Pregled
Ko imate sladkorno bolezen, vaše telo ne razgradi hrane, ki bi jo porabilo kot energijo tako, kot bi moralo. Od leta 2017 Centri za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) ocenjujejo, da ima več kot 30 milijonov ljudi v ZDA sladkorno bolezen. Velika večina teh ljudi ima diabetes tipa 2.
Če diabetesa ne obvladamo učinkovito, lahko povzroči zdravstvene zaplete. Pogosti zdravstveni zapleti vključujejo:
- ledvična bolezen, ki lahko privede do odpovedi ledvic
- bolezni živcev in žil, kar lahko privede do amputacije okončin
- očesna bolezen, ki lahko vodi v slepoto
Dobra novica je, da so izguba teže in gibanje pokazali ogromen potencial za preprečevanje, zdravljenje in v nekaterih primerih odpravo diabetesa tipa 2, pravi Ameriško združenje pedagogov za diabetes (AADE).
Vzdrževanje diabetesa prijazne prehrane je bolj zapleteno kot samo rezanje ogljikovih hidratov. Vendar naj vas to ne odvrne. Sladkorni dieti je težko slediti, še posebej, če imate navado načrtovanja obrokov.
Načrtovanje obrokov pred časom
Predčasno načrtovanje obrokov vam lahko kratkoročno stane več minut, vendar boste koristi izkoristili pozneje. Če ste se že odločili, kaj pripravljate vsak večer, in imate hladilnik na zalogi, ste toliko bližje zdravemu obroku.
Začetek rutinskega načrtovanja obrokov lahko vaše telo reši zdravstvenih zapletov. Ker boste v prodajalni preskočili ta odvoz in tiste impulzne nakupe, lahko prihranite tudi svojo denarnico.
Ne veste, kje začeti?
Potrebna je le enodnevna zaveza, da pridemo na pravo pot, pravi Toby Smithson, MSNW, RDN, LDN, CDE, soavtor knjige Diabetes Meal Planning and Nutrition for Dummies in nekdanji predstavnik Akademije za prehrano in dietetiko .
- Izberite en dan, kjer si lahko nekaj ur namenite za načrtovanje obrokov. To je lahko vikend ali kak drug nedelovni dan. Če imate otroke, poiščite dan, ko jih za različne dejavnosti ni treba voziti po mestu.
- Za začetek najprej napišite meni za teden. Za ideje preiščite Pinterest ali svoje najljubše prehrambene bloge. Med potjo si zapišite nakupovalni seznam. Nato pojdite v trgovino z živili, pri čemer uporabite seznam kot vodilo.
- Če želite ta postopek še skrajšati, razmislite o uporabi spletnega mesta za načrtovanje obrokov, kot je Načrtovanje jesti. Spletna mesta in aplikacije, kot je ta, omogočajo hitro shranjevanje in razvrščanje receptov s katerega koli spletnega mesta, spletnega dnevnika, kuharske knjige ali načrta obrokov. Plan to Eat tudi samodejno ustvari seznam živil za vas.
- Ko boste to počeli več tednov, boste imeli odlično bazo receptov, v katerih uživate. Načrt boste lažje pripravili, saj boste lahko manj časa porabili za iskanje receptov. In seveda je dobro dodati nove recepte, da vam ne bo dolgčas.
- Če vam dnevno kuhanje ni izvedljivo, si oddahnite. Poskusite kuhati v razsutem stanju, ko le lahko. Naredite dvojno količino enega obroka in ostanke pojejte še eno noč ali za kosilo. Poiščete lahko tudi obroke, ki jih je enostavno zamrzniti. Tako lahko zamrznete odvečno hrano in obroke že rezervirate za prihodnje tedne.
Naložljiv seznam živil
Ko pripravljate načrte obrokov za teden, uporabite ta in ne, da boste zase našli najboljšo hrano, ki je okusna in diabetesu prijazna.
PRENESI SEZNAM TRGOVIN
Sadje in zelenjava
Tu je tvoja priložnost, da znoriš! Vsako sadje in zelenjava ponuja svoj nabor hranil in koristi za zdravje.
