Verjetno ste seznanjeni z opozorili nutricionistov o uživanju preveč rdečega mesa. Sem spadajo govedina, jagnjetina, svinjina in koza.
S tem naj bi povečali tveganje za več dolgoročnih zdravstvenih stanj, vključno s kardiovaskularnimi težavami, vendar je na tem področju treba raziskati več.
Kaj pa trditve, da rdeče meso povzroča raka? Strokovnjaki to težavo še vedno preučujejo, vendar so ugotovili nekaj potencialnih povezav.
Razlika med nepredelanim in predelanim rdečim mesom
Preden se poglobite v raziskavo o povezavi med rdečim mesom in rakom, je pomembno razumeti različne vrste rdečega mesa.
Nepredelano
Nepredelano rdeče meso je tisto, ki ni bilo spremenjeno ali spremenjeno. Primeri vključujejo:
- zrezek
- svinjski zrezki
- jagnječja krače
- ovčji kotleti
Samo nepredelano rdeče meso je lahko hranljivo. Pogosto je polna beljakovin, vitaminov, mineralov in drugih pomembnih hranil.
Rdeče meso z obdelavo izgubi nekaj svoje tradicionalne vrednosti.
Predelano
Predelano meso se nanaša na meso, ki je bilo nekako spremenjeno, pogosto zaradi okusa, teksture ali roka uporabnosti. To lahko storite s soljenjem, sušenjem ali dimljenjem mesa.
Primeri predelanega rdečega mesa vključujejo:
- hrenovke
- feferoni in salame
- slanina in šunka
- kosilo
- klobaso
- bolonjski
- sunkovit
- mesne konzerve
V primerjavi z nepredelanim rdečim mesom je v predelanem rdečem mesu na splošno manj koristnih hranilnih snovi in več soli in maščob.
Strokovnjaki so rdeče meso uvrstili med verjetne vzroke raka, če ga uživamo v velikih količinah. Med predelanim mesom in tveganjem za raka obstaja močnejša povezava.
Strokovnjaki so predelano meso uvrstili med rakotvorne snovi. To pomeni, da je zdaj znano, da povzroča raka.
Kaj pravi raziskava
V preteklih letih so številne študije preučevale učinke uživanja nepredelanega in predelanega rdečega mesa na zdravje.
Doslej so bili rezultati mešani, vendar obstaja nekaj dokazov, da lahko uživanje veliko rdečega mesa poveča tveganje za nekatere vrste raka.
Postopek IARC
Mednarodna agencija za raziskave raka (IARC) je del Svetovne zdravstvene organizacije. Sestavljajo ga mednarodni strokovnjaki, ki si prizadevajo razvrstiti možne rakotvorne snovi (povzročitelje raka).
Kadar obstaja veliko dokazov, ki kažejo, da bi lahko kaj povzročilo raka, člani IARC nekaj dni pregledujejo znanstvene študije o možni rakotvorni snovi.
Iz dokazov upoštevajo številne dejavnike, med drugim, kako se živali odzovejo na možno rakotvorno snov, kako se ljudje odzovejo nanjo in kako se lahko rak razvije po izpostavljenosti.
Del tega postopka vključuje kategorizacijo potencialne rakotvorne snovi glede na njeno sposobnost povzročanja raka pri ljudeh.
Sredstva skupine 1 so tista, za katera je določeno, da povzročajo raka pri ljudeh. Sredstva skupine 4 pa vključujejo sredstva, ki verjetno ne povzročajo raka.
Upoštevajte, da ta razvrstitev ne opredeljuje tveganja, povezanega z rakotvorno snovjo. Navede le količino dokazov, ki potrjujejo povezavo med določenimi rakotvornimi snovmi in rakom.
Ugotovitve IARC
Leta 2015 se je 22 strokovnjakov iz 10 držav sestalo, da bi ocenilo obstoječe raziskave o povezavi med rdečim mesom in rakom.
Pregledali so več kot 800 študij v zadnjih 20 letih. Nekatere študije so proučevale samo predelano ali nepredelano rdeče meso. Drugi so gledali oba.
ključni zajtrkiUgotovitve IARC kažejo, da:
- Redno uživanje rdečega mesa verjetno poveča tveganje za rak debelega črevesa in danke.
- Redno uživanje predelanega mesa poveča tveganje za rak debelega črevesa in danke.
Ugotovili so tudi nekaj dokazov, ki kažejo na povezavo med uživanjem rdečega mesa in rakom prostate in rakom trebušne slinavke, vendar so potrebne dodatne raziskave.
Da bi zmanjšali tveganje za nastanek raka, se izogibajte predelanemu mesu
Če želite zmanjšati tveganje za kolorektalni in potencialno druge vrste raka, se izogibajte uživanju predelanega mesa.
