasu vpliva genetika. To pomeni, da čeprav lahko shujšate in vplivate na količino maščobe, shranjene na pasu in okoli njega, morda ne boste mogli spremeniti oblike ali razmerja telesa.
Kako zmanjšati velikost pasu
Čeprav maščobe ne morete opaziti na nobenem določenem predelu telesa, lahko na maščobo, ki je shranjena okoli pasu, in na porazdelitev vaše teže vplivajo prehrana in telesne navade.
Metode za poskus:
- Premikajte telo vsaj 30 minut, pet dni v tednu. Natančneje, prizadevajte si za vsaj 150 minut zmerne aktivnosti ali 75 minut močnejše vadbe na teden. Preizkusite dejavnosti, kot so hoja, tek, kolesarjenje, plavanje in aerobika.
- Občasno povečajte intenzivnost svojih treningov. Intervalni trening z visoko intenzivnostjo (HIIT) je lahko še posebej učinkovit, ker pomaga spodbuditi metabolizem.
- Jejte zdravo in preskočite predelano hrano in hitro hrano. Zdrava izbira vključuje polno sadje in zelenjavo, puste beljakovine, mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob in polnozrnata žita. Oglejte si nalepke in se izogibajte nasičenim maščobam in dodanemu sladkorju.
- Pazi na velikosti porcij. Tudi če uživate zdravo hrano v velikih količinah, lahko pomeni, da zaužijete dovolj kalorij za pridobivanje teže. In ko jeste zunaj, razmislite o spakiranju polovice svoje porcije.
- Pijte veliko vode in izpustite gazirane pijače in druge sladke pijače, ki so polne praznih kalorij.
- Zmanjšajte vnos alkohola na priporočeni dve pijači na dan za moške, mlajše od 65 let, in eno pijačo za ženske, starejše od 18 let, in moške, starejše od 65 let. Ena pijača je enaka 12 unč piva, pet unč vina ali 1,5 unči 80- destilirana žganja.
Odvoz
Če vas skrbi obseg pasu, se posvetujte z zdravnikom, da se pogovorite o tveganjih za zdravje, prehrani in drugih možnostih hujšanja.
Izguba le 5 do 10 odstotkov telesne teže lahko pomaga zmanjšati tveganje za vaše zdravje. A brez skrbi, če se številka na lestvici po vaših prizadevanjih ne zdi bistveno drugačna. To lahko samo pomeni, da ste telesno maščobo nadomestili z mišično maso. Če imate kakršne koli pomisleke glede pasu in zdravja, se posvetujte s svojim zdravnikom.