Poskusite izbrati sadje in zelenjavo v različnih barvah. Vključite jih v vsak obrok in prigrizek. V neškrobni zelenjavi je najmanj kalorij in ogljikovih hidratov. Nekaj odličnih neškrobnih vrtnin vključuje:
- brokoli
- cvetača
- brstični ohrovt
- stročji fižol
- jajčevec
- šparglji
- zelena
- solata iz zelenjave, kot so rukola, ohrovt ali solata iz romaine
- korenje
- bučke
V svojem sadju in škrobni zelenjavi boste morali šteti ogljikove hidrate, tako kot za katero koli drugo skupino ogljikovih hidratov. To ne pomeni, da se jim morate izogibati. Prepričajte se, da količina, ki jo jeste, ustreza vašemu celotnemu načrtu obrokov.
Shelley Wishnick, RD, CDN, CDE, vodja dietetike in klinike za sladkorno bolezen v podjetju za medicinsko opremo Medtronic priporoča, da se ljudje s sladkorno boleznijo držijo ene porcije sadja na obrok, saj lahko celo naravni sladkor povzroči povišanje krvnega sladkorja. Zgrabi polovico sesekljane banane, sadja v velikosti pesti ali 1/2 skodelice najljubšega sadja.
Ko kupujete sadje in zelenjavo, poiščite sezonske možnosti, da prihranite nekaj dolarjev. Nakupovanje živil, ki so v sezoni, je lahko tudi odličen način za preizkušanje novega sadja in zelenjave.
Meso in morski sadeži
Za zdravje srca in zaščito možganov izberite maščobne ribe. Morski sadeži, ki vsebujejo omega-3 maščobne kisline, kot sta losos ali sardele, so odlična možnost, saj omega-3 maščobne kisline podpirajo zdravo srce. Poskusite načrtovati vsaj dve porciji rib vsak teden.
Pri drugih mesnih izdelkih se nagnite. Piščančje ali puranje prsi so dobra izbira. Odstranite za velikosti porcije 3 unče. Vsak teden si privoščite tri obroke pustega mesa.
Jill Weisenberger, MS, RD, CDE, dietetičarka in avtorica knjige The Overworked Person's Guide to Better Nutrition, odsvetuje slanino in nekatere klobase. Ta živila ne ponujajo veliko beljakovin in lahko vsebujejo veliko natrija in maščob.
Morda boste želeli razmisliti o splošni omejitvi rdečega mesa. Povezani so z rakom debelega črevesa, zato imajo ljudje s sladkorno boleznijo povečano tveganje za razvoj.
Stročnice
Družina stročnic vključuje naslednja živila:
- fižol
- arašidi
- grah
- leča
Prizadevajte si za vsaj eno do dve porciji 1/2 skodelice na dan. Čeprav so ta živila bogata z ogljikovimi hidrati, so eden najvišjih virov vlaknin, ki jih lahko jeste. Zagotavljajo tudi odlične rastlinske beljakovine.
Zaradi tega so idealna izbira ogljikovih hidratov pred drugimi škrobi, kot so riž, bele testenine in kruh. Izberite si priljubljene stročnice. V svojo prehrano lahko vključite vse stročnice, ki so vam všeč, ker so dovolj podobne v hranilih.
Mlečne in mlečne alternative
Odstranite za eno do tri obroke z nizko vsebnostjo maščob na dan. Nekatere študije kažejo, da je jogurt dober za ljudi s sladkorno boleznijo in lahko pomaga pri preprečevanju ogroženih. Grški jogurt je morda boljša možnost kot drugi jogurti, ker vsebuje več beljakovin in manj ogljikovih hidratov kot tradicionalni jogurt.
Skuta je še ena odlična možnost z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki vsebuje tudi veliko beljakovin.
Pazite le na dodane sladkorje v jogurtih. Lahko se skrijejo v aromah in dodatkih, kot so granola ali piškoti. Na splošno so možnosti z manj kalorijami, dodanim sladkorjem in nasičenimi maščobami boljše za tiste s sladkorno boleznijo.
Nesladkano sojino, laneno, mandljevo ali konopljino mleko in jogurt iz njih lahko zagotovijo beljakovine, hkrati pa zmanjšajo vsebnost ogljikovih hidratov. Več o nemlečnih mlekih preberite tukaj.
Zamrznjena hrana
Tudi tu lahko založite sadje in zelenjavo! Preberite etiketo hranil, da se izognete izdelkom z veliko dodatki, sladkorjem ali natrijem. Te so vedno priročne za zalogo, saj zamrznjeni pridelki zdržijo dlje kot sveži pridelki in so lahko odlični za prihranek časa, ko v malem sestavite večerjo.