IARC je predelano meso uvrstilo med rakotvorne snovi skupine 1. Z drugimi besedami, dovolj raziskav kaže, da pri ljudeh povzroča raka. Tukaj je nekaj rakotvornih snovi skupine 1:
- tobak
- UV sevanje
- alkohol
Tudi ta razvrstitev temelji na dokazih, ki podpirajo povezavo med rakom in določenim povzročiteljem.
Čeprav obstajajo trdni dokazi, da vsi povzročitelji skupine 1 povzročajo raka pri ljudeh, niso nujno, da vsi predstavljajo enako stopnjo tveganja.
Na primer, jesti hrenovko ni nujno enako kot kaditi cigareto, če gre za tveganje za raka.
Poročilo IARC ugotavlja, da uživanje 50 gramov predelanega mesa vsak dan poveča tveganje za nastanek raka za 18 odstotkov. Po podatkih Ameriškega združenja za boj proti raku lahko to poveča življenjsko tveganje za rak debelega črevesa s 5 na 6 odstotkov.
Za referenco 50 gramov predelanega mesa pomeni približno en hrenovko ali nekaj rezin delikatesnega mesa.
Strokovnjaki predlagajo, da to meso jedo le občasno. Razmislite, da bi jih uživali ob posebnih priložnostih, namesto da bi bili del vaše dnevne prehrane.
Bodite pozorni na porabo rdečega mesa
Nepredelano rdeče meso je za marsikoga del uravnotežene prehrane. Ponuja dobre količine:
- beljakovine
- vitamini, kot sta B-6 in B-12
- minerali, vključno z železom, cinkom in selenom
Kljub temu pa poročilo IARC ugotavlja, da redno uživanje rdečega mesa verjetno poveča tveganje za nekatere vrste raka.
Kljub temu ni treba popolnoma izločiti rdečega srebra iz prehrane. Samo bodite pozorni na to, kako ga pripravljate in koliko ga zaužijete.
Načini kuhanja
Strokovnjaki IARC so v svojem poročilu tudi ugotovili, da lahko način kuhanja rdečega mesa vpliva na tveganje za nastanek raka.
Zdi se, da žar, žganje, kajenje ali kuhanje mesa pri zelo visokih temperaturah povečuje tveganje. Kljub temu pa so strokovnjaki IARC pojasnili, da ni dovolj dokazov za kakršna koli uradna priporočila.
Tukaj je naš pogled na to, kako narediti meso čim bolj zdravo.
Priporočilo za serviranje
Avtorji poročila IARC so ugotovili, da se nepredelanemu rdečemu mesu ni treba popolnoma odpovedati. Ampak najbolje je, da obroke omejite na tri na teden.
Kaj je v porciji?Ena porcija rdečega mesa je približno od 85 do 113 gramov. To izgleda takole:
- en majhen hamburger
- en srednje velik svinjski kotlet
- en majhen zrezek
V svojo prehrano dodajte nadomestke rdečega mesa
Če rdeče ali predelano meso predstavlja veliko vašo prehrano, razmislite o zamenjavi.
Nekaj idej za zmanjšanje porabe rdečega mesa:
- V testeninski omaki nadomestite polovico mesa, ki bi ga običajno uporabljali, z drobno sesekljanim korenčkom, zeleno, gobami, tofujem ali kombinacijo.
- Pri pripravi hamburgerjev namesto govedine uporabite mletega purana ali piščanca. Za hamburger brez mesa uporabite črni fižol ali tempeh.
- Fižol in lečo dodajte juham in enolončnicam za teksturo in beljakovine.
Želite zapustiti predelano meso? Ti nasveti vam lahko pomagajo:
- Narezke v sendviču zamenjajte za rezine pečenega piščanca ali purana.
- Piščančje ali zelenjavne prelive izberite na pici namesto feferonov ali slanine.
- Poskusite vegansko meso. Na primer, sojin chorizo uporabite v buritosu ali seitan v pomfriju. Dodajte zelenjavo za barvo, teksturo in dodana hranila.
- Jajca in jogurt zamenjajte za predelane zajtrke, na primer slanino ali klobase.
- Namesto hrenovk na žaru popecite sveže bratwurst ali klobase, ki ne vsebujejo konzervansov.
Spodnja črta
Rdeče meso je bilo pod drobnogledom zaradi možnih povezav z več zdravstvenimi težavami, vključno z rakom. Strokovnjaki zdaj verjamejo, da lahko redno uživanje rdečega mesa poveča tveganje za rak debelega črevesa in danke.
Strokovnjaki se tudi strinjajo, da obstajajo dovolj močni dokazi, da jedo veliko predelanega mesa resnično poveča tveganje za raka.
Toda ni treba popolnoma izrezati rdečega mesa iz prehrane. Poskusite se držati visokokakovostnega nepredelanega rdečega mesa in omejite porabo na nekaj porcij vsak teden.