Ko hrepenite po nečem sladkem, vam ni treba odpovedati sladice. Omejevalne diete niso dobra dolgoročna rešitev in pogosto lahko naredijo več škode kot koristi.
Namesto tega bodite pametni glede tega, kaj jeste. Držite se sladic za enkratno uporabo in zamrzovalnik založite le z eno vrsto naenkrat. Tako se izognete preveliki skušnjavi.
Zamrznjene ribe in kozice so še ena dobra izbira. Hitro jih skuhajo in hranijo dlje kot sveže različice, pravi Weisenberger. Všeč ji je, če na delovnem dnevu skupaj sestavita polnovreden obrok.
Žitarice in prigrizki
Raje omejite predelano hrano, ko le lahko, vendar to ni vedno izvedljivo. Ne glede na to, ali gre za kosmiče za zajtrk, krekerje ali okrepčevalnice, vam lahko nekatere ključne besede pomagajo najti možnosti, ki so za vas boljše. Na splošno preverite na embalaži naslednje besede:
- "polnozrnat"
- "polnozrnat"
- "Vzklilo žito"
- "Z visoko vsebnostjo vlaken"
Wishnick priporoča izbiro živil z vsaj tremi grami prehranskih vlaknin in manj kot osmimi grami sladkorja na porcijo.
Namesto da kupujete veliko predelanih prigrizkov, raje posezite po nekaj oreščkih. Poleg koristi za zdravje srca lahko nekateri oreški, na primer mandlji, celo pomagajo povečati občutljivost na inzulin. To je dobro za ljudi s sladkorno boleznijo.
Zrna
Preveč ogljikovih hidratov lahko povzroči skoke sladkorja v krvi. Pri teh odločitvah boste previdni. Ne glede na to, ali gledate kruh ali testenine, za boljše zdravje izberite polnozrnata žita. Preberite nalepke za velikost porcij in skupne količine ogljikovih hidratov. Te hrane je enostavno prenajesti.
Vsaj polovica zrn mora biti cela, vi pa morate imeti približno dve do tri porcije na dan. Ko ugotovite velikost porcije, ne pozabite, da je ena porcija rezina kruha ali 1/2 skodelice kuhane ovsene kaše ali drugega zrna.
Pri izbiri polnozrnatih žit upoštevajte naslednja živila, ki jih je treba prebaviti dlje časa in pomagajo ohranjati vaše želje:
- koruza
- oves
- ajda
- Kvinoja
Morda boste ugotovili, da pekovski izdelki in izdelki iz moke, celo polnozrnate moke, povzročajo povečanje krvnega sladkorja.Če je to primer za vas, poiščite polnozrnata žita, ki so minimalno predelana, naravno vsebujejo več vlaknin in v celoti v obliki hrane. Če seznanite ta nedotaknjena polnozrnata z zdravimi maščobami ali beljakovinami, lahko tudi zvišate krvni sladkor.
Konzervirano blago
Sadje in zelenjava v pločevinkah sta druga dobra izbira, kadar sveže ni izvedljivo. Kot pri zamrznjeni hrani morate biti pozorni na dodane sladkorje in natrij. Izberite sadje v pločevinkah v soku, ne sirupu, in poiščite zelenjavo z nizko vsebnostjo natrija.
Fižol v pločevinkah ponuja veliko beljakovin in vlaknin, kar vam bo pomagalo, da boste dlje siti.
Dieta kot zdravilo
Za ljudi s sladkorno boleznijo je prehrana najboljše naravno zdravilo v telesu. Ker hrana lahko neposredno vpliva na vaš krvni sladkor, s pametno izbiro poskrbite, da bo hrana pozitivno vplivala na vaš krvni sladkor, pravi Wishnick.
Preprosto povedano, rafinirani ogljikovi hidrati in zelo predelana ali sladka hrana pogosto ustrezajo povišanemu sladkorju v krvi. Držite se uravnotežene prehrane, s poudarkom na:
- veliko zelenjave in sadja
- cela zrna
- živila z visoko vsebnostjo vlaknin
- puste živalske in rastlinske beljakovine
- zdrave maščobe
Pomaga vam vzdrževati stabilen krvni sladkor. Lahko celo poveča vašo raven energije in vam pomaga ohraniti ali celo shujšati.
